채식시 단백질 섭취 늘리는법 5가지

2021년 새해부터 여자친구와 저는 채식하는 횟수를 늘리기 시작했습니다. 저희는 '미트리스 먼데이(Meatless Monday, 육식 없는 월요일)'를 실천하고 있습니다. 이는 제가 새로운 식단에 대한 시야를 넓히고 채식에 관한 지식을 늘릴 수 있는 좋은 기회가 됐습니다. 

저희가 미트리스 먼데이를 실시한 이유는 환경 문제에 대한 인식을 높이기 위해서였습니다. 저는 하루 단백질 목표 섭취량을 정해뒀기 때문에 오랜 기간 동안 육류는 제 식단에서 빠질 수 없는 식품이었습니다. 육류 없이 하루 200g의 단백질을 섭취하는 일은 체중을 늘리는 과정에 있는 아마추어 파워리프터인 제게 흥미로운 도전이었습니다.

이 글에서는 채식 위주의 식단을 따르는 사람이 단백질 섭취를 늘릴 수 있는 방법 5가지를 알려드리려 합니다. 

‌‌‌‌채식주의자의 유형

미트리스 먼데이에는 육류가 배제되지만 저 같은 경우 계란과 유제품은 섭취하고 있습니다. 채식주의 식단에는 여러 가지 유형이 있는데 저는 새로운 식사에 쉽게 적응하기 위해 식단을 약간 변형했습니다.

제가 미트리스 먼데이에 따르는 식사 방식은 락토 오보(Lacto-ovo) 채식으로 불리는데 이는 육류는 배제하지만 유제품이나 계란은 섭취하는 채식 방식입니다. 유제품은 섭취하지만 계란과 육류를 피하는 락토 채식도 있습니다. 오보 채식의 경우에는 계란을 포함하고 동물성 식품을 배제하며 비건 채식은 동물에서 유래한 모든 식품과 동물 제품을 모두 피합니다.

‌‌‌‌채식주의자에게 단백질이 중요한 이유

채식주의자, 그중에서도 특히 처음으로 채식을 시작하는 사람은 충분한 단백질을 섭취하는 데 항상 어려움을 겪습니다. 단백질은 사람이 일상생활을 영위하는 데 수많은 역할을 하기 때문에 3대 영양소 중에서 가장 중요합니다.

활동적인 생활 방식을 유지하면서 근육을 늘리고 최대한으로 신체를 회복하고 싶다면 식단을 짤 때 단백질을 최우선적으로 고려해야 합니다. 단백질은 근육 회복, 성장, 면역계 건강을 포함하여 신체의 수많은 기능에 중요한 역할을 수행하기 때문입니다.

규칙적으로 단백질을 충분하지 섭취하지 않으면 근손실이 발생할 수 있으며 단백질 부족이 계속되면 더 많은 문제가 생길 수 있습니다. 단백질이 부족한 식단을 계속 유지하면 시간이 흐름에 따라 순근육량 및 근력이 감소하며 근육량 감소로 인해 신진대사도 저하될 수 있습니다.

채식 식단으로 전환하는 방법을 알아보려면 이 글을 읽어보십시오.

‌‌‌‌채식주의자가 단백질 섭취를 늘리는 방법 5가지

육류를 섭취하지 않는 날에 제가 단백질 목표 섭취량을 채우기 위해 사용하는 방법 5가지를 소개합니다. 이러한 방법은 제가 고객에게 추천했거나 고객이 제게 알려준 것들입니다.

1. 단백질 분말 더 많이 섭취하기

어떤 식단을 따르고 있든 단백질 분말을 활용하면 단백질 섭취량을 쉽게 늘릴 수 있습니다. 수많은 단백질 파우더가 출시되고 있으므로 자신의 채식 유형에 맞는 단백질 분말을 어렵지 않게 찾을 수 있을 것입니다. 활동적인 사람 중에서 동물성 식품을 피하는 이들이 늘어나면서 식물성 단백질 분말 제품의 종류도 늘어나는 추세입니다. 유제품을 섭취해도 되는 사람은 카세인 단백질이나 유청 단백질을 사용할 수 있습니다. 

어떤 사람은 순수한 단백질 셰이크를 좋아하지 않는 경우도 있는데 그래도 괜찮습니다. 그런 경우에는 자신의 필요와 목표에 따라 창의적인 방법으로 단백질 분말을 섭취하고 활용할 필요가 있습니다.

다음과 같은 방법을 예로 들 수 있습니다.

