오메가-3를 더 많이 섭취하려면?

 오메가-3라고 하면 연어가 가득한 접시나 피시 오일 캡슐을 떠올릴지도 모릅니다. 그런데 오메가-3는 무엇이며 왜 필요할까요?

오메가-3는 무엇입니까?

오메가-3 지방산 은 인간의 건강과 발달에 꼭 필요하며, 그 잠재적인 효능에 대해 지속적으로 연구가 진행되고 있습니다. 오메가-3는 두뇌 기능에서 중요한 역할을 담당하며 관상동맥심질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

오메가-3는 크게 3가지 종류가 있습니다:

• 도코사헥사엔산(DHA)

• 에이코사펜타엔산(EPA)

• 알파 리놀렌산(ALA)

생물학적으로 가장 활성화된 오메가-3 지방산  두 가지는 연어와  정어리처럼 지방이 많은 생선에서 볼 수 있는 DHA와 EPA입니다. (놀랍게도 이런 지방산은 원래 생선이 아닌 미세 조류가 합성합니다. 물고기는 미세 조류를 먹으면 자신의 조직에 오메가-3를 축적합니다)

ALA는 미국 식단에서 가장 흔히 볼 수 있는 오메가-3 공급원으로, 아마씨와  치아씨드 ,  호두 같은 식물성 식품에 들어있습니다. ALA은 매우 낮은 비율(<1%-15%)로 신체에서 DHA 또는 EPA로 효소 변환되므로 다양한 오메가-3 공급원을 섭취하는 것이 중요합니다.

오메가-3에 대한 권장 섭취량이 있습니까?

현재 식생활 지침에서는 성인이 일주일에 약 225g 이상의 다양한 해산물(생선이나 조개류, 갑각류)을 섭취하도록 권장합니다.

특별히 오메가-3에 대해 정해진 일일 권장량은 없지만, 현재 국립보건원(National Institute of Health)에서 정한 ALA 형태에서의 적절한 섭취 수치는 여성의 경우 1.1g/일, 남성의 경우 1.6g/일입니다.(ALA은 식물성 식품에 들어있는 오메가-3의 한 형태라는 사실을 기억하세요.) ALA이 들어있는 아래의 식품 리스트를 살펴보면 이 정도 수치는 상당히 쉽게 충족시킬 수 있다는 사실을 확인할 수 있습니다.

• 아마씨 오일, 1 테이블스푼: 7.26 그램

• 치아씨드, 28.35g(1 온스): 5.06 그램

• 영국 호두, 28.35g(1 온스): 2.57 그램

• 아마씨, 통, 1 테이블스푼: 2.35 grams

DHA와 EPA의 가장 좋은 식품 공급원은 무엇입니까?

이미 말한바처럼 생선에 들어있는 오메가-3는 물고기가 먹은 먹이에 있던 것으로 물고기의 조직에 축적되었습니다. 따라서 미세조류를 더 많이 먹고 지방 조직이 더 많은 물고기는 DHA와 EPA 수치가 더 높습니다. 해산물에서 최고의 효능을 얻으려면 아주 다양한 종류를 먹는 것이 좋습니다. 여기 몇 가지 예가 있습니다.

                                                                                                                                             1인분 당 그램수

                                                                                                                                              DHA   EPA

• 연어, 대서양, 자연산, 조리됨, 85g                                                      1.22   0.35

• 청어, 대서양, 조리됨, 85g                                                                        0.94   0.77

• 정어리, 토마토 소스에 넣은 통조림, 소스 제거, 85g                0.74   0.45

• 연어, 핑크, 통조림, 물기 제거, 85g                                                     0.63   0.28

• 송어, 무지개, 자연산, 조리됨, 85g                                                      0.44   0.40

오메가-3 섭취의 혜택은 무엇입니까?

국립 보건원(National Institute of Health)에 따르면 오메가-3 보조제 는 류머티스성 관절염 증상 완화 및 노화로 인한 황반변성의 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

심혈관 건강에 관하여는 몇 년 동안 오메가-3에 대해 건강 관련 상반된 두 가지 주장이 있었지만, 새로운 두 연구에서 좀 더 정확한 권고를 위한 길을 터주고 있습니다.

•  The New England Journal of Medicine에서 발표한 한 대규모 다년 연구에서는 일주일에 1.5인분 이하의 생선을 섭취하고 오메가-3 보조제(DHA+EPA)를 하루 1그램씩 추가로 복용한 사람들에게서 주요 심혈관계 질환(19%) 및 심근경색(40%)이 현저하게 감소한 것으로 나타났습니다. 또한 아프리카계 미국인들이 동일한 보조제를 복용하였을 때 심근경색이 77% 감소하였음을 확인하였습니다. 이 연구에서는 현재 이런 보조제들이 인지력 감퇴와 당뇨병, 우울증, 자가면역질환 등에 미치는 영향을 조사하고 있으며, 해당 결과를 2020년에 발표할 예정입니다.

