복부 팽만감 완화: 흔한 원인 + 도움이 되는 식품 및 보충제

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케이티 브라운(Katie Brown) 의학박사 포스팅된 날짜: 2023년 12월 20일

복부 팽만감이란?

복부 팽만감은 복압 상승으로 인해 발생하는 불편하고 때로는 고통스럽기도 한 감각입니다. 많은 사람에게 복부 팽만감은 콩을 비롯해 가스를 심하게 생성하는 식품을 많이 먹은 후 나타나는 정상적인 현상입니다. 하지만 일부 사람의 경우 복부 팽만감의 발생 빈도가 잦고, 이로 인해 기력이 약해지지는 않더라도 불편을 겪게 됩니다.

이 글에서는 복부 팽만감의 주요 원인을 알아보고 연구로 입증된 자연 요법을 살펴봅니다.

과도한 가스 이외에 복부 팽만감을 일으키는 원인

복부 팽만감은 과도한 가스가 원인인 것으로 여기기 쉽지만, 약간 다른 측면에서도 생각해 볼 수 있습니다. 물론 가스가 중요한 원인으로 작용하지만, 여러 가지 다른 요인이 불편한 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다.

발효

소화 기관의 가스가 어디에서 나오는지 생각해 본 적이 있으신가요? 탄산 음료를 마시거나 껌을 씹을 때 가스를 삼키기도 하지만, 복부 팽만감을 유발하는 대부분의 가스는 장내 미생물군에서 비롯됩니다. 대장에 서식하는 이 복잡한 세균 생태계는 소화가 되지 않은 음식물 찌꺼기를 먹는데, 이 과정에서 발효가 일어나며 그 부산물로 메탄과 같은 가스가 방출됩니다.

변비

바쁜 고속도로에서 교통 체증이 발생했다고 상상해 보십시오. 소화 과정이 느려지면 음식물이 쌓여 위나 장벽에 압력을 가하여 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다.

민감성

과민성 대장 증후군(IBS)과 같은 특정 질환이 있는 경우, 복부 팽만감의 원인이 단순히 압력 때문만은 아닙니다. 장에서 뇌로 감각을 전달하는 내장 신경이 과민해지면 과도한 가스나 노폐물이 없는데도 불편함을 느낄 수 있습니다.

복부 팽만감 완화에 좋은 식품

복부 팽만감이 왜 발생하는지 알아봤으니, 이제 복부 팽만감의 흔한 원인과 완화 방법에 대해 살펴보겠습니다.

소화 기관에 서식하는 수백 종의 세균은 복잡한 생태계를 이루어 함께 존재하며 인간과도 공존합니다. 각 세균 종은 특정 화합물을 소화하는 데 매우 특화되어 있으며, 아침에 먹은 음식에 따라 점심 때 형성되는 세균의 종류가 달라집니다.

식단을 조금이라도 바꾸면 이 장내 생태계에 충격파가 전달되어 가스가 차고 복부 팽만감이 유발될 수 있습니다. 준비되지 않은 미생물군이 주는 반갑지 않은 불편함으로부터 장 건강을 지키려면 다양성을 우선적으로 추구해야 합니다. 지구 생태계와 마찬가지로, 다양성이 감소하면 시스템이 취약해지고 불균형이 발생하기 쉽습니다.

회복력 높은 미생물군을 키우려면 과일, 채소, 콩류, 통곡물, 견과류, 씨앗류 등 섬유소가 풍부한 다양한 식물성 식품을 섭취해야 합니다. 여기서 키워드는 다양성입니다. 성분이 단조로운 섬유소 보충제와 달리 다양한 섬유소를 섭취하면 다양한 세균에 도움이 됩니다. 이렇게 섬유소가 풍부한 식품 섭취를 서서히 늘려 나가, 미생물군이 적응하고 번성하는 데 필요한 시간을 주십시오.

식물성 식단이 다양한 세균 군집에 유용한 도움이 되지만, 식단에서 섬유소를 늘린다고 해서 이미 죽어버린 세균 종을 대체할 수는 없습니다.

