테스토스테론 수치를 높여 남성 건강을 증진하는 방법

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마이클 머래이(Michael Murray) 자연요법 의사 포스팅된 날짜: 2024년 6월 12일

2017년 10월 원문 게시 / 2024년 6월 수정

남성의 호르몬 변화

남성이 나이가 들면서 겪는 다양한 신체 변화는 호르몬의 변화에서 비롯됩니다. 여성이 폐경 중에 겪는 것과 유사한 생리학적 과정을 남성이 경험한다는 점에서 이러한 변화를 '남성갱년기(Andropause, Male menopause, Man-opause)'라고 부릅니다. 하지만 모든 여성에게 폐경기는 필연적 현상이지만 남성은 모두가 남성갱년기를 겪지는 않습니다.

남성갱년기에 들어선 중년 남성은 테스토스테론(Testosterone) 및 디히드로에피안드로스테론(Dehydroepiandrosterone)이 서서히 지속적으로 감소하는 현상과 관련된 징후 및 증상을 겪습니다.

호르몬 변화로 인해 남성에게 나타나는 일반 증상:

피로
우울증
신경과민
성욕 감퇴
발기부전
수면 중 식은땀 흘림
안면홍조

남성은 나이가 들면서 테스토스테론 수치가 자연적으로 감소하지만, 전문 용어로 성선기능저하증(Hypogonadism)으로 불리는 남성갱년기에 들어서면 이 수치는 해당 연령의 정상 범위 아래로 떨어집니다.

테스토스테론 결핍에 대한 광고를 본 적이 있나요? 처방용 테스토스테론 제제 공급업체들은 남성들이 빠른 효과를 나타내는 테스토스테론 약물요법에 의존하도록 만들기 위해 대대적인 홍보를 하고 있습니다. 이와 관련하여 남성갱년기와 테스토스테론 결핍은 아직 논쟁의 여지가 많은 주제라는 것만 알아 두시면 됩니다.¹

테스토스테론이 감소하는 원인은?

테스토스테론 수치는 30세 이후부터 10년마다 10%씩, 즉 매년 약 1%씩 자연적으로 감소합니다. 이는 정상적인 현상이지만 테스토스테론 수치가 이보다 더 빠른 속도로 떨어진다면 비정상적이라고 볼 수 있습니다.

다음과 같은 다양한 요인으로 인해 테스토스테론이 감소할 수 있습니다.

오늘날 테스토스테론 수치 감소의 주요 원인으로는 비만, 당뇨병, 인슐린 저항성을 들 수 있습니다. 비만 남성의 경우 전체 및 유리 테스토스테론(Free testosterone) 수치는 비만 정도에 비례하여 감소합니다. 설상가상으로 에스트로겐(Estrogen)은 증가합니다.
만성 염증은 테스토스테론을 감소시킬 수 있는 또 다른 위험 요인입니다. 인슐린 저항성은 '침묵의 염증(Silent inflammation)'과 고감도 C-반응성 단백질(hsCRP)을 증가시키는 핵심 요인입니다.
식품 및 환경을 통해 체내로 유입되면 에스트로겐 같은 효과를 나타내는 제노에스트로겐(Xenoestrogen)에 대한 노출이 증가하는 경우에도 테스토스테론 수치가 감소할 수 있습니다. 제노에스트로겐은 살충제, 프탈레이트(플라스틱), 흡연 부산물, 중금속(납, 수은 등), 다양한 용매 등에 들어 있는 물질입니다. 제노에스트로겐은 남성 체내 에스트로겐의 효과를 강화하여 테스토스테론 생성을 감소시킵니다.
신체 활동 부족도 원인이 될 수 있습니다. 따라서 역도를 비롯한 짧은 고강도 운동을 정기적으로 하면 테스토스테론 생성을 효과적으로 증가시킬 수 있습니다.
스트레스는 부신 호르몬인 Cortisol(코르티솔)의 방출을 늘려 테스토스테론 수치에 부정적인 영향을 미칩니다.

