건강을 증진하는 13가지 방법
๊ธ: ์๋ฆญ ๋ง๋๋ฆฌ๋ ์ํ๋ฐ์ฌ
๊ฑด๊ฐ์ ๊ฐ์ ํ๊ณ โ์ง๋ณ์ ๊ฐํโ ์ฒด์ง์ ๋ง๋ค๊ธฐ ์ํ์ฌ ์ผ์ ์ํ์์ ํ ์ ์๋ ๊ฒ๋ค์ด ์์ต๋๋ค. ์ฐ๊ตฌ ๊ฒฐ๊ณผ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ ์ ์ ์ผ๋ก ์ง๋ณ์ ๊ฑธ๋ฆด ํ๋ฅ ์ด ๋์ ์ฌ๋์ด ๊ฑด๊ฐํ ๋ผ์ดํ์คํ์ผ๊ณผ ์์ํ์ ์ ์งํ๊ณ ๋์ฒ์ ์ธ ์ฌ๊ณ ๋ฐฉ์์ ๊ฐ์ง๋ค๋ฉด ์ง๋ณ์ ์ต์ ํ๋ ์ ์ ์๋ฅผ ํ์ฑํํ๊ณ ์ง๋ณ์ ์ ๋ฐํ๋ ์ ์ ์๋ ์ต์ ํ ์ ์๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค. ๋ํ ๊ทธ ๋ฐ๋์ ๊ฒฝ์ฐ๋ ๋ง์ฐฌ๊ฐ์ง์ ๋๋ค. ์ ์ ์๋ ์ฐ๋ฆฌ์ ์ด๋ช ์ ๊ฒฐ์ ํ์ง ์์ต๋๋ค.
์ ์ ๋ฉด๋ฐํ ๊ฐ๋ ํ์์ ๊ฑด๊ฐ์ ์ํด ์ง์ค์ ์ธ ๋ ธ๋ ฅ์ ์์ํ ํ์๋ค์ ๋ง์ ๊ฒฝ์ฐ ํ์์ฝ, ๋น๋จ์ , ์งํต์ ์ ์ฌ์ฉ์ ์ค์ด๊ฑฐ๋ ์ฌ์ฉ์ ์ค๋จํ ์ ์์์ต๋๋ค. ์์ง ๋ง์ธ์. ์ฌ๋๋ง๋ค ์ฐจ์ด๊ฐ ์์ผ๋ฏ๋ก ๋จผ์ ์์ฌ์ ์๋ดํ์ง ์๊ณ ์ฒ๋ฐฉ์ฝ์ ์ฌ์ฉ์ ์ค๋จํ๊ฑฐ๋ ์กฐ์ ํ๋ ์ผ์ ์์ด์ผ ํฉ๋๋ค.
๋ค์ ๋ด์ฉ์ ๊ผผ๊ผผํ ์ฝ์ด ๋ณด์๊ณ ์น๊ตฌ์ ๊ฐ์กฑ๋ ํํ์ ๋ณผ ์ ์๋๋ก ์ ๋ณด๋ฅผ ๊ณต์ ํ์ธ์.
1. ์ ์ ํ ๊ณผ์ผ, ์ฑ์, ์ฝฉ, ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ๋ฅผ ๋ ๋ง์ด ์ญ์ทจํ์ธ์
โํธ๋ ๋ฃฐ: ์ธ์ ๋ชจ๋ ์์์ ๋ฒ์นโ์ ์ ์์ธ ๋ง์ดํด ํด๋์ โ์์ฐ์ ์ผ๋ก ์๋๋ ๋จน๊ฑฐ๋ฆฌ๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ผโ ๊ณ ์ถฉ๊ณ ํฉ๋๋ค. ์ ์ ํ ๊ณผ์ผ๊ณผ ์ฑ์๋ ์ฝ๊ฐ ๋ ๋น์ ์๋ ์์ง๋ง ์, ๋น๋จ, ์ฌ์ฅ๋ณ์ ๋ฐ์ ๊ฐ๋ฅ์ฑ์ ๋ฎ์ถ๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ์ฅ๊ธฐ์ ์ผ๋ก ๋์ ์ ์ฝํ ์ ์์ต๋๋ค.
๋งค์ผ ์ต์ 1๊ฐ์ฉ์ ๋น๊ทผ, ๋ฐ๋๋, ์ฌ๊ณผ๋ ์ค๋ ์ง, ํ ์ ํผ์ ํฌ๋๋ ์ฒด๋ฆฌ๋ฅผ ๋จน์ผ์ธ์. ํํ ๋น, ๊ฐ๋ฐ์กฐ ๋น, ํค๋๋ ๋น ์ค์์ ์ ํํ์ฌ ์ฝฉ์ ๋งค์ผ ๋์ธ์. ์๋ฌ๋ ๋๋ ์ฑ(์ค์ผ๊ณผ ์์ด๊ฐ ์ต๊ณ ์ ๋๋ค!)์ ์ ํ์ ์ผ๋ก ์ฌ์ฉํ์ฌ ์๋ฌ๋ ํํ๋ก ๋ น์ ์ฑ์๋ฅผ ๋งค์ผ ์ญ์ทจํ์ธ์. ์ด๋ฌํ ์์์ ๊ณ ํ์์ ๊ฐ์ ํ๋ ํจ๊ณผ๊ฐ ์์ต๋๋ค. ์ตํ์ง ์์ ์ฑ์๋ฅผ ์น๋ ๊ฒ์ด ๋ถ๋ด์ค๋ฌ์ด ์ฌ๋๋ค๋ ์์ ๊ฒ์ ๋๋ค. ๊ทธ๋ฐ ๊ฒฝ์ฐ๋ผ๋ฉด ๊ทธ๋ฆฐ ํ์ฐ๋ ๋๋งํฌ๋ฅผ ๊ณ ๋ คํด ๋ณด์ธ์.
๋งค์ผ ํ ์ ํผ์ ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ๋ฅผ ์ญ์ทจํ์ธ์. ์บ์, ์๋ชฌ๋, ํธ๋์ ๊ฐ์ ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ๋ ์์ ์กฐ์ ๊ณผ ๋ ๋ฐ ์ฌ์ฅ์ ๋ณดํธ๋ฅผ ๋์ต๋๋ค 2016๋ ์ ๋๊ท๋ชจ๋ก ์งํ๋ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด, ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ ์ญ์ทจ๋ฅผ ๋๋ฆด ๊ฒฝ์ฐ ์ฌ์ฅ๋ณ ๋ฐ ์์ ๋ฐ๋ณ๋ฅ ์ ๋ฎ์ถ๊ณ ํ๋ ด, ๋น๋จ, ๋ค๋ฅธ ๋ง์ ๊ฐ์ผ์ ์ํ ์ฌ๋ง ํ๋ฅ ์ ์ค์ผ ์ ์๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค.
๋ํ ํ๊ฒฝ์์ ๋จ(Environmental Working Group: EWG)์ด ์ ๊ณตํ๋ โ๊นจ๋ํ 15๊ฐ์ ๋๋ฌ์ด 12๊ฐโ์ ๋ชฉ๋ก์ ์์งํ์ธ์.
์ด ๋น์๋ฆฌ ๋จ์ฒด๋ ๋์ฝ ์๋ฅ๋์ด ๋์ โ๋๋ฌ์ด 12๊ฐโ์ ๋์ฐ๋ฌผ ๋ชฉ๋ก์ ๋ค์์ ์ํ์ ํฌํจ์ํค๊ณ ์์ต๋๋ค. ๊ฐ๋ฅํ๋ค๋ฉด ์๋ ๋์ฐ๋ฌผ์ ์ ๊ธฐ๋ ์ ํ์ผ๋ก ๊ตฌ์ ํ๋๋ก ํ์ธ์.
- ๋ธ๊ธฐ
- ์๊ธ์น
- ์ฒ๋๋ณต์ญ์
- ์ฌ๊ณผ
- ๋ณต์ญ์
- ์ ๋ฌ๋ฆฌ
- ํฌ๋
- ๋ฐฐ
- ์ฒด๋ฆฌ
- ํ ๋งํ
- ํํ๋ฆฌ์นด
- ๊ฐ์
ํ๊ฒฝ์์ ๋จ์ ์๋ฅ ๋์ฝ์ด ์ต์ํ์ผ๋ก ๊ฒ์ถ๋ โ๊นจ๋ํ 15๊ฐโ์ ์ํ๋ ํ์ธํ์ต๋๋ค. ์ด ์ํ์ ์๋ฅ ๋์ฝ์ ๋ํ ๊ฑฑ์ ์์ด ๋น์ ๊ธฐ๋์ผ๋ก ๊ตฌ์ ํด๋ ๊ด์ฐฎ๋ค๋ ์๋ฏธ์ ๋๋ค.
- ์ค์ํธ์ฝ
- ์๋ณด์นด๋
- ํ์ธ์ ํ
- ์๋ฐฐ์ถ
- ์ํ
- ๋๋ ์ค์ํธํผ
- ํํ์ผ
- ์์คํ๋ผ๊ฑฐ์ค
- ๋ง๊ณ
- ์๊ทธํ๋ํธ
- ํ๋๋ ๋ฉ๋ก
- ํค์
- ์นธํ๋ฃจํ ๋ฉ๋ก
- ์ฝ๋ฆฌํ๋ผ์
- ๊ทธ๋ ์ดํํ๋ฃจํธ
2. ์ํ์ ๋ผ๋ฒจ์ ์ฝ์ผ์ธ์
๊ฐ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ์ํ์ ๋ชฉ๋ก์ 1๋ฒ ํ์์ ์๋ ค๋๋ ธ์ต๋๋ค. ๋ง์ผ ํฌ์ฅ๋๊ฑฐ๋ ์บ์ ๋ ์ํ์ ๊ตฌ์ ํ๋ ค๋ฉด ๋ผ๋ฒจ์ ๊ผญ ์ฝ์ผ์ธ์. โ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์โ, โ ์์ ์ฒ์ฐโ, โ๋ฌด์ง๋ฐฉโ ๋ฑ์ ๋ฌธ๊ตฌ๊ฐ ์ ํ์ ์ ํ์๋ค๊ณ ํด์ ๊ทธ ์ํ์ด ๋ฌด์กฐ๊ฑด ๋น์ ์๊ฒ ์ข์ ๊ฒ์ด๋ผ๊ณ ์ง์ํ์ง ๋ง์ธ์. ๋ฐ์ํ๊ธฐ ์ด๋ ค์ด ํํ ์ฑ๋ถ์ด ํจ์ ๋ ์ํ์ ํผํ์ธ์.
1ํ ์ ๊ณต๋์ ์ ์ํด์ ํ์ธํ์ธ์. ์ด๋ค ์ํ์ 1ํ ์ ๊ณต๋๋น ์ด๋์ 100์นผ๋ก๋ฆฌ๋ก ํ์๋์ด ์๋๋ผ๋ ๋น์ ์ด ํ ๋ฒ์ ๋จน๋ ์์ 400์นผ๋ก๋ฆฌ์ ํด๋นํ๋ 4์ธ๋ถ์ผ ์๋ ์์ต๋๋ค.
3. ๋ฐฑ์ ๋ถ๋ง์ ํผํ์ธ์
ํฐ ๋นต, ํฐ ์คํ, ํฐ ๋ฐ๊ฐ๋ฃจ ์์์ ์์ฃผ ๋จน์ง ๋ง์ธ์. ์ด๋ฐ ์์์ ๋ชจ๋ ๊ฐ๊ณต ๋ฐ ํ๋ฐฑํ ํ ์ต์ํ์ ์์์๋ก โ์์ ๊ฐํโ์ฒ๋ฆฌํ ๊ฒ์ ๋๋ค. ๋นต์ ์ ๋ง๋ก ์ํ๋ค๋ฉด ํต๋ฐ ๋นต์ ๋์ธ์.
๊ทธ๋ฆฌ๊ณ ํฐ์ ํ์คํ ๋ฉด๋ ํผํ์ธ์. ํ๋น ์ง์๊ฐ ๋ฎ์ผ๋ฉฐ ํ๋น์ ๊ธ์์น์ ๋ฐฉ์งํด์ฃผ๋ ๊ฐ์ ํต๋ฐ ํ์คํ ๋๋ ์ผ์ฑ ํ์คํ๋ฅผ ์ญ์ทจํด์ผ ํฉ๋๋ค. ํ๋น์น๊ฐ ๊ธ์์นํ๋ฉด ์ ์ฒด๋ ์ธ์๋ฆฐ์ ๊ณผ๋ค ๋ถ๋นํ์ฌ ์ฒด์ค์ด ์ฆ๊ฐํ๋ ์์ธ์ด ๋ฉ๋๋ค.
๋น๋จ๊ฐ ์๋ ๋ถ์ ๋นต๊ณผ ํ์คํ๋ฅผ ๊ผญ ๋์ ์ผ๊ฒ ๋ค๋ฉด ์์ฃผ ๊ฐ๋ ๋์ ์ผ ํฉ๋๋ค. ์ด๋ฌํ ์์์ ํผํ๋ค๋ฉด ํ๋น ์์น๋ฅผ ํฌ๊ฒ ๋ฎ์ถ ์ ์์ต๋๋ค. ์ธ์๋ฆฐ์ ํฌ์ฝ ์ค์ด๊ฑฐ๋ ๋น๋จ ์ฝ์ ๋ณต์ฉ ์ค์ด๋ผ๋ฉด ํ๋น์น๊ฐ ๋๋ฌด ๋ฎ์์ง ์๋ ์์ผ๋ ์ ์ํ์ ์ผ ํฉ๋๋ค.
4. ๋ค๋ฆฌ๊ฐ ์๊ฑฐ๋ ํ๋์ธ ์ํ์ด ์ต๊ณ ์ ๋๋ค
โํธ๋ ๋ฃฐ: ์ธ์ ๋ชจ๋ ์์์ ๋ฒ์นโ์์ ๋ง์ดํด ํด๋์ โ๋ค๋ฆฌ๊ฐ 2๊ฐ์ธ ์ํ(๋ญ, ์น ๋ฉด์กฐ)๊ณผ ๋ค๋ฆฌ๊ฐ 4๊ฐ์ธ ์ํ(์, ๋ผ์ง)์ด ๋ค์ด๊ฐ ์์๋ณด๋ค ์๋ฌผ, ์ฑ์์ ๊ฐ์ด ๋ค๋ฆฌ๊ฐ 1๊ฐ์ธ ์ํ์ ๋ ๋ง์ด ๋จน์ด์ผ ํ๋คโ๊ณ ๋งํฉ๋๋ค. ์ผ๋ถ ์ฐ๊ตฌ์ ์ํ๋ฉด ๋ถ์ ๊ณ ๊ธฐ๋ ์์ ๋ฐ ๋์ฅ์ ์ํ์ ๋์ผ ์๋ ์๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ฐํ์ก์ต๋๋ค. ํ์ง๋ง ๋ง์๋ ์คํ ์ดํฌ๋ ํ๋ฒ๊ฑฐ๋ฅผ ์ข์ํ๋ค๋ฉด ํธ๋ฅด๋ชฌ ์ฃผ์ฌ๋ฅผ ๋ง์ง ์๊ณ ํ์ ๋จน๊ณ ์๋ ์์์ ๋์จ ๊ณ ๊ธฐ๋ ์ข์ ์ ํ์ด ๋ ์ ์์ผ๋ฉฐ ์ ๋ฐ๋ณ ๊ฐ๋ฅ์ฑ๋ ๋ฎ์ถ ์ ์์ต๋๋ค. ๊ฐ๊ธ๋ฅ ๋๋ ์น ๋ฉด์กฐ ๊ณ ๊ธฐ์ ์ญ์ทจ๋ฅผ ๋๋ฆฌ์ญ์์ค.
