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By 엘렌 앨버트슨(Ellen Albertson) 박사, 공인 영양사, 공인 건강 웰빙 코치
건강에는 왕도가 없습니다. 자신만의 건강 루틴을 만들려고 할 때 어디서부터 시작해야 할지 몰라 막막해하는 사람이 많습니다. 정신 및 신체 건강은 수많은 요인에 영향을 받으므로 자신을 위한 웰빙 루틴을 구성할 때 먼저 생활습관과 목표를 평가하는 작업이 필요합니다.
지금까지 제 건강 루틴은 삶의 각 단계와 그 시점의 건강 목표에 따라 조금씩 달라졌습니다. 소화기 건강과 장내 미생물 생태계 균형을 위해 숙면을 취하고 프리바이오틱스(Prebiotics)를 많이 섭취하는 습관은 제 건강 루틴의 일부로 오래전부터 실천해오고 있습니다. 현재는 야외에서 많은 시간을 보내고 오메가3 지방산을 충분히 섭취하는 데 좀 더 집중하고 있습니다. 루틴의 중점이 달라진 이유는 다음과 같습니다.
저는 언제나 야외활동을 즐깁니다. 특히 아들과 함께라면 자연에서 보내는 시간은 더욱 즐겁습니다. 신선한 공기를 마시고 햇볕을 쬐면서 흙내음을 맡으면 기분이 좋아지고, 걷거나 뛰거나 놀이를 하면서 몸을 움직이면 나른해지는 낮 시간에도 활력이 생깁니다.
연구에 따르면 야외에서 시간을 보내면 건강과 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다. 연구에서 입증된 야외활동의 이점은 다음과 같습니다.
계란, 우유, 버섯, 영양 강화 시리얼 같은 식품에도 비타민D가 함유되어 있지만 최고의 비타민D 공급원은 태양입니다. 피부가 자외선에 노출되면 체내에서 비타민D가 생성됩니다. 외부에서 보내는 시간이 충분하지 않거나 태양 고도가 너무 낮아 비타민D 생성이 어려운 북쪽 지역에 사는 사람에게 비타민D 결핍은 흔히 발생하는 증상입니다.
비타민D는 뼈 건강을 도울 뿐 아니라 면역 기능과 심장 건강에도 중요합니다.
저는 매일 야외에서 30분 이상의 시간을 보내려고 노력합니다. 하지만 날씨가 추워지면 야외활동이 어려워집니다. 또한 겨울에는 바깥에서 햇볕을 쬔다고 해도 여러 겹의 옷이 햇볕을 차단하기 때문에 비타민D를 얻기가 어렵습니다. 추위 때문에 겨울철 동안 야외활동이 어려운 북부 지역에 거주하는 사람은 비타민D가 부족해지지 않도록 보충제를 섭취하는 것이 좋을 수 있습니다.
연구에 따르면 야외활동은 정신 건강에 도움이 되며 바깥에서 운동까지 할 경우 특히 효과적인 것으로 나타났습니다. 물론 장소에 상관없이 운동만 해도 긴장을 완화하고 기분이 좋아질 수 있습니다.
야외 운동은 높은 강도로 오랜 시간 동안 하지 않아도 효과를 볼 수 있습니다. 강아지와 가벼운 산책을 하거나 수영장에서 수영하거나 야외 요가를 하는 것도 야외에서 시간을 보내며 운동할 수 있는 좋은 방법입니다.
이러한 활동을 좋아하지 않는다면 굳이 운동할 필요 없이 야외에서 시간을 보내기만 해도 건강에 도움이 될 수 있습니다. 놀이터에서 노는 아이를 도와준다거나 정원을 손질하거나 휴일을 맞이해 집을 장식하는 일도 야외활동과 같은 효과를 제공할 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 주의력결핍 과잉행동장애가 있는 아동은 도심을 산책한 후보다 공원을 걷고 난 후 집중력 테스트에서 더 나은 점수를 받았습니다. 이러한 연구들은 모두 아동을 대상으로 수행되었지만 성인도 야외에서 시간을 보내면 집중력이 개선될 수 있을 것으로 추정됩니다. 근처에 잔디가 깔린 공원이나 숲이 우거진 산책로가 없더라도 집 주변을 산책하기만 해도 긴 시간 동안 컴퓨터를 사용한 후 집중력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
무더운 날이든 쾌적한 가을날이든 저는 외출할 때 항상 재사용 가능한 물병을 휴대합니다. 충분한 수분을 보충하면 기분과 집중력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 물을 많이 마시기 위해 제가 사용하는 방법은 물병을 항상 가까운 곳에 두는 것입니다.