테스토스테론 수치를 높이는 방법

테스토스테론이 부족한 남성이 테스토스테론 수치를 높이는 최고의 방법은 인슐린 기능을 증진하고 적정 수준으로 체중을 줄이며 혈당 조절 기능을 개선하여 근본적인 문제를 해결하는 것입니다. 체중을 감량하기만 해도 테스토스테론 수치가 50% 증가할 수 있습니다.²

이러한 기본적인 방법 외에 다음과 같은 여러 천연 제품도 도움이 될 수 있습니다.

아연

아연은 남성 성기능에 가장 중요한 미량 미네랄일 수 있으며 전립선과 고환 내에 고농도로 분포합니다. 아연은 특히 정액에 많이 들어 있습니다(매번 사정할 때마다 약 2.5mg의 아연이 손실됩니다).

아연은 테스토스테론 대사를 비롯하여 남성 생식계의 거의 모든 과정에 관여합니다. 여러 연구에 따르면 아연 보충제는 정자부족증을 치료하는 데 도움이 되고 특히 테스토스테론 수치가 낮은 경우에 더욱 효과적입니다. 해당 연구에서 아연은 정자 수와 테스토스테론 수치를 모두 높이는 것으로 나타났습니다.³

남성들이 불임, 정자부족증, 테스토스테론 결핍을 겪는 이유는 많은 경우 아연이 부족하기 때문일 수 있습니다.^4,5 아연 수치를 적절한 수준으로 유지하려면 매일 30-45mg을 보충하는 것이 좋습니다.

호로파

호로파에는 페누사이드(Fenuside), 프로토디오신(Protodioscin)을 비롯하여 활성 상태의 다양한 식물성 스테로이드(Steroid)가 함유되어 있습니다. 여러 임상 연구에서 호로파 추출물은 성욕과 테스토스테론 수치를 개선하는 유망한 결과를 보여주었습니다.^6,7 한 이중맹검 연구에 따르면 매일 600mg의 특수 호로파 추출물을 섭취한 그룹은 성욕(81.5%), 회복 시간(66.7%), 성적 수행 능력의 질(63%)이 개선되었고 테스토스테론 수치도 약간 높아진 것으로 보고했습니다. 또 다른 연구에서 35-65세의 남성 피험자 50명은 프로토디오신이 20% 함유된 호로파 추출물 500mg을 매일 섭취했습니다. 그 결과, 연구 모집단의 90%는 유리 테스토스테론 수치가 46%나 개선된 것으로 나타났습니다.

통캇 알리

학명이 유리코마 롱기폴리마(Eurycoma longifolia)이고 롱잭(Longjack)으로도 불리는 통캇 알리(Tongkat Ali)는 인도네시아와 말레이시아가 원산지인 속씨식물로 테스토스테론 수치와 성기능을 높이는 것으로 많이 홍보됩니다. 가짜 제품이 시중에 유통되고 있어 우려되고 있는 가운데, 이러한 주장을 뒷받침하는 증거가 나와 있습니다.⁸ 연구에 따르면 테스토스테론이 부족한 남성이 표준화된 수용성 통캇 알리 추출물 200mg을 매일 섭취했을 때 총 테스토스테론 수치가 46% 증가했고 피험자의 90%는 테스토스테론 수치가 해당 연령의 참고 범위 이내에 도달한 것으로 나타났습니다.⁹ 정자 수, 성적 웰빙, 발기부전도 개선된 것으로 밝혀졌습니다.^9,10

