피곤하세요? 자연스럽게 활력을 높여주는 5가지 보충제

감당하기 힘들 정도의 지속적인 피로는 종종 삶의 즐거움을 앗아갈 수 있습니다. 피로는 흔히 보고되는 증상이며 일상생활과 전반적인 웰빙에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 에너지 생성을 돕는 보충제는 땀 흘리며 의욕적으로 운동하고 싶은 분들, 복잡한 업무와 강행군 일정을 거뜬히 소화할 방법을 찾는 분들뿐만 아니라, 몸과 마음의 지속적인 조화를 원하는 분들에게도 획기적인 도움이 될 수 있습니다. 

9가지 흔한 피로 증상

피로는 과학자와 임상의가 측정하기 가장 어려운 증상 중 하나인데 유난히 심한 피로감은 정신적, 신체적, 정서적 부담에 기인하기 때문입니다. 피로와 함께 보고되면서 Fatigue Severity Scale(피로 측정 평가지표)과 같은 다양한 연구 지표에 쓰이는 흔한 증상은 다음과 같습니다.

1. 허약
2. 쉬어도 피곤함
3. 집중력 저하
4. 기억 장애
5. 의욕 저하
6. 신체 통증 증가
7. 운동 중, 운동 후 피곤함
8. 업무 수행 곤란
9. 기분 침체, 피곤하면서 불안함(초조함), 심하면 우울증 동반

연구에 따르면 피로가 어떻게 나타나는지, 삶의 어느 부분에 가장 부정적인 영향을 미치는지에 따라 특정 보충제가 활력을 꾸준히 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 보충제와 함께 숙면과 양질의 식사 등 적절한 생활습관 관리를 병행하면 활력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 

구아라나(guarana), 타우린(taurine), 카페인, 설탕 등 흔한 에너지 보충 식품은 단기적으로는 활력을 높여줄 수 있지만 대개는 나중에 한꺼번에 피로가 몰려오는 부작용이 뒤따르게 됩니다. 이렇게 급격한 오르내림이 반복되면 몸의 에너지가 고갈되고 피로가 더 심해질 수 있습니다.

신뢰할 만한 임상 데이터를 토대로 세포 에너지 및 피로 지표 개선 효과를 입증한 몇 가지 대표적인 보충제에 초점을 맞추는 것이 훨씬 더 현명하고 유용한 방법입니다.

활력 증진을 돕는 대표적인 5가지 보충제는 다음과 같습니다.

카페인 vs 녹차(L-테아닌과 카페인 조합)

카페인은 대표적으로 널리 쓰이는 각성제로 전 세계인의 대다수가 커피, 차, 청량음료를 통해 섭취합니다. 연구에 따르면 카페인은 정신의 각성도를 높이고 신체 활동을 늘려준다고 합니다. 하지만 대부분 사람은 카페인을 지나치게 섭취하면 과민증, 불안증, 심계항진, 혈압 상승, 피로 재발 등 부작용이 뒤따른다는 사실도 알고 있습니다. '카페인이 전반적인 건강에 도움이 되는가, 아니면 해로운가?'라는 질문은 지금도 계속되고 있습니다.

녹차에는 천연 카페인뿐만 아니라 L-테아닌(이라는 유익한 화합물도 들어 있습니다. 연구 참여자들이 L-테아닌(L‑theanine)과 카페인을 결합한 보충제를 섭취했더니 활력은 개선되고 원치 않는 부작용 위험은 유의미하게 감소하는 것으로 나타났습니다.

L-테아닌은 바이오플라보노이드(bioflavonoid,항산화물질)의 일종으로 긴장을 완화하면서 졸음은 유발하지 않는다고 알려져 있으며 내약성이 우수합니다. L-테아닌은 코르티솔 수치(스트레스 호르몬)의 균형을 잡아주면서 몸의 스트레스 반응을 줄이며, 이렇게 균형 잡힌 코르티솔 수치는 활력 유지에 도움이 됩니다.