์ฐ๊ตฌ ๊ฒฐ๊ณผ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์์ (๋ค๋ฆฌ๊ฐ ์๋ ์ํ)์ ์ผ์ฃผ์ผ์ ํ๋ ๋ฒ์ฉ ๋จน๋ ์ฌ๋์ ์น๋ช ์ ์ธ ์ฌ์ฅ ๋ถ์ ๋งฅ(์ฌ์ฅ ๋ฐ๋์ด ๋ถ๊ท์นํ ์ฆ์)์ ๋ฐ๋ณ์ 52% ๋ฎ์ถ ์ ์๋ ๊ฒ์ผ๋ก ๋ํ๋ฌ์ต๋๋ค. ์ค๋ฉ๊ฐ3 ํผ์ ์ค์ผ์ ๊ฑด๊ฐ ๋ณด์กฐ์ ๋ก ์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ๋ ์ข์ ๋์์ ๋๋ค.
5. ํ์ฐ ์๋ฃ๋ฅผ ํผํ์ธ์
12 ์จ์ค์ง๋ฆฌ ํ์ฐ ์๋ฃ ์บ(330ml)์๋ ์ฝ 100~150 ์นผ๋ก๋ฆฌ์ ํด๋นํ๋ 7~10 ํฐ์คํผ์ ์คํ(32~50๊ทธ๋จ)์ด ๋ค์ด ์์ต๋๋ค. 32 ์จ์ค(946ml)์ ํ์ฐ ์๋ฃ์๋ ์ต๋ 400์นผ๋ก๋ฆฌ์ ํด๋นํ๋ 18~30 ํฐ์คํผ(90~150 ๊ทธ๋จ)์ ์คํ์ด ๋ค์ด ์์ต๋๋ค.
์์คํ๋ฅดํ(๋ดํธ๋ผ์ค์ํธ)์ด ํจ์ ๋ ์ ๋ก์นผ๋ก๋ฆฌ ํ์ฐ ์๋ฃ(์: ๋ค์ด์ดํธ ์ฝ๋ผ, ์ฝ์นด ์ฝ๋ผ ๋ผ์ดํธ, ํฉ์ ๋ผ์ดํธ)๋ ์์์ ์๊ทนํด์ ๊ฒฐ๊ตญ์๋ ์ฒด์ค์ ์ฆ๊ฐ์ํฌ ์ ์์ต๋๋ค. ์ ๋ก์นผ๋ก๋ฆฌ ํ์ฐ ์๋ฃ๋ ์ฒด์ค ์ฆ๊ฐ, ๊ณ ํ์, ์ฌ์ฅ๋ณ ์ํ์ ๋์ผ ์ ์๋ค๋ ์ฐ๊ตฌ ๊ฒฐ๊ณผ๋ ๋ณด๊ณ ๋ ๋ฐ ์์ต๋๋ค.
์๋์ง ๋๋งํฌ(๋ ๋๋ถ, ํ์ด ํ์ด๊ฑฐ, ๋ชฌ์คํฐ, ๋ก์คํ)๋ ์นดํ์ธ ํจ๋์ด ๋๊ณ , ํนํ ์ด๋ฆฐ์ด์๊ฒ ์ํํ ์ ์๋ ์์ค์ด๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ์ฃผ์ํด์ผ ํฉ๋๋ค.
ํด๊ฒฐ์ฑ : ์ ์๋ ๋ฌผ, ์ฒ์ฐํฅ์ด ์ฒจ๊ฐ๋ ํ์ฐ์, ํ๋ธ ํฐ, ๋ฌด๊ฐ๋น ์์ด์ค ํฐ, ์ฝค๋ถ์ฐจ๋ฅผ ๋ง์์ธ์. ์ฝค๋ถ์ฐจ๋ 415๋ ๊ฒฝ ์ฝค๋ถ๋ผ๋ ํ๊ตญ ์์ ์ด๋ฆ์ ๋ฐ์ ์ง์ด์ง ์ด๋ฆ์ผ๋ก ๊ทธ๋ ๋ฐํจ์ํจ ์ฐจ๋ก ์ผ๋ณธ ์์ ๋ณ์ ์น๋ฃํ๋ ๊ฒ์ผ๋ก ์๋ ค์ ธ ์์ต๋๋ค.
6. ์ก์๊ณผ๋น(HFCS)๊ณผ ํธ๋์ค ์ง๋ฐฉ์ ํผํ์ธ์
์ก์๊ณผ๋น์ ํ์ฐ์๋ฃ ๋ฐ ๋นต์ ํฌํจํ์ฌ ์๋ง์ ์์์ ๋จ๋ง์ ๋ด๋ ๋ฐ ์ฌ์ฉํ๋ฉฐ ์นผ๋ก๋ฆฌ๊ฐ ์์ฃผ ๋์ต๋๋ค.
