6가지 영양소의 결핍을 알리는 신호

비타민 및 미네랄 결핍의 징후와 증상을 조기에 발견하는 방법을 알면 심각한 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

6가지 영양소의 일반적인 결핍 증상을 살펴보고 필수 비타민과 미네랄 수치를 적절한 수준으로 유지하는 방법을 알아봅니다.

1. 뼈 통증과 요통

비타민D는 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 근골격 의학 저널(Journal of Musculoskeletal Medicine)에 발표된 연구에 따르면 원인을 알 수 없는 뼈 통증은 많은 경우 비타민D 결핍 때문에 생기는 것일 수 있습니다. 

비타민D는 골량을 적절한 수준으로 유지하는 데 중요한 장내 칼슘 흡수 기능을 조절합니다. 비타민D가 부족하면 칼슘 흡수가 크게 저해되어 칼슘이 결핍되고 골밀도가 낮아질 수 있습니다. 

뼈가 약해지면 깊은 곳에서 쑤시는 듯한 뼈 통증이 생길 수 있는데, 주로 허리뼈, 엉덩이뼈, 다리뼈, 갈비뼈가 약화되기 쉽습니다.  

비타민D 수치를 높이거나 회복하는 방법

햇빛 비타민으로도 불리는 비타민D는 피부가 태양광선에 포함된 자외선(UV)에 노출될 때 생성됩니다. 

미국 성인 중 거의 절반이 비타민D 결핍 상태인 것으로 추정됩니다. 비타민D 생성에 큰 영향을 미칠 수 있는 요소로는 연령, 체중, 피부색, 지리적 위치를 들 수 있습니다.

기름진 생선, 소간, 계란 노른자는 비타민D의 공급원이기는 하지만, 적절한 혈중 농도를 유지할 수 있을 정도의 충분한 비타민D를 함유하지는 않습니다. 

프론티어스 인 뉴트리션(Frontiers in Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 비타민D 보충제를 섭취하는 것은 체내 비타민D 저장량을 적절한 수준으로 유지하면서 결핍을 관리하고 예방하는 데 매우 효과적인 방법입니다. 

강화식품에 사용되는 합성된 형태의 비타민D인 비타민D2보다 훨씬 더 강력한 비타민D3를 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 운동 내성 감소 및 피로 

운동 내성 감소 및 피로는 철분 결핍을 조기에 알리는 일반적인 신호입니다.

철분은 전신에 산소를 운반하는 적혈구 내 단백질인 헤모글로빈(Hemoglobin)을 생성하는 데 필요하며, 이는 에너지 생산과 정상적인 세포 기능에 필수적입니다.

철분 결핍은 빈혈을 유발하여 신체의 산소화 과정을 방해함으로써 피로와 운동 능력 저하를 일으킬 수 있습니다.

 철분 부족이 피로의 근본적인 원인인 경우가 많습니다. 뉴트리언트( Nutrients)에 발표된 연구에 따르면 다른 여러 영양소도 결핍될 경우 빈혈이 생길 수 있습니다. 

철분뿐 아니라 엽산과 비타민B12를 포함하는 비타민B군도 적혈구 형성에 중요하며, 엽산 또는 비타민B12가 결핍되면 운동 내성 저하, 허약, 피부 창백함, 탈모 같은 일반적인 빈혈 증상이 나타날 수 있습니다.      

철분 수치를 높이거나 회복하는 방법 

철분이 풍부한 내장육, 붉은 고기, 가금류, 특정 유형의 생선 등을 비타민C가 함유된 식품과 함께 섭취하면 철분 흡수율을 높이고 결핍을 예방하는 데 도움이 됩니다. 

특히 임산부, 과민성 대장 증후군이나 복강병이 있는 사람, 채식주의자 또는 비건을 비롯하여 철분 결핍 위험이 높은 이들이 지속적으로 철분을 충분히 섭취하면 건강에 도움이 될 수 있습니다.  

일부 경우 결핍을 해소하려면 철분 보충제가 필요할 수 있으며 적절한 용량 및 정기적인 검사에 관해서는 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 

3. 만성 마른기침 

바이러스 또는 세균 감염의 징후가 없는데도 만성 마른기침이 지속된다면 칼슘이 결핍되었을 수 있습니다. 