• 단백질 오트밀 또는 오버나이트 오트: 단백질 분말 1스쿱을 오트밀에 추가합니다.
• 단백질을 강화한 베이킹 레시피: 베이킹 레시피에 단백질 분말을 사용합니다. 찾아보면 머핀이나 쿠키 레시피 등 단백질을 추가할 수 있는 좋은 요리법이 많습니다. 식단을 통해 목표를 달성하는 데 적합한 레시피를 사용하십시오.
• 과일 스무디: 선호하는 혼합 과일 스무디에 단백질 분말 1스쿱을 추가합니다. 저는 딸기 스무디나 바나나 땅콩버터 스무디에 초콜릿 맛 단백질 분말을 넣은 것을 좋아합니다.

하루 단백질 목표 섭취량을 정했다면 그것을 일관성 있게 지키는 것이 중요합니다. 이처럼 자신의 요구사항, 맛, 선호도를 고려하여 가장 적합한 방법을 찾는 것이 좋습니다. 단백질을 섭취하는 다른 방법이 많으므로 좋아하지 않는 단백질 셰이크를 억지로 마실 필요는 없습니다.

2. 렌틸콩과 콩을 더 많이 섭취하십시오

렌틸콩과 콩이 제가 하루 단백질 목표 섭취량을 채우는 데 큰 도움이 되었습니다. 콩과식물에 속하는 렌틸콩은 다양하게 요리하여 섭취할 수 있습니다. 일반적으로 렌틸콩은 점심과 저녁 식단에 포함하면 좋습니다.

한 컵의 렌틸콩에 함유된 단백질의 양 한 컵의 렌틸콩에는 약 18g의 단백질이 들어 있는데 이 정도의 양이면 단백질 섭취량을 늘리려 할 때 큰 도움이 될 수 있습니다. 또한 렌틸콩 한 컵은 약 230칼로리의 열량을 내며 40g의 탄수화물과 1g 이하의 지방을 함유합니다.

3. 병아리콩 파스타도 좋습니다

단백질 부족이 걱정된다면 렌틸콩 외에 병아리콩 파스타나 다른 종류의 콩으로 만든 파스타도 고려해볼 수 있습니다. 병아리콩도 콩과식물로 파스타 형태로 섭취하면 상당한 양의 단백질을 얻을 수 있습니다.

1인분의 병아리콩 파스타는 190칼로리의 열량을 내며, 3-4g 이하의 지방, 32g의 탄수화물, 12g의 단백질, 5-7g의 섬유소를 함유합니다. 일반 파스타에 비해 전반적인 다량 영양소 함량이 높은 편이라고 할 수 있습니다.

4. 계란과 계란 흰자

계란과 계란 흰자는 단백질 섭취를 늘리려 할 때 사용하면 좋습니다. 계란의 장점은 비용 효율적이고 노른자를 섭취하는 경우 풍부한 영양소를 얻을 수 있고 수많은 레시피에 활용할 수 있으며 매 식단에 포함할 수 있고 다량 영양소가 골고루 함유되어 있다는 것입니다.

그래서 저는 계란을 좋아합니다. 계란 흰자는 지방을 제한하면서 단백질을 충분히 얻으려 할 때 많이 사용되는데 계란 흰자를 식단에 자주 포함하면 쉽게 단백질 섭취를 늘리면서 칼로리 섭취량은 적게 유지할 수 있습니다.

단백질 부족이 우려된다면 계란을 하루 1-2회 이상 섭취하는 것이 좋습니다. 계란을 요리해서 섭취하는 방법은 아주 많습니다. 그중에서 선호도, 목표, 필요에 따라 자신에게 가장 적합한 요리법을 찾아보십시오. 

5. 식물성 프로틴 바

채식 식단을 따를 때 단백질 섭취량을 높일 수 있는 또 다른 좋은 방법은 식물성 프로틴 바를 섭취하는 것입니다. 식물성 프로틴 바는 이동하면서 단백질이 풍부한 간식을 빨리 섭취해야 하는 이들에게 특히 좋습니다.

수많은 식물성 프로틴 바가 출시되고 있는데 제품을 선택할 때는 항상 영양성분표를 확인할 것을 권장합니다. 함유된 칼로리, 다량 영양소, 설탕, 성분 같은 것들은 프로틴 바마다 크게 다를 수 있으므로 자신의 요구사항에 가장 적합한 제품을 고르십시오.

‌‌‌‌결론

채식주의 식단을 따르는 사람이 갈수록 많아지고 있습니다. 단백질 섭취의 중요성에 관한 지식과 활동적인 생활방식이 보편화됨에 따라매일 단백질을 충분히 섭취해야 할 필요성도 커지고 있습니다.

위에서 소개한 5가지 방법은 건강, 영양, 피트니스 목표에 따라 일상적으로 충분한 단백질을 섭취하려는 채식주의자에게 큰 도움이 될 수 있을 것입니다.

채식주의자에게 필요할 수 있는 보충제 6가지를 알아보려면 이 글을 읽어보십시오.