건강한 새해를 위한 7가지 천연 보충제

새해를 앞두고 사랑하는 이나 자신을 위한 선물을 고르고 있다면 이 글에서 추천하는 제품을 고려해 보십시오. 많은 자연요법 의사가 추천하는 아래의 보충제를 사용하여 새해에도 건강한 한 해를 보낼 수 있기를 기원합니다.

1. 이노시톨

이노시톨(Inositol)은 한때 비타민B군이라고 생각되었던 포도당 이성질체입니다. 이노시톨을 보충제로 섭취하면 강력한 진정 효과를 얻을 수 있습니다. 이노시톨은 다낭성 난소 증후군을 비롯하여 호르몬 기능 장애가 있는 사람들의 인슐린 감수성과 호르몬 신호 전달을 개선할 수 있습니다. 이노시톨은 독성과 부작용이 없으면서 항산화 효능 등 많은 이점을 제공합니다. 이 때문에 저는 환자들에게 항상 이노시톨을 추천합니다. 

이노시톨은 고용량으로 한 번에 섭취하면 공황발작을 멈추는 데 도움이 될 때가 많기 때문에 가정상비약으로 구비해두면 좋습니다. 불안증을 겪는 사람은 불안의 근본 원인을 파악해서 자연요법 또는 기능의학 의사의 도움을 받아 원인을 없애는 것이 좋습니다. 이노시톨은 자연적인 정신 건강 치료법의 일부로 섭취할 수 있으며 가격도 저렴합니다. 

이노시톨은 분말 또는 알약 형태로 출시됩니다. 이노시톨 분말은 물에 타서 하루 종일 조금씩 마시면 됩니다. 용량은 개인의 병력과 필요에 따라 조절할 수 있습니다. 새로운 보충제 섭취 전 의사와 먼저 상담하는 것이 좋습니다. 의사에게 이노시톨 사용을 허락받았다면 마음을 진정시키고 호르몬 건강을 개선하는 이노시톨의 효능을 마음껏 누려 보십시오.

2. 콜라겐

건강하고 탱탱한 피부는 어떻게 가꿀 수 있을까요? 그 비결은 촉촉하고 주름이 잘 생기지 않으며 탄력 있는 피부를 만드는 데 도움이 되는 콜라겐을 풍부하게 유지하는 것입니다. 콜라겐은 비타민, 미네랄, 아미노산으로 구성됩니다. 이러한 영양소 조합은 하나의 보충제나 식물성 식품으로는 얻기 어렵습니다. 가장 좋은 방법은 포유동물이나 생선의 콜라겐을 추출 및 건조하여 만든 분말이나 뼈 육수를 직접 섭취하는 것입니다. 어릴 때 전통적인 식사법을 따르는 가정에서 자랐다면 어른들이 동물 뼈에 붙어 있는 투명한 연골조직을 섭취하는 것을 본 적이 있을 것입니다. 물론 그러한 방법을 통해서도 콜라겐을 얻을 수 있습니다. 

오늘날 콜라겐은 현대적인 제조 과정을 거쳐 편리하고 맛있고 달콤한 맛이 나는 제품으로 출시되고 있습니다. 뜨거운 음료나 스무디에 콜라겐 분말을 넣거나 커피에 콜라겐 크리머를 타서 마시거나, 알약 형태의 콜라겐 보충제를 섭취할 수도 있습니다. 콜라겐은 생선이나 동물 뼈 또는 가죽에서 추출하기 때문에 식물성 식품이 아닙니다. 콜라겐 섭취를 늘리고 싶은 채식주의자는 비건 콜라겐 생성 보충제를 고려해 보십시오. 이러한 제품에는 콜라겐 생성을 증가시켜 피부를 촉촉하고 건강하게 유지하는 데 필요한 모든 영양소가 함유되어 있습니다.

3. 비타민B1(티아민)

음주는 티아민이 고갈되는 원인이 될 수 있습니다. 또한 티아민은 주요 공급원이 돼지갈비, 송어, 검은콩이기 때문에 매일 식사를 통해 충분히 섭취하기 어렵습니다. 티아민이 첨가된 쌀, 시리얼, 에그누들을 통해서도 티아민을 얻을 수 있습니다. 이러한 식품을 자주 섭취하지 않거나 음주가 잦다면 티아민이 결핍될 위험이 높아집니다. 그래서 저는 음주를 즐기는 사람들에게 티아민을 정기적으로 섭취할 것을 권장합니다. 비타민B1 보충제나 비타민B1이 함유된 간 기능을 돕는 보충제, 티아민이 1mg 이상 들어 있는 종합비타민으로도 티아민을 보충할 수 있습니다. 

4. 비타민B6(피리독신)

피리독신(Pyridoxine), 즉 비타민B6는 단백질 생성, 혈당 유지에 필요한 반응을 비롯하여 100가지가 넘는 다양한 체내 효소 반응에 관여합니다. 또한 비타민B6는 에스트로겐(Estrogen) 대사와 글루타치온(Glutathione) 같은 해독 물질, 도파민(Dopamine), 아드레날린(Adrenaline)의 생성에 필요합니다. 비타민B6는 생리 2주 전의 황체기에 발생할 수 있는 팽만감과 불편함을 줄이고 생리전증후군 증상을 자연스럽게 개선하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 비타민B6 결핍 이력이 있는 사람이 비타민B6를 섭취하면 우울증을 완화하는 데도 도움이 됩니다. 