칼슘은 뼈 건강에 중요하지만 그 기능은 여기에 그치지 않습니다. 이 필수 미네랄은 심혈관 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 할 뿐 아니라 근육 수축과 이완을 조절하는 데도 도움이 됩니다.

칼슘 결핍은 근육 경련, 발작을 유발할 수 있고 호흡기 근육에 영향을 미칠 수 있어 만성 기침과도 관련된 것으로 알려져 있습니다. 

칼슘 수치를 높이거나 회복하는 방법

칼슘 수치를 건강한 수준으로 유지하려면 칼슘이 풍부한 식품을 많이 섭취하는 것이 중요합니다.

칼슘 함량이 높은 식품을 소개합니다.

• 요구르트, 치즈 등의 유제품  
• 케일, 시금치, 콜라드 그린을 비롯한 진한 녹색 채소
• 씨앗 및 견과류
• 뼈째 먹는 작은 생선 

플로스원(PLOS ONE)에 게재된 연구에 따르면 성인의 약 60%가 하루 칼슘 권장량을 채우지 못하고 있으며, 칼슘 수치를 적정 수준으로 높이려면 칼슘 보충제를 섭취해야 할 수도 있는 것으로 나타났습니다. 

장내 칼슘 흡수율을 최대한 높이려면 위산도를 적정 수준으로 유지하면서 칼슘과 비타민 D3 보충제를 함께 섭취하는 것이 좋습니다.   

4. 입술 갈라짐 

입술이 갈라지고 건조해지는 증상은 비타민B군, 아연, 오메가3 지방산을 비롯한 여러 영양소가 결핍되었음을 알리는 초기 신호일 수 있습니다.

아연과 오메가3 지방산은 피부 건강에 필수적이며, 특히 건강한 입술을 가꾸는 데 매우 중요합니다. 이러한 영양소가 부족하면 천연 피부 장벽이 약화되어 건조해진 입술이 쉽게 자극되거나 붉어지거나 갈라질 수 있습니다. 

입술이 트면서 입가가 갈라지는 현상은 비타민B2, 비타민B3를 비롯한 비타민B군의 결핍을 조기에 경고하는 신호일 수 있습니다. 

큐티스(Cutis)에 발표된 연구에 따르면 이러한 비타민B군은 피부 세포와 점막을 유지하는 데 도움이 되지만, 결핍된 경우에는 입술에 염증이 생기고 갈라질 수 있습니다. 

아연, 필수 지방산, 비타민B군 수치를 높이거나 회복하는 방법

입술이 갈라지는 증상은 다양한 영양소가 결핍된 결과일 수 있으므로 비타민, 미네랄, 필수 지방산이 부족한 가공식품을 피하면서 영양이 풍부한 자연식품 위주의 식단을 따르는 것이 중요합니다.  

또한 굴, 해산물, 육류, 견과류, 유제품, 계란 등 아연이 풍부한 식품의 섭취를 늘리거나 미량 미네랄 보충제를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 

대구 간유, 연어, 고등어, 굴, 치아씨, 아마씨, 호두는 오메가3 지방이 풍부하여 입술 건조증을 관리하고 예방하는 데 도움이 됩니다.

입술이 지속적으로 건조한 사람은 종합 비타민 및 미네랄 보충제로 영양소를 보충하면 피부 건강을 개선할 수 있습니다. 

5. 근육 경련 

근육 경련은 마그네슘 결핍과 관련이 있는 것으로 잘 알려져 있습니다. 에이지 앤 에이징(Age and Aging)에 게재된 연구에 따르면 전체 인구 중 거의 40%가 경련과 발작을 겪는 것으로 나타났습니다.   

마그네슘은 근육 기능을 증진하고 근섬유의 이완을 조절하는 필수 전해질입니다. 따라서 마그네슘이 부족한 사람은 빠른 시간 내에 근육 경련이 발생할 수 있습니다. 

마그네슘이 결핍된 사람들뿐 아니라 나트륨을 많이 섭취하지만 칼륨 수치는 낮아 전해질 균형이 깨진 이들도 근육 경련, 야간 다리 경련, 불면증을 겪을 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다. 

