장 건강을 지키는 방법 6가지

대장은 소화관의 20%를 차지하며 신체에서 매우 중요한 기능을 수행합니다. 대장은 비타민B12를 흡수하고 비타민K, 비오틴(Biotin), 단쇄지방산과 같은 영양소를 생성하며 혈류의 전해질과 수분을 조절하고 세포 대사 및 호르몬 생성으로 인한 부산물을 제거하는 데 도움이 됩니다. 

이러한 대장의 세부적인 기능을 잘 모르는 사람이 많습니다. 대장이 일상적으로 수행하는 다양한 기능에 대해 학교에서 자세히 가르치지 않는 경우가 많기 때문입니다 예를 들어 대장이 뼈 건강, 면역, 혈액 응고 등을 조절하는 데 도움이 된다는 사실은 아는 사람이 많지 않습니다. 

이 글을 통해 대장이 무엇인지 건강에 어떤 영향을 미치는지 영양, 생활습관 변화, 정기 검진을 통해 어떻게 대장을 건강하게 지킬 수 있는지에 대해 설명합니다. 

‌‌‌‌대장의 해부학적 구조와 기능

대장은 일반적으로 성인의 경우 길이가 약 5피트에 달하며 속이 비어 있는 관 모양의 근육 조직입니다. 대장은 맹장, 회맹판, 상행결장, 횡행결장, 하행결장, S상결장, 직장으로 구성됩니다. 

대장의 각 부위는 다른 역할을 수행하며 건강에 다양한 영향을 미칩니다 각 대장 부위는 해부학적 구조로 인해 특별한 기능을 수행합니다. 예를 들어 상행결장, 횡행결장, 하행결장에는 팽기(Haustra)라고 불리는 작은 주머니 모양의 공간이 있습니다. 팽기를 의미하는 영어 단어인 'Haustra'는 용기나 양동이를 뜻하는 라틴어에서 유래하는데 실제로 팽기는 용기의 형태를 띠고 있습니다. 팽기는 소장에서 온 소화물과 물의 혼합물이 충분한 시간 동안 대장 내에 머물게 하여 대장 내벽에서 영양소가 흡수될 수 있도록 하며 그 후 남은 음식물은 대장을 통과하여 대변으로 몸 밖으로 배출됩니다. 

또한 팽기에는 음식에서 영양분을 추출하는 데 도움이 되는 박테리아와 기타 미생물이 서식합니다. 어떤 박테리아는 섭취된 음식물에서 비오틴, 비타민K를 생성합니다. 어떤 박테리아는 섬유소를 발효시켜 부틸산(Butyrate)과 같은 단쇄지방산을 생성함으로써 대장 내벽의 세포 대사를 촉진합니다. 

팽기는 대장세포로 구성된 흡수성 점막으로 덮여 있습니다. 대장세포는 대장 안팎의 칼륨, 나트륨, 수분, 염화물, 중탄산염, 기타 전해질 농도를 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한 이러한 기능을 통해 혈류의 전해질 균형이 유지되도록 도울 수 있습니다. 

이제 대장이 처음 시작되는 곳인 맹장을 살펴보겠습니다. 맹장은 오른쪽 고관절 뼈 바로 위에 위치하며 소화 중인 음식으로 가득 차 있으면 움직일 때 맹장이 출렁거리는 것을 느낄 수도 있습니다. 맹장이 음식물로 가득 차 있으면 뱃속에 작은 물풍선이 들어 있는 것 같은 느낌이 생길 수 있습니다. 

충수와 연결된 맹장은 판막을 통해 소화된 음식물이 혈류로 흡수될 수 있도록 돕습니다. 회맹판으로 불리는 이 판막은 중요한 2가지의 기능을 수행합니다. 장이 건강한 경우 회맹판에서 비타민B12의 흡수가 이루어집니다. 또한 회맹판은 대장의 내용물이 소장으로 역류하지 않도록 차단하는 역할을 합니다. 아래의 대장 질환 섹션에서 이 부분을 자세히 다룰 것입니다. 판막이 제대로 작동하지 않으면 몸 상태가 안 좋아지고 여러 증상 중에서도 특히 소장 세균 과증식(SIBO, Small intestinal bacterial overgrowth)이 생길 가능성이 커집니다.