๋ํ ํธ๋์ค ์ง๋ฐฉ(๋ผ๋ฒจ์๋ ๊ฒฝํ์ ๋๋ ๋ถ๋ถ ๊ฒฝํ์ ๋ผ๊ณ ํ์๋จ)์ด ๋ค์ด๊ฐ ์์์ ๋ฌด์์ด๋ ์ง ํผํ์ธ์. ํธ๋์ค ์ง๋ฐฉ์ ๋๋งฅ์ ์์์์ผ ๋๋งฅ๊ฒฝํ์ ์ฌ์ฅ๋ง๋น์ ์์ธ์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
์์์ ๋จ๋ง์ ๋ํ๋ ค๋ฉด ๋ฌด๊ฐ๊ณต ์ผ์ธ ์๊ฐ ๋๋ ์คํ ๋น์๋ฅผ ์ฌ์ฉํ์ธ์. ๋ค๋ฅธ ์ธ๊ณต ๊ฐ๋ฏธ๋ฃ๋ ํผํ์ธ์.
7. ์์์ ์ง์ ์๋ฆฌํ์ธ์
ํจ์คํธํธ๋๋ฅผ ํผํ์ธ์. ์ง์์ ์์์ ์ง์ ์๋ฆฌํ๋ ์ผ์ด ๋ง์์ง์๋ก ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ์์์ ๋ ์์ฃผ ๋์ค ์ ์์ผ๋ฉฐ ๊ฒฐ๊ตญ์๋ ๊ฑด๊ฐ๋ ๋ ์ข์์ง ๊ฒ์ ๋๋ค.
์ฝ์ฝ๋ ์ค์ผ์ ๊ณ ์จ ์๋ฆฌ์ ์ ํฉํ๋ฉฐ ์นด๋๋ผ ์ค์ผ๋ณด๋ค ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ต๋๋ค. ๋ผ์ดํธ ์ธ์๋ฏธ ์ค์ผ๋ ๊ณ ์จ ์๋ฆฌ์ ์ฌ์ฉํ ์ ์์ผ๋ฉฐ ๋ค์ํ ๊ฑด๊ฐ ์์ ํํ์ ์ ๊ณตํฉ๋๋ค.
์ฌ๋ฆฌ๋ธ ์ค์ผ(ํจ์ด ๋ฐ ๋ฒ์ง)๋ ๋์ ์ฌ์ฉํ ์ ์๋ ์ข์ ์ฌ๋ฃ์ ๋๋ค. ๋จ, ์ ์จ ๋ฐ ์ค๊ฐ ์จ๋์์ ์๋ฆฌ๋ฅผ ํ ๋๋ ์ฌ๋ฆฌ๋ธ ์ค์ผ๋ง ์ฌ์ฉํ์ธ์.
์ผ๋ฐ ๋ฒ ์งํฐ๋ธ ์ค์ผ ๋๋ ๋ผ๋(Lard)๋ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ง ์์ผ๋ฏ๋ก ์๋ฆฌ์ ์ฌ์ฉํ์ง ๋ง์ธ์.
8. ์ ์ ํ์ ์ฌ์ฉ์ ์ ํํ๊ฑฐ๋ ํผํ์ธ์
์ ์ ํ์ ์์ฃผ ๋ง์ด ์ญ์ทจํ๋ ์ฌ๋๋ค์ ์ ๋ฆฝ์ ์ ๋ฐ ์ ๋ฐฉ์์ด ๊ฑธ๋ฆด ํ๋ฅ ์ด ๋๋ค๋ ์ฐ๊ตฌ ๊ฒฐ๊ณผ๊ฐ ์์ต๋๋ค. ์ฐ์ ๋ฅผ ๋ฐ๋์ ๋จน์ด์ผ ํ๋ค๋ฉด ์ ๊ธฐ๋ ์ฐ์ ๋ง ๋จน์ผ์ธ์. ์ ๋น ๋ถ๋ด์ฆ์ด ์๋ค๋ฉด ์ ๋น์ด ์๋ ์ฐ์ ๋ฅผ ๋ง์์ธ์.
์ฐ์ ๋ ์ก์์ง๋ฅผ ์ํด ๋ง๋ค์ด์ ธ ์ก์์ง๊ฐ ์ฑ์ฐ๋ก ์ฑ์ฅํ ์ ์๋๋ก ๋์ต๋๋ค. ์ ๋๋ถ๋ฃฉํจ, ๋ง์ฑ ์ค์ฌ, ์ฒ์, ๊ณ์ ์ฑ ์๋ ๋ฅด๊ธฐ, ํ๋น๋ฃจ๊ฐ ์๋ ์ฌ๋์ ์ ๊ธฐ์ ์ผ๋ก (2ํ ์ด์/์ฃผ) ์ญ์ทจํ ๊ฒฝ์ฐ ์ฆ์์ด ์ ํ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ์๊ธฐ ์ฆ์์ด ์๋ค๋ฉด ์ต์ 2์ฃผ๊ฐ ์ฐ์ ๋ฅผ ์๋จ์์ ๋นผ์ ์ฆ์์ด ๊ฐ์ ๋๋์ง ํ์ธํด๋ณด์ธ์.
์ฐ์ ๋ฅผ ๋์ฒดํ ์ ์๋ ์ํ์ผ๋ก๋ ์๋ชฌ๋ ๋ฐํฌ, ์บ์ ๋ฐํฌ, ๋ผ์ด์ค ๋ฐํฌ, ๋์ ๋ฑ์ด ์์ต๋๋ค.
9. ๋ น์ฐจ๋ฅผ ๋ ์์ฃผ ๋ง์์ธ์
ํ์ง๋ง ๋ด์ฑ์ด ์๋ค๋ฉด ํ๋ฃจ์ ์ปคํผ๋ฅผ 1~6์ ๋ง์๋ ๊ฒ๋ ๊ด์ฐฎ์ต๋๋ค. ๋ น์ฐจ๋ ์ง๋ฐฉ์ ํ์ฐ๊ณ ํ์์ ๋ฎ์ถ๋ฉฐ ์, ์ฌ์ฅ์งํ, ๋์กธ์ค ์๋ฐฉ์ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ํ๋ฃจ 1~3์์ ๋ง์์ธ์.
์ปคํผ๋ฅผ ๋ง์ ๋ค๋ฉด ์คํ๊ณผ ํฌ๋ฆผ์ ๋ฃ์ง ๋ง์ธ์. ๋ธ๋ ์ปคํผ๋ ์นผ๋ก๋ฆฌ๊ฐ ์ ํ ์์ต๋๋ค. ์ปคํผ๋ ๋น๋จ, ์, ์์ธ ํ์ด๋จธ ๋ณ์ ๊ฑธ๋ฆด ๊ฐ๋ฅ์ฑ์ ๋ฎ์ถ๋ ๋ฑ ๋ง์ ๊ฑด๊ฐ ์์ ํํ์ ๊ฐ์ง ์์์ผ๋ก ์๋ ค์ ธ ์์ต๋๋ค.
10. ์
๋จ์๋ ํ๋ฃจ 2์, ์ฌ์๋ ํ๋ฃจ 1์์ผ๋ก ์์ฃผ๋์ ์ ํํด์ผ ํฉ๋๋ค.
์ด๋ณด๋ค ๋ ๋ง์ด ๋ง์ค ๊ฒฝ์ฐ ๊ฐ ์งํ, ๋น๋จ์ ๋ฐ๋ณ ๊ฐ๋ฅ์ฑ์ด ๋ง์์ง๋ฉฐ, ์ฌ์ฑ์ ๊ฒฝ์ฐ ์ ๋ฐฉ์์ ๊ฑธ๋ฆด ํ๋ฅ ์ด ๋์์ง๋๋ค. ์ ์ ์ ๋ง์๋ ๋ถ์ ์ ์ ์์ํ์ง ๋ง์ธ์. ์์ฃผ ์ ์ ๋์๋ ๋ถ์ ๊ฐ ์์ ๋ฐฉ์ง๋ฅผ ์ํด N-์์ธํธ์์คํ ์ธ(NAC)๊ณผ ๋ฐํฌ ์์ฌ์ ๋ณต์ฉํ์ ์ผ ํฉ๋๋ค.
11. ๋งค์ผ ์ต์ํ 6์๊ฐ, ๊ฐ๋ฅํ๋ฉด 7์๊ฐ์ ์๋ฉด์ ์ทจํ์ธ์
ํ๊ท ์ ์ผ๋ก ํ๋ฃจ 6~7์๊ฐ ๋ฏธ๋ง์ผ๋ก ์๋ ์ฌ๋์ ๋งค์ผ 200์นผ๋ก๋ฆฌ ์ด์์ ์ถ๊ฐ๋ก ์ญ์ทจํ์ฌ ๊ณผ์ฒด์ค ๋ฐ/ํน์ ๋น๋ง์ด ๋ ๊ฐ๋ฅ์ฑ์ด ๋์์ง๋๋ค.
์๋ฉด์ ์ทจํ์ง ๋ชปํ์ธ์? ์๋ฉด ๋ฌดํธํก์ฆ ๊ฒ์ฌ๋ฅผ ๋ฐ์๋ณด์ธ์.
๋ํ ์๋ฉด ์ฅ์ ๊ฐ ์๋ค๋ฉด ๋ฉ๋ผํ ๋์ ๋ณต์ฉํด์ผ ํฉ๋๋ค. ์ฐ์ ์ต์ ํ๋ฃจ 3mg์ผ๋ก ์์ํด์ ํ์ํ๋ค๋ฉด 20mg๊น์ง ๋จน์ ์ ์์ต๋๋ค. ํจ๊ณผ๊ฐ ๋ํ๋ ๋๊น์ง ์ต๋ 2์ฃผ๊น์ง ๊ฑธ๋ฆด ์ ์์ต๋๋ค. ์ฌ๋์ ๋ฐ๋ผ ํจ๊ณผ๊ฐ ๋ ๋นจ๋ฆฌ ๋ํ๋๋ ๊ฒฝ์ฐ๋ ์์ต๋๋ค.
12. ์ ์ฒด ํ๋์ ๋๋ฆฌ๊ณ ํ๋ณ์ ๋ง์ด ์ฌ์ธ์
๋งค์ฃผ 150๋ถ์ฉ ์ค๊ฐ ๊ฐ๋์ ์ด๋์ ํ์ธ์. ๊ทธ ์ค์๋ ์ ์ ํ ๊ณต๊ธฐ๋ฅผ ๋ง์๋ฉฐ ํ ์ ์๋ ์ผ์ธ ์ด๋๋ ์ผ์ ์ ๋ ํฌํจ๋์ด์ผ ํฉ๋๋ค.
๋งค์ผ 15๋ถ์์ 30๋ถ๊ฐ ํ๋ค๋ฆฌ์ ์ผ๊ตด์ ํ๋ณ์ ์ฌ ์ ์๋๋ก ํ์ธ์. ์ด๋ ๊ฒ ํ๋ฉด ๋นํ๋ฏผ D ํฉ์ฑ์ ๋์ธ ์ ์์ต๋๋ค. ๋นํ๋ฏผ D๊ฐ ์ฃผ๋ ๊ฑด๊ฐ ์์ ํํ์ ๊ดํด ๋ ์์ธํ ๋ด์ฉ์ ์ฝ์ด ๋ณด์ธ์.
๋ํ ์ด๋์ ํ๋ ๋์ ํ๋นํธ ํธ๋์ปค, ์ ํ ์์น ํธ๋์ปค, ๋ง์ดํผํธ๋์คํฐ ์ฑ ๋ฑ์ ํธ๋ํน ์ฅ์น๋ฅผ ์ฌ์ฉํ์ธ์. ๊ท์น์ ์ธ ์ด๋์ ํ๋ณต๊ฐ์ ์ฆ์งํ๊ณ ์ ๋ฐ์ ์ธ ์ฌ์ฅ ๋ฐ ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ๊ฐ์ ํฉ๋๋ค.. ๊ทธ๋ฆฌ๊ณ ์ด๋์ ์น๋งค ์๋ฐฉ๊ณผ ๋์ ์๋ก์ด ์ ๊ฒฝ ์ฐ๊ฒฐ ์์ฑ์ ๋์ต๋๋ค.
13. ๋น์ ์๊ฒ ์๋ชปํ ์ฌ๋๋ค์ ์ฉ์ํ๊ณ ํํดํ๋ฉฐ ๊ณ์ ๋์๊ฐ์ธ์
๋ถ๋ ธ์ ์ฆ์ค๋ ์ฌ์ฅ๋ง๋น, ๋์กธ์ค, ๊ฐ์ผ, ๋ชฉ/ํ๋ฆฌ ํต์ฆ, ๋ถํ๊ฐ ๋ฐ ๊ฒฐ๊ตญ์๋ ์กฐ๊ธฐ ์ฌ๋ง์ ๊ฐ๋ฅ์ฑ์ ๋์ ๋๋ค. ๋ถ๋ ธ์ ์ง์ฐฉํ๋ฉด ์ ๋ฐ์ ์ธ ๊ฑด๊ฐ์ ๋ถ์ ์ ์ธ ์ํฅ์ ๋ฏธ์นฉ๋๋ค.
๋ค์์ ์ฌ์ค์ ์๊ณ ๊ณ์ธ์?
- ๋ฎ ์๊ฐ ๋์ ์ ์ด๋ ํ ๋ฒ์ ๊ฑด๊ฐํ ๊ฐ์์ ๋จน์ผ๋ฉด ๋น๋ง ์ํ์ 39% ๋ฎ์ถฐ์ค๋๋ค.
- ์์นจ์ ๊ธฐ์ํ์ง 3์๊ฐ ์ด์์ด ์ง๋ ํ์ ์์ฌ๋ฅผ ํ๋ฉด ๋น๋ง ์ํ์ด 43% ๋์์ง๋๋ค.
- ๊ฑด๊ฐํ ์์นจ ์์ฌ๋ฅผ ํ์ง ์์ผ๋ฉด ๋น๋ง ์ํ์ด 450% ๋์์ง๋๋ค.
- ์์นจ ์์ฌ๋ฅผ ํจ์คํธํธ๋์ ๊ฐ์ด ์ง์ด ์๋ ๊ณณ์์ ๋จน๋๋ค๋ฉด ๋น๋ง ์ํ์ 137% ๋์์ง๋๋ค.
- 1/3 ์ด์์ ์์ฌ๋ฅผ ์๋น์์ ํด๊ฒฐํ ๊ฒฝ์ฐ ๋น๋ง ์ํ์ 69% ๋์์ง๋๋ค.
์ถ์ฒ ๋ณด์กฐ์
์ ์ ์ฌํญ: ๋ณด์กฐ์ ๋ ๊ฑด๊ฐํ๊ณ ๊ท ํ ์กํ ์์ฌ๋ฅผ ์ ๋ ๋์ฒดํ ์ ์์ต๋๋ค.
๋๋ถ๋ถ์ ์ฌ๋๋ค์ด ๋ณต์ฉํด์ผ ํ๋ ์ผ๋ฐ ๋ณด์กฐ์
- ๋ฉํฐ๋นํ๋ฏผ - ๋งค์ผ 1์ ๋๋ ๋ผ๋ฒจ์ ํ์๋ ๋ณต์ฉ๋ฒ์ ๋ฐ๋ผ ๋ณต์ฉํ์ธ์.
- ํ๋ก๋ฐ์ด์คํฑ ๋ณด์กฐ์ - ๋งค์ผ 1~2ํ, ์ต์ 100์ต ๋จ์. ์ฅ ๋์ถ ์ฆํ๊ตฐ์ด ์๋ ์ฌ๋์ ๊ทธ ์ฆ์์ ์น๋ฃํ๋ ๊ฒ์ด ์ ๋ฐ์ ์ธ ๊ฑด๊ฐ์ ๊ฐ์ ํ๋ ๋ฐ ํฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.
