숙면을 취하는 데 어려움을 겪은 적이 있다면 멜라토닌에 대해 들어보셨을 것입니다. 멜라토닌은 일반적으로 수면 보조제로 복용하는 것이 좋다고들 합니다.

하지만 복용을 결정하기 전에 정보를 좀 더 알아보고 싶으실 것입니다. 그래서 멜라토닌을 소개해드리고 그 혜택 및 복용 방법을 알려드리고자 합니다.

멜라토닌은 무엇이며 어떻게 작용하나요?

멜라토닌은 뇌의 송과선에서 생성되는 천연 호르몬입니다. 신체에서 정상적으로 기능하는 경우 멜라토닌은 빛의 변화에 반응하여 뇌에서 분비됩니다. 밤에 눈을 통해 들어오는 빛의 양이 줄어들면 멜라토닌의 생산량이 늘어납니다.

생성된 멜라토닌은 혈류와 뇌척수액(뇌와 척수를 둘러싸는 액체)을 통해 신체의 다른 부분으로 이동합니다. 멜라토닌이 체내의 멜라토닌 수용체와 결합하면 이 호르몬은 잠잘 시간이 되었다는 신호를 보내어 몸의 긴장을 완화시키고 체온을 떨어뜨립니다. 멜라토닌은 이런 방식으로 신체의 내부 시계를 조절하는 역할을 하며 이 내부 시계를 일주기 리듬이라고도 합니다.

그러므로 체내 멜라토닌 수치의 상승과 하락에 의해 수면 기상 주기가 제어됩니다. 

일반적으로, 매일의 주기에 따라 해가 지면 멜라토닌 수치가 높아지기 시작합니다. 이것은 신체가 평소에 수면을 시작하는 시간의 약 두 시간 전부터 잠이 오기 시작하는 것과 맞아 떨어집니다. 멜라토닌 수치는 어둠이 지속되는 한 높은 상태로 유지되며 낮 시간보다 최소 10배 높은 수준을 나타냅니다. 그 후, 아침에 해가 뜨면 멜라토닌 수치가 떨어지며 신체는 잠에서 깨어나라는 신호를 받습니다.

멜라토닌과 계절성 정서장애

약 24시간의 주기로 진행되는 신체의 일주기 리듬 이외에 멜라토닌은 계절적 주기와도 연관성을 가집니다. 밤이 더 긴 가을과 겨울 동안 멜라토닌 수치는 일반적으로 더 높습니다. 반대로 봄과 여름에는 수치가 더 낮습니다.

겨울 동안 낮이 짧아지고 밤이 길어지기 때문에 신체의 자연적인 수면 기상 주기는 혼란에 빠질 수 있습니다. 이 때문에 매년 같은 시기에 우울증이 발병하는 경우가 있습니다. 이 질환은 계절성 정서장애(SAD)라고 불리며, 증상에는 수면 장애, 동요, 무기력, 식욕 변화, 우울한 기분 등이 포함될 수 있습니다.

멜라토닌 은 햇볕 뿐만 아니라 인공적인 광원에도 영향을 받습니다. 약한 빛에 노출되어도 밤 시간의 정상적인 멜라토닌 생산이 억제될 수 있습니다. 그러므로 스마트폰이나 텔레비전, 컴퓨터를 잠잘 시간 직전까지 사용하면 화면에서 나오는 빛이 멜라토닌의 분비를 줄여 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

빛 이외에 특정한 음식도 멜라토닌 수준에 영향을 미칠 수 있습니다. 쌀, 호두, 올리브, 체리, 토마토, 딸기, 우유는 멜라토닌을 함유하는 식품입니다. 이러한 식품에 함유된 호르몬이 신체에 흡수되면 긴장이 완화되면서 마음이 진정되고 졸음이 올 수 있습니다.

멜라토닌이 혜택을 제공할 수 있는 4가지 증상 

수치가 높든 낮든, 멜라토닌 수준과 연관되어 나타나는 심각한 건강상의 문제는 없어 보입니다. 그리고 잠이 들기 위해서 멜라토닌이 꼭 필요한 것은 아니지만 멜라토닌 수치가 높아지면 잠들기가 더 쉬워집니다. 긴장을 완화하는 효과 때문에 멜라토닌 보충제는 특정 질환 증상을 개선하기 위해 사용되기도 합니다.

1. 불면증 

불면증을 겪는 사람이라면 멜라토닌으로 효과를 볼 수 있습니다. 연구에 따르면 멜라토닌 보충제를 먹은 사람은 더 빨리 잠들고 수면 시간도 늘릴 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.

2. 시차로 인한 피로

제트 래그는 여러 개의 시간대를 빠르게 이동할 때 발생할 수 있으며, 정상적인 수면 패턴에 혼란을 일으킵니다. 불면증, 낮 시간의 피로, 집중력 결여, 소화 장애와 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 연구에서 멜라토닌은 제트 레그의 전반적인 증상을 완화하는 것으로 증명되었습니다.

3. 수면 시간 장애(DSWPD) 

지연성 수면 각성 위상 장애는 바이오 리듬의 조절이 잘 이루어지지 않을 때 나타나는 질환입니다. DSWPD를 겪는 사람들은 통상적인 수면 시간보다 2시간 이상 지연된 시간까지 잠이 드는 데 어려움을 겪습니다 . 또한 이들은 아침에 잠자리에서 일어나는 것도 힘들어 합니다. DSWPD 환자는 새벽 2시에서 6시 사이에 잠이 들어 아침 10시에서 오후 1시 사이에 일어납니다.