이처럼 대장은 다양한 부위, 층, 해부학적 구조를 가지며 이를 통해 중요한 고유의 기능을 수행합니다.

‌‌‌‌대장이 건강에 미치는 영향

대장은 영양분을 흡수하고 생성할 뿐 아니라 체내에서 노폐물을 제거하는 역할도 합니다. 건강을 지키는 데 중요한 대장의 기능은 여기에 그치지 않습니다. 

비타민K & 비오틴 생성  지원 

대장에는 음식에서 영양분을 추출하는 데 도움이 되는 많은 박테리아가 살고 있습니다. 비타민K는 여러 응고인자를 합성하는 데 필요한데 응고인자는 상처가 생겼을 때 딱지를 형성하여 출혈을 멈출 수 있도록 돕는 혈액 성분입니다. 특정 형태의 비타민K(예: 비타민K2)는 골전환과 칼슘 대사에도 관여합니다. 낫토 및 녹색잎 채소와 같은 비타민K 공급원을 충분히 섭취하지 않는 사람의 경우 장내 박테리아가 생성하는 비타민K는 비타민K 결핍 증상을 예방하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 

비오틴은 혈당 관리와 모발, 피부, 손발톱의 건강과 아연 수치를 적절하게 유지하는 데 필요합니다. 비타민K와 마찬가지로 비오틴은 장내 박테리아에 의해 생성되며 이렇게 생성된 비오틴은 식품을 통한 비오틴 공급이 부족할 경우 부족분을 보충하는 데 사용될 수 있습니다. 비오틴이 결핍되면 발진, 우울증, 발작, 탈모, 손발톱 문제 등이 발생할 수 있습니다.

이러한 이유 때문에 장내에 건강한 박테리아를 충분한 수준으로 유지하는 것이 중요합니다.

미네랄 및 수분 흡수

대장은 음식물의 수분을 흡수하여 체내 수분 공급을 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한 대장 내벽은 음식물에 함유된 칼륨, 칼슘, 나트륨, 염화물 같은 전해질을 빨아들여 혈류로 보냅니다. 이러한 전해질은 신경계에서 전기를 생성하고 세포 에너지를 만드는 효소 반응을 촉매하며 심혈관계의 체액 균형과 혈압을 유지하는 데 사용됩니다. 부실한 영양 공급이나 대장 흡수 문제 등 다양한 이유로 미네랄 결핍이 생길 수 있는데 어떤 이유로든 이러한 미네랄이 하나라도 부족해지면 전반적인 건강에 광범위하고 심각한 영향이 생길 수 있으며 그중에서도 특히 심장과 신경계 건강이 저해될 수 있습니다.

디톡스

혈류에서 독소를 걸러내는 곳은 간이지만 독소를 제거하는 곳은 대장입니다. 간은 체내 효소 반응에서 생기는 노폐물을 처리하고 이를 간세포로 보내 1단계와 2단계 소화를 거치게 한 후 담즙으로 방출한 다음 소화관으로 분비합니다. 독소가 섞인 담즙은 소화관에서 섬유소와 결합합니다. 담즙과 결합한 섬유소는 대장에서 대변으로 만들어지는데 이는 규칙적으로(적어도 하루에 한 번) 배출되어야 신체의 독성 부담이 낮게 유지될 수 있습니다. 대장이 건강한 상태에서 적절한 음식이 공급된다면 이러한 과정은 자연적으로 진행될 것입니다.

‌‌‌‌대장 질환의 종류

염증성 장질환

크론병과 궤양성 대장염은 대장 내벽에 영향을 미치는 염증성 질환입니다. 이러한 질환은 궤양, 출혈, 영양소 흡수 장애, 통증 등을 유발할 수 있습니다. 대장 내벽에 만성적인 염증이 생기고 내벽이 손상되면 시간이 흐르면서 영양 결핍이 발생할 수 있습니다. 이러한 질환을 치료하지 않고 방치하면 대장암에 걸릴 위험도 커질 수 있습니다. 

대장암

대장암은 전 세계적으로 세 번째로 많이 발생하는 암입니다. 2020년에는 전 세계적으로 약 200만 명이 대장암에 걸린 것으로 추정됩니다. 대장암의 위험요인에는 섬유소가 적은 식단, 운동 부족, 음주, 과체중, 비타민D 부족 등이 있습니다. 이러한 위험요인은 모두 대장과 기타 조직의 디엔에이(DNA) 합성에 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다. 비정상적인 디엔에이 생성 및 조절은 종양이 생기는 근본 원인이기 때문에 대장에서 건강한 디엔에이가 합성될 수 있도록 해야 합니다.

운동 장애

대장의 근육은 규칙적으로 수축하고 주변 혈관 및 조직으로 수분과 전해질을 교환하면서 음식물을 이동시킵니다. 장을 통해 음식물이 이동되는 이러한 과정을 '운동(Motility)'이라고 합니다. 비정상적인 장 운동으로 인해 대장을 통해 음식물이 너무 빨리 이동하면 설사가 생기고 너무 느리게 이동하면 변비가 됩니다. 음식물이 대장을 통과하는 시간이 비정상적인 경우를 '운동 장애(Dysmotility)'라고 하며 이는 운동이 비정상적으로 일어나는 것을 뜻합니다. 운동 장애가 만성화되면 영양소의 생성과 흡수, 디톡스와 같은 대장의 기본적인 기능이 저하될 수 있습니다.

장내 세균 불균형과 소장 세균 과증식

장내 미생물 생태계에는 박테리아와 효모를 포함하여 다양한 미생물이 섬세한 균형을 유지하며 살고 있습니다. 일반적으로 프로바이오틱스(Probiotics)로도 불리는 좋은 박테리아가 많으면 장에 문제를 일으킬 수 있는 병원성 또는 기회성 박테리아, 효모의 과도한 증식을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

오늘날 의학계에서는 미생물 생태계를 집중적으로 연구하고 있기 때문에 이와 관련한 다양한 연구 논문이 있습니다. 그래서 저는 고객들에게 장내 미생물 생태계를 다음과 같이 쉽게 요약해서 설명합니다. 장내 미생물은 세포 대사의 결과로 대사산물을 생성합니다. 이러한 대사산물 중 일부는 인체 건강에 유익합니다. 메탄이나 수소와 같은 대사산물은 신체가 감당하기에 너무 많은 양이나 잘못된 체내 부위에서 생성되는 경우 문제를 일으킬 수 있습니다. 

대장에 좋은 박테리아의 수를 높은 수준으로 유지하면서 이들이 다른 체내 기관으로 이동하지 않도록 하는 것이 좋습니다. 회맹판과 대장을 건강하게 유지하면 소장처럼 박테리아가 존재하면 안 되는 곳으로 이동하는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 대장의 박테리아가 소장으로 이동할 경우 가스, 팽만감, 경련, 영양소 흡수 장애, 설사, 변비 등과 같은 증상이 발생할 수 있습니다. 장내 미생물 생태계의 불균형 상태와 그로 인한 증상을 소장 세균 과증식(Small intestinal bacterial overgrowth, SIBO)이라고 통칭합니다. 아직 이 질환에 걸린 적이 없다면 박테리아가 제자리에 머물도록 하는 대장의 기능이 건강하게 유지되고 있기 때문일 것입니다.