트리뷸러스

트리뷸러스(학명: 트리뷸러스 테레스트리스, Tribulus terrestris)는 아유르베다 의학에서 전통적으로 강장제 및 최음제로 사용되었으며 유럽 민간 의학에서는 성기능을 증진하는 데 활용되었습니다. 테스토스테론 수치가 정상인 건강한 남성을 대상으로 한 연구에서는 트리뷸러스가 테스토스테론 수치를 높이지 않는 것으로 나타났습니다. 하지만 테스토스테론이 부족한 남성의 경우에는 트리뷸러스가 테스토스테론 수치를 증가시키는 데 효과적일 수 있다는 일부 임상적 증거가 나와 있습니다.¹¹ 2019년 연구에 따르면 테스토스테론이 부족한 남성이 60일 동안 트리뷸러스 추출물을 섭취한 경우 테스토스테론 수치가 높아지고 발기 기능이 향상되었습니다. 트리뷸러스 추출물은 매일 100-250mg을 섭취하는 것이 좋습니다.

마카

마카의 인기가 점점 높아지고 있습니다. 마카는 페루에서만 재배되는 브로콜리과에 속하는 식물인 레피디움 메이에니(Lepidium meyenii)의 일반명입니다. 마카는 순무와 아주 비슷하게 생겼습니다. 마카는 남성과 여성의 성욕과 성기능을 높이는 효능으로 잘 알려져 있습니다. 발기 기능 같은 성기능을 증진하는 마카의 효능은 여러 임상시험에서 확인된 바 있습니다. 마카는 테스토스테론 수치에 직접적인 영향을 미치지는 않지만, 전체 내분비계에 작용하여 스트레스의 유해한 영향을 줄이면서 기분, 에너지, 지구력을 개선합니다. 다양한 형태와 종류의 마카가 출시되고 있습니다. 전반적인 건강을 개선하려면 생마카 분말이 좋은 선택일 수 있습니다. 더 높은 효과를 얻고 싶다면 젤라틴화된(전분이 제거된) 통뿌리에서 뽑아낸 추출물을 사용하는 것이 좋습니다. 마카의 일반적인 하루 권장량은 3-6g입니다.^13,14

발기부전

발기부전은 음경이 충분히 발기되지 않거나 발기가 유지되지 않아 만족스러운 성관계를 할 수 없는 증상을 말합니다. 발기부전은 물리적 또는 생리학적 원인으로 생길 수 있습니다. 50세가 넘은 남성의 경우 가장 흔한 원인은 주요 음경 동맥의 죽상동맥경화증입니다. 따라서 죽상동맥경화증(동맥이 딱딱해짐)을 예방하는 요인은 발기부전을 방지하는 데도 도움이 됩니다.

혈류를 돕는 데 중요한 식이 요소를 사용하는 것을 고려해야 합니다. 이러한 식이 요소로는 지중해 식단, 오메가3 지방산, 비트(Beet), 다크 초콜릿과 더불어 석류, 녹차, 소나무 껍질, 포도씨 추출물을 비롯한 다양한 폴리페놀(Polyphenol) 및 플라보노이드(Flavonoid) 공급원을 들 수 있습니다.^15,16

비트뿐 아니라 아르기닌(Arginine), 시트룰린(Citrulline) 같은 아미노산은 혈관 내 산화질소 생성을 증가시켜 혈류를 개선할 수 있습니다.¹⁷ 여러 이중맹검 연구에 따르면 아르기닌은 발기 강도와 성관계 만족도를 높일 수 있습니다.¹⁸ 또한 다른 연구에서는 아르기닌이나 시트룰린을 소나무 껍질 추출물(또는 포도씨 추출물)과 병용하면 더 효과적인 것으로 나타났습니다.¹⁹

전립선 건강

전립선 건강은 남성에게 매우 중요한 문제입니다. 발기부전에 도움이 되는 식이 요소가 전립선 건강에도 중요합니다. 지중해 식단과 심장에 좋은 식품 같은 식이 요소를 예로 들 수 있습니다.^20,21 특히 생견과류 및 씨앗은 전립선 건강을 돕는 영양소와 식물 성분이 풍부합니다. 호박씨에는 전립선에 좋은 아연, 비타민E, 피토스테롤(Phytosterol) 같은 영양소가 특히 많이 함유되어 있습니다.