• The New England Journal of Medicine의 또 다른 연구에서는 심장 질환에 대한 위험 요인을 갖고 있거나 이미 심혈관계 질환을 경험한 사람들의 높은 트리글리세리드 수치에 집중하였습니다. 이 연구에서는 EPA 보조제만 처방 강도 고용량 4그램/일을 사용했으며, 심장 질환으로 사망할 위험 또는 심근경색이나 뇌졸중, 가슴통증(협심증)을 겪을 위험이 25% 감소하였음을 확인했습니다.

이런 새로운 연구에서 우리는 어떤 점을 활용할 수 있을까요?

• 일주일에 생선을 1.5인분 이하로 먹는 경우에는 생선 섭취량을 늘리거나  오메가-3 보조제를 찾아보는 것이 좋습니다.

• 아프리카계 미국인 혈통이라면 오메가-3 보조제가 도움이 될 수 있습니다.

• 트리글리세리드 수치가 높고 심혈관계 질환 위험 요인이 있는 경우에는 고용량 오메가-3 제품 복용에 대해 의사와 상의해보는 것이 좋을 것입니다.

오메가-3 섭취량을 늘리려 하는데  해산물 에 적응하는데 어려움이 있거나 아니면 해산물을 전혀 먹지 않는 경우라면 복용할 수 있는 다양한 보조제가 있습니다. 피시 오일 보조제는 DHA와 EPA의 풍부한 공급원입니다. 만약 비건이거나 다른 이유로 생선을 피하는 경우라면 DHA와 EPA에 대한 비건 옵션도 있습니다(물고기가 먹는다고 말씀드렸던 미세조류를 기억하세요?). 

혈액 희석제나 항혈소판제, 항염증제를 복용하고 있거나, 임신한 경우, 당뇨 위험성이 높거나 LDL 콜레스테롤이 높은 경우에는 오메가-3 보조제를 추가로 먹기 전에 의사와 상의하세요.

식단에 생선을 추가할 수 있는 쉬운 방법에는 무엇입니까?

많은 미국인들에게 생선을 좀 더 먹는 것은 위협적이거나 너무 엄청난 일처럼 보일 수 있습니다. 그러나 전문 요리사가 되지 않고서도 해산물을 즐길 수 있는 쉬운 방법들이 많습니다. 식단에 보다 많은 해산물을 넣을 수 있는 제가 좋아하는 방법 몇 가지가 여기 있습니다.

• 생선 타코: 정말 쉽고 빠릅니다! 라임 주스와  올리브 오일, 커민 , 고수를 섞은 양념에 대구살 또는 틸라피아 살을 15분 동안 재어둡니다. 재어둔 생선을 팬에 올려 중불에서 한 면 당 3분씩 또는 생선이 쉽게 떨어질 때까지 굽습니다. 따뜻한 옥수수 토르티야 및 좋아하는 토핑과 함께 서빙하세요!

• 시트 팬 요리: 시트 팬에 연어 또는 새우, 올리브 오일, 소금 , 후추 와 함께 좋아하는 채소를 담고 약 220도에서 15분 동안 굽습니다. 아스파라거스나 브로콜리처럼 빨리 익는 채소를 고르세요.

• 통조림도 활용해보세요.  참치 부터 정어리까지, 연어부터 굴까지 해산물 통조림은 식단에 생선을 좀 더 추가할 수 있는 좋은(그리고 쉬운) 방법입니다. 다음 간식으로 치즈와 크래커 접시에 훈제 홍합이나 훈제 굴을 추가하거나, 간편하고 건강한 점심을 위해 가방 안에 참치 한 봉지를 챙겨보세요. 아래는 해산물 통조림을 활용하는 제가 좋아하는 레시피 중 하나입니다.

아시안 연어 샐러드 레시피

이것은 제가 몇 번이나 만들어봤던 레시피이며,  참치통조림을 사용해도 아주 좋습니다. 하지만 참치를 빼고 대신 연어 통조림을 사용했을 때 정말 좋은 점은  오메가-3를 거의 5배 가까이 더 섭취할 수 있다는 것입니다!

재료:

• 연어 통조림 2개, 물기 제거

• 붉은 양배추 1/2컵, 다진 것

• 큰 당근 1개, 다진 것

• 마늘 1 쪽, 다진 것

• 생 생강 1 tsp., 껍질 벗겨 다진 것

•  고춧가루 1 tsp.(선택, 기호에 따라 맵기 조절)

• 올리브 오일 2 Tbs.

• 볶은 참기름 1 tsp.

• 쌀 식초 3 Tbs.

• 설탕 1 tsp.

• 생 고수 2 Tbs., 다진 것

• 대파 1개, 다진 것

• 간을 맞출 소금 과 후추 

조리법:

1. 큰 볼에 모든 재료를 다 넣습니다. 

2. 잘 저어서 냉장고에 넣어둡니다. 

3. 컵 모양으로 만든 상추위에 올리거나 노릇하게 구운 빵위에 올려서 냅니다. 

추가로  아마씨 나 호두 를 뿌려서 ALA 을 더욱 강화해보세요!