전해질 수치를 높이거나 회복하는 방법

대부분의 경우 근육 경련을 관리하고 예방하려면 체내 마그네슘 저장량을 적절한 수준으로 유지하고 칼륨, 칼슘, 염화물 등의 전해질을 정기적으로 보충하는 것이 좋습니다. 

이러한 권장 사항은 전해질 보충이 근육 기능에 미치는 영향을 조사한 최근 연구 결과에 의해 뒷받침되었습니다. 이 연구는 운동 영양 저널(Journal of exercise and Nutrition)에 발표되었습니다. 연구진은 마그네슘이 풍부한 전해질 혼합물이 운동선수의 경미하거나 심한 근육 경련을 완화하는 데 매우 효과적이라고 결론지었습니다. 

어디서든 쉽게 구할 수 있는 전해질 보충제는 땀, 배뇨, 신체 활동, 위장관 문제로 인해 손실된 전해질을 보충할 수 있습니다.

푸른 잎 채소, 견과류, 씨앗, 연어, 고등어 등 마그네슘이 함유된 식품은 많지만, 결핍을 예방할 수 있을 정도로 마그네슘이 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 사람은 많지 않습니다. 

마그네슘 보충제를 사용하는 것이 마그네슘 수치를 적절한 수준으로 높이는 안전하고 효과적인 방법임을 입증하는 연구 결과가 속속 나오고 있습니다. 

6. 탈모 

모발을 건강하게 유지하는 데는 여러 필수 영양소가 필요하며, 탈모는 다양한 비타민 및 미네랄 결핍으로 인해 흔히 생길 수 있는 증상입니다.

모발 가늘어짐과 탈모를 유발할 수 있는 일반적인 영양 결핍의 예는 다음과 같습니다.

• 비타민D 결핍   
• 비오틴(Biotin) 결핍
• 아연, 철분, 구리, 셀레늄을 비롯한 미량 미네랄 결핍 
• 필수 지방산 결핍 

이러한 비타민, 미네랄, 지방산은 모낭 성장 주기를 조절하고 건강한 두피를 유지하며 강하고 탄력 있는 모발의 성장을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 이러한 영양소 중 하나라도 결핍되면 모발 건강이 영향을 받고 탈모가 생길 수 있습니다. 

또한 큐리우스(Cureus)에 발표된 연구에 따르면 일부 탈모 사례는 갑상선 기능 저하와 관련이 있으며, 이는 중등도 내지 중증의 요오드 결핍과 연관된 경우가 많은 것으로 나타났습니다. 

모발 건강을 증진하는 영양소 수치를 높이거나 회복하는 방법

효과적으로 모발 건강을 회복하고 탈모를 방지하는 방법은 그 근본 원인에 따라 다릅니다.

하지만 비타민D, 오메가3 지방산을 섭취하면서 비오틴과 미량 미네랄이 함유된 모발 성장 보충제를 사용하면 두피와 모발 건강을 집중적으로 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

또한 신체의 전반적인 영양 상태를 개선하고 탈모의 원인이 될 수 있는 영양소 결핍을 예방하려면 영양가 있는 자연식품 위주로 구성된 균형 잡힌 식단을 따르는 것이 중요합니다. 

결론

• 일반적인 영양소 결핍 증상을 초기에 파악하면 바람직한 변화를 통해 건강 문제가 악화되는 것을 방지할 수 있습니다.  
• 탈모, 근육 경련, 입술 갈라짐, 피로, 뼈 통증, 지속적인 마른기침과 같은 증상은 영양소 결핍을 알리는 위험 신호일 수 있습니다. 
• 부족한 특정 영양소를 채우는 보충제를 사용하면서 균형 잡힌 식단을 따르면 체내 영양소 수치를 적정 수준으로 유지하고 건강과 웰빙을 증진하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.   

참고문헌:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3188408/# 
2. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2023.1168115/full
3. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0235042 
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5. https://academic.oup.com/ageing/article-abstract/23/5/418/26543?redirectedFrom=full text
6. https://journalofexerciseandnutrition.com/index.php/JEN/article/view/126 
7. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831323013352
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10492440/ 
9. https://www.drberg.com/blog/the-best-tip-for-a-chronic-dry-cough
10. https://www.drberg.com/blog/leg-cramps-at-night-or-nocturnal-cramps