저항성 운동에 가장 좋은 식품과 보충제
์ ํญ ํ๋ จ๊ณผ ๊ด๋ จํ์ฌ ์๋จ์ด๋ ๋ณด์ถฉ์ ">๋ณด์ถฉ์ ">๋ณด์ถฉ์ ์ ๋ํ ๋ง์ ์คํด๊ฐ ์์ต๋๋ค. ํน์ ์ข ๋ฅ์ ์ํ์ ์ผ๋ง๋ ๋ง์ด ์ญ์ทจํด์ผ ํ ๊น์? ๋จ๋ฐฑ์ง">๋จ๋ฐฑ์ง">๋จ๋ฐฑ์ง">๋จ๋ฐฑ์ง">๋จ๋ฐฑ์ง">๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ธ์ ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ด ๊ฐ์ฅ ์ข์ต๋๊น? ํน์ ๋ณด์ถฉ์ ๋ ์ธ์ ์ญ์ทจํด์ผ ํ ๊น์? ์ด๋ฌํ ์ง๋ฌธ์ ์ฌ๋๋ค์ด ์๋ ์ ๊ฑธ์ณ ์ฐ๊ตฌํ ๋งํผ ์ค์ํ ์ฌํญ์ ๋๋ค. ๋ณธ ๋ธ๋ก๊ทธ์์๋ ๊ทผ๋ ฅ ํ๋ จ์ ์ํ ์๋จ๊ณผ ๋ณด์ถฉ์ ์ ๋ํด ๊ณตํต์ ์ผ๋ก ๋ฌป๋ ๋ช๋ช ์ง๋ฌธ์ ๋ํ ๊ธฐ๋ณธ์ ์ธ ์ฌํญ ์ ๋๋ฅผ ์ ๋ฆฌํด ๋ณด๊ฒ ์ต๋๋ค.
์์์: ๊ธฐ์ด
์ ํญ ์ด๋์ ๊ฒฐ๊ณผ๋ฅผ ๊ฐ์ฅ ๋์ด๋ ๋ฐ ํ์ํ ์์๋ก๋ ์ด๋ ํ๋ก๊ทธ๋จ๊ณผ ์ผ๊ด์ฑ, ์์ ์ญ์ทจ์ ํ๋ณต, ๋ณด์ถฉ์ ๋ฑ๊ณผ ๊ฐ์ ์ฌ๋ฌ ๊ฐ์ง๊ฐ ์์ต๋๋ค. ์ด ์ค ์์์์ ๋ณด์ถฉ์ ์ ๋ํด ๋งํ์๋ฉด, ์์์๋ ๊ธฐ์ด์ ๊ฐ๊ณ ๋ณด์ถฉ์ ๋…๊ทธ์ผ๋ง๋ก ๋ณด์ถฉ์ ์ธ ์ญํ ์ ๋ด๋นํฉ๋๋ค. ์ผ์ดํฌ๋ก ๋งํ์๋ฉด ๊ฒ๋ฉด์ ๋ฐ๋ฅด๋ ํฌ๋ฆผ๊ณผ๋ ๊ฐ์ ๊ฒ์ด์ฃ .
๊ฑฐ๋ ์์์(์์์ ๊ทธ๋ฃน)๋ ํฌ๊ฒ ์ธ ๊ฐ์ง, ํ์ํ๋ฌผ">ํ์ํ๋ฌผ">ํ์ํ๋ฌผ๊ณผ ๋จ๋ฐฑ์ง ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ ์ง๋ฐฉ์ผ๋ก ๋๋์ด์ง๋๋ค. ๋ณธ ๋ธ๋ก๊ทธ์์๋ ์ฃผ๋ก ํ์ํ๋ฌผ๊ณผ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ๋ํด์๋ง ์ด์ผ๊ธฐํ๋๋ก ํ๊ฒ ์ต๋๋ค. ์ง๋ฐฉ์ ํ์ ์ง๋ฐฉ์ฐ์ด๋ผ๊ณ ํด๋ (๊ทธ ์์ด ๊ทน๋๋ก ๋ฎ์ง ์๋ค๋ ๊ฐ์ ํ์) ์ด๋๋ ฅ์ ํฐ ์ญํ ์ ๋ด๋นํ์ง ์๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋๋ค. ๊ฐ์ฅ ์ค์ํ ๊ฒ์ ๋ฐ๋์ ์ํ์ ํตํด ์์์์ ๋๋ถ๋ถ์ ์ญ์ทจํด์ผ ํ๋ค๋ ๊ฒ์ ๋๋ค.
ํ์ํ๋ฌผ
ํ์ํ๋ฌผ์ ์ฃผ๋ก ์ธ์ฒด์ ์ฐ๋ฃ์์ผ๋ก์ ๊ธฐ๋ฅํ๋ฉฐ ๊ธ๋ฆฌ์ฝ๊ฒ์ ํํ๋ก ๊ฐ๊ณผ ๊ทผ์ก์ ์ ์ฅ๋ฉ๋๋ค. ํ์ํ๋ฌผ ์ํ์ ์๋ก๋ ๊ณผ์ผ๊ณผ ๊ฐ์, ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ ํ์คํ๊ฐ ์์ต๋๋ค. ๊ณ ๊ฐ๋์ ๋ฐ๋ณต ์ด๋์ ์ฌ๋ฌ ๋ฒ ์ค์ํ๋ฉด, ๊ทผ์ก์ ๊ธ๋ฆฌ์ฝ๊ฒ ์ ์ฅ๋์ด ๊ณ ๊ฐ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ํ ์ง๊ตฌ๋ ฅ ์ด๋์ ๋ํ ์ง์ค์ ์ธ ์ฐ๊ตฌ๋ฅผ ํตํ์ฌ ํ์ํ๋ฌผ ์ญ์ทจ๋ฅผ ๋์ด๋ฉด ํ์ํ๋ฌผ ์ ์ฅ ๋ณด์ถฉ๋ ฅ๋ ํจ๊ป ์ฆ๊ฐํ๋ค๋ ์ฌ์ค๋ ์ ์๋ ค์ ธ ์์ต๋๋ค. ํ์ง๋ง ๊ณ ํ์ํ๋ฌผ ์ญ์ทจ์ ์ด๋ก ์ ์ฅ์ ์๋ ๋ถ๊ตฌํ๊ณ , ๊ณผํ์ ์ฐ๊ตฌ ๋ฌธํ์ ๊ฒํ ํด ๋ณด๋ฉด, ์ ํญ ํ๋ จ๋ง์ ์ํ ๊ณ ํ์ํ๋ฌผ ์ญ์ทจ (3g/kg-7g/kg)๊ฐ ํฐ ์ํฅ์ ๋ฐํํ๋ค๋ ์ฌ์ค์ ๋ํ ๊ฐ๋ ฅํ ์ฆ๊ฑฐ๋ ์ฐพ๊ธฐ๊ฐ ์ด๋ ต์ต๋๋ค. ์ค์ , ํ์ํ๋ฌผ ์ญ์ทจ๋ ๊ฐ์ธ์ ๋ฐ๋ผ ๊ทธ ํจ๊ณผ๊ฐ ๋ค๋ฅผ ์ ์์ต๋๋ค. ์๋ฅผ ๋ค์ด, ์ง๊ตฌ๋ ฅ ์ด๋๊ณผ ๊ทผ๋ ฅ ์ด๋์ ๋ชจ๋ ๋ณํํ๋ ์ฌ๋์ ๊ฒฝ์ฐ, ๊ณ ํ์ํ๋ฌผ์ ์ํ ์ง๊ตฌ๋ ฅ๊ณผ ๊ทผ๋ ฅ์ด ์์นํ๋ ๊ฒ์ด ์ฌ์ค์ ๋๋ค.
๋จ๋ฐฑ์ง
๋จ๋ฐฑ์ง์ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ผ๋ก ๊ตฌ์ฑ๋์ด ์์ผ๋ฉฐ, ์ ์ฒด์ ๊ฑฐ์ ๋ชจ๋ ๋ถ๋ถ(ํผ๋ถ, ๊ทผ์ก, ๋ผ ๋ฑ)์ ๊ตฌ์ฑํ๋ “๊ตฌ์ฑ ์์”์ ๋๋ค. ํ์ํ๋ฌผ์ด๋ ์ง๋ฐฉ๊ณผ๋ ๋ฌ๋ฆฌ ํ์ํ๋ฌผ์ ๋ฐ๋ก ์ด์ฉํ ์ ์๋๋ก ์ ์ฒด์ “์ ์ฅ”๋์ง ์์ต๋๋ค. ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ฐ์ํ ๊ณต๊ธ์์ธ ์ํ์ ์๋ ๊ณ ๊ธฐ์ ์ฐ์ , ์๊ฑฐํธ์ ๋ฌ๊ฑ์ด๋ฉฐ ๋ณด๋ค ๋๊ฒ ๋ณด๋ฉด ๋ ํธ๊ณผ ์ฝฉ๋ฅ๋ ๋จ๋ฐฑ์ง ์ํ์ ๋๋ค. ๋คํํ๋ ํ์ํ๋ฌผ ์ฐ๊ตฌ์๋ ๋ฌ๋ฆฌ ๋จ๋ฐฑ์ง ์ญ์ทจ ๊ถ์ฅ ์ฌํญ์ ๋ํ ์ฐ๊ตฌ ๊ฒฐ๊ณผ์๋ ์ผ๊ด์ฑ์ด ์์ต๋๋ค. ์ฒด์ค 1 kg ๋น ํ๋ฃจ 2 g์ ํด๋นํ๋ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๊ฑฐ์ ๋ชจ๋ ์ฌ๋์๊ฒ ํ์ํ ์ค์ ์์์์ธ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์์ด ์ต์ ์ผ๋ก ๊ณต๊ธ๋ฉ๋๋ค. ์ ํต์ ์ผ๋ก ๋จ๋ฐฑ์ง์ ๋ฐ๋์ ์ด๋ ํ์ ์ญ์ทจํด์ผ ํ๋ค๊ณ ์ฃผ์ฅํด ์์ง๋ง, ์ฌ์ค ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์ด๋ ์ ์ด๋ ์ด๋ ํ, ์ธ์ ๋ ์ง ์ญ์ทจํด๋ ํฐ ์ฐจ์ด๊ฐ ์์ต๋๋ค —์ค์ํ ๊ฒ์ ํ๋ฃจ์ ํ์ํ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ์์ ์ถฉ๋ถํ ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ ๋๋ค.
๋ณด์ถฉ์
์ฒด์ก๊ด์์ ์ค์ํ๋ ํ๋ จ์ ์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ์ ํฅ์ํ๊ณ , ์ ์ฒด ์กฐ์ฑ์ ๊ฐ์ ํ๊ธฐ ์ํ์ฌ ๋ณด์ถฉ์ ์ญ์ทจ๋ฅผ ์ผ๋์ ๋๊ณ ์๋ ๋ถ์ด๋ผ๋ฉด ํ์ค์ ์ผ๋ก ์๊ฐํ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํ๋ค๋ ์ ์ ์ผ๋์ ๋์ ์ผ ํฉ๋๋ค. ์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ ํฅ์๊ณผ ์ ์ฒด ์กฐ์ฑ์ ๊ฐ์ ์ ์ผ๊ด์ฑ ์๋ ํ๋ จ๊ณผ ์ถฉ๋ถํ ์์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ๋ค์ด ์๋ ์ ๊ท ํ ์กํ ์๋จ์ ํตํด์ ์ฑ์ทจํ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ญ์ทจํด๋ ํ๋ฃป๋ฐค์ ๊ทผ์ก์ด ์ฑ์ฅํด์ ๊ฐ์๊ธฐ ํํฌ๊ฐ ๋์ง ์์ต๋๋ค. ๋ฌผ๋ก ์ฒด์ก๊ด์์ ์๊ฐ๊ณผ ๋ ธ๋ ฅ์ ํฌ์ํ์ง ์๊ณ ๋ณด์ถฉ์ ๋ง์ผ๋ก ๊ฐ์๊ธฐ ๊ทผ์ก์ด ์ฑ์ฅํ๋ ๊ฒ์ ๋๋์ฑ ์๋๋๋ค.
๋จ๋ฐฑ์ง
๋จ๋ฐฑ์ง ๋ณด์ถฉ์ ๋ ๋ค๋ฅธ ์ํ๊ณผ ์์ด ๋จน๋ ํ์ฐ๋ ํํ๋ ํ๋กํด ๋ฐ ํํ์ ์ํ์ด ์์ค์ ํ๋งค๋๊ณ ์์ต๋๋ค. ๋๋๋ ์๋์ฝฉ์ฒ๋ผ ๋ค๋ฅธ ์๋ฃ๋ฅผ ์ฌ์ฉํ ๋จ๋ฐฑ์ง ํ์ฐ๋๋ ์์ง๋ง, ์์ค์์ ํ๋งค๋๋ ๊ฐ์ฅ ๋ณดํธ์ ์ธ ํํ์ ๋จ๋ฐฑ์ง ํ์ฐ๋๋ (์ฐ์ ๊ธฐ๋ฐ์) ์ ์ฒญ ๋จ๋ฐฑ์ง ํ์ฐ๋์ ๋๋ค. ๋จ๋ฐฑ์ง ํ์ฐ๋๋ฅผ ์ ํํ ๋๋ 1ํ ์ ๊ณต๋ ๋น ์ต์ 2 g์ ๋ฅ์ (Leucine) ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ด ํจ์ ๋ ์ ํ์ ๊ณ ๋ฅด๋ ๊ฒ์ด ์ด์์ ์ ๋๋ค. ์นด์ธ์ธ(Casein)์ ๋น๊ต์ ์ฒ์ฒํ ํก์๋๋ ํํ์ ๋จ๋ฐฑ์ง ํ์ฐ๋์ด๋ฏ๋ก ์ฃผ๋ก ์ทจ์นจ ์ ์ ์ญ์ทจํ๋๋ก ๊ถ์ฅํ๊ณ ์์ต๋๋ค. ๊ทธ๋ฌ๋ ์ต๊ทผ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์์นจ์ด๋ ์ ๋ , ์ธ์ ์ญ์ทจํด๋ ๊ทธ ํจ๊ณผ์๋ ํฐ ์ฐจ์ด๊ฐ ์๋ค๊ณ ํฉ๋๋ค.
ํฌ๋ ์ํด
ํฌ๋ ์ํด์ ๋ณดํต ํฌ๋ ์ํด ๋ชจ๋ ธํ์ด๋๋ ์ดํธ(Creatine monohydrate) ํํ์ ๋ณด์ถฉ์ ๊ฐ ์ผ๋ฐ์ ์ ๋๋ค. ํฌ๋ ์ํด์ ์ด๋ ์ค ๊ทผ์ก ์ธํฌ ๋ด ์๋์ง ๋ณด์ถฉ์ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ํฌ๋ ์ํด ๋ชจ๋ ธํ์ด๋๋ ์ดํธ๋ ํ๋ฐํ ๊ณผํ์ ์ฐ๊ตฌ๋ฅผ ํตํด ๊ทผ์ก ๊ฐ๋์ ์ ์ฒด ์กฐ์ฑ์ ์ฆ์งํ๋ ์์ ํ ๋ฌผ์ง์ด๋ผ๋ ์ฌ์ค์ด ์ ์๋ ค์ ธ ์์ต๋๋ค. ์ผ๋ฐ์ ์ธ ํฌ๋ ์ํด ๋ณต์ฉ๋์ (๋งค์ผ) ํ๋ฃจ 5 g์ ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ ๋๋ค. ํฌ๋ ์ํด ๋ณต์ฉ ํจ๊ณผ๊ฐ ๋ํ๋๋ ๋ฐ๋ ์ฝ 1 ๊ฐ์์ด ํ์ํฉ๋๋ค. ๋์ฑ ๋น ๋ฅธ ๋ณต์ฉ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๋ณด๊ธฐ ์ํ์๋ฉด ์ฒด์ค 1 kg ๋น 0.3 g์ ํด๋นํ๋ “๋ง์ ์”์ ํฌ๋ ์ํด์ 5-7์ผ๊ฐ ๋ณต์ฉํ์ค ์ ์์ต๋๋ค. ํฌ๋ ์ํด ๊ด๋ จ ๋ ์์ธํ ์ฌํญ์ ์์ ํ์ธํ์ค ์ ์์ต๋๋ค.
์นดํ์ธ
์นดํ์ธ์ ์ปคํผ์ ์ฐจ ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ ์ด์ฝ๋ฆฟ์ ์ฒ์ฐ์ผ๋ก ํจ์ ๋์ด ์๋ ๊ฐ๋ ฅํ ๊ฐ์ฑ ๋ฌผ์ง์ ๋๋ค. ์นดํ์ธ์ (์ต๋ ๋ฒค์น ํ๋ ์ค 1ํ ์ค์์ ํ์ํ ํ์ ์์ฑํ๋) ๊ฐ๋์ (์์ง ์ ํ์ ๊ฐ์ ์ด๋์ ํ์ํ ํ์ ๋น ๋ฅด๊ฒ ์์ฑํ๋) ํ์๋ฅผ ๋น ๋ฅด๊ฒ ์ฆ๊ฐ์ํค๋ ๋ฅ๋ ฅ์ด ์๋ค๋ ์ฌ์ค์ ์ด๋ฏธ ์ ์ฆ๋์ด ์์ต๋๋ค. ์นดํ์ธ ํจ๊ณผ๋ ํ์ฒด ์ด๋๋ณด๋ค๋ ์ฃผ๋ก ์์ฒด ์ด๋์ ์ผ๊ด์ฑ ์๊ฒ ๋ํ๋ฉ๋๋ค.8 ์นดํ์ธ ์ฐ๊ตฌ์ ์ฌ์ฉ๋ ์นดํ์ธ ์ฉ๋์ 1g/kg ๋ฏธ๋ง์์ 7g/kg๊น์ง์ ๋ค์ํ ์ฉ๋์ผ๋ก์ ์ด๋ ์ค์ 45-60 ๋ถ ์ ์ ๋ณต์ฉํ์ฌ ๊ฒ์ฌํ ๊ฒ์ ๋๋ค. ์นดํ์ธ์ ๊ท์น์ ์ผ๋ก ์ญ์ทจํ์ง ์๋ ๋ถ์ 100mg (๋ณดํต ์ปคํผ ํ ์ ๋ถ๋)์ผ๋ก ์์ํ์ฌ ๋๋ ค๋๊ฐ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค. ๋๋ถ๋ถ์ ์ฐ๊ตฌ์์ ์นดํ์ธ์ ์ฒด์ค 1 kg ๋น 3 mg์ ์ด๊ณผํ์ฌ ์ญ์ทจํ์ ๋ ์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ ํฅ์ ํจ๊ณผ๊ฐ ๋ํ๋ฌ๋ค๋ ์ ์ ๋ช ์ฌํ์ญ์์ค. ์นดํ์ธ์ ๊ฐ์ฑ ๋ฌผ์ง์ด๋ฏ๋ก ๋๋ถ๋ถ์ ์ฌ๋๋ค์ ์ ์ด ์ ์ฌ ๊ฒฝ์ฐ๋ฅผ ๋๋นํ์ฌ ๋ฆ์ ์คํ๋ ์ ๋ ์๋ ์นดํ์ธ ์ญ์ทจ๋ฅผ ํผํ๋ ๊ฒฝํฅ์ด ์์ต๋๋ค. ์นดํ์ธ ํ์ฐ๋๋ ์ ํ์ ๋ฐ๋ผ ๋๋๊ฐ ๋งค์ฐ ๋์๋ฐ, ๊ณ ์ฉ๋์ ์นดํ์ธ์ ๋ ์ฑ์ ์ ๋ฐํ๊ณ ์ฌ๋ง๊น์ง๋ ์ด๋ํ ์ ์์ผ๋ฏ๋ก ์นดํ์ธ ํ์ฐ๋๋ฅผ ์ฌ์ฉํ์ค ๊ฒฝ์ฐ์๋ ๋ฐ๋์ ์ด์ ์ฃผ์ํด์ผ ํฉ๋๋ค.
๋ฒ ํ ์๋ผ๋
๋ฒ ํ ์๋ผ๋(Beta-alanine, BA)์ ์๋จ์ ํตํด์ ์ญ์ทจํ ํ์๊ฐ ์๋ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ ๋๋ค. ๋ฒ ํ ์๋ผ๋์ ๊ทผ์ก ๋ด ์นด๋ฅด๋ ธ์ (Carnosine) ์ด๋ผ๋ ๋ฌผ์ง์ ๋๋๋ฅผ ๋์ฌ ๊ฒฉ๋ ฌํ ์ด๋ ์ ๋ฐ์ํ๋ ๊ทผ์ก ์ฐ์ฑํ๋ฅผ ์์ถฉํ๋ ์์ฉ์ ํฉ๋๋ค. ํ๋ฃจ4-6g ์ ๋์ ์ฉ๋์ ์ญ์ทจํ๋ฉด ์ฝ 1-4 ๋ถ ๊ฐ ์ง์๋๋ ์ด๋์ ์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ์ด ์ฝ๊ฐ ๊ฐ์ ๋ฉ๋๋ค. ๋ณดํต 1 ๋ถ ์ดํ์ ์ ํญ ์ด๋์ ํ๋ ๋ถ์ ๊ฒฝ์ฐ์๋ ํฐ ํจ๊ณผ๊ฐ ์์ ์ ์์ต๋๋ค. ๊ทธ๋ฌ๋ ์ด๋ ์ธํธ๋ฅผ ๋ ๋๋ฆฌ๊ณ , ๋ฐฑ ํฌ ๋ฐฑ (back-to-back) ์ด๋ ์ธํธ๋ฅผ ์ํํ๋ฉด ๊ทธ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๊ฒฝํํ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ฒ ํ ์๋ผ๋ ๋ณต์ฉ ์ ๊ฐ์ฅ ํํ ๋ถ์์ฉ์ ์ ์ฃผ๋ณ์ด ๋ฐ๋๊ฑฐ๋ฆฌ๋ ๋๋์ด ๋๋ ๊ฒ์ ๋๋ค. ๋ณต์ฉ๋์ ์ค์ฌ์ (0.8-1g/์ฉ๋) ์ด๋ฅผ ํ๋ฃจ ์ข ์ผ ๋๋์ด ๋ณต์ฉํ๋ฉด ์ด๋ฌํ ์ฆ์์ ์ํ๋ฉ๋๋ค.
