개발도상국에서 흔한 결핍을 보이는 5가지 미량 영양소

전 세계 많은 국가에서 깨끗한 물, 위생, 예방 접종률, 영양 상태, 영아 사망률 감소, 수명 연장, 의료 기술 등의 여건이 크게 향상되었지만 이러한 기본 여건을 제대로 갖추지 못한 국가가 여전히 많습니다. 국내총생산(GDP)이 낮아 대다수 국민이 빈곤 속에 살고 있는 국가들에서 이러한 여건이 부족한 모습을 보입니다.

영양 결핍: 다량 영양소 vs. 미량 영양소

영양실조는 두 가지 유형의 결핍으로 인해 발생할 수 있는데, 다량 영양소와 미량 영양소입니다.

다량 영양소

다량 영양소는 전반적인 건강과 생존에 필요한 단백질, 지방, 탄수화물입니다. 기본적으로 우리가 먹는 모든 음식은 이 세 가지가 다양한 비율로 구성되어 있습니다.

단백질은 아미노산으로 이루어져 있으며 근육과 효소의 구성 요소입니다. 일부 아미노산은 '필수'라는 말이 붙어, 식이를 통해서만 얻을 수 있습니다. 이와 달리 체내에서 만들 수 있는 '비필수' 아미노산도 있습니다.

지방은 뇌 건강, 세포 보전과 호르몬 합성에 필요합니다. 특정 지방은 식이를 통해서만 얻을 수 있기 때문에 '필수 지방산'이라고 합니다.

마지막으로 탄수화물은 궁극적으로 포도당으로 분해되어 신체에 연료를 공급합니다. 아이러니하게도 탄수화물은 식이를 통해 공급되지 않으면 신체가 아미노산과 단백질에서 포도당을 만들 수 있기 때문에 필수 영양소는 아닙니다. 섬유소가 많은 탄수화물(예: 케일, 채소)은 포도당으로 분해되지 않습니다. 하지만 전분이 많은 탄수화물(예: 감자)은 쉽게 포도당으로 분해될 수 있습니다.

미량 영양소

미량 영양소는 신체에 필요한 비타민과 미네랄입니다. 미량 영양소는 생성할 수 없으므로 섭취해야 합니다. 결핍되면 생명을 위협하는 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 여러 미량 미네랄은 신체의 호르몬과 효소가 정상적으로 기능하도록 돕습니다.

세계보건기구(WHO)에 따르면 전 세계 어린이 사망의 45%는 그 원인이 영양 결핍입니다. 제3세계 국가들이 가장 큰 어려움을 겪습니다.

다량 영양소(단백질, 지방, 탄수화물)의 결핍은 근육 쇠퇴로 이어집니다. 아래에 제시하는 미량 영양소의 결핍도 건강 악화의 주요 원인이 됩니다. 이 글에서는 미량 영양소 결핍에 대해 알아보겠습니다.

전 세계적으로 가장 흔한 결핍 영양소로는 엽산, 비타민A, 철분, 요오드, 아연이 있습니다. 다행히, 이 영양소는 저렴하고 쉽게 보충할 수 있는 영양소이기도 해서 주의를 기울여 노력하면 적절히 섭취할 수 있습니다.

1. 엽산(비타민B9)

엽산은 건강한 세포 분열과 적절한 신경 발달에 중요한 역할을 하는 수용성 비타민입니다. DNA, RNA, 아미노산을 적절하게 생성하는 데 필요합니다. 엽산은 일반적으로 종합비타민 및 식품에 들어 있는 비타민B9입니다. 엽산이라는 단어는 엽산이 풍부하게 존재하는 녹색잎 채소와 식물성 식품을 지칭할 때 사용하는 단어인 '잎(foliage)'에서 유래했습니다.

미국에서는 10대 여성의 최대 20%가 적절한 양의 엽산을 섭취하지 못합니다. 2017년 유럽임상영양저널(European Journal of Clinical Nutrition) 연구에 따르면 16~49세 영국 여성의 최대 85%가 결핍 위험에 놓여 있습니다. 아시아, 유럽, 아프리카, 중동 지역의 남성과 여성은 더 큰 위험에 노출되어 있습니다.