양성 전립선 비대증은 전립선 기능과 관련된 흔한 질환입니다. 50세 남성은 2명 중 1명꼴로, 85세 남성의 경우에는 90%가 이 질병에 걸릴 정도로 나이가 들수록 유병률이 지속적으로 증가합니다. 양성 전립선 비대증의 주요 증상으로는 야간 배뇨 횟수 증가(야간빈뇨)를 들 수 있습니다.&

쏘팔메토 추출물(85-95% 지방산 및 스테롤 함유)은 양성 전립선 비대증을 개선하는 데 가장 많이 사용되는 보충제입니다. 쏘팔메토 추출물의 작용기전은 전립선 내 호르몬 대사를 개선하는 것과 관련이 있습니다. 연구에 따르면 경증 내지 중등도의 양성 전립선 비대증이 있는 남성의 약 90%는 고품질 쏘팔메토 추출물을 섭취했을 때 치료 첫 4-6주 동안 증상이 어느 정도 개선된 것으로 나타났습니다.²² 하지만 시중에 출시되어 있는 쏘팔메토 추출물은 불순물 때문에 문제가 많습니다. 이는 긍정적인 결과가 나온 임상시험에서 사용한 고품질 쏘팔메토 같은 제품이 필요한 이유입니다.²³

전립선암도 남성에게 생길 수 있는 주요 질환입니다. 심장 건강과 전립선 건강 사이에는 높은 상관관계가 있습니다.²¹ 기본적으로 심장에 좋은 것은 전립선에도 좋습니다. 예를 들어, 지중해식 식단과 그 식단을 구성하는 식품은 심장병과 전립선암을 예방할 수 있습니다.^24,25 전립선암과 연관성이 있는 주요 식이 요인으로는 그릴이나 오븐으로 구운 육류,²⁶ 동물의 포화지방, 유제품이²⁷ 풍부하지만 과일, 채소, 견과류 및 씨앗이 적고 리코펜(Lycopene), 셀레늄(Selenium), 비타민E 등 보호 효과가 있는 영양소와 생선의 장쇄 오메가3 지방산, 양배추과 채소에 함유된 암 억제 물질은 부족한 식단을 들 수 있습니다. 이러한 식이 요인은 성호르몬 수치, 해독 기전, 항산화제 수치에 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 여러 연구에서 밝혀진 중요한 사실들을 소개합니다.

토마토와 수박의 붉은색을 내는 카로틴(Carotene)인 리코펜은 전립선 건강에 중요한 식이 요인입니다. 미국 하버드대학교(Harvard University) 연구진이 실시한 연구에 따르면 리코펜이 풍부한 식단을 따르는 남성은 리코펜 섭취량이 아주 낮은 남성에 비해 전립선암 발병 위험이 21% 감소했습니다.²⁸

또한 셀레늄도 리코펜과 함께 긴밀히 작용하여 전립선 세포를 보호할 수 있기 때문에 중요합니다. 셀레늄이 풍부한 효모를 사용한 이중맹검 임상시험에서는 셀레늄이 전립선 건강을 지원하는 효과를 보이는 것으로 나타났습니다.²⁹

노화와 생활습관

자연의학에서 남성이 저하되는 테스토스테론 수치, 성욕, 성기능, 전립선 건강을 개선할 수 있는 방법은 다양합니다. 하지만 이러한 방법을 시도할 때는 현실적이고 상식적인 태도가 필요합니다. 과체중이면서 운동도 하지 않고 식단 및 생활습관과 관련된 요인으로 인해 신체에 상당한 스트레스를 받고 있는 남성이라면 이 글에서 소개한 어떤 천연 제품을 사용하더라도 원하는 효과를 얻지 못할 것입니다.

참고문헌: