건강한 2022년을 위한 10가지 팁
๋ฉด์ฑ
์ฌํญ:์ด ๋ธ๋ก๊ทธ๋ ์ง๋จ์ ์ ๊ณตํ๊ธฐ ์ํ ๊ฒ์ด ์๋๋๋ค.
- ์ด ๊ธ์์ ๋ค๋ฃฐ ๋ด์ฉ:
- 1. ๊ฑด๊ฐํด์ง๊ณ ์ถ์ ์ด์ ์์ฑํ๊ธฐ
- 2. ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ์ ํ ํ๊ธฐ
- 3. ๊ณํ ์ธ์ฐ๊ธฐ
- 4. ๊ฑด๊ฐํ ์ํ์ต๊ด ๋ค์ด๊ธฐ
- 5. ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ์๋จ ๋ฐ๋ฅด๊ธฐ
- 6. ์๋ถ์ ์ถฉ๋ถํ ๋ณด์ถฉํ๊ธฐ
- 7. ๋ณด์ถฉ์ ์ญ์ทจํ๊ธฐ
- 8. ์๋ฉด ์ทจํ๊ธฐ
- 9. ์คํธ๋ ์ค ๊ด๋ฆฌ
- 10. ํ์ง๊ธฐ ์ง๋ฌธ์ ํตํด ๋งค์ผ ์ฑ์ฐฐํ๊ธฐ
์ํด๊ฐ ๋๋ฉด ๋๋ถ๋ถ์ ์ฌ๋์ ๊ฑด๊ฐ๊ณผ ๊ด๋ จ๋ ์ด๋ฐ์ ๋ฐ ๊ณํ์ ์ธ์ฐ๊ณค ํฉ๋๋ค. ๋ฌผ๋ก ๊ฑด๊ฐ ๊ณํ์ ์ธ์ธ ๋๋ ํ์ค์ ์ผ๋ก ์ค์ฒ์ด ๊ฐ๋ฅํ ์ง๋ฅผ ์ ๊ณ ๋ คํด์ผ ํฉ๋๋ค. ์ฒด์ฑ๋ถ์ ๊ฐ์ ํ๊ฒ ๋ค๊ฑฐ๋ ๋ฉด์ญ๋ ฅ์ ํฅ์์ํค๊ฒ ๋ค๋ ์ํด ๊ฒฐ์ฌ์ ํ๋ ์ฌ๋๋ ์์ ๊ฒ์ ๋๋ค. ๊ทธ๋ฐ๋ฐ ๊ฑด๊ฐ ๊ณํ์ ๊พธ์คํ ์ค์ฒํ์ง ๋ชปํ๋ ์ฌ๋์ด ๋ง์ ์ด์ ๋ ๋ฌด์์ผ๊น์?
35๋ ์ด์ ์์ฌ๋ก ์ผํ๋ฉด์ ํ์๋ค์ด ๊ฑด๊ฐ์ ๊ฐ์ ํ๊ธฐ ์ํด ๋ฌด์์ ํด์ผ ํ๋์ง ์๊ณ ํจ๊ณผ์ ์ธ ๊ณํ์ ์ธ์ ์์๋ ๋ถ๊ตฌํ๊ณ ๊ณํ์ ์ค์ฒํ์ง ๋ชปํ๋ ๊ฒฝ์ฐ๋ฅผ ๋ณธ ์ ์ด ๋ง์ต๋๋ค. ๊ทธ๋์ ์ ๋ ํ์๊ฐ ํด์ผ ํ ์ผ์ ์๋ ค์ฃผ๋ ๊ฒ๋ณด๋ค ์ค์ฒํ ์ ์๋๋ก ๋๋ ์ผ์ด ๋ ์ค์ํ๋ค๊ณ ์๊ฐํฉ๋๋ค.
์ฌ๊ฐํ ์งํ์ ์๋ ํ์์ ๊ฒฝ์ฐ๋ ๋ฌธ์ ๊ฐ ์์ ํ ๋ฌ๋ผ์ง๋๋ค. ์ง๋ณ์ ์ํ๊ฐ ๋์ ์๋ก ๋๊ธฐ ๋ถ์ฌ๊ฐ ์ ๋๊ณ ์์๋๋ ๋์์ง๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋๋ค. ํ์ง๋ง ๊ฑด๊ฐํ ์ฌ๋์ ๋ชธ์ด ์ํ์ง๊ณ ๋์์ผ ๊ฑด๊ฐ์ด ์ผ๋ง๋ ์์คํ ์ ๋ฌผ์ธ์ง ๊นจ๋ซ๋ ๊ฒฝ์ฐ๊ฐ ๋๋ฌด ๋ง์ ๊ฒ์ด ์ฌ์ค์ ๋๋ค. ๊ฑด๊ฐ์ ๋ฌธ์ ๊ฐ ์๊ฒจ๋ ์ฆ์์ ์จ๊ธฐ๊ฑฐ๋ ์ฅ๊ธฐ์ ์ธ ๊ฑด๊ฐ์ ๋์์ด ์ ๋๋ ๋จ๊ธฐ์ ์ธ ํด๊ฒฐ์ฑ ์ ์ฌ์ฉํ๋ ์ฌ๋์ด ๋ง์ต๋๋ค. ์ด๋ฌํ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๊ฒฐ๊ตญ ์คํจํ ์๋ฐ์ ์์ต๋๋ค.
๊ฑด๊ฐํ ์ฌ๋์ด ๋์ฑ ๊ฑด๊ฐํด์ง๊ณ ์ถ๋ค๋ฉด ๋ชฉ์จ์ด ๊ฑธ๋ ค ์๋ ๊ฒ์ฒ๋ผ ์ ๋ฐํ ์ฌ์ ์ผ๋ก ๊ฑด๊ฐ์ ๊ฐ์ ํ๊ธฐ ์ํ ๊ณํ์ ์ธ์์ผ ํฉ๋๋ค. ์ด ๊ธ์์๋ ๋ค๊ฐ์ค๋ ํ ํด ๋์ ๋์ฑ ๊ฑด๊ฐํด์ง๋ ค๋ฉด ์, ์ด๋ป๊ฒ, ๋ฌด์์ ํด์ผ ํ๋์ง์ ๊ดํ 10๊ฐ์ง ํ์ ์๋ ค๋๋ฆด ๊ฒ์ ๋๋ค. ์ฐธ๊ณ ๋ก ์ ์์ ๋ ํ์ ๋์ ์ด ํ๋ค์ ๋ฐ๋ฅด๊ณ ์์ต๋๋ค.
1. ๊ฑด๊ฐํด์ง๊ณ ์ถ์ ์ด์ ์์ฑํ๊ธฐ
2022๋ ์๋ ๊ฑด๊ฐํ ์ถ์ ๋๋ฆฌ๊ณ ์ถ๋ค๋ฉด ์ํด์ ๊ฑด๊ฐํด์ง๊ณ ์ถ์ ์ด์ ๊ฐ ๋ฌด์์ธ์ง ์์ ์๊ฒ ์ง๋ฌธํด ๋ณด์ญ์์ค.
์๋ง์ ์ด์ ๊ฐ ์๊ฒ ์ง๋ง ๊ทธ์ค์์ ์ค์ํ 10๊ฐ์ง๋ฅผ ๊ณจ๋ผ ์ข ์ด์ ์ ์ผ์ญ์์ค. ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ ๊ทธ ์ข ์ด๋ฅผ ๋งค์ผ ๋ณผ ์ ์๋ ๊ณณ์ ๋ถ์ฌ๋์ผ์ญ์์ค. ์ ๊ฐ ์์ฑํ 10๊ฐ์ง ์ด์ ๋ฅผ ์๋ก ๋ค์ด ๋ณด๊ฒ ์ต๋๋ค.
- ๋ด ์ธ์์ ์ฌ๋ช ๋ฐ ๋ชฉํ ๋ฌ์ฑ์ ์ํด.
- ์ธ์์์ ์ป์ ๊ฒฝํ์ ๋ํด ๊ฐ์ฌํ๊ณ ์ฌ๋ํ๋ ๋ง์์ ์ถฉ๋ถํ ํํํ๊ธฐ ์ํด.
- ๋ด ์์ด๋ค๊ณผ ํ์ธ์๊ฒ ์๊ฐ์ ์ฃผ๊ธฐ ์ํด.
- ์ถ์ ์ฆ๊ธฐ๊ณ ๊ทธ ์์์ ์ผ์ด๋๋ ๊ธฐ์ ์ ์ต๋ํ ๋๋ฆฌ๊ธฐ ์ํด.
- ๊ฑด๊ฐํจ์ด ๋ด ์ ์ฒด์ฑ์ ์ผ๋ถ๊ฐ ๋๋ ์ถ์ ์ด๊ธฐ ์ํด.
- ๊ฐ๊น์ด ์ด๋ค๊ณผ ์ฌ๋์ ๋๋๊ณ ๊ต๋ฅํ๊ธฐ ์ํด.
- ์์ด๋ค์ด ๋์ ๊ฑด๊ฐ ์์ค์ด๋ ์ฌ๋ง์ผ๋ก ์ธํด ๊ฒช์ ๊ณ ํต์ ์ต๋ํ ๋ค๋ก ๋ฏธ๋ฃจ๊ธฐ ์ํด.
- ๋ ๋๋๊ณ ์ฑ์ทจํ๊ณ ๊ฒฝํํ๋ ์ถ์ ์ํ ์๋์ง๋ฅผ ๋ ๋ง์ด ์ป๊ธฐ ์ํด.
- ์์กด๊ฐ, ์์ ๊ฐ, ์๊ธฐ์ ๋ฅผ ๋์ด๊ธฐ ์ํด.
- ์ ๋ ์์์คํ๊ณผ ํ๋์ ๋ฌผ๋ ค์ค ์ ์ ์ ์ ์ฐ์ ์ค์ํ๊ฒ ์๊ฐํฉ๋๋ค.
๋ ๊ฑด๊ฐํด์ง๊ธฐ๋ก ๋ง์๋จน์๋ค๋ฉด ์ด๋ค ๋ฐฉ๋ฒ์ผ๋ก ๊ฑด๊ฐํด์ง ์ ์์์ง ์๊ฐํด์ผ ํฉ๋๋ค. ๊ฑด๊ฐํด์ง๋ ค๋ ์ด์ ๋ฅผ ์๊ธฐํ๋ค๋ฉด ์ด ๋จ๊ณ๋ฅผ ๋ ์ฝ๊ฒ ์ค์ฒํ ์ ์์ ๊ฒ์ ๋๋ค.
2. ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ์ ํ ํ๊ธฐ
์ด๋ฉด์ ์ผ๋ง๋ ์ข์ ์ ํ์ ํ๋์ง์ ๋ฐ๋ผ ๊ฑด๊ฐ ์์ค์ด ๊ฒฐ์ ๋ฉ๋๋ค. ์ ํ์๋ ๊ฒฐ๊ณผ๊ฐ ๋ฐ๋ฅด๊ธฐ ๋ง๋ จ์ ๋๋ค. ๊ฑด๊ฐํด์ง๋ ๊ฒ์ด ๋ชฉ์ ์ด๋ผ๋ฉด ๊ทธ๋ฌํ ๋ชฉํ์ ์ผ์นํ๋ ๋ฐฉํฅ์ผ๋ก ๋ชจ๋ ์ ํ์ ํด์ผ ํฉ๋๋ค. ์ ํํ๊ธฐ ์ ์ ๊ทธ ์ ํ์ด ์์ ์ ์ต๋ํ ๊ฑด๊ฐํ๊ฒ ๋ง๋ค๊ธฐ ์ํ ๋ชฉํ์ ๋ถํฉํ๋์ง ์์ ์๊ฒ ์ง๋ฌธํ์ญ์์ค. ์๋๋ผ๊ณ ํ๋จํ๋ฉด ๋ชฉํ์ ๋ถํฉํ๋ ๋ค๋ฅธ ์ ํ์ ์ฐพ์ผ์ญ์์ค.
3. ๊ณํ ์ธ์ฐ๊ธฐ
๊ณํ์ ๋์นจ๋ฐ๊ณผ ๊ฐ์ต๋๋ค. ๊ณํ์ด ์๋ค๋ฉด ์ํ๋ ๋ชฉํ๋ฅผ ์ํด ๋์๊ฐ ์ ์๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋๋ค. ๊ฑด๊ฐํ ์ถ์ ๋ชฉํ๋ก ํ๋ค๋ฉด ์๋จ, ์ํ์ต๊ด, ์ด๋, ์๋ฉด, ๋ณด์ถฉ์ ๋ฑ ๊ฑด๊ฐ๊ณผ ๊ด๋ จ๋ ๋ชจ๋ ์์ญ์ ๋ํด ๊ณํ์ ์ธ์ฐ๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค. ์์์ ๊ฑด๊ฐ์ ์์ฃผ ์ค์ํ ์์์ด๋ฏ๋ก ์๊ฐ์ ๋ค์ฌ ์๋จ๊ณผ ์ผ์ผ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์ญ์ทจ ๊ณํ์ ์ ๊ตฌ์ฑํด์ผ ํฉ๋๋ค. ํ๊ธฐ๋ฅผ ๋๋ผ๋ฉด ๊ฑด๊ฐํ ์๋จ์ ๋ฐ๋ฅด๊ธฐ๊ฐ ์ด๋ ค์์ง๋๋ค. ํ์ง๋ง ๊ณํ์ ์ธ์ ๋๋ค๋ฉด ํ๊ธฐ๋ก ์ธํด ์๋จ์ ์งํค์ง ๋ชปํ๋ ๊ฒฝ์ฐ๋ฅผ ๋ฐฉ์งํ ์ ์์ต๋๋ค.
์๋จ์ ๊ณํํ๋ ์ผ์ ์ด๋ ต์ง ์๊ณ ์๊ฐ๋ ์ค๋ ๊ฑธ๋ฆฌ์ง ์์ต๋๋ค. ์๋ฌด๋ฆฌ ๋ฐ์ ์ฌ๋์ด๋ผ๋ ์กฐ๊ธ๋ง ์๊ฐ์ ๋ด ์๋จ์ ์ง๋ฉด ์์ํ์ ์ด๋ ์ ๋์ ๊ตฌ์กฐ๋ฅผ ๋ถ์ฌํ ์ ์์ต๋๋ค. 20๋ถ๋ง ์๊ฐ์ ํ ๋นํด ์ผ์ฃผ์ผ ์น ์๋จ์ ๊ตฌ์ฑํ๊ฑฐ๋ ์ทจ์นจ ์ ์ ๋ค์ ๋ ์๋จ์ ์งค ์๋ ์์ต๋๋ค. ์์นจ, ์ ์ฌ, ์ ๋ , ๊ฑด๊ฐํ ๊ฐ์์ผ๋ก ๊ตฌ์ฑ๋ ๋จ์ํ ์๋จ์ ์ด๋ ต์ง ์๊ฒ ๊ณํํ ์ ์์ต๋๋ค. ์๋จ์ ์ง๊ณ ๊ทธ๊ฒ์ ์งํค๊ธฐ๋ก ์์ ์๊ฒ ์ฝ์ํ ํ ์ค์ฒํ์ญ์์ค. ์ฅ ๋ณด๋ ์๊ฐ์ ๊ณ ๋ คํ๋ค๋ฉด ์ผ์ฃผ์ผ ๋จ์๋ก ์๋จ์ ์ง๋ ๊ฒ์ด ๊ฐ์ฅ ํฉ๋ฆฌ์ ์ผ ์ ์์ต๋๋ค.
4. ๊ฑด๊ฐํ ์ํ์ต๊ด ๋ค์ด๊ธฐ
๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ์ํ์ต๊ด์ ๊ฑด๊ฐ์ ์ ์งํ๋ ๋ฐ ํ์์ ์ ๋๋ค. ํก์ฐ, ๊ธฐ๋ถ์ ํ์ฉ ์ฝ๋ฌผ ์ฌ์ฉ, ๊ณผ๋ํ ์์ฃผ ๋ฑ๊ณผ ๊ฐ์ ๊ฑด๊ฐ์ ๋์ ์ํ์ต๊ด์ ํผํด์ผ ํฉ๋๋ค. ์ด์๋ ๋ฐ๋๋ก ์ด๋, ๊ท์น์ ์ธ ๋ช ์, ์ถฉ๋ถํ ์๋ฉด, ์ ๊ทน์ ์ธ ์ฌํ ํ๋ ์ฐธ์ฌ, ๊ธ์ ์ ์ธ ์ธ๊ฐ๊ด๊ณ ํ์ฑ ๋ฑ์ ๊ฑด๊ฐํ ์ํ์ต๊ด์ ์ ์งํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค.
๋ง์ ์ฌ๋์ ๊ท์น์ ์ผ๋ก ์ด๋ํ๊ธฐ๊ฐ ์ด๋ ต๋ค๊ณ ์๊ฐํฉ๋๋ค. ์ด๋ ํ๋ก๊ทธ๋จ์ ์ฑ๊ณต์ ์ผ๋ก ์์ํ์ฌ ์ง์์ ์ผ๋ก ์ค์ฒํ๊ธฐ ์ํ ์ข์ ๋ฐฉ๋ฒ์ ํ๋๋ ์ด๋์ ๋ฐฉํด๋๋ ์์๋ฅผ ํ์ธํ ๋ค์ ์ด๋ฌํ ๋ฐฉํด ์์๋ฅผ ๊ทน๋ณตํ๊ธฐ ์ํ ์ฐฝ์์ ์ธ ํด๊ฒฐ์ฑ ์ ์ฐพ๋ ๊ฒ์ ๋๋ค.
์ด๋์ ์ ํ ํ๊ณ๋ฅผ ์ฐพ์ง ๋ง๊ณ ์ด๋ฌํ ์ฅ์ ๋ฌผ์ ๊ทน๋ณตํด ๋งค์ผ ์ด๋ํ ์ ์๋ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋ชจ์ํด์ผ ํฉ๋๋ค. ์ข์ํ๋ ์ด๋ ๋ฃจํด์ด ์๋ค๋ฉด ๊พธ์คํ ์ด๋ํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ์ด๋์ ํํ์ ๊ทน๋ํํ๋ ์ข์ ๋ฐฉ๋ฒ์ ์ฆ๊ธฐ๋ฉด์ ๋์ ๊ฐ๋๋ก ์์ฃผ ์ด๋ํ๋ ๊ฒ์ ๋๋ค. ์ข์ํ๋ ์ด๋์ ํ๋ค๋ฉด ๊ท์น์ ์ผ๋ก ์ด๋ํ ๊ฐ๋ฅ์ฑ์ด ๋์์ง๋๋ค.
์ด๋ ํํธ๋๋ฅผ ๊ตฌํ๊ฑฐ๋ ์ด๋ ๊ฐ์ต์ ์ฐธ์ฌํ์ญ์์ค. ๋งค์ผ ํ ๊ฐ์ง ์ด๋์ 20๋ถ ์ด์ ํ์ญ์์ค. ์ด๋์ 1์๊ฐ ๋์ ํ ์ ์์ผ๋ฉด ๋ ์ข์ต๋๋ค. ์ด๋์์ ์ฆ๊ฑฐ์์ ์ป๋ ๊ฒ์ ๋ชฉํ๋ก ํ์ญ์์ค. ํด์ ์๋ณด๋ค ๋งฅ๋ฐ์๊ฐ ๋์์ง๋๋ก ๋ชธ์ ์ถฉ๋ถํ ์์ง์ด๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค.
5. ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ์๋จ ๋ฐ๋ฅด๊ธฐ
์๋จ์ ๊ฑด๊ฐ์ ๊ฐ์ ํ๋ ๋ฐ ๊ฒฐ์ ์ ์ธ ์ญํ ์ ํฉ๋๋ค. ์๋จ ์ญ์ ์ ํ์ ๋ฌธ์ ์ ๋๋ค. 2022๋ ํ ํด๋ฅผ ๊ฑด๊ฐํ๊ฒ ๋ณด๋ด๋ ค๋ฉด ๊ฑด๊ฐํ ์๋จ์ ์ ํํ์ญ์์ค. ์๋จ์ ๊ตฌ์ฑํ ๋ ์ค์ํ๊ฒ ๊ณ ๋ คํด์ผ ํ ์ฌํญ์ ์๊ฐํฉ๋๋ค.
- ํ๋น ์์น๋ฅผ ๋์ด๋ ์์์ ํผํฉ๋๋ค. ์ ์ ๋น, ํฐ ๋ฐ๊ฐ๋ฃจ๋ฅผ ๋น๋กฏํ์ฌ ๋จ์๋น์ด ๋ง์ ์ํ์ ์๋จ์์ ๋ฐฐ์ ํด์ผ ํฉ๋๋ค. ์ด๋ฌํ ์ ํ์ ํ์ํ๋ฌผ ์ํ์ ํ๋ฅ๋ก ๋น ๋ฅด๊ฒ ํก์๋์ด ํ๋น์ ๊ธ๊ฒฉํ ์์น์ํค๊ณ ํ๋น ์กฐ์ ์ ๋ฐฉํดํจ์ผ๋ก์จ ๋น๋ง, ์ 2ํ ๋น๋จ๋ณ, ์กฐ๊ธฐ ์ฌ๋ง์ ์ํ์ ๋์ ๋๋ค.
- ๋งค์ผ 5์ธ๋ถ ์ด์์ ์ฑ์์ 2์ธ๋ถ์ ๊ณผ์ผ์ ์ญ์ทจํ์ญ์์ค. ๊ณผ์ผ๊ณผ ์ฑ์๊ฐ ํ๋ถํ ์๋จ์ ๋ฉด์ญ ๊ธฐ๋ฅ์ ํ์ํ ๋ค์ํ ํ์ ์์์๋ฅผ ์ ๊ณตํ ๋ฟ ์๋๋ผ ๋๋ถ๋ถ์ ๋ง์ฑ ์งํ์ ์๋ฐฉํ๋ ๋ฐ๋ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ์ด๋ฌํ ์ฌ์ค์ ๋ง์ ์ฌ๋์ ๋์์ผ๋ก ํ ์ฌ๋ฌ ์ฐ๊ตฌ์์ ์ ์ฆ๋ ๋ฐ ์์ต๋๋ค. ์ฑ์์ ๊ณผ์ผ์ ์กฐ๋ฆฌํ์ง ์์ ๊ฒฝ์ฐ 1์ปต, ์กฐ๋ฆฌํ ๊ฒฝ์ฐ 1/2์ปต์ 1์ธ๋ถ์ผ๋ก ๊ณ์ฐํ๋ ๊ฒฝ์ฐ๊ฐ ์ผ๋ฐ์ ์ ๋๋ค.
- ์ ๊ธฐ๋ ์ํ ์์ฃผ๋ก ์ญ์ทจํ์ญ์์ค. ๋ฏธ๊ตญ์์๋ ๋งค๋ 12์ต ํ์ด๋์ ์ด์ถฉ์ ์ ์ ์ด์ ๊ฐ ๋์๋ฌผ์ ๋ฟ๋ ค์ง๊ฑฐ๋ ์ฒจ๊ฐ๋ฉ๋๋ค. ์ด๋ ๋จ๋ ๋ ธ์๋ฅผ ๋ง๋ก ํ๊ณ ํ ์ฌ๋๋น ๋ ธ์ถ๋๋ ๋์ฝ์ ์์ด ํ๊ท ์ ์ผ๋ก ์ฝ 5ํ์ด๋์ ๋ฌํ๋ค๋ ๊ฒ์ ์๋ฏธํฉ๋๋ค. ์ด๋ฌํ ๋์ฝ์ ๋ ์๋ ๋ฉด์ญ ๊ธฐ๋ฅ์ ์์์ํฌ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ํ ์ด์ถฉ์ ๊ฐ ์, ๋น๋จ๋ณ, ์์ธ ํ์ด๋จธ๋ณ ๋ฑ ๋ค์ํ ๋ง์ฑ์งํ์ ์ํ์ ์ฆ๊ฐ์ํฌ ์ ์๋ค๋ ์ฐ๋ ค๋ ์ปค์ง๊ณ ์์ต๋๋ค.
- ์ก๋ฅ์ ๊ธฐํ ๋๋ฌผ์ฑ ์ํ์ ์ญ์ทจ๋ฅผ ์ค์ด์ญ์์ค. ๋ค์ํ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ก๋ฅ์ ๊ธฐํ ๋๋ฌผ์ฑ ์ํ์ ๋ง์ด ์ญ์ทจํ ์๋ก ์ฌ์ฅ๋ณ ์ํ์ด ๋์์ง๋๋ค. ๋ถ์ ์ก๋ฅ ์ญ์ทจ ์ ์ ์์ฌํญ:
- ๋ถ์ ์ก๋ฅ์ ํ๋ฃจ ์ญ์ทจ๋์ ์นด๋ ํ ๋ฒ ์ ๋์ ํฌ๊ธฐ์ ํด๋นํ๋ 3์จ์ค ๋๋ 4์จ์ค ์ดํ๋ก ์ ํํฉ๋๋ค. ๊ฐ๋ฅํ ํ ์ง๋ฐฉ์ด ์ ์ ๋ถ์๋ฅผ ์ ํํฉ๋๋ค.
- ๋ฐ์น ์ตํ๊ฑฐ๋ ์ฏ๋ถ์ ๊ตฝ๊ฑฐ๋ ์ง๋ฐฉ์ด ๋ง์ ์ก๋ฅ๋ฅผ ํผํฉ๋๋ค.
- ๋ชฉ์ด๋ฅผ ๋จน์ด๊ฑฐ๋ ๋ฐฉ๋ชฉ ์ฌ์กํ๊ฑฐ๋ ์ฌ๋ฅ์ผ๋ก ํฌํํ ์ก๋ฅ๋ฅผ ์ ํํฉ๋๋ค.
- ๊ณ ๊ธ ๋จ๋ฐฑ์ง ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ฌ์ฉํฉ๋๋ค. ์ ์ฒญ ๊ธฐ๋ฐ์ ์ ํ์์ ์๋ฌผ์ฑ ๋ณด์ถฉ์ ์ ์ด๋ฅด๊ธฐ๊น์ง ๋ค์ํ ๋จ๋ฐฑ์ง ๋ถ๋ง์ด ์ถ์๋๊ณ ์์ต๋๋ค. ๋จ๋ฐฑ์ง์ ํ๋น ์์น๋ฅผ ์ ์งํ๊ณ ๋ฉด์ญ ๊ธฐ๋ฅ์ ์ง์ํ๋ฉฐ ๊ฑด๊ฐํ ์ ์ฒด์ ํ์์ ์ธ ๊ตฌ์ฑ์์๋ฅผ ๊ณต๊ธํฉ๋๋ค. ๊ฑด๊ฐ์ ์ํ ์ค๋ฌด๋๋ ์ ฐ์ดํฌ์ ๋จ๋ฐฑ์ง 20-25g์ด ํจ์ ๋ ๋ถ๋ง์ ๋ฃ์ด ์์นจ๋ง๋ค ์ญ์ทจํ๋ฉด ๋จ๋ฐฑ์ง ์ญ์ทจ๋ฅผ ๋๋ฆฌ๊ณ ๊ฑด๊ฐ์ ํฅ์์ํฌ ์ ์์ต๋๋ค.
- ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ์ง๋ฐฉ์ ์ญ์ทจํฉ๋๋ค. ํฌํ ์ง๋ฐฉ์ด๋ ์ค๋ฉ๊ฐ6 ์ง๋ฐฉ์ด ๋ง์ ๋๋, ํด๋ฐ๋ผ๊ธฐ์จ, ํํ์จ, ์ฅ์์ ๋ฑ์์ ์ถ์ถํ๋ ์๋ฌผ์ฑ ์ค์ผ์ ๊ฐ๊ธ์ ํผํ์ญ์์ค. ๋จ์ผ๋ถํฌํ์ง๋ฐฉ์ด ํ๋ถํ ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ, ์จ์, ์๋ณด์นด๋, ์ฌ๋ฆฌ๋ธ ์ค์ผ๊ณผ ์ค๋ฉ๊ฐ3 ์ง๋ฐฉ์ฐ์ด ๋ง์ ํผ์ฌ ์ค์ผ, ์๋ง์จ ์ค์ผ์ ์ถฉ๋ถํ ์ญ์ทจํ์ญ์์ค. ์๋์์ ์ค๋ช ํ ๊ณ ํ์ง ํผ์ ์ค์ผ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ๋ ์ข์ต๋๋ค.
- ์ผ๋ถ์ ์ ๊ฒ ์ญ์ทจํฉ๋๋ค. ์ผํ๋ํธ๋ฅจ, ์ฆ ์๊ธ์ ๊ณผ๋ํ๊ฒ ์ญ์ทจํ๋ฉด ํ์์ด ๋์์ง๊ฑฐ๋ ์ ๋ฐ๋ณ ์ํ์ ์ฆ๊ฐ์ํฌ ์ ์์ต๋๋ค. ์ผ๋ถ ์ญ์ทจ๋ฅผ ์ค์ด๋ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ต๋๋ค.
- ์ํ์์ ์๊ธํต์ ์น์๋๋ค.
- ๋ ์ํผ์์ ์๊ธ์ ์ฒจ๊ฐํ๋ ๋ถ๋ถ์ ์๋ตํ๊ฑฐ๋ ์กฐ๋ฆฌํ ๋ ์๊ธ์ ์ ๊ฒ ์ฌ์ฉํฉ๋๋ค.
- ์๊ธ์ ๋ฃ์ง ์์ ์ํ์ ๊ณ ์ ํ ๋ง์ ์ฆ๊ธฐ๋ ์ฐ์ต์ ํฉ๋๋ค.
- ์๊ธ๊ณผ ๋ง์ด ํก์ฌํ ์ผํ์นผ๋ฅจ์ผ๋ก ๋ง๋ ์๊ธ ๋์ฒดํ์ ์ฌ์ฉํฉ๋๋ค.
6. ์๋ถ์ ์ถฉ๋ถํ ๋ณด์ถฉํ๊ธฐ
๋ฌผ์ ์๋ช ์ ํ์์ ์ ๋๋ค. ์ธ์ฒด๋ฅผ ๊ตฌ์ฑํ๋ ๋ฌผ์ ์์ ์ฝ 10๊ฐค๋ฐ์ ๋ฌํฉ๋๋ค. ๋ฐฐ๋จ, ๋, ํธํก์ ํตํด ์์ค๋ ์๋ถ์ ๋ณด์ถฉํ๊ธฐ ์ํด ๋งค์ผ 48์จ์ค ์ด์์ ๋ฌผ์ ๋ง์๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค. ์๋ถ์ ์ถฉ๋ถํ ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ ๊ฑด๊ฐ์ ์ค์ํฉ๋๋ค. ๋ฌผ์ ์ข ๋ ๋ง์๊ฒ ์ฆ๊ธฐ๊ณ ์ถ๋ค๋ฉด ๋ถ๋งํ ์ ํด์ง ๋๋งํฌ ๋ฏน์ค๋ ์๋ฃ ์ฆ๊ฐ์ ์ธ ์ํฐ ์ธํธ์๋ฅผ ๊ณ ๋ คํด ๋ณด์ญ์์ค.
7. ๋ณด์ถฉ์ ์ญ์ทจํ๊ธฐ
๋ณด์ถฉ์ ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ๋์์ด ๋๋ฉฐ ํนํ ์ต๊ทผ ๋ค์ด ๋ฉด์ญ ๊ธฐ๋ฅ์ ๋์ด๋ ์ผ์ด ์ค์์๋๋ฉด์ ํ์์ฑ์ด ๋์์ง๊ณ ์์ต๋๋ค. ๋ฉด์ญ๋ ฅ์ ๋์์ด ๋๋ ๋ณด์ถฉ์ ๋ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ต๋๋ค.
- ๊ณ ํจ๋ฅ ์ข ํฉ๋นํ๋ฏผ
- ๋นํ๋ฏผA
- ๋นํ๋ฏผC
- ๋นํ๋ฏผD
- N-์์ธํธ์์คํ ์ธ(N-Acetylcysteine)
- ํ๋ฅด์ธํด(Quercetin)
- ์ ๋ ๋(Selenium)
- ์์ฐ
8. ์๋ฉด ์ทจํ๊ธฐ
์๋ฉด์ ๊ฑด๊ฐ, ๊ธฐ๋ถ, ๋๋ ๊ธฐ๋ฅ, ์คํธ๋ ์ค ๋์ฒ ๋ฅ๋ ฅ ๋ฑ์ ๊ฐ์ ํ๋ ๋ฐ ํฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ์๋ฉด์ ์ง์ ๋์ด๋ ค๋ฉด ์ฐ์ ์ ์ผ๋ก ๊ท์น์ ์ธ ์ทจ์นจ ์ ๋ฃจํด์ธ ์๋ฉด ์์์ ์ง์ผ์ผ ํฉ๋๋ค. ์ ์ ์ ์์ง ๋ชปํ๋ค๋ฉด ์ํ์ ์ผ๋ก 10์ผ ๋์ ์ปคํผ๋ฅผ ๋น๋กฏํ ์นดํ์ธ ํจ์ ์ํ์ ์ญ์ทจํ์ง ์๋ ๋ฐฉ๋ฒ์ ์๋ํด๋ณผ ์ ์์ต๋๋ค.
์์นจ์๋ ๋ฉํธ์ฝ๋ฐ๋ผ๋ฏผ(Methylcobalamin) 3mg์ ์ญ์ทจํ๋ฉด ์์ฒด ์๊ณ๋ฅผ ์ ์ํํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ฉํธ์ฝ๋ฐ๋ผ๋ฏผ์ ๋ฉ๋ผํ ๋ ์์น๋ฅผ ์ฃผ๊ฐ์๋ ๋ฎ์ถ๊ณ ์ผ๊ฐ์๋ ์ฆ๊ฐ์ํฌ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ฉํธ์ฝ๋ฐ๋ผ๋ฏผ์ ์ด๋ฌํ ํจ๊ณผ๋ฅผ ํตํด ์๋ฉด์ ์ง์ ๊ฐ์ ํ๊ณ ์ฃผ๊ฐ ๊ฐ์ฑ ๋ฐ ์ง์ค๋ ฅ์ ํฅ์์ํค๋ฉฐ ์ผ๋ถ ๊ฒฝ์ฐ ๊ธฐ๋ถ์ ์ฆ์งํ ์ ์๋ ๊ฒ์ผ๋ก ์๋ ค์ ธ ์์ต๋๋ค.1,2
๋ฉ๋ผํ ๋ ์ด์ธ์๋ ์๋ฉด์ ์ง์ ๋์ด๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋๋ ์ฒ์ฐ ์๋ฉด ๋ณด์กฐ์ ๊ฐ ๋ง์ต๋๋ค.3,4
9. ์คํธ๋ ์ค ๊ด๋ฆฌ
์คํธ๋ ์ค๋ ์ถ์ ๋ค์ํ ์ธก๋ฉด์ ์ํฅ์ ๋ฏธ์น ์ ์์ต๋๋ค. ๋ง์ ์ฌ๋๋ค์ ์์ ์ด ์๋ ๋ชจ๋ฅด๋ ๊ฐ์ ์คํธ๋ ์ค์ ๋์ํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋ง๋ค์ด ๋ ๋๋ค. ํ์ง๋ง ์ด๋ฌํ ์คํธ๋ ์ค ๋์ฒ๋ฒ ๋๋ถ๋ถ์ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ง ์์ ๊ฒฝ์ฐ๊ฐ ๋ง์ต๋๋ค. ๊ธฐ๋ณธ์ ์ธ ์คํธ๋ ์ค ๊ด๋ฆฌ ๋ฐฉ๋ฒ์๋ ๋ค์์ 4๊ฐ์ง ํต์ฌ ์์๊ฐ ํฌํจ๋์ด์ผ ํฉ๋๋ค.
- ๋ง์์ ์ง์ ์ํค๊ณ ๊ธ์ ์ ์ธ ์ ์ ์ ํ๋ ์ฆ์งํ๊ธฐ
- ๊ท์น์ ์ธ ์ด๋ ๋ฑ ๊ฑด๊ฐํ ์ํ์ต๊ด ์ ์งํ๊ธฐ
- ๊ฑด๊ฐํ ์๋จ์ ํตํด ํ๋น ๊ด๋ฆฌํ๊ธฐ
- ๋ถ์ ๊ธฐ๋ฅ์ ๋๊ณ ํ์จํ ๊ธฐ๋ถ์ ์ฆ์งํ๋ ํ์ ๋ณด์ถฉ์ ์ญ์ทจํ๊ธฐ
์ํ๋์ ์๋ํ๋ผ(Withania somnifera)๋ก๋ ๋ถ๋ฆฌ๋ ์์์๊ฐ๋ค(Ashwagandha)๋ ์คํธ๋ ์ค๋ฅผ ๊ด๋ฆฌํ๋ ๋ฐ ๋ง์ด ์ฌ์ฉ๋ฉ๋๋ค. ์ฌ๋ฌ ์์์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ ํต์ํ์์ ์ฌ์ฉ๋๋ ํ๋ธ์ธ ์์์๊ฐ๋ค๋ ๋ค์๊ณผ ๊ฐ์ ํจ๋ฅ์ด ์๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค.5,6
- ์คํธ๋ ์ค์ ๋ถ์ ์ ์ธ ์ํฅ์ ์ต์ ํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.
- ํผ๋ก์ ๋ํ ์ ํญ๋ ฅ์ ๋์ ๋๋ค.
- ์ ์ ์ ๋ช ๋ฃ์ฑ๊ณผ ์ง์ค๋ ฅ์ ์ฆ์งํฉ๋๋ค.
- ๊ณผ์์ผ๋ก ์ด์ด์ง ์ ์๋ ์คํธ๋ ์ค ๋ฐ์์ ์ต์ ํฉ๋๋ค.
- ์คํธ๋ ์ค์ ๊ธด์ฅ์ ๋ํ ์ ํญ๋ ฅ์ ๋์ ๋๋ค.