L-테아닌은 코르티솔 수치 변동폭 감소와 관련이 있는 반면, 젊은 남성을 대상으로 시행한 어떤 연구에서는 카페인만 대량으로 섭취(600mg)했을 때 직접적인 스트레스 반응 지표인 코르티솔 수치가 곧바로 치솟는 것으로 나타났습니다. 실험에 참여한 젊은 남성들이 카페인을 소량만 섭취했을 때는 코르티솔 수치가 곧바로 치솟지 않았습니다.

미국 식품의약국에 따르면 카페인의 하루 최대 섭취 권고량은 400mg이며 대략 커피 4~5잔에 해당합니다. 이 섭취량은 대부분 사람에게 안전한 것으로 여겨지지만, 운동 후 피로 및 세포 가스교환 감소와 관련이 있습니다. 

하루에 커피나 차 1~2잔 정도를 마시는 것은 장기적인 활력 증진에 도움이 되는 것으로 보입니다. 중년 여성을 대상으로 시행한 연구에서는 카페인을 매일 이 정도로 섭취했을 때 적정 수준의 신체 활동을 지속적으로 늘려주는 것으로 나타났습니다. L-테아닌과 카페인을 함께 섭취하면 복잡한 작업에 대한 집중력을 높여줄 수도 있습니다. 연구 참여자들에게 L-테아닌 97mg과 함께 카페인을 40mg만 투여했더니 각성도가 높아졌으며 테스트 시행 결과, 인지 기능이 향상된 것으로 나타났습니다. 여성을 대상으로 시행한 다른 연구에서는 플라보노이드(L-테아닌 포함)를 혼합한 카페인을 투여했더니 위약군에 비해 신진대사, 지방 연소, 운동량 측면에서 유의미한 개선 효과가 나타났습니다.

이러한 결과에 비추어 보면 녹차는 에너지를 고갈시킨다든지 스트레스 반응을 유발하지 않으면서 심신의 활력을 바람직하게 높여준다는 점에서 다른 카페인 음료보다 뛰어난 것으로 보입니다. 차 마시기를 좋아하지 않는 분들에게는 카페인 보충제와 함께 L‑테아닌을 함께 섭취하는 방법이 좋은 대안입니다.

코엔자임 Q10과 NADH

코엔자임 Q10(CoQ10)은 미토콘드리아를 보호하고 지탱하는 데 중요한 역할을 합니다. 최근 몇 년 사이에 미토콘드리아 질환을 다룬 기사가 많아지면서 잘 알려지게 된 이 조효소는 보충제 형태로 이용되고 있습니다.

미토콘드리아는 세포 에너지를 생성하는 발전소와 같은 역할을 하는 기관입니다. 근육, 뇌 조직처럼 에너지를 많이 소비하는 세포의 경우, 세포 하나에 수천~수백만 개의 미토콘드리아가 들어 있습니다. 미토콘드리아는 에너지 생성을 전적으로 담당하지만 지극히 연약해서 쉽게 손상됩니다. CoQ10은 미토콘드리아가 산화적 손상을 입지 않게 지켜주는 든든한 수호자와 같은 존재입니다. 

CoQ10은 모든 세포에 존재합니다. CoQ10은 유비퀴논(ubiquinone)이라고도 하는데. '어디에나 있다'를 뜻하는 ubiquitous에서 유래한 이름입니다. 나이가 들면서 CoQ10 수치는 점차 줄어들기 때문에 젊은 시절만큼 높은 활력을 유지하기 어렵습니다. 이러한 CoQ10 수치 감소는 피로의 원인이 될 수 있으며, 특히 CoQ10이 많이 들어 있는 어류, 육류, 견과류 같은 음식을 섭취하지 않으면 더 심해질 수 있습니다.

심부전이나 제2형 당뇨병 진단을 받았거나 스타틴 같은 고지혈증 치료제를 처방받은 사람들은 CoQ10이 결핍될 가능성이 상당히 큰 위험군에 속합니다. 연구에 따르면 CoQ10 수치가 적정 수준인 사람은 CoQ10을 보충해도 활력이 높아질 가능성이 적긴 하지만 이러한 보충제는 여전히 안전한 것으로 밝혀졌습니다.

