과학적 원리로 알아보는 복부 팽만감

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제나 베르너(Jenna Werner), R.D. 포스팅된 날짜: 2025년 4월 9일

'속이 더부룩하다'라는 말은 친구와 동료들 간의 가벼운 대화에서 흔히 쓰이지만, 속이 더부룩하다는 것은 실제로 무엇을 의미할까요? 팽만감의 원인은 무엇이며, 이런 느낌이 들 때 몸에서 어떤 일이 일어나며, 복부 팽만감이 걱정이나 추가 의료 처치의 원인이 되는 경우는 언제입니까?

단순히 음식을 먹고 소화하는 활동을 비롯해 다양한 요소가 복부 팽만감과 불편함을 유발할 수 있습니다. 복부 팽만감은 흔한 증상이지만 그 원인과 개별 유발 요인을 이해하면 팽만감 증상을 줄이거나 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

공인 영양사로서 저는 사람들이 식사 전, 식사 중, 식사 후에 최상의 기분을 느끼도록 돕는 것을 좋아합니다. 이제 팽만감 뒤에 숨겨진 과학적 원리를 파헤쳐 보겠습니다.

복부 팽만감이란?

복부 팽만감은 일반적으로 장에 가스나 체액이 누적되어 배가 가득 차거나 팽창한 것 같은 느낌입니다. 복부 팽만감은 가장 흔한 소화기 불편감 중 하나입니다.¹

복부 팽만감은 불편하거나 심지어 고통스러울 수 있으며 과도한 가스, 트림 또는 덜컹거리는 소음이 동반될 수 있습니다. 어떤 사람들은 풍선이 복부에서 부풀어 오르는 것 같은 느낌이라고 말합니다. 신체적 불편함 외에도 복부 팽만감은 옷이 꽉 조이는 느낌을 유발하고 복부를 둥글고 튀어나온 모양으로 만들 수 있습니다.

복부 팽만감의 원인

다양한 요인이 팽만감을 유발할 수 있으므로 정확한 원인을 파악하기가 어려울 수 있습니다. 복부 팽만감의 가장 흔한 원인은 보통 식사 직후에 소화기관에 있는 가스입니다. 과잉 가스는 먹는 음식이나 먹는 방식으로 인해 발생할 수 있습니다.

장내 세균은 섭취한 음식의 섬유소를 소화하고 소화 부산물로 가스를 생성합니다. 섬유소가 풍부한 식단은 많은 건강상의 이점을 제공하지만 양파, 콩류, 콜리플라워, 사과, 밀기울과 같이 FODMAPS로 알려진 특정 고섬유소 식품은 일부 개인의 소화관에 불편한 가스를 축적시킬 수 있습니다.^2,3

그 외 다음과 같은 원인이 팽만감을 일으킵니다.

변비
과식
장의 민감성
여성 생식 건강 관련 질환 및 호르몬 상태(월경 주기 변화, 폐경 전후)
위마비(위 근육이 제대로 작동하지 않는 상태)
너무 빨리 먹는 습관
음식 과민증 또는 알레르기
스트레스
우울증 또는 불안
최근 체중 변화(감소 또는 증가)
최근 질병(급성 또는 만성)
불충분한 수분 섭취와 섬유소 섭취 증가
높은 섬유소 섭취
너무 적은 섬유소 섭취
좌식 생활

복부 팽만감을 예방하는 자연적인 방법

좋은 방법이 없을까요? 생활 습관을 조금 바꾸고 신체의 필요를 이해하면 자연적 방법으로 팽만감을 예방할 수 있습니다.

식사 후 계속 더부룩한 느낌이 든다면, 음식 일지를 꾸준히 작성하여 유발 식품을 확인하고 피할 수 있습니다. 매 식사 후 기분이 어떤지 기록하십시오. 식사 유형, 음식, 식사 시기, 식재료에 따라 증상을 체크해 볼 수 있습니다. 보다 철저하게 작성하려면 잠재적인 호르몬 영향과 스트레스 요인도 기록해 두십시오. 이 정보를 바탕으로 공인 영양사의 지도 하에 원인 식품을 제거하는 식단을 시도하여 증상을 줄일 수 있습니다.