프로바이오틱스를 매일 섭취하면 복부 팽만감에 도움이 될 수 있지만, 장기적으로 미생물군의 다양성이 증가하는 것은 아닙니다. 그보다는 사우어크라우트(sauerkraut), 김치, 발효 채소, 요구르트, 콤부차, 케피어와 같은 발효 식품을 많이 섭취하는 식단이 다양한 장내 세균 종을 다시 늘리는 가장 검증된 방법입니다. 식료품점에서 이러한 식품을 구입할 때는 저온 살균하지 않은 살아 있는 생균 제품을 선택하거나 아니면 집에서 직접 발효시키는 방법을 고려하십시오.

위산이 복부 팽만감에 미치는 영향

장내 세균은 소화 기관에서 소화되지 않은 음식물을 잡아내는 충실한 역할을 하기 때문에, 소화되지 않은 음식물이 소장을 통과하는 양이 늘어나면 과도한 가스와 불편함이 발생할 수 있습니다. 위산 부족이 한 가지 주요 원인이지만 간과되는 경우가 많습니다.

전 세계 인구의 거의 4분의 1이 위산 분비를 억제하는 속쓰림 약을 복용하고 있어 소화 장애의 위험성을 안고 있습니다. 한 연구에 따르면 양성자 펌프 억제제(PPI)를 복용하는 피험자의 43%가 복용 8주 만에 복부 팽만감을 경험한 것으로 나타났습니다. 나이도 영향을 미치는 것으로 보이는데, 노년층은 식사 후 위를 다시 산성화하는 데 시간이 더 오래 걸립니다.

천연 요법으로 위산 분비를 늘리려면 다이제스티브 비터스 섭취를 고려해 보십시오. 다이제스티브 비터스의 쓴 맛이 위에서 더 많은 위산이 분비되도록 자극합니다. 마찬가지로 민들레 잎과 같은 쓴맛이 나는 식품을 식사에 포함하면 소화를 도울 수 있습니다. 하지만 오메프라졸(넥시움)과 같은 양성자 펌프 억제제를 복용하는 경우에는 식사 전에 위산 분비를 직접적으로 늘려주는 방법을 고려해 볼 수 있습니다. 베타인 HCl은 캡슐화된 산으로, 식사 전에 복용하면 일시적으로 위의 산도를 높여줍니다. 하지만 위 또는 장 궤양이 있는 사람은 베타인 HCl을 복용하면 안 되므로 주의가 필요합니다.

유당불내증으로 인한 복부 팽만감의 완화

복부 팽만감의 원인 중 가장 흔히 알려진 하나는 유제품에만 존재하는 당분인 유당입니다. 전 세계 성인 인구의 약 68%는 유당 분해에 필요한 효소가 부족하기 때문에 유당이 장내 미생물군에 도달하면 설사와 복부 팽만감이 발생하는 경향이 있습니다.

유당으로 인한 복부 팽만감을 완화하려면 전략적인 섭취가 필요합니다. 하루 2컵 정도로 우유 섭취를 제한하거나 이에 상응하는 분량으로 다른 유제품 섭취를 제한하며, 하루 동안 분산하여 섭취하면 증상을 줄일 수 있습니다. 유당이 상대적으로 적으면서도 칼슘이 풍부한 그릭 요거트나 단단한 치즈와 같은 유제품을 섭취하는 방법도 있습니다.

하지만 큰 컵에 한 잔 가득 담아 우유를 마시고 싶거나 크게 한 스쿱 떠서 아이스크림을 먹고 싶은 유혹을 참지 못하겠다면 락타아제 효소 보충제를 섭취하는 방법이 도움이 될 수 있습니다. 유당 분해를 담당하는 효소인 락타아제는 알약이나 액상으로 섭취할 수 있으며, 이렇게 하면 이 까다로운 당분이 사전 소화되어 흡수될 수 있습니다. 락타아제가 도움이 될 수 있다는 사실은 연구 결과로 뒷받침되지만, 브랜드마다 효과에 큰 차이를 보이므로 몇 차례 테스트를 거쳐야 할 수 있습니다.

생리로 인한 복부 팽만감의 완화

복부 팽만감은 생리 주기와 연관되어 발생하는 경우가 많으며 폐경 후에도 지속될 수 있습니다. 이러한 복부 팽만감의 주된 원인은 호르몬 때문인 것으로 알려져 있지만, 정확한 메커니즘은 아직 명확하게 밝혀지지 않았습니다. 이와 같이 호르몬으로 인해 발생하는 복부 팽만감은 해결하기가 까다로울 수 있습니다.

허브로는 체이스트베리(Vitex agnus castus)가 유망한 후보로 주목받고 있습니다. 월경전 증후군에 관한 연구를 토대로 보면, 일부 연구에서는 체이스트베리가 복부 팽만감에 효과가 있는 것으로 밝혀졌지만 다른 연구에서는 효과가 나타나지 않았습니다.

좋은 소식은 체이스트베리가 다른 월경전 증후군 증상에는 일관되게 효과가 있는 것으로 나타났으며 일반적으로 내약성이 우수하여 특히 다양한 월경전 증후군의 증상 완화를 원하는 경우 고려해 볼 만한 방법이라는 것입니다.

스트레스가 소화 불량에 미치는 보이지 않는 영향

복부 팽만감의 다양한 원인으로 스트레스는 간과되는 경우가 많습니다. 스트레스 호르몬은 직접적으로나 간접적으로 장의 기능을 떨어뜨리고 내장 신경의 민감도를 높이며 장내 미생물군에 변화를 일으킵니다. 이 세 가지 작용은 불편한 복부 팽만감을 유발하는 충분한 원인이 됩니다. 또한 스트레스는 과민성 대장 증후군 환자가 겪는 복부 팽만감의 원인이 될 수 있습니다. 과민성 대장 증후군은 스트레스를 줄이면 효과를 볼 수 있다는 사실이 입증된 흔한 질환입니다.

스트레스로 인한 복부 팽만감을 관리하려면 스트레스를 해결하고 스트레스로 인해 나타나는 부수적인 증상을 완화하는 방법을 고려해야 합니다. 예를 들어, 가벼운 운동, 횡격막 호흡법, 바른 자세 유지와 같은 간단하고 효과적인 습관을 매일 실천하면 장의 음식물 통과를 촉진하고 스트레스로 인한 복부 팽만감에서 나타나는 장의 운동성 저하를 막는 데 도움이 됩니다. 이러한 기준을 충족하고 스트레스를 해소하는 데 전반적으로 도움이 되는 운동인 요가를 시작해 보십시오. 실제로 여러 임상 연구에서 요가는 과민성 대장 증후군 증상에 효과가 있는 것으로 입증되었습니다.

복부 팽만감 완화에 도움이 되는 보충제

차전자피

섬유소 보충제인 차전자피는 천천히 섭취해 나가면 소화 기능 저하로 인한 복부 팽만감을 완화할 수 있는 유망한 방법이 될 수 있습니다. 차전자피는 다른 많은 유형의 섬유소와는 달리 장내 세균에 의해 발효되지 않아 과도한 가스를 유발할 가능성이 낮습니다. 차전자피는 묽은 변을 단단하게 하고 장으로 수분을 끌어들여 변비를 치료할 수 있습니다. 또한 발효와 가스 생성을 늦춰 건강한 장내 세균의 먹이가 되는 섬유소가 부작용 없이 처리될 수 있습니다.

페퍼민트 오일

허브로는 페퍼민트 오일(멘톨)과 캐러웨이 오일의 조합이 소화 불량으로 인한 복부 팽만감을 치료하는 데 유망한 것으로 나타났습니다. 캐러웨이는 민간 요법에서 소화 보조제로 오랫동안 사용되어 왔으며 현대 과학으로 이러한 효과가 뒷받침되고 있습니다. 식사 전에 페퍼민트 오일과 캐러웨이를 함께 섭취하면 위와 소장의 경련과 압력을 줄여 식후 복부 팽만감 완화에 도움이 될 수 있습니다. 위산 역류의 위험을 줄이려면 식도 근처에서 조기 방출되는 것을 방지할 수 있는 장용 코팅 페퍼민트 오일 보충제가 좋습니다.