직장에서도 건강한 점심을: Mix n’ Match 데리야키 런치 보울

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에밀리 위크스(Emily Weeks), RDN, LD 포스팅된 날짜: 2018년 5월 8일

식사 준비는 매일 더 건강한 식사를 시작하는 가장 쉬운 방법의 하나입니다. 한 주간 굉장히 바쁘고 정신없는 경우가 많은데, 그러다 보면 식사는 뒷전이 되고 맙니다. 점심을 준비하지 않으면, 배달이나 포장 음식을 먹거나 그마저도 먹지 않기 일쑤입니다. 점심을 싸는 것은 어렵거나 시간이 많이 필요한 일이 아닙니다! 이 동영상은 배달이나 포장 음식에서 벗어나, 학교나 직장에서 먹을 수 있는 완벽한 6가지 점심 조합을 만드는 법을 보여줍니다.

파스타나 샐러드, 수프를 드시고 싶으세요? 이제 여러분은 점심으로 뭘 먹을지 결정할 수 있습니다. 식사 준비 2가지 단백질—데리야키 소스가 있는 두부와 새우. 새우와 두부는 다음 식사 때까지 포만감을 느끼게 돕는 맛있는 단백질입니다. 이 단백질들을 피망이나 당근, 시금치, 붉은 양파와 같은 채소를 구워서 함께 드세요. 데리야키 소스는 달고 풍미가 있어 새우와 두부의 양념장으로 쓰기에 안성맞춤입니다.

여러분이 파스타를 먹고 싶은 날이면, 단백질 재료와 채소를 메밀면과 함께 드세요. 메밀면은 메밀가루로 만들어지며 1인분에 8g의 단백질을 제공합니다! 더 가볍게 먹고 싶은 날이면, 먹고 싶은 단백질 재료를 정하고 배추상추 같은 채소와 함께 샐러드를 해 먹어도 좋습니다. 쌀쌀한 날이면, 단백질 재료와 채소, 면을 풍미 가득한 일본 된장으로 국을 끓여 드셔도 좋습니다! 일본 된장은 된장을 발효시켜 국의 짠맛을 만듭니다.

여러분은 6그릇에 필요한 모든 재료를 45분 안에 준비할 수 있습니다. 냉장고에 1주일간 보관할 수 있습니다!

Mix n’ Match 데리야키 런치 보울

점심 6인분을 만드세요

재료:

손질된 큰 생새우 10oz
단단한 두부 10oz
데리야키 소스 2컵
썰어놓은 빨간 파프리카 2개
썰어놓은 노란 파프리카 2개
썰어놓은 붉은 양파 1개
깍둑썰기한 큰 당근 4개
깍둑썰기한 서양호박 2개
올리브 오일 1티스푼
배추상추 한 묶음
메밀면 1팩
참기름 1티스푼
일본 된장 2티스푼
참깨
추가 양념용 코코넛 아미노스
16oz 메이슨 병 2개
4-컵 유리 보관 접시 4개
7-컵 유리 보관 접시 2개

조리법

오븐을 204C (400F)로 예열
두부를 15분간 두부 프레스에 두어 물기가 빠지게 두세요. 두부 프레스가 없으면 접시에 두부를 두고 다른 접시를 올려 두세요. 위에는 무거운 책을 올려주세요.
물기가 빠지면 정육면체 모양으로 써세요. 베이킹 시트에 올려두고 30분간 구우세요. 눌어붙지 않게, 두부 밑에 유산지를 두세요.
새우에 데리야키 소스를 ½컵 버무리세요. 와이어 림 베이킹 시트에 올려두고 새우가 분홍색이 될 때까지 5~7분간 구우세요.
채소에 올리브 오일을 넣고 커다란 베이킹 시트에 한 겹으로 올려주세요. 부드러워질 때까지 15분간 구워주세요.
배추상추를 씻고 말리세요. 잘게 썰고 한 곳에 모아 두세요.
패키지 조리법대로 메밀면을 삶으세요. 차가운 물로 헹군 후 한 곳에 모아 두세요.
메이슨 병에 일본 된장 1티스푼씩 넣으세요. 뜨거운 물 2컵을 넣으세요. 잘 저어주세요. 식을 때까지 두고 병뚜껑을 닫아주세요.
유리그릇에 다음의 식사를 골고루 조합하세요.
- 메밀면 + 채소 + 두부
- 메밀면 + 채소 + 새우
- 상추 + 채소 + 두부
- 상추 + 채소 + 새우
- 메밀면 + 채소 + 두부 (메이슨 병에 담긴 일본식 된장국과 함께)
- 메밀면 + 채소 + 새우 (메이슨 병에 담긴 일본식 된장국과 함께)
먹을 준비가 될 때까지 냉장 보관하세요. 먹기 전에 메밀면을 따듯하게 하세요. 샐러드는 차갑게 드세요. 먹기 전에 된장국을 따뜻하게 하세요.
원하시면 데리야키 소스를 더 뿌려주세요. 참깨로 장식하고 코코넛 아미노스를 넣어 식감과 맛을 살려주세요!