장 건강을 개선하는 최고의 자연적 방법—공인 영양사의 조언

장 건강이 주요 이슈로 자리 잡고 있는데, 그럴 만한 이유가 있습니다! 장 건강은 건강 전반에 중요한 역할을 합니다. 히포크라테스는 “모든 질병은 장에서 시작된다”고 꼬집었습니다. 식습관과 라이프스타일로 장 건강을 유지하는 방법을 알면 장내 세균의 불균형을 예방하고 해결할 수 있습니다.

장내 미생물군이란?

소화기관은 소화관 또는 위장관(GI)이라고도 하며, 구강, 식도, 위, 소장, 췌장, 간, 담낭, 결장, 직장 등을 포함하는 개념입니다. 본질적으로 입부터 항문까지 영양분 소화 과정에 역할하는 신체의 모든 부위를 뜻합니다.

장내 미생물군은 장관 내에 서식하는 수조 개의 미생물과 세균으로 이루어져 있습니다. 장에는 유익한 균과 유해한 균이 모두 서식하는데, 이를 장내 미생물군이라 합니다. 이러한 균은 건강과 웰빙에 중요한 역할을 하는데, 음식물을 소화하고 영양소를 흡수하며 신진대사, 면역 건강, 호르몬 건강, 기분, 뇌 기능, 체중 등에 영향을 미칩니다.

장 건강이 중요한 이유

미국 국립보건원(NIH)에 따르면, 미국인 6천만~7천만 명이 장 질환을 겪고 있습니다.¹ 장은 영양소를 흡수하고 소화하는 역할 외에 신체 내에서 질병과 싸우는 역할도 합니다.

장-뇌 축은 장과 뇌를 연결합니다. 위장관의 건강은 장-뇌 축의 경로를 통해 불안, 기분, 스트레스 수준에 직접적인 영향을 미칩니다.² 실제로 '행복한 호르몬'인 세로토닌의 90% 이상이 장에서 생성됩니다.

장 건강은 면역 건강에도 직접적인 영향을 미칩니다. 면역 세포의 70~80%가 장에 존재하기 때문입니다.³

장내 세균의 균형이 깨지면 호르몬 균형에도 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 인슐린 호르몬은 장내 세균인 락토바실러스 루테리(Lactobacillus reuteri)에 의해 부분적으로 조절됩니다. 나아가, 장 건강은 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 콜레스테롤은 프로게스테론과 에스트로겐의 전구체이므로 장 건강이 호르몬 균형에 중요합니다.

따라서 장내 미생물군의 불균형은 면역 건강, 정신 및 인지 건강, 체중 및 호르몬 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.

장내 세균의 불균형이란?

장내 세균의 불균형은 장내 세균의 균형이 깨질 때 일어납니다. 장내 세균의 불균형을 치료하지 않고 방치하면 불안, 우울증, 장누수, 자가면역질환, 당뇨병 등을 유발할 수 있습니다.⁴

장내 세균의 불균형을 나타내는 징후 및 증상

장 건강이 좋지 않으면 다음과 같은 증상이 나타날 위험이 높아질 수 있습니다.

• 만성 피로
• 변비
• 설사
• 복부 통증 또는 불편감
• 팽만감
• 가스
• 메스꺼움
• 속쓰림
• 음식 알레르기나 과민증, 민감증
• 습진이나 주사(rosacea), 발진, 피부염과 같은 피부 질환
• 염증이나 염증성 질환
• 불안증
• 우울증
• 브레인 포그
• 불면증
• 두통
• 편두통
• 호르몬 장애
• 자가면역질환
• 칸디다균 과잉 증식
• 과민성 대장 증후군(IBS)
• 기억력 감퇴
• 비타민 결핍

장 건강을 증진하는 10가지 자연적 방법

1. 일주일에 30가지 식물성 식품 섭취

30이라는 숫자는 일반인을 대상으로 한 세계 최대 규모의 미생물군 프로젝트 과학활동인 미국 장 프로젝트(American Gut Project)에서 나온 것입니다. 이 연구는 다양한 식물성 식품을 섭취하는 사람일수록 장내 미생물이 다양해지는 경향이 있다는 사실을 알려줍니다. 식물성 식품을 많이 섭취하면 유익균이 다양해지는 장내 환경이 조성됩니다.

2. 프리바이오틱스가 함유된 식품 섭취

프리바이오틱스는 프로바이오틱스의 필수 먹이가 되어, 유용하고 유익한 장내 미생물이 성장하고 살아가도록 도움을 줍니다. 프리바이오틱 식품으로는 아몬드, 사과, 바나나, 아마씨, 마늘, 양파 등이 있습니다.

3. 발효 식품 섭취

발효 식품에는 유익한 장내 세균에 도움이 되는 프로바이오틱스가 함유되어 있습니다. 발효 식품으로는 김치, 콤부차, 미소 된장, 사우어크라우트, 템페, 일부 요구르트가 있습니다.