์ํธ๋ฃฐ๋ฆฐ ๋ง๋ ์ดํธ
์ํธ๋ฃฐ๋ฆฐ ๋ง๋ ์ดํธ(Citrulline Malate, CM)๋ ๋น ํ์ ์๋ฏธ๋ ธ์ฐ์ธ L-์ํธ๋ฃฐ๋ฆฐ๊ณผ (๋ง์ฐ์์ ์ ๋ํ) ๋ง๋ ์ดํธ๋ฅผ ๊ฒฐํฉํ ๋ฌผ์ง์ ๋๋ค. ์ํธ๋ฃฐ๋ฆฐ ๋ง๋ ์ดํธ๋ ๋ค๋ฅธ ๋ณด์ถฉ์ ์ ๋นํด ์ฐ๊ตฌ๊ฐ ๋ง์ด ์ด๋ฃจ์ด์ง ๋ฌผ์ง์ ์๋์ง๋ง, ๋ฆฌํํ ์ค์ ์ฝ 1 ์๊ฐ ์ ์ 8 g์ ์ํธ๋ฃฐ๋ฆฐ ๋ง๋ ์ดํธ๋ฅผ ๋ณด์ถฉํ ๊ฒฝ์ฐ, ์์ฃผ ์คํจํ๋ ์ฌ๋ฌ ์ธํธ์ ๊ณ ๊ฐ๋ ํ๋ จ์ ์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ์ด ๊ฒฝ๋ฏธํ๊ฒ ํฅ์๋๋ค๋ ์ฐ๊ตฌ ๊ฒฐ๊ณผ๊ฐ ๋ฐํ๋๊ธฐ ์์ํ๊ณ ์์ต๋๋ค.
์ผ๊ด์ฑ ์๋ ํ๋ จ๊ณผ ์ ์ ํ ์์ ์ญ์ทจ, ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ ๋ณด์ถฉ์ ์ ํ์ฉ์ ์ด๋์ ํจ๊ณผ๋ฅผ ํฅ์์ํค๋ ๋ฐ ํฐ ํจ๊ณผ๊ฐ ์์์ ์๋ช ํ ์ฌ์ค์ ๋๋ค. ์ด์ ์ค์ฒํ๋ ์ผ๋ง ๋จ์์ต๋๋ค!
์ฐธ๊ณ ๋ฌธํ:
- Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, et al. Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. Journal of Applied Physiology. 1991;70(4):1700-6.
- Escobar KA, Vandusseldorp TA, Kerksick CM. Carbohydrate intake and resistance-based exercise: Are current recommendations reflective of actual need? British Journal of Nutrition. 2016;116(12):2053-2065.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International society of sports nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):1-25.
- Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017;5:e2825.
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):5.
- Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. Casein protein supplementation in trained men and women: Morning versus evening. International journal of exercise science. 2017;10(3):479-486.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International society of sports nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):1-18.
- Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: A systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1):1-10.
- Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. Β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2017;51(8):658-669.
- Wax B, Kavazis AN, Luckett W. Effects of supplemental citrulline-malate ingestion on blood lactate, cardiovascular dynamics, and resistance exercise performance in trained males. Journal of dietary supplements. 2016;13(3):269-282. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25674699. doi: 10.3109/19390211.2015.1008615.
- Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2010;24(5):1215-22.
๋ฉด์ฑ
์ฌํญ:์ฐ๋์ค ํ๋ธ์ ์ทจ์ง๋ ์ํ์ ์ธ ์ง๋จ์ด๋ ์น๋ฃ๋ฅผ ์ ๊ณตํ๋ ๊ฒ์ด ์๋๋๋ค.