긴장 완화와 숙면을 돕는 마그네슘

마그네슘은 다양하고 핵심적인 신체 기능을 조절하는 데 도움이 되는 중요한 미네랄입니다. 인체에서 칼슘, 칼륨, 나트륨에 이어 4번째로 많은 미네랄인 마그네슘은 잠을 자는 동안 체내에서 일어나는 많은 효소 반응의 조효소로 기능합니다. 숙면을 취해 신체를 회복시키면 에너지가 재충전되어 하루를 힘차게 시작할 수 있습니다. 마그네슘 보충제는 다양한 신체 체계 기능을 조절하여 긴장을 완화시키고 에너지를 재충전하며 숙면을 지원하고 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 5가지 이유를 알아봅니다.

마그네슘과 숙면

마그네슘은 체내에서 300가지가 넘는 효소체계에 관여합니다. 최근에는 마그네슘이 생체리듬을 조절하는 기능도 있다는 사실이 밝혀지기도 했습니다. 힘들고 바쁜 하루를 보낸 후에는 긴장을 풀어주는 것이 숙면을 취하는 데 중요합니다. 연구에 따르면 수면의 질을 높이는 데는 마그네슘, 멜라토닌, 비타민B군 보충제가 도움이 됩니다.

이러한 보충제를 함께 섭취하면 불면증뿐 아니라 집중력 저하 및 과민함 등 불면증에 수반되는 다른 증상을 개선하는 데도 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 마그네슘 수치가 낮아지면 수면의 질이 저하되고 불면증, 우울증이 생길 수 있습니다. 압바시(Abbasi)가 이끄는 연구팀에 따르면 고령 환자가 8주간 마그네슘을 보충했을 때 수면 시간과 수면의 질이 개선되었습니다.

멜라토닌(Melatonin)과 마그네슘을 보충하면 잠자는 동안 회복을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 체내에서 생성되는 호르몬인 멜라토닌은 생체리듬을 조절하는 데도 도움이 됩니다. 멜라토닌은 밤에 분비되어 신체에 잘 시간이 되었다는 신호를 보냅니다. 멜라토닌 보충제는 숙면을 촉진하고 야간 근무 후 낮에 잠을 자는 사람에게 특히 효과적인 것으로 나타났습니다. 멜라토닌은 부작용이 적어 안전하게 섭취할 수 있습니다.

비타민B군을 단독으로 섭취했을 때 수면의 질이 높아진다는 증거는 별로 없습니다. 하지만 비타민B12는 불면증으로 인한 우울한 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아연도 마그네슘과 시너지 효과를 발휘해 숙면을 돕는 것으로 나타났습니다. 론다넬리(Rondanelli)가 주도하는 연구팀에 따르면 장기 요양 시설 거주자가 멜라토닌, 아연과 함께 마그네슘을 보충했을 때 수면의 질이 개선되었습니다. 저는 기분과 수면의 질을 향상시키기 위해 취침 전 수면 루틴을 따르는 것 외에 마그네슘 보충제도 섭취합니다.

수면과 웰빙

잠을 잘 자면 마음이 차분해져 낮 동안 일어나는 다양한 감정을 쉽게 받아들일 수 있습니다. 여러 동물 연구에 따르면 마그네슘 수치가 낮아지면 우울증이 생길 수 있습니다. 이러한 연구에서는 동물에게 마그네슘을 투여해 마그네슘 수치를 정상화하면 기분을 안정적으로 유지시키는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 우울증은 불안 증상을 동반할 수 있습니다. 평생 동안 한 번 이상 우울증과 불안을 경험하는 사람은 전체 인구의 15%에 달합니다.

마그네슘은 투쟁-도피 반응에 관여하는 뇌 신경전달물질과 흥분성(Excitability)에 큰 영향을 미치는 것으로 추정됩니다. N-메틸-D-아스파테이트(N-methyl-D-aspartate, NMDA) 수용체는 불안장애와 관련이 있으며 마그네슘은 스트레스가 많은 상황에서 흥분성을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한 연구에 따르면 마그네슘은 뇌에서 가바(GABA, gamma-aminobutyric acid)의 억제성 수용체를 조절하는 데 도움이 됩니다. 가바 수용체의 활성이 높아지면 N-메틸-D-아스파테이트 수용체의 활성이 억제되어 마음이 진정될 수 있습니다.

보일(Boyle), 로턴(Lawton), 다이(Dye)가 수행한 체계적 문헌고찰에서는 마그네슘 300mg과 비타민B6 20mg을 보충한 사람은 불안감이 일정 정도 개선되는 것으로 나타났습니다. 이와 유사한 많은 연구에서 상충된 결과가 나왔지만 종합적으로 볼 때 마그네슘 보충제는 불안한 마음을 가라앉히는 데 어느 정도 효과가 있을 수 있습니다.

수면과 혈당 조절

건강한 식단도 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 혈당지수가 낮은 식품을 섭취하는 것은 숙면을 취할 수 있는 좋은 방법 중 하나입니다. 연구에 따르면 건강한 식단을 따르면서 마그네슘을 섭취하면 혈당을 조절하고 헤모글로빈A1c 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 혈당 수치가 장기간에 걸쳐 상승하면 당뇨병이 발생할 수 있으며 그 후 심혈관계, 신장, 눈에도 부정적인 영향이 생길 수 있습니다. 마그네슘은 인슐린 감수성을 개선하여 혈당 조절에 도움이 되는 것으로 추정됩니다. 연구에 따르면 마그네슘 수치가 낮아질 경우 세포에서 인슐린 수용체의 활성이 저하되어 인슐린 저항성과 혈당이 높아집니다.

엘데라위(ELDerawi)가 이끄는 연구팀은 사례 대조 연구에서 42명의 피험자를 2개의 그룹에 무작위로 배정해 한 그룹에는 12주 동안 매일 마그네슘 250mg을 투여하고 다른 그룹은 대조군으로 설정했습니다. 12주 후 마그네슘을 보충한 그룹은 인슐린 저항성이 낮아져 혈당 조절 능력이 개선된 것으로 나타났습니다. 또한 마그네슘을 보충한 사람은 헤모글로빈A1C 수치가 8.32%에서 7.96%로 낮아졌습니다. 이 수치는 의사가 환자의 당뇨병이 얼마나 잘 관리되고 있는지 확인할 때 사용하는 값입니다.

마그네슘은 근육 이완에 도움이 될 수 있습니다

마그네슘은 근육 수축, 뼈 강도 유지를 돕는 중요한 기능을 수행합니다. 저는 격렬한 운동 후나 환자 병동에서 서서 오랜 시간을 보낸 후에는 경구용 및 국소용 마그네슘을 사용해 근육을 풀어줍니다. 성인의 약 60%는 밤에 잠을 자다가 다리 경련을 경험하는 것으로 알려져 있는데, 이러한 야간 다리 경련은 수면을 방해하고 불편함을 유발할 수 있습니다. 마그네슘은 신경근 신호 전달 및 근육 수축에 관여하므로 마그네슘을 보충하면 근육 경련을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

경구용 마그네슘이 근육 경련에 미치는 영향을 분석한 코크란 리뷰(Cochrane review)에서는 마그네슘이 노령자의 근육 경련을 개선하는 데 거의 도움이 되지 않는 것으로 나타났습니다. 하지만 임산부를 대상으로 한 여러 연구에 따르면 마그네슘 보충제는 다리 경련을 어느 정도 완화할 수 있습니다. 하지만 임산부에 대한 일부 연구 결과는 일관적이지 않아 다리 경련을 완화하는 마그네슘 보충제의 효능에 관한 추가 연구가 필요합니다.

마그네슘의 한 형태인 황산마그네슘, 즉 엡솜 솔트(Epsom salt)는 근육통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 엡솜 솔트는 마그네슘과 황산염이 주성분인 천연 미네랄 소금입니다. 목욕용 미네랄 소금으로 사용되는 엡솜 솔트는 근육의 긴장을 풀어주고 어깨 및 목의 근육통, 두통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 엡솜 솔트의 효능이 임상시험을 통해 확인된 적은 아직 없습니다. 하지만 많은 증언에 따르면 엡솜 솔트를 넣은 물에 아픈 발을 담그면 통증이 개선되며 전신욕을 하면 목과 허리의 긴장이 완화되고 회복이 촉진될 수 있습니다.

마그네슘은 장 건강에 도움이 될 수 있습니다

소화계 건강도 숙면에 중요한데 마그네슘은 소화계 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘의 한 형태인 산화마그네슘은 변비에 걸렸을 때 장 운동을 돕는 데 사용합니다. 연구에 따르면 만성 변비가 있는 사람은 짜증, 불안, 우울증, 식욕 저하 등의 증상 때문에 전반적인 삶의 질이 저하될 수 있습니다.

다양한 형태로 출시되는 장 운동 촉진제가 가운데 산화마그네슘은 삼투성 완하제 역할을 하므로 한 번만 섭취해도 변비를 즉시 완화할 수 있습니다. 산화마그네슘은 위에 들어가면 위산과 결합하여 소장에서 탄산마그네슘을 형성합니다. 탄산마그네슘은 장에서 수분을 흡수하여 내용물을 팽창시키고 장을 자극하여 배변활동을 유도합니다. 신장질환이 있는 사람이나 고령자는 적절한 산화마그네슘 용량을 의사에게 문의한 후 섭취하는 것이 좋습니다.

모리(Mori)가 이끄는 연구팀이 수행한 이중맹검 임상시험에서는 피험자를 두 그룹에 무작위로 배정해 한 그룹에는 4주 동안 산화마그네슘 1.5mg을, 다른 그룹에는 위약을 투여했습니다. 산화마그네슘을 보충한 환자들은 위약군에 비해 배변 횟수가 증가했습니다. 또한 산화마그네슘은 변을 부드럽게 해 배변을 편하게 하는 것으로 나타났습니다. 하지만 복부 팽만감이나 불완전 배출감은 개선되지 않았습니다.

마그네슘은 속 쓰림, 소화불량, 배탈을 완화하는 효능도 있습니다. 매운 음식을 좋아하는 저는 밀크 오브 마그네시아(Milk of magnesia)로도 불리는 수산화마그네슘을 속 쓰림이나 배탈을 완화하는 제산제로 사용해 효과를 보고 있습니다. 수산화마그네슘은 위산을 중화시켜 위장 문제를 완화할 수 있습니다. 산화마그네슘, 수산화마그네슘을 비롯하여 다양한 소화제는 츄어블 정제나 액상 형태로 출시되며 위장 건강을 돕습니다.

결론

마그네슘은 많은 질환을 치료할 수 있는 만병통치약은 아니지만 일상적인 신진대사에 중요하고 다양한 기능을 수행합니다. 이는 제가 정기적으로 마그네슘을 섭취하는 이유이기도 합니다. 건강한 식단과 마그네슘 보충제는 신체의 완전한 회복과 숙면을 지원하므로 긴장을 완화하고 집중력을 높이며 바쁜 하루를 견뎌내는 데 도움이 될 수 있습니다.

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