영양 효모의 효능과 간편한 레시피

최근 많은 주목을 받고 있는 비건용 치즈 대체품인 영양 효모는 과연 무엇일까요? 그리고 어떤 방법으로 요리에 활용할 수 있을까요?

영양 효모란?

영양 효모는 비활성화된 효모(사카로마이세스 세레비지에, Saccharomyces cerevisiae)를 말합니다. 영양 효모는 맥주(맥주효모)와 발효빵(제빵효모)을 만드는 데 사용합니다. 영양 효모에는 발효 특성을 나타내지 않는 죽은 효모 세포가 들어 있습니다.

영양 효모는 사탕수수나 사탕무의 당밀을 사용하여 대형 탱크에서 배양합니다. 영양 효모는 단백질, 비타민B군, 미네랄의 탁월한 공급원입니다. 또한 면역 기능과 위장 건강을 돕는 베타글루칸(Beta-glucan)도 풍부합니다.

영양 효모를 식단에 추가하는 방법

영양 효모는 부드럽고 고소한 치즈 같은 맛을 내기 때문에 쓴맛이 강한 맥주 효모보다 요리 재료로 더 적합합니다. 영양 효모는 독특하고 매력적인 맛 덕택에 파마산 치즈가루 대체품으로 인기 있는 식물성 식품입니다. 

대부분의 경우 영양 효모는 팝콘이나 익힌 채소, 파스타에 뿌려 섭취할 수 있습니다 실제로, 동물성 제품이나 부산물을 사용하지 않는 요리에 치즈 맛을 더하고 싶은 이들에게 파마산 치즈, 모차렐라 치즈뿐 아니라 알프레도 같은 치즈 기반 소스의 맛을 흉내 낼 수 있는 영양 효모는 기적의 식품처럼 느껴질 수 있습니다. 

영양 효모 레시피

영양 효모는 활용성이 높은 식물성 대체품이지만, 적절한 용도를 파악하고 최고의 요리를 만드는 데 활용하기 위해서는 노력이 필요할 수 있습니다. 영양 효모를 식물성 치즈 대체품으로 사용하는 맛있는 요리 레시피를 소개합니다.

비건 치즈 오믈렛

대부분의 비건들은 아침 식사로 계란을 섭취해서는 안 된다고 생각합니다. 하지만 영양 효모, 후무스, 두부로 만든 오믈렛은 비건도 즐길 수 있습니다. 

재료:

• 영양 효모 1큰술(tbs)
• 물기를 빼고 가볍게 두드려 말린 단단한 연두부 5온스
• 후무스 2큰술
• 마늘 2쪽
• 기호에 따라 원하는 만큼의 소금
• 기호에 따라 원하는 만큼의 후추
• 옥수수 전분 1작은술(tsp)
• 파프리카 1/4작은술
• 올리브 오일 2큰술
• 양파 1/2개 다진 것
• 녹색 피망 1/2개 다진 것

만드는 법:

1. 오븐을 섭씨 190도(화씨 375도)로 예열합니다.
2. 마늘을 잘게 다집니다.
3. 냄비나 프라이팬에 올리브 오일을 두르고 가열한 다음 다진 마늘을 넣습니다. 2분 정도 볶습니다.
4. 마늘이 노릇하게 볶아지면 푸드 프로세서로 옮겨서 두부, 후무스, 옥수수 전분, 소금, 후추, 영양 효모 등의 다른 재료와 함께 혼합합니다. 혼합물이 너무 걸쭉하면 2-3작은술의 물을 추가합니다.
5. 프라이팬이나 냄비에 양파와 다진 피망을 볶고 소금과 후추를 넣어 맛을 냅니다.
6. 프라이팬의 채소를 다른 곳에 담아 두고 필요할 경우 프라이팬에 오일을 추가합니다.
7. 채소의 4분의 1을 프라이팬에 다시 넣고 숟가락으로 오믈렛 혼합물을 프라이팬에 떠 넣어 얇게 펴 줍니다.
8. 주걱이나 숟가락을 사용하여 오믈렛에 채소 이외의 덩어리가 생기지 않도록 합니다. 
9. 중간 불로 5분 동안 오믈렛을 조리합니다. 가장자리가 노릇해지기 시작하면 다음 단계로 넘어갑니다.
10. 프라이팬을 오븐에 넣어 12-15분간 더 조리합니다.
11. 오븐에서 꺼내어 주걱으로 오믈렛을 접은 후 남아 있는 볶은 야채와 함께 즐기십시오.