비타민B6가 풍부한 식품에는 병아리콩, 소간, 참치, 연어, 닭가슴살 등이 있습니다. 이러한 식품을 자주 섭취하지 않는다면 장기적인 건강을 위해 비타민B6 보충제를 고려하는 것이 좋습니다. 비타민B6는 대부분의 종합비타민에 들어 있으며 비타민B6의 다양한 형태 중에서 흡수율과 생체이용률이 뛰어난 피리독살-5-포스페이트(Pyridoxal-5-phosphate)가 가장 좋습니다. 일반 성인의 비타민B6 하루 권장 섭취량은 1.5mg이므로 매일 권장량 이상을 섭취하는 것이 건강에 좋습니다. 비타민B6는 수용성이기 때문에 신체에 저장되지 않으므로 비타민B6가 풍부한 식품을 충분히 섭취하거나 매일 보충제를 사용하십시오. 비타민B6 하루 권장량을 채운다면 건강한 삶을 누리는 데 많은 도움이 될 것입니다.

5. 비타민D

비타민D 결핍은 미국에서 3번째로 많이 발생하는 비타민 결핍증입니다. 비타민D는 햇볕을 쬐거나 대구간유, 송어, 연어를 섭취하여 얻을 수 있습니다. 미국의 비타민D 결핍률이 높은 이유는 야외 활동을 잘 하지 않고 비타민D가 풍부한 식품을 충분히 섭취하지 않는 사람이 많기 때문입니다. 햇볕을 통해 비타민D를 얻는 데 관심이 있다면 제가 작성한 '일광화상 없이 비타민D를 얻는 방법'이라는 블로그 글을 읽어보시기 바랍니다. 매일 충분한 비타민D를 섭취하기 어려운 사람은 보충제를 고려하는 것이 좋습니다. 

6. 종합비타민

지금까지 소개해드린 비타민을 모두 보충제로 섭취하기로 했다면 각 비타민 제품을 따로 구매할 필요가 없습니다. 사람들이 많이 찾는 여러 비타민들을 하나의 제품으로 합쳐 놓은 종합비타민이 있기 때문입니다. 물론 모든 영양소는 우선적으로 식품을 통해 얻어야 하며 종합비타민은 식품을 대체할 수 없습니다. 하지만 음식으로 미량영양소 요구량을 충족할 수 없는 경우에는 종합비타민이 부족분을 채우는 좋은 수단이 될 수 있습니다. 

저도 한때 그렇게 생각했던 적이 있지만, 음식만으로 비타민, 미네랄, 아미노산, 섬유소, 오메가3를 매일 충분히 섭취할 수 있다고 믿는다면 크로노미터(Cronometer)나 마이피트니스팔(MyFitnessPal) 같은 영양소 추적기를 사용하여 하루 동안 섭취하는 영양소의 양을 측정해 보십시오. 실제 영양소 섭취량을 추적해보면 하루 3끼 식사와 2회의 간식만으로 매일 모든 영양소의 권장량을 채우기가 아주 어렵다는 사실에 놀랄 것입니다. 따라서 식단에서 특정 영양소가 부족할 경우를 대비해 종합비타민을 섭취하는 것이 좋습니다. 종합비타민은 도움이 되었으면 되었지 해가 되지는 않습니다. 연구에 따르면 비타민D와 비타민B군 보충제를 정기적으로 섭취하면 두 비타민의 혈중 농도가 향상됩니다. 즉, 하루 단 몇백 원만 투자해도 건강을 크게 개선할 수 있다는 것입니다. 

종합비타민은 공복에 섭취하면 메스꺼움이 생길 수 있으므로 점심이나 저녁 식사와 함께 드시는 것이 좋습니다. 또한 종합비타민에 함유된 비타민B군으로 인한 자극이 발생할 수 있으므로 취침 직전에 섭취하지 마십시오. 알약을 좋아하지 않는다면 구미젤리나 액상 형태의 종합비타민을 선택하십시오. 

7. 오메가3

오메가3는 세포막을 유연하게 유지하고 신경과 뇌에 분포하는 건강한 지방을 구성하며 염증을 억제합니다. 하지만 오메가3는 건강한 식단을 구성할 때 간과될 때가 많으며 오메가3가 풍부한 아마씨, 치아씨, 호두, 연어를 충분히 섭취하지 않는 사람도 허다합니다. 이러한 문제를 해결하기 위해 섭취하기 좋은 알약 형태의 오메가3 보충제가 나오고 있습니다. 

건강 상태에 따라 오메가3 식품과 더불어 1-2g 이상의 오메가3가 함유된 보충제를 매일 섭취하는 것이 좋습니다. 의사에게 문의하여 자신에게 적절한 오메가3 용량을 확인하십시오. 특히 오메가3는 혈액 응고를 방해할 수 있으므로 출혈 장애가 있거나 수술을 앞둔 사람은 먼저 의사와 상담해야 합니다. 치아씨와 아마씨를 넣은 빵 또는 과자를 굽거나 호두를 추가하여 트레일 믹스를 만들거나 저녁 식사로 맛있는 연어 요리를 준비하는 등 다양한 방법을 통해 오메가3를 쉽게 섭취할 수 있습니다. 

참고문헌:

1. Centers for Disease Control and Prevention, et al. CDC’s Second Nutrition Report: A Comprehensive Biochemical Assessment of the Nutrition Status of the U.S. Population Report Measures 58 Indicators of Diet and Nutrition New Report Uses NHANES Results. 2012.
2. “Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids.” Nih.gov, 2015, ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/. Accessed 21 July 2021.
3. “Office of Dietary Supplements - Thiamin.” Nih.gov, 2017, ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/. Accessed 21 July 2021.