하루만에 면역력을 높이는 방법 3가지

요즘 스트레스를 많이 받고 힘든 일정에 쫓겨 잠을 잘 자지 못하나요? 그러다가 갑자기 몸이 아프기 시작하고 목이 아프고 콧물이 나고 가벼운 두통을 느끼나요? 그러다 몇 시간이 지나면 오한과 근육통, 피로를 느껴 일에 집중하기 어려워질지도 모르겠습니다. 이는 분명히 몸에서 신호를 보내고 있는 것입니다. 속도를 늦추고 자신을 돌보라는 신호입니다. 하지만 많은 현대인들은 일정에 쫒기느라 충분한휴식을 취할 시간이 없습니다.

감염을 한 방에 날려버리는 마법 같은 치료법은 존재하지 않지만 면역력을 자연적으로 높일 수 있는 방법은 많습니다. 면역을 강화하면 신체가 감기나 독감 바이러스에 대항하는 데 도움이 됩니다. 

‌‌‌‌면역계 이해하기    

많은 부대로 구성된 군대와 같이 면역계는 다양한 세포, 화학물질, 조직, 기관으로 이루어진 복잡한 방어 복합체입니다. 면역계는 항상 작동 중이며 지속적으로 유해물질 (바이러스, 박테리아, 독소)로부터 신체를 보호하고 질병과 감염으로부터 몸을 지킵니다.

신체를 지키는 일차 방어선에는 피부, 위산, 유익한 박테리아, 점막이 있습니다. 이러한 물리적 및 화학적 장벽은 요새의 벽처럼 병균이 신체에 침입하여 전신으로 퍼지는 것을 방지합니다. 

침입자가 일차 방어선을 뚫으면 선천성(자연) 면역계가 작동됩니다. 식세포라고 불리는 세포는 외부 세포를 식별하여 파괴합니다. 감염을 저지할 수 없으면 식세포는 사이토카인(Cytokine)이라는 전달자를 방출함으로써 지원 세포(림프구)를 호출하여 싸움에 합류시킵니다. 

‌‌‌‌면역을 강화하는 방법 3가지 

효율적으로 작동하고 최적의 상태로 기능하여 병을 억제하기 위해 면역계는 훈련과 균형, 지원이 필요합니다. 스트레스를 관리하고 과일, 채소, 통곡물이 많이 포함된 식사를 하고 양질의 종합비타민을 먹고(필요한 영양소를 빠짐없이 얻기 위함) 규칙적으로 운동하고 충분히 자고 물을 많이 마시는 것과 같은 습관은 장기적으로 면역을 강하게 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.

하지만 몸을 잘 관리하더라도 여전히 감염에 취약할 수 있습니다. 다행히 면역력을 신속히 높일 수 있는 방법은 많습니다. 그중 몇 가지 방법을 소개합니다. 

‌‌‌‌충분히 휴식하기

수면은 면역계를 '재부팅'하고 감염에 대항하는 신체의 능력에 큰 영향을 미칩니다. 기진맥진한 느낌이 들면 즉시 일을 멈추고 낮잠을 자고 잠자리에 일찍 드십시오. 

우리 몸은 잠자는 동안 감염을 억제하는 여러 유형의 세포와 항체를 만듭니다. 바이러스에 노출되면 병에 걸릴 가능성이 커지며 아픈데도 잠을 잘 자지 않는다면 회복 기간이 길어질 수 있습니다. 2015년의 연구에 따르면 매일 6시간 미만으로 자는 사람은 7시간 넘게 자는 사람보다 감기에 걸릴 확률이 4배 이상 높은 것으로 나타났습니다. 

잠을 잘 자지 못하시나요? 수면 루틴을 만듭니다. 매일 같은 시각에 잠자리에 들고 기상합니다. 잠자리에 들기 약 1시간 전부터 전자기기를 끕니다. 방을 어둡고 시원하게 유지합니다. 취침 시간이 가까워졌을 때는 카페인, 과식, 술을 피합니다.    