비건 치즈 케일 칩

이 요리는 비타민이 풍부한 케일과 영양소가 많은 영양 효모를 결합하여 영양가가 뛰어납니다. 또한 이 간식거리는 이러한 종류의 요리에 통상적으로 들어가는 과도한 기름이나 동물 부산물, 글루텐이 전혀 없고 기름으로 튀긴 듯한 바삭한 칩의 맛이 그대로 살아 있습니다.

재료:

• 컬리 케일 1묶음 손으로 잘게 찢은 것
• 엑스트라 버진 올리브 오일 2큰술
• 영양 효모 3/4컵
• 마늘 2쪽
• 소금 1/3작은술
• 레몬주스 1큰술
• 생캐슈너트 1/3컵
• 간장 2작은술

만드는 법:

1. 먼저 오븐을 섭씨 약 95도(화씨 200도)로 예열합니다. 
2. 황산지 또는 알루미늄 포일 2장을 베이킹 시트 2개에 각각 깔아줍니다.
3. 푸드 프로세서를 사용하여 엑스트라 버진 올리브 오일과 캐슈너트를 걸쭉해질 때까지 혼합합니다. 
4. 그다음 남은 재료를 추가하여 모두 잘 섞일 때까지 혼합합니다.
5. 치즈 같은 혼합물을 볼에 붓고 손을 사용하여 컬리 케일에 반죽을 잘 묻힙니다.
6. 케일을 베이킹 시트에 올리고 오븐에서 한 시간 동안 또는 칩에 수분이 없어질 때까지 조리합니다. 
7. 조리된 케일 칩을 볼에 담고 다 식으면 식탁에 올립니다. 

비건 파마산 치즈를 곁들인 크리미 알프레도 파스타

이탈리아 요리에는 계란, 치즈, 크림과 같이 풍부한 맛을 내는 비식물성 재료가 많이 사용됩니다. 이러한 재료 대신 영양 효모를 사용해도 이탈리아의 전통적인 맛이 그대로 담긴 파스타 등의 이탈리아식 요리를 만들 수 있습니다. 이 요리는 식물성 영양 효모 파마산 치즈를 사용하여 치즈 맛을 냅니다.

파스타 재료:

• 식물성 파스타 1팩
• 잘게 다진 콜리플라워 2컵
• 올리브 오일 1작은술
• 큐브형 식물성 채소 육수 1개
• 영양 효모 1큰술
• 캐슈너트 1/3컵
• 소금 1/3작은술
• 물 1과 3/4컵

만드는 법:

1. 콜리플라워, 채소 육수, 효모를 비롯한 모든 재료를 큰 냄비에 넣고 혼합합니다.
2. 약 3분 동안 또는 콜리플라워가 부드러워질 때까지 재료를 조리합니다.
3. 조리된 알프레도 소스를 블렌더에 넣고 전통적인 비식물성 알프레도 소스와 비슷한 걸쭉한 농도가 될 때까지 섞습니다.
4. 그동안 포장의 설명에 따라 파스타를 조리합니다.
5. 블렌더에 담긴 소스를 파스타 위에 붓고 비건 파마산 치즈를 올립니다.

비건 파마산 치즈 재료:

• 생캐슈너트 3/4컵
• 영양 효모 1/4컵
• 소금 1/2작은술
• 마늘가루 1/4작은술

만드는 법:

1. 모든 재료를 푸드 프로세서에 넣고 파마산 치즈와 비슷한 형태가 될 때까지 혼합합니다. 
2. 링귀니 위에 올리고 남은 소스는 밀폐 용기에 담아 냉장실에 보관합니다. 고소하고 치즈 맛이 나는 이 식재료는 파스타 베이크 같은 파스타 요리나 피자에 사용할 수 있습니다.

참고문헌:

1. Marson GV, de Castro RJS, Belleville MP, Hubinger MD. Spent brewer's yeast as a source of high added value molecules: a systematic review on its characteristics, processing and potential applications. World J Microbiol Biotechnol. 2020 Jun 24;36(7):95. .
2. Ferreira IMPLVO, Pinho C, Tavarela JG. Brewer's Saccharomyces yeast biomass: characteristics and potential applications. Trends in Food Science & Technology. 2010;21:77-84.