채식 시 단백질을 충분히 섭취하려면

채식주의자나 비건(Vegan)이라면 단백질을 어떤 방법으로 섭취하는지에 대한 질문을 받는 경우가 많을 것입니다. 단백질을 육류에서만 얻을 수 있다고 오해하는 사람들이 많습니다. 육류에 단백질이 풍부한 것은 사실이지만, 단백질 함량 측면에서 식물성 식품도 무시할 수 없습니다.

육류를 배제한 식사를 한다고 해서 일일 단백질 권장량을 채울 수 없는 것은 아닙니다. 콩류, 견과류, 씨앗은 채식주의 및 비건 식단을 따르는 성인에게 충분한 단백질을 공급하는 훌륭한 식품입니다.

‌‌‌‌채식의 4가지 유형

육류를 제외하는 식단의 종류는 많습니다. 다음은 육류를 배제하는 대표적인 식단입니다.

1. 락토 오보 채식(Lacto-ovo-vegetarian) 식단은 가장 일반적인 형태의 채식으로 채식주의의 전형으로 여겨집니다. 이러한 식단에는 소고기, 돼지고기, 가금류, 생선, 조개류, 동물 부위가 배제되고 계란, 유제품은 포함됩니다. 라틴어로 '락토(Lacto)'는 우유를, '오보(Ovo)'는 계란을 의미합니다.
2. 락토 채식 (Lacto-vegetarian)식단은 육류, 생선, 가금류, 계란을 제외하며 우유, 치즈 같은 유제품은 포함합니다.
3. 오보 채식(Ovo-vegetarian) 식단은 육류, 가금류, 해산물, 유제품을 배제하고 계란은 포함합니다.
4. 비건 식단에서는 육류, 유제품, 꿀 등 모든 동물성 식품이 제외됩니다.

‌‌‌‌단백질이 중요한 이유는?

단백질은 아미노산으로 구성되며 세포를 이루는 중요한 성분입니다. 신체는 단백질을 사용하여 조직을 만들고 복원합니다. 또한 단백질은 뼈, 근육, 연골, 피부, 혈액을 생성할 때 필요합니다. 이외에 체내에서 효소와 호르몬을 만드는 데에도 사용됩니다. 

적절한 양의 단백질이 장기간 공급되지 않으면 이러한 주요 신체 기능에 장애가 생길 수 있습니다. 하지만 단백질 결핍은 잘 발생하지 않으며 고기를 먹지 않아도 필요한 모든 단백질을 쉽게 얻을 수 있습니다.

‌‌‌‌단백질은 얼마나 섭취해야할까요?

단백질 영양섭취기준(DRI, Dietary Reference Intake)은 체중 1kg당 단백질 0.8g 또는 체중 1파운드당 0.36g입니다. 예를 들어 체중이 150파운드인 사람은 매일 약 54g의 단백질이 필요합니다. 칼로리 측면에서 보면 이는 일일 권장 칼로리의 10-15%를 단백질로 섭취하는 것과 동등합니다. 

나이, 성별, 신체 활동 수준에 따라 매일 필요한 단백질의 양은 달라질 수 있습니다. 이러한 요인들에 의해 일일 단백질 요구량이 늘어날 수도 있는 것입니다. 단백질 섭취량이 부족하지 않은지 걱정된다면 공인 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

‌‌‌‌식물 단백질 공급원에는 어떤 식품이 있나요?

식물 단백질 공급원에는 강낭콩, 핀토콩(Pinto bean), 검은콩, 병아리콩, 완두 짜개, 렌틸콩, 대두 등 모든 종류의 콩이 포함되며 이외에도 다양한 식품이 있습니다. 이러한 식품은 탁월한 식물 단백질 공급원이며 철분, 아연과 같은 기타 영양소도 함유합니다. 미국 농무부(USDA, United States Department of Agriculture)에 따르면 콩 단백질은 채소군 또는 단백질군에 속할 수 있으며 동물 단백질과 유사합니다. 콩류는 섬유소, 엽산, 인 등을 포함하기 때문에 육식하는 사람은 콩류를 식물성 식품으로 간주합니다. 