CoQ10과 NADH(니코틴아마이드 아데닌 다이뉴클레오타이드 [NAD] + 수소 [H])는 미토콘드리아의 아데노신삼인산(ATP) 생성에 매우 중요한 역할을 합니다. ATP는 세포의 에너지 분자이며 '에너지 통화'라고도 합니다. 한 선행연구 검토에서는 만성 피로 증후군과 섬유근육통을 앓는 참여자에게 CoQ10과 NADH를 함께 투여했더니 피로 영향 지표가 감소하면서 유의미한 피로 개선 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.

일반적인 CoQ10 보충제 섭취량은 하루 30~90 mg이며, 결핍이 의심되는 경우에는 하루 200 mg을 흔히 권장합니다. CoQ10은 지용성이므로 건강한 지방이 든 음식과 함께 섭취하면 흡수율이 극대화됩니다.

비타민 B12

비타민 B12는 적혈구와 DNA를 만드는 데 필요한 필수 비타민입니다. 비타민 B12 결핍증은 종종 신경계와 혈액에서 발현하며 전반적인 허약감과 피로 증상으로 나타납니다. 

비타민 B12는 궁극적으로 다양한 에너지 생성을 유도하는 복잡한 효소 경로의 필수적인 부분으로 작용합니다. 비타민 B12 결핍은 흡수 불량, 섭취 부족, 또는 활성형 비타민 B12 이용에 필요한 경로가 차단되는 유전자 결함 때문에 발생합니다. 

채식을 선택하는 사람들이 늘어나면서 비타민 B12 결핍은 더 흔해질 수 있습니다. 흡수율과 이용률이 적절한 비타민 B12는 대부분 동물 단백질과 동물 지방에 많이 들어 있습니다.

비타민 B가 부족하다고 느낀다면 자신의 몸에 적합한 형태의 보충제를 섭취하는 것이 중요합니다. 유전체학 분야가 발전하면서 인구의 상당수가 활성형 비타민 B12의 이용을 차단하는 MTHFR 돌연변이와 같은 유전자 결함을 지니고 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

이러한 유전자 변이 때문에 몸에서 이용 가능한 형태의 보충제만 섭취하도록 주의해야 합니다. 유전자 변이 여부와 관계없이 아데노실코발라민(adenosylcobalamin)은 대부분 체내에서 이용될 가능성이 크긴 하지만, 인구의 대다수는 메틸코발라민(methylcobalamin)에 대한 내약성도 좋게 나타납니다. 합성 비타민 B12인 사이노코발라민(cyanocobalamin)은 일부 특정인에게는 도움이 되지 않으며 특정 유전자 돌연변이가 있는 사람에게는 해로울 수 있습니다.

철분

기본적으로 철분은 세포에서 헤모글로빈이 형성될 수 있게 도와줍니다. 헤모글로빈은 적혈구 내 단백질로서 폐에서 공급받은 산소를 다른 모든 기관으로 운반합니다. 철분 수치가 적절하면 산소 공급이 최적 수준으로 이루어져 활력이 증진됩니다.

철분 섭취 부족, 혈액 손실, 또는 철분 필요량이 늘어나는 생리적 상태 때문에 철분 결핍이 생길 가능성이 큰 주요 위험군은 다음과 같습니다.

• 생리중인 여성
• 채식주의자
• 임신부
• 혈액 손실이 있거나 자주 헌혈하는 사람

철분 결핍이 있었다면 아마도 피로가 생겼을 것이고 의료인의 지시에 따라 철분을 적절히 보충한 후에는 대체로 피로가 크게 개선되었을 것입니다.

하지만 철분을 추가로 섭취하는 것은 모두에게 바람직하지는 않으며 해로울 수 있습니다. 철분은 간단한 혈액 검사를 통해 철 결핍성 빈혈로 확진된 경우에만 섭취해야 합니다. 부적절한 상황에서 철분을 대량으로 계속 섭취하면 관절통, 복통, 어둡게 변색되는 피부, 만성 피로 증상이 특징인 철 과잉증이 발생하게 됩니다. 관찰 연구에 따르면 헴철(heme iron)을 과다 섭취하면 대장암 위험이 커질 수 있다고 합니다.