DSWPD를 겪는 사람을 대상으로 한 연구에서 원하는 취침 시간 1시간 전에 멜라토닌을 복용하고 매일 밤 정해진 시간에 잠자리에 들면 혜택을 볼 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 낮 시간 동안의 능력 향상, 밤 시간의 첫 1/3에 해당하는 시간 동안 수면 질 개선, 더 빨라진 수면 시작 시간과 같은 개선 사항이 특별히 언급되었습니다.

4. 불안증 

수술 전 불안증은 흔하게 나타나는 증상입니다. 최근 연구를 검토한 결과에서 멜라토닌 보충제가 수술 전 불안증을 줄여준다는 강력한 증거가 제시되었습니다. 사실, 멜라토닌은 항불안증 치료제인 미다졸람만큼 효과가 있을 수도 있습니다.

멜라토닌을 복용하는 방법과 시간

멜라토닌은 태블릿, 캡슐, 거미, 분말, 액체, 로젠지 형태로 복용할 수 있습니다. 멜라토닌의 권장 복용량은 사람에 따라 다릅니다. 체중, 신진대사, 일반적인 건강 상태 등 여러 요인이 멜라토닌에 대한 신체 반응에 영향을 미칠 수 있습니다.

취침 전 30-60분 전에 멜라토닌을 복용하면 최상의 결과를 볼 수 있습니다. 미국수면의학회( National Sleep Foundation)는 성인의 경우 매일 0.2 mg-5 mg을 복용할 것을 권장합니다 복용량은 수면 목표가 충분히 달성될 때까지 필요에 따라 조금씩 늘릴 수 있습니다. 5 mg 이상으로 복용량을 늘리려고 할 경우 사전에 전문 의료인과 상담하십시오.

멜라토닌을 실험적으로 복용을 시작하려고 한다면 적은 양으로 시작하여 부작용이 없는지 확인하는 것이 현명합니다. 아침에 일어나서 몸을 가누지 못하는 문제가 생긴다면 복용량을 줄이거나 먹는 시간을 앞으로 당기십시오.

또한 멜라토닌은 건강한 수면 습관과 병행해야 하고 대체적으로 사용해서는 안됩니다. 건강한 수면 습관으로는 취침 전에 카페인 섭취, 전자제품 또는 화면 보기를 피하고 취침 및 기상 시간을 규칙적으로 지키는 것을 들 수 있습니다.  

천연 화학 물질인 멜라토닌은 단기적으로 사용할 경우 대부분의 사람에게 일반적으로 안전합니다. 그럼에도 불구하고 두통, 어지러움, 주간 졸림증과 같은 잠재적인 부작용이 나타난다면, 운전을 해야 하는 경우 사용하지 말아야 합니다.

그리고 어떤 건강 보조 식품이라도 마찬가지지만 약제를 복용하는 사람은 멜라토닌을 복용하기 전에 전문 의료인과 상담해야 합니다. 멜라토닌은 다른 약품과 상호작용을 일으켜 효과가 감소하거나 부작용을 일으키거나 신체가 약품을 처리하는 방식을 바꾸는 것과 같은 유해한 결과를 초래할 가능성이 있습니다.

간질이 있거나 혈액 희석제를 복용하는 사람은 의료진의 관리하에 멜라토닌을 사용할 것을 권장합니다. 또 미국수면재단(American Academy of Sleep Medicine)의 지침에 따르면 치매 환자는 멜라토닌을 복용하지 않는 것이 좋습니다.

어린이의 멜라토닌 복용

멜라토닌은 자연적으로 발생하는 호르몬이기 때문에 어린이의 수면에 도움이 필요할 때 많이 사용됩니다. 단기적으로 사용하는 경우 일반적으로 대부분의 어린이에게 안전한 것으로 보입니다.

불면증 아동에 대한 연구에 따르면, 멜라토닌은 자폐증, 주의력 결핍 장애, 기타 신경 발달 장애를 겪는 어린이의 잠들기까지의 시간을 줄일 수 있는 것으로 밝혀졌습니다.

어린이에게 멜라토닌을 먹일지를 결정하기 전에 반드시 전문 의료인과 상담하십시오. 보충제를 먹이기 전에 소아과 의사가 어린이를 평가하여 불면증의 잠재적 원인을 파악하는 것이 중요합니다. 불안(예: 학교와 관련된 스트레스), 특정한 약물, 또 다른 수면 장애(예: 하지불안 증후군, 폐쇄성 수면 무호흡증), 신체 및 정신 질환(예: 천식, 우울증) 등 모두가 가능한 원인이 될 수 있습니다.

일반적으로 멜라토닌을 정상적으로 발달하고 있는 건강한 3살 미만의 아동에게 먹이는 것은 적절하지 않습니다. 이러한 어린이들의 수면 장애는 대부분 취침 시간 거부나 장시간의 야간 각성과 같이 부모의 관심을 필요로 하는 행동적인 것입니다.

어린이의 멜라토닌 장기 사용에 관한 연구는 거의 없습니다. 이론적으로 멜라토닌은 발달 중인 면역, 신진대사, 생식, 심혈관계에 영향을 미칠 수 있습니다.

어떤 경우이든 멜라토닌은 어린이 불면증에 대한 단독 치료제가 되어서는 안 됩니다. 멜라토닌은 규칙적인 취침 시간 루틴, 일관적인 수면 일정, 취침 시간에 대한 긍정적 강화, 취침 전 자극적 활동 회피와 같은 행동 중재와 항상 결합해서 사용해야 합니다.