10. ํ์ง๊ธฐ ์ง๋ฌธ์ ํตํด ๋งค์ผ ์ฑ์ฐฐํ๊ธฐ
๊ฑด๊ฐ๊ณผ ํ๋ณต์ ํฅํ ์ฌ์ ์์ ์๋ชป๋ ๊ธธ๋ก ๋ค์ด์๋ ๊ฒ์ ํผํ๋ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋ค์ํฉ๋๋ค. 'ํ์ง๊ธฐ ์ง๋ฌธ(Framing question)'์ ์ ์ฌ์์ ์์์ ์ฌ๋ฐ๋ฅธ ๋ฐฉํฅ์ผ๋ก ๋ชฉํ๋ฅผ ํฅํด ๋์๊ฐ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋๋ ํจ๊ณผ์ ์ด๊ณ ์ค์ฉ์ ์ธ ๋ฐฉ๋ฒ ์ค ํ๋์ ๋๋ค. ํ์ง๊ธฐ ์ง๋ฌธ์ ๊ธ์ ์ ์ธ ๋ต๋ณ์ ์ ๋ํ๋๋ก ์ค๊ณํ ํ์ ๋ฐ๋ผ ๋ง๋ค์ด์ ธ ์ ์ฌ์์์ ๊ธ์ ์ ์ธ ์ํฅ์ ๋ฏธ์นฉ๋๋ค. ํ๋ฃจ๋ฅผ ์์ํ ๋ ์์ ์๊ฒ ํ๋ ์ง๋ฌธ 4๊ฐ์ง์ ์ทจ์นจ ์ ์ง๋ฌธ 3๊ฐ์ง๋ฅผ ์๊ฐํฉ๋๋ค. ์ฐฝ์์ ์ผ๋ก ๋๋ตํ๊ณ ๊ฐ๋ฅํ ํ ๋ง์ ๋ต๋ณ์ ์๊ฐํ๋ฉฐ ์ง๋ฌธ์ ๋ตํ ๋ ์๊ธฐ๋ ๊ธ์ ์ ์ธ ๊ฐ์ ์ ์์ฉํ๊ณ ์์ ์๊ฒ ์ด๋ฌํ ์ง๋ฌธ์ ํ๋ ๊ฒ์ ์ผ์์ ์ธ ์ต๊ด์ผ๋ก ๋ง๋์ญ์์ค.
ํ๋ฃจ๋ฅผ ์์ํ ๋:
- ํ์ฌ ๋ด ์ธ์์์ ์ ๋ ํ๊ณ ์๋ ๊ฒ์ ๋ฌด์์ธ๊ฐ? (๋ชฉํ๋ฅผ ํ์ฌํ์ผ๋ก ๋งํฉ๋๋ค.)
- ์ต๋ํ ๊ฑด๊ฐํด์ง๋ ค๊ณ ํ๋ ์ด์ ๋ ๋ฌด์์ธ๊ฐ? (์ด์ ๋ฅผ ์ค๋ช ํ์ฌ ๋ชฉํ ๋ฌ์ฑ์ ์ํ ๋๊ธฐ๋ฅผ ๋ถ์ฌํฉ๋๋ค.)
- ๊ทธ๊ฒ์ผ๋ก ์ธํด ์ด๋ค ๋๋์ ๋ฐ๋๊ฐ? (์์ ์ ์์ง์ด๋ ์๋๋ ฅ์ด ๋๋ ๊ฐ์ ์ ์์ฉํฉ๋๋ค.)
- ์ฅ๊ธฐ์ ๋ชฉํ๋ฅผ ๋ฌ์ฑํ๊ธฐ ์ํด ์ค๋ ๋ฌด์์ ํด์ผ ํ๋๊ฐ? (์ฅ๊ธฐ์ ๋ชฉํ ๋ฌ์ฑ์ ์ํ ์ผ์ผ ๊ณํ์ ์งํค๊ฒ ํฉ๋๋ค.)
์ทจ์นจ ์ ์:
- ์ค๋ ๊ฑด๊ฐํด์ง๊ธฐ ์ํ ๋ชฉํ๋ฅผ ๋ฌ์ฑํ๋ ๋ฐ ์ฑ๊ณต์ ์ด์๋ ๋ถ๋ถ์ ๋ฌด์์ธ๊ฐ? (์๋ฌด๋ฆฌ ์ฌ์ํ ์ผ์ด๋ผ๋ ๊ธ์ ์ ์ธ ์ธก๋ฉด์ด ์๋ค๋ฉด ์ถํํ๋๋ก ํฉ๋๋ค.)
- ๊ฑด๊ฐํด์ง๊ธฐ ์ํด ๋ด์ผ์ ๋ฌด์จ ์ผ์ ํด์ผ ํ๋๊ฐ? (๊ณ์ ์ฌ๋ฐ๋ฅธ ๋ฐฉํฅ์ผ๋ก ๋์๊ฐ๊ฒ ํฉ๋๋ค.)
- ๋ด ์ถ์์ ๊ฐ์ฅ ๊ณ ๋ง์ด ์ผ์ ๋ฌด์์ธ๊ฐ? ("๊ฐ์ฌํ๋ ๋ง์์ ๊ฐ์ฅ ์๋ํ ๋ฏธ๋์ผ ๋ฟ๋ง ์๋๋ผ ๋ค๋ฅธ ๋ชจ๋ ๋ฏธ๋์ ๊ทผ์์ด ๋ฉ๋๋ค."
์ฐธ๊ณ ๋ฌธํ:
- Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Effects of vitamin B12 on plasma melatonin rhythm in humans. Increased light sensitivity phase-advances the circadian clock? Experientia 1992;48:716โ20.
- Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders. Sleep 1990;13:1โ23.
- Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22.
- Li T, Jiang S, Han M, et al. Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. Front Neuroendocrinol. 2019;52:22-28.
- Yenisei SC, Manjunath MJ, Muralidhara C. Neuropharmacological Properties of Withania somnifera - Indian Ginseng: An Overview on Experimental Evidence with Emphasis on Clinical Trials and Patents. Recent Pat CNS Drug Discov. 2016;10(2):204-215
- Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. A standardized Withania somnifera extract significantly reduces stress-related parameters in chronically stressed humans: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. JANA 2008;11:50โ56.