환경에 좋을 뿐 아니라 물을 시원하게 보관할 수 있기 때문에 재사용 가능한 보온병을 선호합니다. 또한 귀여운 패턴과 색상으로 디자인된 물병이 많이 나와 취향에 따라 선택할 수 있고 뚜껑에 고리가 달린 물병은 휴대하기 편합니다.
땀을 많이 흘리는 여름에는 물에 전해질을 타서 마십니다. 전해질은 세포의 수분 보유를 도와 체내에 충분한 수분을 유지시키고 근육 수축도 지원합니다.
야외활동 시간을 늘리면서 장쇄 오메가3 지방산인 EPA 및 DHA가 함유된 해조류 오일 보충제를 섭취하기 시작했습니다. 이러한 오메가3 지방산은 건강에 좋은 효능이 많습니다. 연구에서 뇌 건강을 증진하는 것으로 밝혀진 오메가3 지방산은 특히 임산부와 아동에게 중요한 영양소입니다. 또한 심장질환의 위험요인을 개선하고 염증을 줄이며 정신 건강에도 도움이 됩니다.
오메가3 지방산은 참치, 연어, 치아씨, 헴프씨드, 아마씨, 호두 같은 식품에 풍부합니다. 식단에 이러한 음식을 가능한 한 많이 포함하려고 하지만 식단만으로 오메가3 지방산을 매일 충분히 섭취하기는 쉽지 않습니다. 그래서 저는 오메가3 지방산의 하루 권장량을 항상 충족할 수 있도록 오메가3 보충제를 일상적으로 섭취합니다.
또한 오메가3 지방산은 정신 건강과 우울증을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 우울증에 대한 오메가3의 효과를 조사한 대부분의 연구는 이미 처방약을 복용 중인 우울증 환자를 대상으로 수행되었습니다. 연구 결과에 따르면 EPA가 풍부한 오메가3 보충제는 약물과 함께 사용하면 우울증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 일부 연구에서는 오메가3 지방산이 산후 우울증, 양극성 장애, 강박 장애의 증상을 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다. 이러한 연구 결과는 유망하지만 정신 건강을 지원하는 오메가3의 기제를 규명하고 적절한 용량을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
또한 오메가3 지방산은 세포막을 이루는 필수 구성요소로 혈류 조절, 동맥벽의 수축과 이완, 염증 반응에도 관여합니다.
염증을 줄이려고 한다면 강황에서 추출하는 커큐민(Curcumin)과 레스베라톨(Resveratrol)을 오메가3 지방산과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 커큐민과 레스베라톨도 염증 완화를 돕기 때문입니다. 또한 일부 연구에 따르면 설탕이 첨가된 식품과 음료의 섭취를 줄여 혈당 수치를 낮추어도 염증 개선 효과를 얻을 수 있습니다.
오메가3 지방산은 유익한 효능이 많을 뿐 아니라 하루 권장량을 채우기 위해 보충제를 섭취하거나 오메가3가 풍부한 식품을 많이 섭취하더라도 부작용이 거의 없는 안전한 영양소입니다. 새로운 보충제를 섭취하기 전에는 경험이 많은 의사와 먼저 상담하여 적절한 용량을 확인하는 것이 좋습니다.
저는 자연 속에서 시간을 보내고 충분한 오메가3 지방산을 섭취하는 것과 같은 건강 루틴을 중요시합니다. 또한 건강을 위해 다른 생활습관에도 신경을 많이 씁니다. 제 경우 하루 8시간 이상 잠을 자고 매 식사에 지방이 적은 단백질을 포함하며 지속적으로 과일과 채소를 충분히 섭취할 때 최상의 컨디션을 유지할 수 있습니다.
이 글에서 제 건강 루틴을 모두 소개한 것은 아니지만 저는 이러한 습관으로 효과를 얻고 있습니다. 이 중에서 여러분에게도 도움이 되는 루틴이 있을 것으로 생각합니다. 건강 루틴을 향상시키고 싶다면 의사와 상의하여 개선의 여지가 많은 부분을 파악하고 자기 성찰을 통해 자신의 습관과 목표를 분석하십시오.
언제나 그렇듯이 방향을 설정하는 데 도움을 줄 수 있는 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 공인 영양사, 퍼스널 트레이너, 정신 건강 전문가는 여러분이 적절한 하루 건강 루틴을 만들고 실천하여 최고의 컨디션을 유지하도록 도울 수 있습니다.
자신에게 잘 맞는 루틴을 만드는 데 시간이 걸릴 수 있지만 좋은 루틴으로 얻을 수 있는 효과와 마음의 평화를 생각한다면 노력을 기울일 만한 가치가 있을 것입니다.
참고문헌:
