알코올의 장단점

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메흐메트 오즈(Mehmet Oz) 의학박사 포스팅된 날짜: 2024년 1월 11일

새해 결심으로 1월 한 달 술을 마시지 않는 '드라이 재뉴어리'(Dry January)를 맞아 많은 사람들이 금주 결심을 합니다. 소비자 분석 플랫폼인 시빅사이언스(CivicScience)^[1]의 자료에 따르면 2023년 1월 직전에 설문조사에 참여한 성인의 41%가 금주를 시도하겠다고 답했습니다. 하지만 후속 조사에서 실제로 술을 마시지 않고 한 달을 보낸 사람은 16%에 불과한 것으로 드러났습니다^[2].

한 달 동안 또는 완전히 금주하는 것이 건강에 좋을까요? 아니면 적당한 양의 술을 마시는 것이 사회적 관계 형성이나 건강에 모두 유익할까요? 장단점을 살펴보겠습니다.

장점을 보면, 친구의 생일이나 주요한 성취를 축하할 때 함께 축배를 들면 사회적 관계 형성에 도움이 될 수 있습니다. 또한 적당히 또는 가끔씩 술을 마시는 것은 심장 건강에 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 하버드 T.H. 챈 공중보건대학원(Harvard’s T.H. Chan School of Public Health)^[3]은 다음과 밝힙니다. "적당한 음주는 심장과 순환계에 좋을 수 있다. 과음은 대부분의 국가에서 예방 가능한 사망의 주요 원인이다." 또한 메이요 클리닉(Mayo Clinic)^[4]은 다음과 같이 언급합니다. "적당한 음주는 건강에 도움이 될 수 있지만, 그렇다고 위험이 없는 것은 아니다." 주의하여 볼 사항은 '좋을 수 있다'와 '도움이 될 수 있다'는 식으로 확신의 강도를 낮추고 있다는 점입니다.

알코올의 부정적인 영향

그렇다면 알코올의 위험성은 무엇일까요? 세계보건기구(WHO)^[5]는 적당한 음주가 제2형 당뇨병과 심장병의 위험을 감소시킨다는 연구 결과가 없을 뿐만 아니라, 마시는 양에 관계없이 음주로 인해 발생할 수 있는 암의 위험성이 상당하다고 지적합니다. 세계보건기구는 다음과 같이 밝힙니다. "알코올은 대장암과 여성 유방암 등 최소 7가지 유형의 암을 유발한다. 그리고 술을 많이 마실수록 암 발병 위험은 커진다." 또한 "WHO 유럽 지역에서 알코올로 인해 발병한 모든 암 중 절반은 '가볍거나 적당한' 알코올 섭취로 인해 발생한다"는 사실이 데이터를 통해 드러납니다. 알코올이 암 위험을 높이는 이유는 무엇일까요? 알코올은 대사 과정에서 소량이라도 발암 물질로 알려진 아세트알데히드라는 독성 매개체로 전환됩니다.

알코올과 관련된 건강 위험은 암뿐만이 아닙니다. 미국 질병통제예방센터(Centers for Disease Control and Prevention)^[6]에 따르면, 과도한 음주로 인해 2015년부터 2019년까지 미국에서 매년 14만 명 이상이 사망하고 360만 년의 잠재적 수명이 손실되었습니다. 다시 말하면 사망자의 수명은 평균 26년 단축된 것입니다.

음주의 단기적 위험^[7]으로는 충돌 및 낙상으로 인한 부상과 알코올 중독이 있습니다. 장기적 위험으로는 고혈압, 뇌졸중, 간 질환, 소화기 질환, 면역계 약화, 인지 문제 및 치매, 우울증 및 불안, 알코올 사용/남용 장애, 가정 및 직장 내 관계 문제, 친구 관계 문제 등이 있습니다.

고려해야 할 사항

전반적으로 건강한 상태(심장 질환이나 암, 자가면역질환, 정서적 장애가 없는 상태)에서 음주를 계속하는 경우, 다음의 사항을 고려하십시오.

가끔씩 알코올 대신 무알코올 음료를 섭취하되, 당분이 첨가되어 있지 않은지 확인합니다.
전략적인 음주를 합니다.^[8] 얼마나 마실지 목표를 정하고(하루에 최대 2잔까지만 마시고 매일 마시는 것은 피합니다), 알코올 음료를 마시는 동안 탄산수나 물을 마십니다. 음식과 함께 술을 마십니다.
농약이 사용되지 않은 유기농 와인을 마시고 설탕이 많이 함유된 럼주, 위스키, 버번은 피합니다.
잠자리에 들기 최소 1시간 전에는 음주를 중단하여^[9] 수면 전에 신체가 알코올을 대사할 수 있도록 시간을 줍니다. 미국 수면재단(Sleep Foundation)에 따르면 알코올이 체내에 있으면 수면 무호흡증을 악화시키고 렘 수면(REM sleep)을 방해하며 잠에서 깨어나 다시 잠들지 못하게 할 수 있습니다.^[10]
식품과 보충제를 통해 영양을 섭취하여 간 건강, 장 건강, 면역력 증진에 힘씁니다. 이에 해당하는 식품으로는 비타민B군^[11]이 풍부한 식품, 이를테면 연어, 녹색 잎채소, 콩류^[12], 비타민C(감귤류), 비타민E^[13](아몬드, 비트 잎, 땅콩) 등이 있고, 보충제로는 간에 좋은 밀크시슬^[14], 알파리포산^[15], N-아세틸 시스테인(NAC)^[16]이 있습니다. 팁: 마지막 두 가지 영양소는 각각 브로콜리, 시금치, 방울다다기양배추, 칠면조, 닭고기, 생선에 풍부하지만 식품만으로는 충분한 양을 섭취하기 어렵습니다. 또한 매일 프로바이오틱스를 섭취하면 알코올이 장내 미생물군에 미치는 부정적인 영향을 상쇄하는 데 도움이 됩니다.^[17]