특정 철분은 잘 흡수되지 않으며 특히 공복 상태에서 섭취하면 메스꺼움과 복통을 유발할 수 있습니다. 페로첼(Ferrochel) 철분 또는 글루콘산제일철(ferrous gluconate) 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 철분 흡수율을 크게 높이려면 비타민 C가 풍부한 음식(예: 고추)과 함께 섭취하십시오.

아슈와간다

아슈와간다(Ashwagandha)는 인도의 전통의학인 아유르베다에서 수 세기에 걸쳐 신체적, 정신적 스트레스의 부정적인 영향을 줄이는 강장제로 인정받고 쓰인 약초입니다. 또한, 종래의 연구에 따르면 아슈와간다는 스트레스 및 피로 지표를 유의미하게 개선하는 효과가 있다고 합니다. 

고대 한의학과 아유르베다에서 강장제로 분류된 이 독특한 약초는 우리 몸의 자기 치유 특성을 이용해 스트레스 유발인자에 대한 균형 잡힌 반응을 유도하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 스트레스 혹은 모든 수준의 정신적, 정서적 긴장 또는 압박감은 능률 저하와 부정적인 임상 상태를 초래할 수 있습니다. 대부분은 스트레스가 조금이라도 증가하면 피로도 함께 증가한다고 보고합니다.

가장 널리 인정받는 연구 형태인 이중맹검, 위약대조군 시험 한 건에서는 "고농도 전(全) 영역 아슈와간다 뿌리 추출물은 안전하고 효과적으로 스트레스에 대한 저항력을 높여줌으로써 참여자가 자체 평가하는 삶의 질을 개선한다."라는 결과가 나왔습니다. 관련 연구 결과에 따르면 보충제 형태의 아슈와간다는 스트레스에 대항하여 과도한 피로로 이어지지 않게 할 수도 있다고 합니다.

요컨대 우리 모두는 스트레스를 받는 상황에서 회복력 강화에 도움이 되는 방법을 원합니다. 여러분 각자의 필요에 따라 이 5가지 보충제를 고려해 보십시오. 충분한 휴식을 취할 형편이 안 되고 비타민이 풍부한 식사를 할 여력도 없고 땀 흘리며 욕구 불만을 해소할 시간도 없는 상황에서는 활력을 높여줄 대안으로 이러한 보충제를 갖춰두면 유용할 수 있기 때문입니다.

참고문헌:

1. Neuberger, G.; Measures of fatigue: The Fatigue Questionnaire, Fatigue Severity Scale, Multidimensional Assessment of Fatigue Scale, and Short Form‐36 Vitality (Energy/Fatigue) Subscale of the Short Form Health Survey. Arthritis Care & Research. doi: 10.1002/art.1140530. Epub 2003 Oct 30.
2. Koivusilta L., Kuoppamäki H., Rimpelä A; Energy drink consumption, health complaints and late bedtime among young adolescents. Int J Public Health, 2016. 61(3): p. 299-306.
3. Giles G.E., Mahoney C.R., Brunyé T.T.; Caffeine and theanine exert opposite effects on attention under emotional arousal. Can J Physiol Pharmacol, 2017. 95(1): p. 93-100.
4. Türközü D., Şanlier N.; L-theanine, unique amino acid of tea, and its metabolism, health effects, and safety. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017. 57(8): p. 1681-87.
5. Wu B.H.; Dose effects of caffeine ingestion on acute hormonal responses to resistance exercise. J Sports Med Phys Fitness, 2015. 55(10): p. 1242-51
6. Fernández-Elías V.E., Del Coso J., Hamouti N.; Ingestion of a moderately high caffeine dose before exercise increases postexercise energy expenditure. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2015. 25(1): p. 46-53.
7. Torquati L., Peeters G., Brown W.J., Skinner T.L.; A daily cup of tea or coffee may keep you moving: association between tea and coffee consumption and physical activity. Int J Environ Res Public Health, 2018. 15(9). p. 1812
8. Giesbrecht, T., Rycroft, J.A., Rowson, M.J., De Bruin, E.A.; The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness, Nutritional Neuroscience, 2010. 13(6): p. 283-90.
9. Nieman D.C., Simonson A., Sakaguchi C.A., et al.; Acute ingestion of a mixed flavonoid and caffeine supplement increases energy expenditure and fat oxidation in adult women: a randomized, crossover clinical trial. Nutrients, 2019. 11(11): p. 2665. doi: 10.3390/nu11112665. Epub 2019 Nov 5.
10. Saini R.; Coenzyme Q10: The essential nutrient. J Pharm Bioallied Sci, 2011. 3(3): p. 466-67.
11. Cocchi M.N., Giberson B., Berg K., et al.; Coenzyme Q10 levels are low and associated with increased mortality in post-cardiac arrest patients. Resuscitation, 2012. 83(8): p. 991-95.
12. Suksomboon N., Poolsup N., Juanak N.; Effects of coenzyme Q10 supplementation on metabolic profile in diabetes: a systematic review and meta-analysis. J Clin Pharm Ther, 2015. 40(4): p. 413-18.
13. Banach M., Serban C., Sahebkar A., et al.; Lipid and blood-pressure meta-analysis collaboration group. effects of coenzyme Q10 on statin-induced myopathy: a meta-analysis of randomized controlled trials. Mayo Clin Proc, 2015. 90(1): p. 24-34.
14. Hidaka T., Fujii K., Funahashi I.; Safety assessment of coenzyme Q10 (CoQ10). Biofactors, 2008. 32(1-4): p. 199-208. Review.
15. Castro-Marrero J., Cordero M.D., Segundo M.J., et al.; Does oral coenzyme Q10 plus NADH supplementation improve fatigue and biochemical parameters in chronic fatigue syndrome? Antioxid Redox Signal, 2015. 22(8): p. 679-85.
16. Bonora M., Patergnani S., Rimessi A., et al.; ATP synthesis and storage. Purinergic Signal, 2012. 8(3): p. 343-57.
17. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health; Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health Website; Updated 2020 Mar 30; Accessed 4/27/20
18. Kozyraki R., Cases O.; Vitamin B12 absorption: mammalian physiology and acquired and inherited disorders. Biochimie, 2013. 95(5): p. 1002-7.
19. Simonson W.; Vitamin B12 deficiency: detection and treatment considerations. Geriatr Nurs, 2018. 39(4): p. 477-78.
20. Rizzo G., Laganà A.S., Rapisarda A.M., et al.; Vitamin B12 among vegetarians: status, assessment and supplementation. Nutrients, 2016. 8(12):767.
21. Wan L., Li Y., Zhang Z., et al.; Methylenetetrahydrofolate reductase and psychiatric diseases. Transl Psychiatry, 2018. doi: 10.1038/s41398-018-0276-6. Epub 2018 Nov 5.
22. Shiran A., Remer E., Asmer I.; Association of vitamin B12 deficiency with homozygosity of the TT MTHFR C677T genotype, hyperhomocysteinemia, and endothelial cell dysfunction. Isr Med Assoc J, 2015. 17(5): p. 288–92.
23. Al-Batayneh K.M., Zoubi M.S.A., Shehab M. Association between MTHFR 677C>T polymorphism and vitamin B12 deficiency: a case-control study. J Med Biochem, 2018. 37(2): p. 141–47.
24. Johnson-Wimbley T.D., Graham D.Y. Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century. Therap Adv Gastroenterol, 2011. 4(3): p 177–84.
25. Miller J.L.; Iron deficiency anemia: a common and curable disease. Cold Spring Harb Perspect Med, 2013. 3(7). doi: 10.1101/cshperspect.a011866. Epub 2013 Jul 1.
26. Qiao L., Feng Y.; Intakes of heme iron and zinc and colorectal cancer incidence: a meta-analysis of prospective studies. Cancer Causes Control, 2013. 24(6): p. 1175-83.
27. Singh N., Bhalla M., de Jager P., Gilca M.; An overview on ashwagandha: a Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. Afr J Tradit Complement Altern Med, 2011. 8(5 Suppl): p. 208–13.
28. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S.; A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med, 2012. 34(3): p. 255-62.