미국의사협회저널 정신의학(JAMA Psychiatry)의 2018년 연구에 따르면 임산부의 엽산 섭취는 아기의 자폐증 위험을 줄일 수 있습니다. 임산부용 비타민에는 엽산이 함유되어 있어, 복용하면 태아의 신경관 결손과 구순구개열의 예방에 도움이 될 수 있습니다. 많은 건강 전문가에 따르면 가임기 여성은 정기적으로 엽산을 섭취해야 합니다.

엽산 결핍을 일으키는 위험 요소

• 녹색잎 채소가 적은 식단
• 특정 약물(트리암테렌, 메토트렉세이트 약물, 일부 발작 약물)
• 빈번하거나 과도한 알코올 섭취
• 흡수장애 증후군(장누수, 셀리악병, 크론병, 궤양성 대장염)

결핍 증상

• 태아의 신경관 결손(수정과 임신 초기에 임산부가 겹핍 상태인 경우)
• 신경병증 및 신경 장애
• 우울증
• 빈혈, 거대적혈모구
• 신경 손상 및 기억 상실
• 호모시스테인 증가(심장 마비, 뇌졸중, 혈전 위험 증가)
• 특정 암(대장암, 폐암, 췌장암, 식도암, 방광암)의 위험 증가

엽산의 식품 공급원

• 채소(시금치, 케일, 양배추)
• 소고기와 닭고기
• 완두콩, 콩류, 렌틸콩
• 견과류(헤이즐넛, 호두, 땅콩)
• 씨앗류(아마씨, 치아씨, 해바라기씨)
• 계란

엽산 결핍을 해결하는 방법

식단을 통해 충분한 엽산을 섭취하지 못한다면, 엽산 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 가임기 여성은 엽산 보충제 섭취가 중요합니다. 개별 보충제나 비타민B 복합체, 고품질 종합비타민 또는 임산부용 비타민 형태로 섭취할 수 있습니다. 최소 복용 용량은 400mcg이며, 드물게 1,000mcg 이상의 복용을 권하는 경우가 있습니다. 엽산은 임산부와 수유부에게 매우 중요한 영양소로서 아기가 충분한 양을 공급받도록 해야 합니다.

2. 비타민A

비타민A는 강력한 영양소이지만 전 세계적으로 가장 흔하게 결핍된 비타민입니다. 이 영양소는 두 가지 공급원에서 얻을 수 있는 강력한 항산화제입니다. 특정 식물에 비타민A의 전구체인 베타카로틴이 존재합니다. 체내에서 이를 비타민D로 전환합니다. 육류에는 미리 형성된 비타민A가 함유되어 있어 섭취하면 바로 이용할 수 있습니다.

식단에 비타민A가 부족하면 매우 치명적인 결과를 초래할 수 있는데, 특히 어린이들에게 그렇습니다. 비타민A는 건강한 시력 지원, 면역계 강화, 미래의 생식 능력 발달에 중요합니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 전 세계 2억 5천만 명 이상의 취학 전 아동이 비타민A 결핍 상태입니다. 또한 비타민A 결핍으로 인해 5세 미만 어린이 280만 명이 시력을 잃습니다. 결핍되면 각막이 건조해져 각막과 망막이 손상됩니다.

임신 상태이면서 비타민A가 결핍된 여성은 야맹증의 위험이 있고, 임신부의 비타민A가 부족하면 그 태아는 발달 문제의 위험에 놓이게 됩니다.

비타민A 결핍을 일으키는 위험 요소

• 우유, 치즈, 계란이 적은 식단
• 과일(빨간 피망, 호박, 토마토, 살구, 멜론, 망고) 섭취 부족
• 고구마, 당근, 시금치, 브로콜리 같은 채소 섭취 부족
• 간, 특정 해산물(삼치, 연어, 참다랑어) 섭취 부족

많은 식물성 식품에는 비타민A의 전구체인 베타카로틴(프로비타민A)이 함유되어 있습니다. 카로티노이드(carotenoids)라고도 하는 이 물질은 건강 전반에 매우 중요한 역할을 합니다.

비타민A의 결핍 증상

• 시력 상실 및 야맹증
• 설사
• 피부 건조와 각질 발생
• 성장/발달 저조(어린이의 경우)
• 감염 위험 증가
• 유산 위험 증가

비타민A 결핍을 해결하는 방법

식단에서 적절한 비타민A를 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 이 방법이 전 세계의 많은 사람들에게 항상 가능한 것은 아닙니다.