그 외 다음과 같은 자연적인 방법으로 팽만감을 예방할 수 있습니다.

원인 식품 섭취 피하기
과식 피하기
마음챙김 식사 실천
규칙적인 일정에 따라 식사하기
너무 빨리 먹지 않기
기름지고 지방 많은 음식/가공식품 피하기
튀긴 음식 피하기
충분한 수분 섭취
껌, 빨대로 마시는 음료, 탄산음료 등 위에 공기나 가스가 유입될 수 있는 식품과 활동 피하기
섬유소를 충분히 섭취하되, 천천히 식단에 추가하고 수분을 충분히 섭취하기
인공 감미료와 당알코올 피하기
알코올 섭취 피하기
매일 운동하기
식사 후 산책하기
가능하면 삶의 스트레스 요인을 최소화하고 스트레스를 효과적으로 관리하기
스크린 타임 줄이기
적절한 수면 취하기
혈액 검사를 통해 영양소 결핍 확인하고 적절히 보충하기

팽만감을 진정으로 예방하려면 신체의 반응을 유발하는 근본 원인 또는 원인을 밝혀내야 합니다. 공인 영양사 또는 신뢰할 수 있는 의료 전문가와 협력하면 도움이 될 수 있습니다.

팽만감을 완화하는 자연적인 방법

팽만감은 불편합니다. 복부 팽만감을 없애는 마법 같은 만능 해결책은 없지만, 복부 팽만감 완화를 위해 할 수 있는 몇 가지 자연적 방법이 있습니다.

팽만감은 부분적으로 음식이 소화되는 과정이며, 때로는 그저 몸이 소화할 시간이 필요합니다. 사람마다 소화 시스템은 다르게 반응합니다.

팽만감을 완화하기 위해 시도할 수 있는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

카모마일, 페퍼민트, 회향, 생강 블렌드와 같은 허브 차
뼈 육수
마그네슘(하지만 마그네슘을 너무 많이 섭취하면 팽만감과 설사를 유발할 수 있음)
제거 식단
페퍼민트 오일
FODMAP 식단과 같은 특수 식단
제산제
프로바이오틱스
운동
충분한 수분 섭취
일기 쓰기, 명상, 스트레칭
핫워터 보틀 또는 찜질 패드 사용

다시 한 번 강조하면, 장기적인 팽만감 완화를 위해서는 증상의 근본 원인을 찾아내고 일관되게 변화를 실천해야 합니다. 식습관과 생활 습관을 조정하여 일관되게 유지하면 장기적으로 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

의사의 진료를 받아야 할 때

복부 팽만감은 흔한 증상이므로 일반적으로 크게 걱정할 일은 아니지만, 다음과 같은 상황이 발생하면 의사의 진료를 받으십시오.

복부 팽만감 악화
일주일 이상 복부 팽만감 지속
지속적인 통증을 동반한 복부 팽만감
메스꺼움, 구토, 출혈과 같은 추가 증상 발생
배변의 변화 감지

자신의 몸은 자신이 가장 잘 압니다. 몸이 이상하다고 느껴지거나 설명할 수 없는 새로운 변화가 나타나면 신뢰할 수 있는 의료 전문가의 도움을 받으십시오.

결론

복부 팽만감이 흔한 증상이라고 해서 반드시 받아들이고 견뎌야 하는 것은 아닙니다. 음식 일지를 작성하여 잠재적인 팽만감 유발 요인이 무엇인지 찾아보십시오. 복부 팽만감은 단순히 먹는 음식으로 인한 것이 아니라 먹는 방법에도 영향을 받을 수 있다는 점을 기억하세요. 생활 습관 권장사항을 천천히 실천하고 필요한 경우 천연 가스 및 팽만감 완화 보충제를 섭취할 수 있습니다.

새로운 보충제를 섭취하기 전에 신뢰할 수 있는 의료 전문가와 상의하여 안전한지 확인하십시오. 증상이 악화되거나 생활 습관의 변화만으로는 완화되지 않는 경우 의학적 도움을 받으십시오.

참고문헌: