피로 해소와 에너지 증진을 돕는 식품 및 보충제

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엘렌 앨버트슨(Ellen Albertson) 박사, 공인 영양사, 공인 건강 웰빙 코치 포스팅된 날짜: 2023년 5월 26일

항상 피곤한 이유 저는 항상 체중 감량 방법에 관한 질문을 많이 받습니다. 특히 중년 여성들이 그런 문의를 많이 합니다. 다양한 생활방식과 질환으로 인해 피로가 생길 수 있지만, 문제점을 고치고 해결책을 찾으면 활력과 생기를 회복할 수 있습니다.

피로를 해소하고 기진맥진한 상태에서 벗어나 활력이 넘치는 삶을 되찾기 위한 방법은 두 단계로 이루어집니다. 먼저 피로의 원인을 찾아야 합니다. 그다음 피로를 유발하는 문제를 해결하기 위한 조치를 취해야 합니다. 의사와의 상담, 수면의 질 향상, 불안 완화, 스트레스 관리, 운동량 증가, 충분한 수분 보충, 절주, 식단 개선, 적절한 보충제 섭취와 같은 방법이 피로 해소에 도움이 될 수 있습니다.

피곤하세요? 피곤함을 호소하는 사람이 많습니다.

휴식보다 행동과 성취가 중요시되고 빠른 속도가 미덕이 되는 현대 사회에서 피로는 대부분의 사람이 겪는 문제입니다. BMJ 공중보건(BMJ Public Health)에 발표된 연구에 따르면 45-86세의 성인 중 20% 이상이 피로를 경험하고 있습니다. 다른 연구에서는 약 25%의 성인이 2주 이상 지속되는 피로를 겪는 것으로 추정합니다. 더욱 심각한 점은 피로감을 호소하는 사람의 60%가 피로의 의학적 원인을 알지 못한다는 사실입니다.

폐경기에 발생하는 체중 증가, 우울증과 마찬가지로 피로는 특히 중년기에 생기는 경우가 많습니다. 한 연구에 따르면 51세 이상 성인 중 거의 삼분의 일이 피로를 경험합니다. 산부인과 정신의학 저널(Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology)에 게재된 연구에 따르면 폐경기 증상 중에서 피로가 가장 흔하며 그다음으로 많이 나타나는 증상은 불면증, 신경과민, 심계항진, 우울증입니다.

더 나은 진단 도구가 필요하기는 하지만, 전 세계 인구의 약 1%가 만성피로증후군을 앓고 있는 것으로 추정됩니다. 이유 없이 몸을 쇠약하게 하는 이 질환은 남성보다 여성에게 자주 나타나며, 피로감이 6개월 이상 지속되고 휴식을 취해도 계속 피곤한 것이 특징입니다. 만성피로증후군은 브레인 포그, 두통, 근육통, 관절통 등의 증상을 동반하기도 합니다.

피로를 유발하는 대표적 원인

피로는 신체적, 정신적, 정서적 원인에 의해 생길 수 있습니다. 수면 장애, 갑상선 문제, 빈혈, 심장병, 당뇨, 정신건강 저하 등 여러 가지 건강 문제가 피로를 유발할 수 있습니다. 질 낮은 수면, 좌식 생활, 건강에 해로운 식습관, 칼로리 과소 섭취도 피로의 원인이 될 수 있습니다.

수면 부족

18-64세의 성인은 하루에 7-9시간의 수면이 필요합니다. 하지만 안타깝게도 미국인 중 35% 이상은 이러한 수면 요구량을 채우지 못하고 있고 50%는 낮에 졸음을 느끼는 횟수가 주당 3-7회에 달하는 것으로 조사되었습니다. 잠이 부족하면 피곤을 느끼게 될 뿐 아니라 사고 위험이 높아지고 체중이 증가하며 당뇨, 심혈관 질환 등 만성질환이 생길 수 있습니다.

수면의 질과 양을 개선하는 방법

수면의 질과 양을 개선하는 데 도움이 되는 다양한 방법을 소개합니다.

카페인 제한: 정오 이후부터는 카페인 섭취를 줄입니다.
일정한 수면 습관 들이기: 매일 같은 시간에 취침하고 기상합니다.
전자기기 화면 피하기: 잠자기 최소 1시간 전에 모든 전자기기 화면을 끕니다.
진정 효과가 있는 허브차 마시기: 휴대전화를 내려놓고 책을 읽거나 일기를 쓰며 카모마일, 홉(Hop), 린든(Linden) 같은 진정 작용을 하는 허브로 만든 허브차를 마십니다.
취침 전 마음 가라앉히기: 잠자리에 들기 전에 향초를 켜고 명상이나 요가를 합니다.
수면을 돕는 환경 조성: 침실을 시원하고 어둡고 조용하게 유지하십시오.
아침 햇볕 쬐기: 기상 후 밝은 햇볕을 쬐면 아침에 활력을 높이고 밤에 숙면을 취할 수 있습니다.

수면의 질을 개선하는 최고의 보충제

잠을 잘 자지 못하시나요? 특정 보충제는 긴장을 완화하고 수면을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 멜라토닌(Melatonin), 마그네슘, 발레리안 뿌리(Valerian root) 등은 수면의 질을 개선하는 데 좋습니다.

연구에 따르면 어두움에 대한 반응으로 체내에서 생성되는 호르몬인 멜라토닌은 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다. 인체에서 네 번째로 풍부한 미네랄인 마그네슘은 충분히 섭취하지 않으면 불면증, 생리전증후군, 고혈압 등의 질환이 생길 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 체계적 문헌고찰 및 메타 분석에 따르면 발레리안 뿌리는 부작용 없이 수면의 질을 개선할 수 있습니다.

에센셜 오일

또한 라벤더 에센셜 오일을 베개에 몇 방울 떨어뜨리면 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서는 불면증을 겪는 대학생이 수면 위생을 잘 지키면서 라벤더 에센셜 오일 향을 흡입하면 수면 위생만을 실천하는 경우보다 수면의 질을 더 효과적으로 높일 수 있는 것으로 나타났습니다.

의사와 상담하기

지금까지 소개한 방법을 사용해도 수면 문제가 해결되지 않으면 의사와 상담하여 수면 무호흡증, 하지불안증후군과 같은 수면 장애가 있는지 확인하십시오. 잠자는 내내 호흡이 잠시 중단되는 증상이 특징인 수면 무호흡증은 흔하면서도 위험한 질환입니다. 하지불안증후군은 다리에 불쾌한 느낌이 생기는 신경장애로 특히 밤에 증상이 잘 발생해 수면에 방해가 됩니다.

갑상선 검사

항상 피로에 시달리고 충분한 수면과 휴식을 취해도 피로가 사라지지 않는다면 갑상선이 제대로 기능하는지 확인하는 것이 좋습니다.

갑상선기능저하증(갑상선 기능이 떨어지는 질환)과 갑상선기능항진증(갑상선 기능이 과도하게 활성화되는 질환)은 피로를 유발할 수 있습니다. 갑상선 기능이 떨어지면 신진대사가 느려져 무기력해질 수 있습니다. 갑상선기능저하증의 다른 대표적 증상에는 체중 증가, 근육통, 추위 민감증 등이 있습니다. 반대로, 갑상선 기능이 지나치게 활성화되어도 신진대사가 빨라져 몸이 피곤해지고 수면에 방해가 됩니다. 갑상선기능항진증의 증상에는 감정 기복, 불안, 신경과민, 더위에 민감함 등이 있습니다.

대부분의 갑상선 질환은 약물로 치료할 수 있습니다. 천연식품으로 구성된 글루텐 프리 식단을 따르는 등 식습관을 개선하면 갑상선기능항진증, 갑상선기능저하증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 식단은 염증도 완화할 수 있습니다. 또한 자가면역질환인 하시모토 갑상선염 같은 질환에 걸린 사람의 체내에서 갑상선을 공격하는 갑상선 항체가 생성되는 것도 억제할 수 있습니다.

글루텐 프리 식단은 따르기가 쉽습니다. 밀로 만든 일반 식품을 글루텐이 없는 제품으로 대체하기만 하면 됩니다. 또한 글루텐이 함유되지 않은 파스타와 크래커, 심지어 글루텐 프리 밀가루 및 빵도 나오고 있습니다.

갑상선기능항진증으로 진단받았다면 보충제를 섭취하는 문제에 대해 의사와 상의하십시오. 연구에 따르면 아미노산인 L-카르니틴(L-carnitine)과 미네랄인 셀레늄(Selenium)은 갑상선기능항진증을 유발하는 가장 흔한 원인인 그레이브스병과 관련된 증상을 줄일 수 있습니다.

빈혈

빈혈은 건강한 적혈구가 충분하지 않은 경우 발생합니다. 적혈구는 조직에 산소를 공급하고 폐로 이산화탄소를 내보냅니다. 따라서 건강한 적혈구가 부족하면 피곤해지고 무기력해질 수 있습니다. 진단되지 않는 경우가 많은 빈혈은 피로뿐 아니라 두통, 현기증, 추위 민감증, 숨가쁨과 같은 다른 증상도 함께 유발할 수 있습니다.

거의 6%에 달하는 미국인이 걸리는 대표적인 혈액 질환인 빈혈은 철분, 비타민B12, 엽산 같은 영양소 부족이나 과도한 출혈, 특정 약물 때문에 생길 수 있습니다. 빈혈은 생리 중이거나 임신 중인 여성, 어린이, 신장질환과 같은 특정 질환이 있는 사람에게 더 흔히 발생합니다.

빈혈이 피로의 원인이라고 생각하세요? 의사와 상담해 전혈구검사를 받으십시오. 빈혈로 진단받으면 원인을 찾고 치료 방법을 결정하기 위해 추가 검사를 받아야 할 수 있습니다.

복용 중인 약물 확인

피로는 처방약, 비처방약을 막론하고 약물의 흔한 부작용 중 하나입니다. 고혈압, 우울증, 불안, 알레르기, 간질, 불안 등의 증상을 치료하기 위한 일부 약물(특히 삼환계 항우울증제, 항히스타민제 등)은 피로감을 유발할 수 있습니다. 근육 이완제와 일부 진통제도 문제를 일으킬 수 있습니다.

약물이 피로를 유발하는 것으로 의심되더라도 복용을 중지하지 말고 의사에게 문의하십시오. 의사는 용량을 조정하거나 취침 전에 복용할 것을 제안하거나 다른 약물을 추천할 수 있습니다.

자연적으로 에너지를 증진하는 방법

신체는 섭취하는 음식물에서 에너지를 생성해냅니다. 따라서 무엇을, 얼마나, 언제, 얼마나 자주 먹는지에 따라 피로감의 정도가 크게 달라질 수 있습니다.

영양학적인 관점에서 볼 때 피로의 주요 원인 중 하나는 신체에서 필요한 요구량보다 칼로리를 적게 섭취하는 것입니다. 이는 저칼로리 식단의 큰 문제점입니다. 체중 감량을 위해 칼로리를 엄격하게 제한하는 식단을 따르면서 제대로 해내고 있다고 생각할지 모르지만, 실제로는 신체가 아사 위험에 처해 있을 수 있습니다. 이 경우 신체는 생명 유지를 위해 식욕을 증가시키고 신진대사를 늦춰 피로감과 허기를 유발합니다.

칼로리가 부족하면 혈당 수치가 떨어져 피로를 느끼고 단것과 카페인을 갈망하게 됩니다. 커피와 약간의 쿠키를 섭취하면 일시적으로 활력을 느낄 수 있지만 증가한 에너지와 급상승한 혈당은 다시 떨어져 또 피곤함을 느끼게 되는 경우가 많습니다.

건강한 식습관을 유지하는 것은 장기적으로 체중을 감량하고 에너지를 증진할 수 있는 좋은 방법입니다. 섬유소가 풍부하고 자연식품 위주로 구성된 식물성 식단을 따르고 과도하게 가공된 식품을 피하면 건강한 식습관을 형성할 수 있습니다. 에너지 수준을 유지하고 혈당 수치를 안정시킬 수 있도록 하루에 소량의 식사를 여러 번 하십시오. 매일 5회분 이상의 과일과 채소, 충분한 양의 저지방 단백질, 천천히 소화되는 복합 탄수화물, 소량의 견과류 및 씨앗, 건강에 좋은 지방을 섭취하는 것을 목표로 하십시오.

건강에 좋은 식사, 간식과 함께 활기찬 하루 보내기

야채, 베리류, 단백질 분말 1스쿱으로 만든 건강에 좋은 고단백질 스무디나 저지방 우유를 넣고 호두 1온스를 올린 오트밀 한 그릇 또는 계란, 통곡물 토스트, 과일로 아침 식사를 하고 하루를 힘차게 시작하세요.

점심으로는 병아리콩 통조림이나 연어를 얹은 샐러드를 듬뿍 드십시오. 새싹과 아보카도를 곁들인 참치 또는 칠면조 통밀 랩도 좋은 선택일 수 있습니다.

아몬드 1온스와 약간의 말린 과일, 견과류 버터를 바른 얇게 썬 사과, 플레인 그릭 요거트와 건포도는 간식으로 제격입니다. 복합 탄수화물, 단백질, 지방을 조합해서 섭취하면 포만감이 오래 유지되므로 단것을 찾아 자판기나 휴게실로 가고 싶은 유혹을 극복하는 데 도움이 될 것입니다.

저녁에는 접시의 절반에 채소를 올리고 나머지 절반은 저지방 단백질과 복합 탄수화물로 채우십시오. 예를 들어 두부야채볶음을 올린 퀴노아나 통밀 또는 병아리콩 로티니를 곁들인 페스토 치킨과 채소는 훌륭한 저녁 식사가 될 수 있습니다.

충분한 수분 공급

충분한 물을 마시는 것을 잊지 마십시오. 체내 수분이 부족하면 신체에서 충분한 에너지를 생성하기 어렵습니다. 파운드 단위로 환산한 체중을 절반으로 나눈 숫자를 온스 단위로 표시한 양만큼의 물을 매일 섭취하십시오. 예를 들어 체중이 150파운드인 사람은 약 75온스의 물을 매일 마시는 것이 좋습니다. 멋진 물통을 구매한 후 매시간마다 알람이 울리도록 설정해 두고 하루 종일 지속적으로 물을 마십시오.

운동

오래 앉아 있는 생활습관도 피로를 유발할 수 있으므로 규칙적으로 운동하고 많이 움직이도록 노력하십시오. 규칙적으로 운동하면 음식물과 산소를 이용해 에너지를 만드는 세포소기관인 미토콘드리아의 생성이 증가하는 등 세포 수준의 변화가 일어날 수 있습니다. 또한 운동은 스트레스를 완화하고 수면의 질을 개선할 수 있습니다.

스탠딩 데스크를 사용하거나 휴식 시간에 잠깐씩 산책하는 것도 좋은 방법입니다. 연구에 따르면 스탠딩 데스크를 사용하는 사람은 졸음과 허리 불편함이 덜한 것으로 나타났습니다. BMJ 공중보건에 발표된 또 다른 연구에서는 근무일 내내 휴식 시간에 낮은 강도로 걸으면 피로를 효과적으로 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

피로를 완화하는 보충제

건강 식단을 대체할 수는 없지만 일부 보충제는 피로를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 고품질 종합비타민 및 미네랄 보충제는 섭취하는 음식을 에너지로 바꾸는 데 필요한 모든 영양소를 빠짐없이 공급해 줍니다. 신체적 또는 정신적 탈진이 피로의 원인인 경우 홍경천, 아슈와간다 같은 강장제가 스트레스와 불안에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 모든 세포에서 에너지를 생성하는 데 필요한 코큐텐도 좋은 선택일 수 있습니다.