따라서 비타민A가 함유된 고품질 종합비타민을 섭취하는 것이 필수적이며, 경우에 따라 별도의 비타민A 보충제가 필요할 수 있습니다.

비타민A 독성은 미리 형성된 비타민A의 경우 일일 25,000 IU 이상의 지나친 양을 섭취하면 발생할 수 있습니다. 대구 간유도 비타민A의 훌륭한 공급원입니다.

베타카로틴은 음식으로 섭취할 경우 알려진 독성 작용 및 섭취 상한선이 없습니다. 하지만 많은 양을 섭취하면 일부 사람들의 경우 피부가 일시적으로 오렌지색을 띠게 되는데, 이를 베타카로틴혈증이라고 합니다. 이는 섭취를 줄이면 되돌릴 수 있습니다.

주의: 흡연자의 경우, 비타민A가 폐암의 위험을 증가시킨다는 연구 결과가 있으므로 비타민A를 단독으로 섭취할 시 특별히 주의해야 합니다. 먼저 의사와 상담하십시오.

3. 철분

철은 지구상에서 가장 풍부한 광물입니다. 주기율표에 ferrous(철)를 상징하는 Fe 기호로 표기되는 화학 원소입니다. 하지만 인체에는 평균적으로 3~4그램(1티스푼)만 있으며 대부분은 헤모글로빈에 있습니다. 나머지는 근육, 골수, 간, 비장에 있습니다. 체내에 비교적 적은 양으로 존재하는데도 전 세계적으로 20억 명의 사람들이 철분 결핍성 빈혈을 겪는 것으로 추정되며 대부분은 여성과 어린이입니다.

철분은 헤모글로빈 생성에 중요하며, 이 수치가 낮은 사람은 철분 결핍성 빈혈으로 진단받습니다. 어린이의 철분 부족은 성장 지연을 유발할 수 있습니다.

철분 결핍을 일으키는 위험 요소

• 철분이 결핍된 임산부에게서 태어난 아기
• 철분이 풍부한 식품(육류, 가금류, 시금치, 완두콩, 강낭콩, 코코넛, 말린 과일)이 적은 식단
• 장 문제(흡수 불량, 장누수, 잦은 설사, 크론병, 궤양성 대장염 등)
• 출혈(월경 출혈, 위장 출혈, 부상)

동물성 식품의 철분이 더 잘 흡수되며 헴철이라고 합니다. 식물성 식품의 철분은 비헴철이라고 합니다.

철분의 결핍 증상

• 창백한 피부
• 적절한 에너지 또는 아데노신삼인산(ATP) 생성 불능으로 인한 빈혈 또는 미토콘드리아 기능 장애로 발생할 수 있는 피로
• 신경 과민
• 빠른 심박수
• 흙이나 얼음을 먹으려고 하는 이식증(pica)
• 어린이는 인지 문제, 성장 및 발달 저조가 일어날 수 있음

철분 결핍을 해결하는 방법

산모가 결핍되지 않는 한 모유에는 일반적으로 생후 6개월 기간까지의 아기 성장에 필요한 철분이 충분히 들어 있습니다. 모유를 먹지 않는 아기는 철분 강화 분유를 섭취해야 합니다. 산모가 철분 함유된 종합비타민을 섭취하면 모유를 먹는 아기가 적절한 영양을 섭취할 수 있는 아주 좋은 방법이 됩니다.

모유를 먹지 않는 6~23개월령의 아기가 강화 식품을 섭취하고 있지 않거나 빈혈 유병률이 40% 이상인 개발도상국에 거주하는 경우 세계보건기구(WHO)는 체중 1kg당 일일 2mg을 보충할 것을 권장합니다.

어린이와 성인은 가능하면 육류, 가금류, 녹색잎 채소 등 철분이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 음식으로 충분한 섭취가 어려운 경우에는 철분 함유된 종합비타민이나 개별 철분 보충제를 고려해야 합니다.

4. 아연

영양저널(Journal of Nutrition)에 따르면 미국인의 거의 45%가 식단으로 아연을 충분히 섭취하지 않습니다. 전 세계 인구의 15% 이상이 아연 결핍 상태입니다. 어린이는 훨씬 더 심각한 영향을 받습니다.

아연은 뇌 건강에도 중요한 역할을 하며 뇌의 아연 수치는 혈중 수치보다 10배나 높습니다. 효소는 뇌와 몸 전체에서 아연을 필요로 합니다. 아연은 300가지 이상의 생화학 반응에 관여하며 2,000가지 이상의 단백질을 구성하는 중요한 요소입니다.

아연의 결핍 증상

• 미각 감소 또는 상실
• 후각 감소
• 감염 위험 증가
• 장 감염 위험 증가
• 만성 설사
• 피부 건조(피부염)
• 어린이의 성장 지연
• 아연 수치가 낮은 임산부는 자녀의 자폐증 위험을 높일 수 있음
• 정자 수 저하로 불임 초래

아연이 매우 풍부한 식품

다음의 식품(3g당)은 아연이 매우 풍부한 공급원입니다. 뚜렷한 이유로, 이러한 식품 중 많은 수는 전 세계적으로 쉽게 구할 수 없거나 문화적 측면에서 부적절할 수 있습니다.

• 굴 – 74mg
• 소 어깨살 구이 – 7mg
• 알래스카 게 – 6.5mg
• 쇠고기 패티 – 3mg
• 아침식사용 시리얼 – 3.5mg
• 바닷가재 – 3.4mg
• 폭찹 – 2.9mg
• 구운 콩 – (1/2컵) 2.9mg
• 닭고기 – 2.4mg
• 과일 요구르트 – (8온스) 1.9mg

아연 결핍을 해결하는 방법

위에 나열한 식품을 많이 섭취하여 아연을 공급하는 것이 이상적인 방법입니다. 하지만 이 방법이 항상 가능한 것은 아닙니다. 그 대안으로 보충제를 고려해야 합니다. 아연 보충제는 아연 피콜리네이트(Zinc Picolinate), 아연 글루코네이트(Zinc Gluconate), 아연 비스글리시네이트(Zinc Bis-glycinate), 아연 시트레이트(Zinc Citrate) 등과 같이 다양한 형태로 나오는데 이러한 형태가 흡수율이 가장 좋습니다. 일반적인 복용량은 일일 10~25mg입니다. 아연 함유된 고품질 종합 비타민도 고려할 수 있습니다.

5. 요오드

요오드는 필수 미량 미네랄입니다. 요오드는 주기율표에서 기호 I로 표기합니다. 갑상선 기능 외에도 요오드는 인체 건강에 중요한 역할을 합니다. 요오드 결핍 장애는 전 세계적으로 7억 4천만 명의 사람들이 겪고 있어 매우 흔한 질환입니다.

요오드 결핍을 일으키는 위험 요소

• 낮은 식이 섭취
• 임신(태아가 엄마의 요오드를 흡수함)
• 흡연 및 음주

요오드 결핍 증상

• 갑상선종(목의 비대)
• 갑상선기능저하증(갑상선 기능이 저하된 상태)
• 유산(임산부와 태아가 결핍된 상태일 때 발생)
• 사산(임산부와 태아가 심하게 결핍된 상태)
• 지능 또는 IQ(지능 지수) 저하
• 어린이의 저신장 또는 성장 장애
• 남아 및 여아의 사춘기 지연

요오드 결핍을 해결하는 방법

계란을 비롯해 우유, 요구르트, 치즈 같은 유제품의 섭취를 늘리면 요오드를 공급받을 수 있습니다.

조미용으로 요오드 강화 소금을 사용하는 것도 도움이 됩니다. 켈프, 덜스, 김과 같은 해조류에는 요오드가 풍부합니다. 대구와 참치 같은 생선도 요오드의 훌륭한 공급원입니다.

이러한 방법이 가능하지 않다면 요오드가 함유된 종합비타민을 섭취해야 합니다. 6세 이하 유아는 하루에 최소 90mcg이 필요한데, 산모가 모유 수유 중인 경우 보충하면 요구량을 채우는 데 도움이 될 수 있습니다. 6~12세 어린이는 하루에 120mcg이 필요합니다. 13세 이상은 최소 150mcg의 요오드가 필요한데 대부분의 종합비타민에 이 정도의 용량이 일반적으로 함유되어 있습니다. 임산부와 수유부는 성인 권장 용량의 두 배에 해당하는 하루 약 300mcg이 필요합니다.

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