현대인의 일상은 주의를 산만하게 하는 요인들로 가득 차 있습니다. 스마트폰, 팝업 광고, 소셜 미디어, 스트레스 등은 집중을 방해하는 요인의 대표적인 예입니다. 그뿐만 아니라 노화와 일부 정신질환도 집중력을 떨어뜨리는 원인이 될 수 있습니다. 집중력이 낮아지면 간단한 일을 처리하는 데도 시간이 오래 걸려 자존감에도 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다.
마음이 산만할 때 정신을 집중할 수 있는 방법을 아는 것이 좋습니다. 산만한 외부 환경은 어떻게 할 수 없는 경우가 많지만 뇌 건강을 돕고 집중력을 높이기 위해 운동하거나 영양소를 섭취하거나 습관을 만드는 것은 자기 노력에 달려 있습니다. 집중력을 향상시키는 다음 방법을 실천하면 생산성을 높이면서 즐거운 삶을 누리는 데 도움이 될 수 있을 것입니다.
산만함은 집중을 방해합니다. 현대인은 스마트폰, 스마트워치, 컴퓨터에 수시로 나타나는 각종 알림 등을 비롯하여 집중력을 떨어뜨리는 온갖 것들에 시달립니다.
산만한 환경에서 억지로 집중하려 노력하지 말고 집중력을 떨어뜨리는 요인이 없는 작업 공간을 만드십시오. 웹사이트 차단기를 활용하여 소셜 미디어를 차단하고 휴대폰을 집중 모드로 전환하며 조용한 작업 공간이 없다면 소음 제거 헤드폰을 사용하는 방법도 효과적입니다. 또한 집중력을 높이는 에센셜 오일 블렌드를 디퓨저에 넣어 사용해도 작업 환경을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
주의력을 떨어뜨리는 요인들의 달콤한 유혹에 쉽게 굴복하지 마십시오. 그런 유혹을 이겨내려고 애쓰기보다는 아예 그런 것들을 차단한 환경을 만드는 것이 좋습니다. 이 경우 휴식할 때 휴대폰을 보는 시간을 별도로 정하는 것도 좋은 방법입니다.
운동은 근육을 강화하기 위해서 합니다. 뇌도 이와 마찬가지입니다. 운동하면 체력과 스태미나를 향상시킬 수 있듯이 뇌를 단련하면 집중력을 높일 수 있습니다. 또한 뇌 운동은 재미있다는 장점도 있습니다.
뇌를 활성화하는 활동을 장기간에 걸쳐 정기적으로 실시하면 집중력을 높이고 노화에 따른 인지 기능 저하의 위험을 낮출 수 있습니다. 2015년 연구에 따르면 5일 동안 매일 15분씩 두뇌 게임을 한 피험자는 집중력이 크게 향상되었습니다.
책, 앱, 신문 및 잡지 등에서 소개하는 다양한 형태의 두뇌 게임 가운데 마음에 드는 것을 고르십시오. 뇌를 단련하는 데 좋은 게임 몇 가지를 소개합니다.
충분한 수면은 집중력을 향상시키는 데 중요합니다. 수면이 부족하면 집중력을 비롯하여 생활의 다양한 측면에 부정적인 영향이 생길 수 있습니다. 피곤하면 일 처리가 느려지고 기분이 나빠지며 집중하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 또한 잠을 쫓기 위해 배가 고프지 않은데도 간식을 섭취하거나 카페인에 과도하게 의존하는 등 건강에 해로운 습관이 생길 수도 있습니다.
미국 질병통제예방센터(Centers for Disease Control and Prevention, CDC)에서 권장하는 성인의 하루 수면 시간은 7-9시간입니다. 수면의 질을 높이는 방법은 다음과 같습니다.
운동이 건강의 다양한 측면에 긍정적인 영향을 미친다는 사실은 잘 알려져 있지만 집중력과 주의력에도 도움이 된다는 것은 모르는 사람이 많습니다. 일부 연구에 따르면 노령층의 경우 규칙적인 신체 활동을 하는 사람은 오래 앉아 있는 사람보다 인지 감퇴와 기억 상실이 발생할 가능성이 낮습니다.
어떤 형태의 신체 활동이든지 상관없고 반드시 헬스장에서 1시간씩 운동해야 할 필요도 없습니다. 일상생활을 하면서 몸을 움직이는 것 이외에 헬스장에서 웨이트 트레이닝을 하거나 집에서 좋아하는 음악을 틀고 춤추는 것 등 부가적인 모든 신체 활동은 건강에 도움이 됩니다.
생활습관은 전반적인 집중력과 상관관계가 있으며 식단은 인지력에 영향을 미칠 수 있습니다. 충분한 수분을 보충하면서 천연 식품을 통해 필요한 영양소를 섭취하면 정신 기능과 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
다음의 식품은 특히 정신의 명료성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 특정 영양소에만 치중되지 않고 집중력을 돕는 영양소가 골고루 함유된 균형 잡힌 식단을 따르십시오.
신체에서 자체적으로 생성되지 않는 필수 지방산인 오메가3는 기분 향상, 염증 감소, 심장질환 위험 요인 개선 등 다양한 효능을 나타냅니다.
오메가3는 뇌 건강에도 중요합니다. 인간 뇌의 약 60%는 지방으로 구성되어 있는데 오메가3 지방산이 그 지방의 절반을 차지합니다.
오메가3는 DHA, EPA, 알파리놀렌산(Alpha-linolenic acid, ALA 등 3가지 유형이 있습니다. 알파리놀렌산은 주로 식물에 함유되어 있고 DHA와 EPA는 동물성 식품과 해조류에 들어 있습니다. 오메가3가 함유된 식물성 식품은 다음과 같습니다.
알파리놀렌산은 전환율이 EPA, DHA보다 낮기 때문에 같은 양의 오메가3 지방산을 얻으려면 더 많이 섭취해야 합니다. 이 때문에 육류를 섭취하지 않는 사람은 오메가3 지방산이 풍부한 식물성 식품을 식단에 충분히 포함할 필요가 있습니다. 비건이든 아니든 식단을 통해 오메가3 지방산 요구량을 채울 수 없는 사람은 오메가3 보충제를 고려해보는 것이 좋습니다.
뇌와 신경계가 잘 기능하려면 충분한 양의 비타민B12가 필요합니다. 비타민B12는 식물성 식단을 따르는 이들이 결핍되기 쉬운 것으로 알려져 있지만 사실은 모든 사람에게 중요한 영양소입니다. 비타민B12는 오랜 시간에 걸쳐 체내에 저장되며 부족할 경우 신경계에 돌이킬 수 없는 손상이 생길 수 있습니다.
비타민B12는 동물성 식품에 함유되어 있는 경우가 많지만 다음과 같은 식물성 식품에도 들어 있습니다.
비건 식단을 따르는 사람은 비타민B12 보충제를 섭취해야 합니다. 체내에 충분히 비축된 비타민B12는 에너지와 기억력을 유지하는 데 필수적이기 때문입니다. 한 연구에 따르면 비타민B12가 결핍되면 심각한 우울증이 발생할 위험이 커지며 이로 인해 집중력에도 부정적인 영향이 생길 수 있습니다.
카페인은 일부 단점이 있지만 집중력과 생산성을 높일 수 있는 장점도 있습니다. 카페인은 피곤함을 느끼게 하는 화학물질인 아데노신(Adenosine)을 차단하여 기민한 정신을 유지할 수 있도록 합니다. 잠을 잘 자지 못하면 집중력이 떨어질 수 있는데 카페인은 수면 부족으로 저하된 집중력을 일시적으로 높일 수 있습니다.
카페인은 아침을 활기차게 시작하거나 힘든 밤을 보낸 다음 날 하루를 버티는 데 도움이 될 수 있지만 부족한 수면을 카페인으로 해결하는 습관은 들이지 않는 것이 좋습니다. 숙면은 집중력뿐 아니라 전반적인 신체적 및 정서적 건강에도 중요합니다.
하루 카페인 섭취량을 400mg 이하로 제한하십시오. 밤에 잠을 잘 자려면 오후 3시 이후부터는 무카페인 음료를 마시는 것이 좋습니다.
커피에는 카페인뿐 아니라 건강에 좋은 항산화제도 함유되어 있습니다. 8온스 컵에 담긴 커피 한 잔에는 95mg의 카페인이 들어 있습니다.
세포를 건강하게 유지하면 머리에 멍한 느낌이 드는 증상인 브레인 포그나 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 체내에서 생성된 활성산소는 암, 신경변성, 당뇨병 등 다양한 질환과 관련된 산화 손상을 일으킵니다. 항산화제는 활성산소를 제거하여 산화 스트레스와 염증으로부터 세포를 보호할 뿐 아니라 인지력 쇠퇴를 지연시키고 기민한 정신을 유지시켜 줍니다.
항산화제가 풍부한 식품을 매일 섭취하면 활성산소에 의한 세포 손상을 최대한 억제할 수 있습니다. 항산화 성분이 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다.
화려한 색깔을 띠는 식품은 항산화제가 풍부한 경우가 많습니다. 따라서 식단의 절반 이상은 다채로운 색깔의 과일과 채소로 구성하는 것이 좋습니다. 그래서 일부 전문가는 다양한 색의 식품을 포함하는 '무지개색 식단'을 따를 것을 권장합니다.
집중력 향상에 도움이 되는 미량 영양소는 많습니다. 그중 아연은 면역 기능과 상처 치유를 도울 뿐 아니라 뇌에 특히 중요한 신경 신호 전달에도 관여하는 영양소입니다. 일부 연구에 따르면 아연이 결핍되면 알츠하이머병, 파킨슨병, 우울증과 같은 신경계 질환이 생길 가능성이 높아질 수 있습니다.
다음 식품으로 아연 섭취를 늘릴 수 있습니다.
식단, 환경, 연령은 모두 집중력에 영향을 미치는 요소입니다. 뇌 단련 게임으로 정신 기능을 개선하고 충분한 수면을 취하며 꾸준히 운동하고 뇌 건강에 좋은 음식을 섭취하면 집중력을 향상시키고 기민한 정신을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
사람에 따라 효과가 다르게 나타날 수 있으니 이 글에서 소개한 여러 가지 팁을 시도해보고 자신에게 맞는 방법을 고르십시오. 식품과 보충제에 함유된 일부 영양소는 특정 약물과 상호작용을 일으킬 수 있습니다. 따라서 식단이나 보충제를 변경하려 할 때는 먼저 의료 전문가와 상담하여 안전성을 확인하는 것이 좋습니다.
참고문헌:
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