감염

대장에서 병균이 증식하여 건강하던 대장을 완전히 감염시키는 일이 가끔 생기곤 합니다. 클로스트리디움 디피실 장염(Clostridium difficile infection)은 잘 알려진 장 질환으로 치료하지 않을 경우 치명적일 수 있습니다. 대장 감염을 예방할 수 있는 최선의 방법은 양질의 음식과 물을 섭취하고 병균에 대항해 싸울 수 있는 건강한 장내 미생물 생태계를 유지하는 것입니다. 이를 실행하는 구체적인 방법은 아래에서 설명하도록 하겠습니다.

‌‌‌‌대장 질환 예방법 및 장기적 대장 건강 관리법

대장을 돌보는 일은 신체의 다른 부위를 관리하는 것과 크게 다르지 않습니다. 대장은 정기적인 점검과 과학적인 접근법이 필요합니다. 대장이 체내에 있기 때문에 대장 관리를 통해 얻는 효과를 시각적으로 확인하기는 어려울 것입니다. 그 대신 소화력 및 배변 주기가 개선되고 배변이 편해지는 것과 같은 효과를 몸으로 직접 느낄 수 있을 것입니다.  

또한 대장을 건강하게 유지하면 다른 신체 기관의 건강도 향상시킬 수 있기 때문에 전반적인 건강, 피부, 신경계 기능의 개선 효과도 기대할 수 있을 뿐 아니라 같은 노력으로 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 일상생활 속 대장 관리법

1. 충분한 섬유소 섭취

대장암 예방에 관한 모든 출판물에서 공통적으로 주장하는 부분은 섬유소 섭취를 늘리면 대장 건강을 개선하고 대장암 및 직장암 위험을 줄이는 데 직접적으로 도움이 된다는 것입니다. 그 이유는 섬유소가 장내 미생물 생태계의 균형을 맞추고 대장 운동을 증진하며 대장을 통해 체외로 독소를 배출하는 데 필요한 변의 부피를 늘려주기 때문입니다. 대장 건강을 지키려면 하루에 최소 25g의 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다. 매일 50g에 가까운 섬유소를 섭취하는 인구집단은 전 세계의 어떤 인구집단보다 대장암이 발생할 위험이 낮습니다. 

2. 수분 섭취

대장은 지속적으로 물, 소화물, 섬유질, 전해질을 결합하여 대변을 형성합니다. 수분이 충분하지 않으면 대변은 대장을 효과적으로 통과하지 못하고 정체될 수 있습니다. 이러한 상태를 변비라고 합니다. 일반적인 상식과는 달리 변비는 하루 한 번 미만의 배변으로 정의됩니다. 매일 물을 충분히 마시면 규칙적으로 대장을 통해 쉽게 배출될 수 있는 적당히 부드러운 대변이 형성됩니다. 물을 마시는 것을 자꾸 잊는다면 수분 섭취 시간을 알려주는 방법을 이용하는 것도 좋습니다. 휴대전화에 알람을 설정하거나 불이 켜지는 물통을 사용하는 등 모든 수단과 방법을 동원해 물을 충분히 마시는 데 집중해 보십시오. 차와 같은 기호성 음료를 통해서도 수분을 섭취할 수 있습니다. 신장질환이나 기타 만성질환이 있다면 물을 얼마나 마시는 것이 좋을지 의사와 상담하십시오.

3. 운동

대장은 근육조직을 이용하여 대변을 일정한 속도로 이동합니다. 몸을 움직여도 장 운동에 도움이 됩니다. 걷기, 달리기, 도약, 몸 비틀기와 같은 움직임은 장을 진동시켜 장 운동 속도를 건강한 수준으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 신체 운동은 림프 순환을 향상시켜 디톡스를 돕습니다. 연구에 따르면 운동이 부족한 사람은 장기적으로 대장 건강이 좋지 않은 것으로 나타났습니다. 따라서 대장 건강을 위해 꾸준히 운동하는 것이 좋습니다.

4. 충분한 수면

수면은 건강을 유지하는 토대이며 수면 부족은 대장염 및 기타 대장 질환의 위험을 높이는 것으로 밝혀졌습니다. 수면 부족에 시달린다면 의사와 상담하십시오.

5. 금연 또는 과음 절제

흡연과 음주는 모두 대장암 및 염증성 장질환의 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 의사와 상의하여 금연 계획을 세우고 대장 건강을 위해 일주일에 3잔 이상의 술은 자제하십시오.

6. 정기 검사

대장은 외부에서 볼 수 없으므로 정기적으로 의사를 만나 기기를 이용한 간단한 검사를 받는 것이 매우 중요합니다. 재택 검사나 대장 내시경 검사 등 다양한 방법으로 검사받을 수 있습니다. 검사 방법에 대해서는 의사와 상담하십시오.  그리고 이 글을 읽는 이들에게 꼭 해 드리고 싶은 조언이 있습니다. 

대장 내시경 검사는 안전하고 효과적이며 대장 내부를 실제로 관찰할 수 있어 대장암과 같은 심각한 질환이 치명적인 단계로 발전하기 전에 조기에 발견할 수 있는 유일한 방법입니다. 의사가 대장 내시경 검사를 권했다면 검사를 받으십시오. 미국에서는 올해만 5만3,000명이 대장암으로 사망할 것으로 예상됩니다. 이 중 상당수는 검사를 통해 조기에 진단받는다면 생존할 수 있을 것입니다. 내시경 검사는 절대 건너뛰지 마십시오. 의사가 내시경 검사를 받을 때라고 알려주면 조언을 따르십시오. 장 내시경 검사를 위해 하루 종일 준비해야 하는 것이 불편할 수도 있을 것입니다. 하지만 장 내시경 검사는 대장을 깨끗이 비워 자연적으로 디톡스하고 암이 있는지 확인할 좋은 기회입니다. 의사의 지시에 따라 대장 내시경 검사를 하고 50세 이상인 경우 정기적으로 검사받으십시오. 그 외에 충분한 수면을 취하고 섬유질이 풍부한 건강한 식단을 유지하며 비타민D를 충분히 섭취하고 신체 활동을 늘리십시오. 이러한 건강한 생활방식을 지키면 대장과 다른 신체 기관도 건강해질 것입니다.

노력만하면 충분히 대장 건강을 개선하고 대장암, 직장암 등 여러 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 이 글에서 소개한 효과적이고 자연적인 예방법이 이 글을 읽는 독자들의 대장과 전반적인 건강에 도움이 되길 바랍니다.  

참고문헌:

1. Aune, D., et al. “Dietary Fibre, Whole Grains, and Risk of Colorectal Cancer: Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies.” BMJ, vol. 343, no. nov10 1, 10 Nov. 2011, pp. d6617–d6617, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3213242/, 10.1136/bmj.d6617. Accessed 1 Mar. 2021.
2. Azzouz, Laura L, and Sandeep Sharma. “Physiology, Large Intestine.” Nih.gov, StatPearls Publishing, 27 July 2020, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507857/#article-24030.r1. Accessed 2 Mar. 2021.
3. Braasch-Turi, Margaret, and Debbie C. Crans. “Synthesis of Naphthoquinone Derivatives: Menaquinones, Lipoquinones and Other Vitamin K Derivatives.” Molecules, vol. 25, no. 19, 29 Sept. 2020, p. 4477, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7582351/, 10.3390/molecules25194477. Accessed 1 Mar. 2021.
4. “Cancer Today.” Iarc.fr, 2020, gco.iarc.fr/today/online-analysis-multi-bars?v=2020&mode=cancer&mode_population=countries&population=900&populations=900&key=asr&sex=0&cancer=39&type=0&statistic=5&prevalence=0&population_group=0&ages_group%5B%5D=0&ages_group%5B%5D=17&nb_items=10&group_cancer=1&include_nmsc=1&include_nmsc_other=1&type_multiple=%257B%2522inc%2522%253Atrue%252C%2522mort%2522%253Afalse%252C%2522prev%2522%253Afalse%257D&orientation=horizontal&type_sort=0&type_nb_items=%257B%2522top%2522%253Atrue%252C%2522bottom%2522%253Afalse%257D. Accessed 1 Mar. 2021.
5. “Colon Cancer.” American Family Physician, vol. 97, no. 10, 2021, p. 658, www.aafp.org/afp/2018/0515/p658-s1.html. Accessed 2 Mar. 2021.
6. Dou, Ruoxu, et al. “Vitamin D and Colorectal Cancer: Molecular, Epidemiological and Clinical Evidence.” British Journal of Nutrition, vol. 115, no. 9, 9 Mar. 2016, pp. 1643–1660, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890569/, 10.1017/s0007114516000696. Accessed 1 Mar. 2021.
7. Litvak, Yael, et al. “Colonocyte Metabolism Shapes the Gut Microbiota.” Science, vol. 362, no. 6418, 29 Nov. 2018, p. eaat9076, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296223/, 10.1126/science.aat9076. Accessed 1 Mar. 2021.
8. Manson, JoAnn E., et al. “Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease.” New England Journal of Medicine, vol. 380, no. 1, 3 Jan. 2019, pp. 33–44, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415629/, 10.1056/nejmoa1809944. Accessed 1 Mar. 2021.
9. “Microbiota, Inflammation and Colorectal Cancer.” International Journal of Molecular Sciences, vol. 18, no. 6, 20 June 2017, p. 1310, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5486131/, 10.3390/ijms18061310. Accessed 2 Mar. 2021.
10. Mock, Donald M. “Biotin: From Nutrition to Therapeutics.” The Journal of Nutrition, vol. 147, no. 8, 12 July 2017, pp. 1487–1492, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5525106/, 10.3945/jn.116.238956. Accessed 2 Mar. 2021.
11. Mondul, Alison M, et al. “Vitamin D and Cancer Risk and Mortality: State of the Science, Gaps, and Challenges.” Epidemiologic Reviews, vol. 39, no. 1, 1 Jan. 2017, pp. 28–48, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5858034/, 10.1093/epirev/mxx005. Accessed 2 Mar. 2021.
12. O’Keefe, Stephen J. D. “Diet, Microorganisms and Their Metabolites, and Colon Cancer.” Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, vol. 13, no. 12, 16 Nov. 2016, pp. 691–706, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6312102/#R26, 10.1038/nrgastro.2016.165. Accessed 1 Mar. 2021.
13. “Office of Dietary Supplements - Vitamin K.” Nih.gov, 2017, ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional/. Accessed 2 Mar. 2021.
14. Ogawa, Youichi, et al. “Biotin Is Required for the Zinc Homeostasis in the Skin.” Nutrients, vol. 11, no. 4, 24 Apr. 2019, p. 919, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520690/, 10.3390/nu11040919. Accessed 2 Mar. 2021.
15. Song, Mingyang, et al. “Nutrients, Foods, and Colorectal Cancer Prevention.” Gastroenterology, vol. 148, no. 6, May 2015, pp. 1244-1260.e16, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4409470/, 10.1053/j.gastro.2014.12.035. Accessed 2 Mar. 2021.
16. Tjalsma, Harold, et al. “A Bacterial Driver–Passenger Model for Colorectal Cancer: Beyond the Usual Suspects.” Nature Reviews Microbiology, vol. 10, no. 8, 25 June 2012, pp. 575–582, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22728587/, 10.1038/nrmicro2819. Accessed 2 Mar. 2021.
17. Uronis, Joshua M., et al. “Modulation of the Intestinal Microbiota Alters Colitis-Associated Colorectal Cancer Susceptibility.” PLoS ONE, vol. 4, no. 6, 24 June 2009, p. e6026, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2696084/, 10.1371/journal.pone.0006026. Accessed 2 Mar. 2021.
18. Xiao, Qian, et al. “Prediagnosis Sleep Duration, Napping, and Mortality among Colorectal Cancer Survivors in a Large US Cohort.” Sleep, vol. 40, no. 4, 9 Feb. 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5806565/, 10.1093/sleep/zsx010. Accessed 2 Mar. 2021.