4. 첨가당 제한

첨가당이 많이 함유된 식품 섭취에 주의하십시오. 설탕은 몸에 염증을 일으키며 효모와 유해균이 자라게 할 수 있습니다.⁵ 유해균은 설탕과 가공 식품을 좋아하므로 이러한 유형의 식품은 최소한으로 섭취한다는 목표를 설정하십시오.

5. 치아 건강 유지

구강은 위장관에 속하는 부위입니다! 치아 위생은 장 건강 유지에 필수입니다. 혀 닦기, 질 좋은 치약 사용으로 치아 위생을 좋게 할 수 있습니다. 치약의 성분 목록을 읽어보고 인공 감미료, 트라이클로산, 라우릴황산나트륨이 함유된 치약은 피하십시오.

6. 스트레스 낮추고 관리하기

스트레스는 교감 신경계를 활성화하여 '투쟁-도피(fight or flight)' 반응을 유발합니다. 만성적으로 '투쟁-도피' 상태에 있으면 에피네프린(아드레날린)과 같은 호르몬이 분비되어 시간이 지나면서 장에 부정적인 영향을 미치고 변비나 설사, 메스꺼움, 장내 세균의 불균형을 유발할 수 있습니다.²

몸이 '쉬고 소화하는' 단계에 들어갈 수 있도록 부교감 상태로 전환할 방법을 찾으십시오. 걷기, 요가, 명상, 침술, 심호흡과 같은 활동은 모두 몸을 진정시키고 스트레스를 완화하는 데 도움이 되는 좋은 방법입니다.

7. 폴리페놀 섭취 늘리기

폴리페놀은 항산화 성분이 가득한 식물성 식품에 들어 있는 화합물입니다. 폴리페놀은 장 건강에 긍정적인 영향을 미치는 등 많은 건강 효능을 발휘합니다. 적포도, 아몬드, 양파, 녹차, 블루베리, 브로콜리, 카카오 등 폴리페놀이 함유된 식품을 많이 섭취하십시오!

8. 인공 감미료 피하기

연구에 따르면 아세설팜칼륨, 아스파탐, 사카린과 같은 인공 감미료는 장내 세균과 식욕에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 성분 목록을 항상 읽어보고 인공 감미료가 첨가된 식품, 음료, 심지어 치약을 피하십시오!

9. 자연에서 시간 보내기

정원 가꾸기, 흙, 하이킹, 나무, 해변 등 자연에서 시간을 보내는 일은 부교감 신경계를 작동하게 하고, 스트레스와 불안을 줄이며, 결과적으로 장 건강에 도움이 되는 좋은 방법입니다. 한 연구에서 10주 동안 야외에서 일정 시간을 보낸 미취학 아동들은 장내 미생물에 변화가 일어난 것으로 나타났습니다. 이 아동들은 스트레스와 분노를 인지하는 일도 적었습니다.⁶

자연에서 시간을 보내는 일은 아이들에게만 좋은 것이 아닙니다! 많은 연구에 따르면 토양 미생물에 노출되면 모든 연령대의 사람들에게 유익하여, 면역계를 강화하고 미생물 다양성을 높여주는 데 도움이 됩니다.

10. 운동

연구에 따르면 운동은 미생물 다양성을 높이고 장내 유익한 미생물 종의 성장에 도움을 줄 수 있습니다.⁷ 체육관에 가야만 운동하는 것은 아닙니다. 산책, 정원 가꾸기, 트램펄린에서 점프하기, 거실에서 춤추기, 수영 등이 모두 몸을 움직이고 장 건강을 지원하는 좋은 방법입니다.

장 건강에 좋은 8가지 식품

장에 좋은 식품 섭취는 장 건강을 돕고 장내 세균의 불균형을 예방하는 훌륭한 방법입니다. 앞서 언급했듯 미국 장 프로젝트(American Gut Project)에서는 일주일에 30가지 이상의 다양한 식물성 식품을 섭취하는 것이 전반적인 장 건강에 중요한 장내 세균의 다양성을 높일 수 있는 것으로 나타났습니다. 식물성 식품으로는 과일, 채소, 견과류, 씨앗류, 콩류, 곡물, 허브, 향신료 등이 있습니다.

가능한 한 많은 식물성 식품을 섭취하며, 이에 더해 매일 또는 매주 다음과 같은 장에 좋은 식품을 섭취하십시오.

1. 애플 사이다 식초

애플 사이다 식초(ACV)는 프로바이오틱이 풍부한 식품입니다. 8온스의 물 한 컵에 애플 사이다 식초 1큰술을 넣고 소화에 도움이 되도록 식사 전에 마십니다.

2. 아보카도

아보카도에 함유된 오메가3 지방과 섬유소는 미생물 다양성을 촉진하며 항염증 효과를 발휘할 수 있습니다.⁸

3. 생강

생강은 배탈 진정에 도움을 주고 항산화/항염 작용을 하는 등 소화관에 다양한 치료 효과를 제공합니다. 생생강이 가장 좋지만 말린 생강은 소스, 굽는 요리, 음료 등과 훌륭한 조화를 이룹니다!

4. 콩류

콩류와 렌틸콩에는 장내 유익균의 성장을 돕는 프리바이오틱 섬유소가 함유되어 있습니다. 식물성 단백질 및 섬유소가 풍부한 식품을 찾는다면, 검정콩, 흰콩, 병아리콩, 렌틸콩 등은 탁월한 선택입니다!

5. 엑스트라 버진 올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일에는 건강한 지방과 항산화 성분이 함유되어 있습니다. 이 오일은 가장 장수하고 건강한 사람들이 거주하는 블루존(Blue Zone) 지역 대부분에서 주로 사용하는 지방 유형입니다.

6. 아몬드

미국 임상영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 따르면, 아몬드를 섭취하면 부티레이트(butyrate)라고 하는 단쇄 지방산의 생성이 증가합니다. 부티레이트는 장 건강에만 도움이 되는 것이 아닙니다. 전반적으로 이 물질은 일부 염증성 질병을 막아주는 역할을 할 수 있습니다.

일반 아몬드는 샐러드나 오트밀 위에 올려 섭취하거나 굽는 음식에 첨가하면 간식으로 아주 훌륭합니다. 아몬드의 건강 효능을 챙기는 또 다른 방법은 베이킹에 기존 밀가루 대신 껍질 벗긴 아몬드 가루를 사용하는 것입니다.

7. 참깨

섬유소 함량이 높은 참깨는 건강한 장내 세균의 성장을 돕고 규칙적인 배변을 촉진함으로써 장 건강을 개선할 수 있습니다.

8. 마늘

마늘은 건강한 장내 세균을 지원하는 프리바이오틱 식품입니다. 또한 건강에 유해한 균의 성장을 억제할 수 있는 항균 효능을 지니고 있습니다. 생마늘과 마늘 가루는 모두 수프, 소스 등과 잘 어울립니다.

장 건강 유지를 위해 피해야 할 식품

특정 식품은 염증을 증가시키고 건강에 유해한 균의 성장을 촉진하며 칼로리 공급 외에 아무런 영양을 몸에 주지 않을 수 있습니다.⁹ 장 건강을 도모하려면 다음과 같은 식품은 섭취를 줄이거나 금하도록 목표를 설정하십시오

• 인공 감미료
• 고과당 옥수수 시럽
• 술
• 탄산음료/청량음료
• 첨가당 함량이 높은 음료
• 튀긴 음식
• 가공 식품
• 패스트 푸드

결론

신체 전반의 건강을 위해 장 건강은 필수입니다. 장 건강은 면역계, 기분, 호르몬 균형, 체중 등에 영향을 미칩니다. 따라서 장 건강 유지는 소화와만 연관된 일이 아닙니다.

일상의 식단, 웰빙, 라이프스타일 등 여러 자연적 방법을 통해 장 건강을 증진할 수 있습니다. 이러한 방법에 따라, 장에 좋은 식품을 섭취하고 장내 세균의 불균형을 유발하는 식품은 피함으로써 건강한 장과 몸을 만들 수 있습니다!

참고문헌:

1. National Institutes of Health: Digestive Diseases Statistics for the United States — https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-statistics/digestive-diseases
2. Wang, H., Lee, I., Braun, C. and Enck, P. (2016). Effect of Probiotics on Central Nervous System Functions in Animals and Humans: A Systematic Review. Journal of Neurogastroenterology and Motility, 22(4), pp.589-605.
3. Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients. 2021;13(3):886. Published 2021 Mar 9. doi:10.3390/nu13030886
4. Sharma S, Tripathi P. Gut microbiome and type 2 diabetes: where we are and where to go?. J Nutr Biochem. 2019;63:101-108. doi:10.1016/j.jnutbio.2018.10.003
5. Foster JA, Rinaman L, Cryan JF. Stress & the gut-brain axis: Regulation by the microbiome. Neurobiol Stress. 2017;7:124-136. Published 2017 Mar 19. doi:10.1016/j.ynstr.2017.03.001
6. Sobko T, Liang S, Cheng WHG, Tun HM. Impact of outdoor nature-related activities on gut microbiota, fecal serotonin, and perceived stress in preschool children: the Play&Grow randomized controlled trial. Sci Rep. 2020;10(1):21993. Published 2020 Dec 15. doi:10.1038/s41598-020-78642-2
7. Monda V, Villano I, Messina A, et al. Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:3831972. doi:10.1155/2017/3831972
8. Costantini L, Molinari R, Farinon B, Merendino N. Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. Int J Mol Sci. 2017;18(12):2645. Published 2017 Dec 7. doi:10.3390/ijms18122645
9. Thursby E, Juge N. Introduction to the human gut microbiota. Biochem J. 2017;474(11):1823-1836. Published 2017 May 16. doi:10.1042/BCJ20160510