대두와 퀴노아를 제외한 대부분의 식물 단백질은 완전 단백질이 아닙니다. 완전 단백질이 아니라는 말은 9가지 필수 아미노산 중 일부만 함유하고 있다는 의미입니다. 하지만 염려할 필요는 없습니다. 하루 동안 이러한 불완전 단백질이 함유된 식품을 조합하여 필요한 영양소를 모두 섭취할 수 있기 때문입니다.

식물 단백질의 예

• 세이탄(Seitan)은 식물 단백질 중에서 단백질 밀도가 가장 높습니다. 세이탄은 밀의 주요 단백질 성분인 글루텐으로 만듭니다. 세이탄은 3.5온스(100g)당 약 25g의 단백질을 함유하여 식물 단백질 중에서 가장 단백질 밀도가 높습니다. 질감과 외양이 육류와 가깝기 때문에 가짜 고기로 인기가 높습니다.
• 녹두는 오프라인 매장에서 찾기 어렵지만 온라인으로 쉽게 주문할 수 있습니다. 콩과 식물인 녹두는 영양가가 과소평가되고 있지만 1컵 분량의 익힌 녹두에는 14g의 단백질이 함유되어 있습니다. 일반적으로 녹두는 샐러드, 수프, 볶음 요리에 사용됩니다.
• 두부, 템페(Tempeh), 에다마메(Edamame)는 완전 단백질로 이뤄진 대표적인 식물성 식품입니다. 두부는 치즈와 유사한 방식으로 대두를 압착하여 만듭니다. 템페는 압착한 대두를 발효시켜 만듭니다. 템페 3.5온스(100g)에는 약 10-18g의 단백질이 들어 있습니다. 두부와 템페는 다른 재료의 맛을 아주 잘 흡수하기 때문에 다른 음식과 함께 요리하는 경우가 많습니다. 두부는 먼저 물을 짜 낸 후 조리하고 템페는 쓴맛이 덜하도록 먼저 끓이거나 찐 후 사용합니다.
• 렌틸콩은 많은 품종이 존재하며 그중에서도 녹색 및 빨간색 렌틸콩이 가장 많이 사용됩니다. 이러한 렌틸콩은 인기가 높을 뿐 아니라 조리하기도 쉽습니다. 렌틸콩을 물에 넣어 부드러워질 때까지 끓입니다. 1컵 분량의 익힌 렌틸콩에는 약 18g의 식물 단백질이 들어 있습니다.
• '누치(Nooch)'라고도 불리는 영양 효모도 완전 단백질로 이뤄진 식물성 식품입니다. 영양 효모는 다른 재료에 더해 함께 조리하거나 완성된 요리 위에 뿌리는 등 다양한 요리에 추가할 수 있습니다. 영양 효모는 요리의 단백질 함량을 높이고 고소한 맛이나 치즈 맛을 더해 줍니다. 1큰술(tbs)당 3g의 단백질을 제공합니다. 영양 효모에는 단백질 이외에도 비타민B12 등 비타민B군이 함유되어 있습니다.
• 대마씨는 스무디에 넣어 먹기 좋으며 샐러드 토핑으로도 사용할 수 있습니다. 대마씨 1온스에는 10g의 단백질이 함유되어 있으며, 이러한 단백질 함량은 치아씨와 아마씨보다 50% 더 높습니다. 이러한 씨앗류는 단백질이 풍부할 뿐 아니라 오메가3와 오메가6 지방산도 최적의 비율로 함유하는 것으로 여겨집니다.

비상 상황이거나 시간에 쫓기는 경우 즉시 먹을 수 있거나 조리할 필요가 별로 없는 음식을 준비해 두면 하루의 식물 단백질 필요량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식물성 단백질 분말이나 그래놀라(Granola), 대두로 만든 간식을 찬장에 구비해두시는 것을 고려해 보십시오.