체내에서 자연적으로 생성되는 호르몬인 멜라토닌(Melatonin)을 섭취하면 수면에 도움이 됩니다. 또한 발레리안(Valerian), 캐모마일(Chamomile), 시계꽃 등 여러 허브도 수면에 도움이 될 수 있습니다. 라벤더같이 진정 작용을 하는 에센셜 오일을 넣은 따뜻한 물에 몸을 담그거나 홉, 루이보스(Rooibos) 등 마음을 가라앉히는 허브가 들어간 차를 마시며 긴장을 풀어주면 빨리 잠드는 데 도움이 됩니다. 

‌‌‌‌네티 포트 사용하기

수 세기 전 인도에서 개발된 네티 포트(Neti pot)는 식염수를 채워 비강을 씻어낼 수 있도록 만든 용기입니다. 식염수로 비강을 씻어내면 감기와 독감 증상을 개선하고 비강 건조증과 부비동 두통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 체계적 문헌고찰에 따르면 상부호흡기 감염을 예방하고 치료하기 위해 코와 목을 헹궈내는 요법은 많은 감기 바이러스에 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

‌‌‌‌면역력을 강화하는 보충제를 건강한 식단에 추가하기

보충제로 질병을 예방하거나 치료할 수는 없지만, 비타민, 미네랄, 허브 등 많은 제품은 면역계가 감염에 대응하는 방식을 개선할 수 있습니다. 

비타민C

비타민C는 몸이 아프기 시작할 때 사람들이 제일 먼저 찾는 보충제이며, 실제로도 효과가 있습니다. 한 과학자문위원회는 비타민C의 섭취와 정상적인 면역 기능 사이에 인과관계가 있는 것으로 결론지었습니다. 

아스코르브산으로도 불리는 이 필수 비타민은 면역세포에 높은 농도로 분포하며 면역 기능을 조절하는 데 여러모로 중요한 역할을 수행합니다. 항산화 물질인 비타민C는 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 식세포의 활동을 늘리고 림프구의 증식을 촉진합니다. 

연구에서 비타민C 보충제가 감기에 걸릴 가능성을 줄인다는 사실은 밝혀지지 않았지만 매일 200mg 이상의 비타민C를 섭취하는 경우 얻을 수 있는 이점을 조사한 29건의 대조군 임상시험에 대한 메타 분석에서는 비타민C가 감기의 지속 기간과 중증도를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 다른 연구에 따르면 추운 기후에서 운동하는 사람 중 감기 예방을 위해 비타민C를 섭취한 사람은 감기에 걸릴 확률이 절반으로 준 것으로 밝혀졌습니다.

비타민D

햇볕을 쬐면 생성되는 비타민D는 모든 체내 세포에서 사용되는 중요한 지용성 비타민입니다. 비타민D는 몇 가지 식품(기름진 생선과 표고버섯)에만 존재하며 일반적으로 식품(특히 유제품)에 첨가하는 경우가 많습니다. 이 비타민은 피부가 햇볕에 노출될 때도 생성됩니다. 

비타민D는 칼슘 흡수와 뼈 성장을 촉진할 뿐 아니라 선천성 면역계의 중요한 자극제 역할도 합니다. 비타민D는 병균과 싸우는 백혈구의 능력을 향상시키고 염증을 줄입니다. 1만1,321명의 참여자를 대상으로 한 24건의 무작위 대조군 임상시험을 검토한 분석연구는 "비타민D 보충제는 안전하며 급성 호흡기 감염을 억제한다"라고 결론지었습니다. 

전 세계 인구의 거의 절반이 비타민D 결핍 상태이며, 미국인의 경우 대부분이 권장 용량인 400-800IU 미만을 섭취하는 등 비타민D를 충분히 먹지 못하고 있습니다. 현재 비타민D 보충제의 최적 용량과 안전한 최대 섭취량에 대해 합의된 내용은 없지만, 미국의학연구소(Institute of Medicine)는 하루 최대 4,000IU(100mcg)까지 성인에게 안전한 것으로 간주하고 있습니다.

비타민E

식물성 기름, 견과류, 씨앗, 푸른잎채소에 들어 있는 강력한 항산화 물질인 비타민E는 면역력을 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면 비타민E를 보충할 경우 세포의 면역 기능이 강화되며, 특히 노인의 면역력을 높이는 데 효과적입니다.

건강한 사람은 비타민E가 결핍되는 일이 드물지만 대부분의 미국인은 식사를 통해 성인에게 권장되는 양(15mg)만큼 비타민E를 섭취하지 못하고 있습니다. 일반적으로 약 13mg의 비타민E가 함유된 양질의 종합비타민 및 미네랄 보충제를 섭취하면 비타민E를 충분히 얻으실 수 있습니다.

아연

해산물, 대두, 견과류, 붉은 육류, 가금류 등 많은 식품에 함유된 아연은 면역계가 제대로 기능하는 데 필요한 필수 미네랄입니다. 아연은 바이러스와 박테리아를 죽이는 데 도움이 되며 선천성 면역에 관여하는 세포에 필요합니다. 세포와 조직에 염증이 생기면 아연은 항산화 물질로 기능하여 세포막을 안정시키고 활성산소가 정상세포를 손상하는 것을 방지합니다. 

아연 보충제는 많은 호흡기 감염 증상과 감기를 치료하고 예방하는 데 사용되어 왔습니다. 감기를 치료하고 예방하는 아연의 효능에 대한 여러 연구를 검토한 분석연구는 “건강한 사람에게 증상이 나타난 후 24시간 이내에 아연을 섭취하면 감기의 지속 기간과 중증도를 줄일 수 있다”라고 결론 내렸습니다.

세계 인구의 20% 이상은 아연이 결핍된 상태입니다. 여러 연구에 따르면 아연이 조금만 부족해도 면역계에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났습니다. 일반적으로 성인은 일일 상한량(40mg) 이하로 섭취하면 안전한 것으로 여겨집니다.

올리브 잎 추출물

올리브 잎은 추출물, 차, 분말 형태로 수백 년간 유럽과 지중해 지역에서 전통 치료법을 위한 약재로 사용되어 왔습니다. 올리브 잎에는 항바이러스, 항박테리아, 항진균, 항산화 특성을 나타내며 면역계를 자극하는 것으로 추정되는 올레우로페인(Oleuropein)이라는 천연 식물성 화학물질이 함유되어 있습니다. 

면역 기능에 대한 올리브 잎의 효능을 확인하기 위해 연구가 더 필요하지만, 시험관 연구에 따르면 올리브 잎은 칸디다, 대장균 등 유해 미생물을 죽이는 능력과 항바이러스 효능이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 

프로바이오틱스

유익한 박테리아인 프로바이오틱스(Probiotics)는 장 건강을 향상시키고 일부 정신질환을 개선하며 소화장애를 완화하는 효능으로 잘 알려져 있습니다. 많은 사람이 모르고 있는 사실이지만, 체내 면역세포 중 상당 부분이 위장관에 있기 때문에 프로바이오틱스를 섭취하면 면역 기능을 강화할 수 있습니다.

보충제나 발효 식품[예: 요구르트, 콤부차, 미소 된장, 사우어크라우트(Sauerkraut), 케피르(Kefir)] 형태로 섭취할 수 있는 프로바이오틱스는 면역력을 높이는 다양한 효능을 지니고 있습니다. 프로바이오틱스는 면역계를 자극하고 사이토카인 생성을 촉진합니다. 또한 이 유익한 박테리아는 장을 튼튼하게 하여 잠재적으로 유해한 박테리아가 증식하는 것을 막을 수 있습니다. 연구에 따르면 프로바이오틱스를 규칙적으로 섭취하면 상부호흡기에 감염이 발생가능성을 낮출 수 있습니다.

마늘

마늘은 수 세기에 걸쳐 질병을 예방하고 치료하는 약재로 사용되어 왔습니다. 마늘은 수프나 볶음 요리의 맛을 향상시킬 뿐만 아니라 특정 세포를 자극하여 면역계의 기능을 향상시키는 것으로 여겨집니다. 연구에 따르면 숙성된 마늘 추출물 보충제를 섭취한 사람은 대조군과 비교하여 자연 면역세포의 증식이 촉진되었고 감기와 독감의 중증도가 낮아진 것으로 나타났습니다.