‌‌‌‌채식주의자를 위한 고단백질 식단

아침:      

• 오트밀 1컵(단백질 6g)
•  대두 요구르트 8온스(단백질 9g)
•  딸기 ½컵(단백질 0g) 

점심:       

• 통밀빵 2조각(단백질 7g)
• 허머스(Hummus) 2큰술(단백질 5g)
• 익힌 검정콩 1컵(단백질 14g)
• 시금치 1컵(단백질 1g)

저녁:       

• 단단한 두부 5온스(단백질 12g)
• 익힌 브로콜리 1컵(단백질 4g)
•  영양 효모 2큰술(단백질 6g)

간식:      

•  땅콩버터 2큰술(단백질 8g)
• 사과 1개(단백질 0g)

단백질 총량: 72g       

*다른 식품군을 추가하여 균형 잡힌 식단을 구성하십시오. 이 샘플 식단에 모든 식품군을 추가하여 필요한 다른 영양소도 모두 포함할 수 있도록 하십시오. 이 식단은 단백질을 더 많이 섭취할 수 있도록 돕기 위한 예에 불과합니다.

‌‌‌‌식물 단백질 섭취량을 늘리면 얻을 수 있는 혜택

채식 지향 식단은 인기가 높아지고 있으며, 이는 좋은 현상일 수 있습니다. 채식하는 사람은 당뇨나 심장병 같은 만성 질환에 걸릴 위험이 낮은 것으로 나타났습니다. 또한 채식주의자는 일반적으로 저밀도지단백 콜레스테롤(LDL 또는 나쁜 콜레스테롤)과 혈압 수치가 낮습니다. 이러한 건강상의 혜택은 포화 지방과 콜레스테롤은 적게, 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 콩 제품, 섬유소, 항산화 성분은 많이 포함하는 채식 식단에 기인하는 것일 수 있습니다.

‌‌‌‌환경에 이로운 식물 단백질

음식을 선택하는 행위 하나하나가 환경에 영향을 미칩니다. 축산업은 온실가스를 배출하는 주범 중의 하나입니다. 식물 단백질을 생산할 때보다 동물성 제품, 특히 소고기, 양고기, 염소 고기 등의 붉은 육류를 생산할 때 온실가스가 더 많이 배출됩니다. 이러한 동물 단백질의 생산은 가스를 더 많이 발생시킬 뿐 아니라 자연 자원에 대한 수요도 증가시켜 삼림 황폐화, 생물 멸종, 담수 오염 등의 원인이 됩니다. 식품을 선택하는 행위는 여러분의 건강뿐만 아니라 지구의 건강에도 직접적인 영향을 미칩니다. 

‌‌‌‌채식 입문자를 위한 5가지 조언

육류 대신 식물 단백질을 먹기 시작한 분을 위해 육류를 먹지 않는 식생활에 쉽게 적응하는 방법을 알려 드립니다. 

1. 일주일 내내 한 끼는 육류가 없는 식사를 하십시오.
2. 좋아하는 요리의 재료를 바꿔 보십시오. 예를 들어 다진 소고기는 녹색 렌틸콩이나 고기 같은 질감이 있는 대두 단백질, 콩으로 대체할 수 있습니다.
3. 채식이나 비건 요리책 또는 블로그를 참고하십시오. 새로운 레시피나 영감을 얻을 수 있는 좋은 방법입니다.
4. 도움을 받을 곳이나 생각이 같은 친구를 찾으십시오. 음식에 관한 철학 또는 윤리적 의무에 공감하는 이들이라면 스트레스 없이 쉽게 채식을 즐길 수 있습니다.
5. 공인 영양사와 상담하여 다량영양소와 미량영양소를 하루 필요량만큼 충분히 섭취하고 있는지 확인하십시오. 

참고문헌:

1. Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL 3rd, Pasiakos SM. Protein intake trends and conformity with the Dietary Reference Intakes in the United States: analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2001-2014. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):405-413. doi:10.1093/ajcn/nqy088
2. Callaway, J.C. Hempseed as a nutritional resource: An overview. Euphytica 140, 65–72 (2004). https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
3. Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients, 11(11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661
4. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. (2009, July 1). Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00700-7/fulltext#articleInformation
5. Waite, R., M. Beveridge, R. Brummett, S. Castine, N. Chaiyawannakarn, S. Kaushik, R. Mungkung, S. Nawapakpilai, and M. Phillips. 2014. “Improving Productivity and Environmental Performance of Aquaculture.” Working Paper, Installment 5 of Creating a Sustainable Food Future. Washington, DC: World Resources Institute.