추가적인 임상연구를 통해 면역 기능에 대한 마늘의 효능을 입증해야 할 필요가 있지만, 항염, 방부, 항균, 항생, 항산화 효능을 지닌 마늘은 우리 몸이 바이러스와 기타 유해 미생물을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.  

코로나19가 세계적으로 확산되고 감기와 독감이 유행하는 기간 동안 면역 건강을 돌보고 면역력을 강화하는 방법을 아는 것은 특히 중요합니다. 알려드린 방법을 모두 따를 필요는 없습니다. 아플 때만 몸을 챙기지 말고 평소에 건강을 잘 관리하는 것부터 시작해 보십시오. 면역 건강을 최우선시하면 최고의 건강과 웰빙을 누리실 수 있습니다.

참고문헌:

1. Hemilä H. Vitamin C and Infections. Nutrients. 2017 Mar 29;9(4):339. doi: 10.3390/nu9040339. PMID: 28353648; PMCID: PMC5409678. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28353648/
2. Hemilä H. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open. 2017 May 2;8(5):2054270417694291. doi: 10.1177/2054270417694291. PMID: 28515951; PMCID: PMC5418896. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28515951/
3. Maldonado Galdeano C, Cazorla S, I, Lemme Dumit J, M, Vélez E, Perdigón G: Beneficial Effects of Probiotic Consumption on the Immune System. Ann Nutr Metab 2019;74:115-124. doi: 10.1159/000496426 https://www.karger.com/Article/FullText/496426#
4. Markin D, Duek L, Berdicevsky I. In vitro antimicrobial activity of olive leaves. Mycoses. 2003 Apr;46(3-4):132-6. doi: 10.1046/j.1439-0507.2003.00859.x. PMID: 12870202. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12870202/
5. Martineau AR et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: individual participant data meta-analysis. Health Technol Assess. 2019 Jan;23(2):1-44. doi: 10.3310/hta23020. PMID: 30675873; PMCID: PMC6369419. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30675873/
6. Nair R, Maseeh A. Vitamin D: The "sunshine" vitamin. J Pharmacol Pharmacother. 2012 Apr;3(2):118-26. doi: 10.4103/0976-500X.95506. PMID: 22629085; PMCID: PMC3356951.
7. Nantz MP et al. Supplementation with aged garlic extract improves both NK and γδ-T cell function and reduces the severity of cold and flu symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled nutrition intervention. Clin Nutr. 2012 Jun;31(3):337-44. doi: 10.1016/j.clnu.2011.11.019. Epub 2012 Jan 24. PMID: 22280901. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901/
8. Prasad AS, Beck FW, Bao B, Fitzgerald JT, Snell DC, Steinberg JD, Cardozo LJ. Zinc supplementation decreases incidence of infections in the elderly: effect of zinc on generation of cytokines and oxidative stress. Am J Clin Nutr. 2007 Mar;85(3):837-44. doi: 10.1093/ajcn/85.3.837. PMID: 17344507. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17344507/
9. Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015 Sep 1;38(9):1353-9. doi: 10.5665/sleep.4968. PMID: 26118561; PMCID: PMC4531403.
10. Prietl B, Treiber G, Pieber TR, Amrein K. Vitamin D and immune function. Nutrients. 2013;5(7):2502-2521. Published 2013 Jul 5. doi:10.3390/nu5072502 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738984/
11. Resta-Lenert S, Barrett KE. Live probiotics protect intestinal epithelial cells from the effects of infection with enteroinvasive Escherichia coli (EIEC). Gut. 2003 Jul;52(7):988-97. doi: 10.1136/gut.52.7.988. PMID: 12801956; PMCID: PMC1773702. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12801956/
12. Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Feb 16;(2):CD001364. doi: 10.1002/14651858.CD001364.pub3. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2013;6:CD001364. PMID: 21328251. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21328251/
13. Singh S, Sharma N, Singh U, Singh T, Mangal DK, Singh V. Nasopharyngeal wash in preventing and treating upper respiratory tract infections: Could it prevent COVID-19?. Lung India. 2020;37(3):246-251. doi:10.4103/lungindia.lungindia_241_20
14. Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients. 2017;9(12):1286. Published 2017 Nov 25. doi:10.3390/nu9121286 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748737/