- ํผ์ ์ค์ผ(์ค๋ฉ๊ฐ 3) - ๋งค์ผ 1~2ํ, 1,000~2,000mg. ํํ: ํธ๋ฆฌ๊ธ๋ฆฌ์ธ๋ผ์ด๋๋ฅผ ์ต๋ 50%๊น์ง ๊ฐ์์ํค๊ณ ์ฌ์ฅ ๋๋งฅ๊ณผ ๋๋ฅผ ๋ณดํธํฉ๋๋ค. ์ฌ์ฅ CRP๋ฅผ ๋ฎ์ถฅ๋๋ค. ๊ด์ ํต์ ์ค์ฌ์ค๋๋ค(์ฒ์ฐ ํญ์ผ์ ).
- ๋นํ๋ฏผ D - ๋งค์ผ ๋นํ๋ฏผ D 2,000~5,000 IU. ํํ: ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๋นํ๋ฏผ D ์์น๊ฐ 50 ng/ml ์ด์์ด๋ฉด ๋์ฅ์, ์ ๋ฐฉ์, ๋์์, ํ์, ์ฌ์ฅ๋ง๋น, ๊ณจ๋ค๊ณต์ฆ, ๋ค๋ฐ์ฑ ๊ฒฝํ์ฆ, ๋น๋จ๋ณ, ๋ง์ฑ ํต์ฆ ๋ฑ์ด ๊ฐ์ ๋ฉ๋๋ค.
- ๋ง๊ทธ๋ค์ ํฌ๋ ์ดํธ - ๋งค์ผ 125~500mg. ์ฅ, ๊ทผ์ก ๊ฒฝ๋ จ, ์ฌ์ฅ ๋๊ทผ๊ฑฐ๋ฆผ ๋ฐ ํธ๋ํต ์๋ฐฉ์ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.
ํน์ ํ ์ฆ์์ ์ํ ๊ธฐํ ๋ณด์กฐ์
- ๋ฉ๋ผํ ๋ - ์๋ฉด ์ฅ์ ์ ๋งค์ผ ๋ฐค 3~20mg ๋ณต์ฉ. ์ ์ ์ฌํญ: ํจ๊ณผ๊ฐ ๋ํ๋๋ ค๋ฉด ์ต๋ 2~3์ฃผ ๊ฑธ๋ฆด ์ ์์ต๋๋ค.
- N-์์ธํธ์์คํ ์ธ(NAC) - ์ง๋ฐฉ๊ฐ์ด ์๊ฑฐ๋ ๋งค์ผ ์์ธํ๋ฏธ๋ ธํ/ํ๋ผ์ธํ๋ชฐ(ํ์ด๋ ๋)์ ๋ณต์ฉํ๊ฑฐ๋ ์ ์ ์์ฃผ ๋์๋ ๋ถ๋ค์ ํ๋ฃจ 1~2ํ 600mg ์ญ์ทจ. NAC๋ ์ ์ฒด์์ ๋ ์ ์ ๊ฑฐํ๋ ๊ฐ์ ๊ธฐ๋ฅ์ ๋์ต๋๋ค.
- ํฐ๋ฉ๋ฆญ - ๋งค์ผ 3ํ๊น์ง 500mg ๋ณต์ฉ(ํญ์ผ์ , ๊ด์ ํต ๋ฐ ์ต์ ์ ๋ ๊ฑด๊ฐ)
์ฐธ๊ณ ์๋ฃ:
- Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ ์ญ์ทจ์ ์ฌํ๊ด ์งํ, ์ ์ฒด ์, ๋ชจ๋ ์์ธ ๋ฐ ํน์ ์์ธ ์ฌ๋ง์ ๋ฐ์ ์ํ : ์ ํฅ์ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ํ ์ฒด๊ณ์ ์ธ ๊ฒํ ๋ฐ ์ฉ๋ ๋ฐ์ ๋ฉํ ๋ถ์. BMC Medicine. 2016;14:207. doi:10.1186/s12916-016-0730-3.
- Mohebi-Nejad A, Bikdeli B. ์ค๋ฉ๊ฐ 3 ๋ณด์ถฉ์ ์ ์ฌํ๊ด ์งํ.Tanaffos. 2014;13(1):6-14.
- Meghan B. Azad, Ahmed M. Abou-Setta, Bhupendrasinh F. Chauhan, Rasheda Rabbani, Justin Lys, Leslie Copstein, Amrinder Mann, Maya M. Jeyaraman, Ashleigh E. Reid, Michelle Fiander, Dylan S. MacKay, Jon McGavock, Brandy Wicklow, Ryan Zarychanski. ๋ฌด์์ ๊ฐ๋ฏธ๋ฃ ๋ฐ ์ฌํ๊ด ๊ฑด๊ฐ : ๋ฌด์์ ๋์กฐ ์ฐ๊ตฌ ๋ฐ ์ ํฅ์ ์ฝํธํธ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ํ ์ฒด๊ณ์ ์ธ ๊ฒํ ๋ฐ ๋ฉํ ๋ถ์. Canadian Medical Association Journal, 2017; 189 (28): E929 DOI:?10.1503/cmaj.161390
๋ฉด์ฑ
์ฌํญ:์ฐ๋์ค ํ๋ธ์ ์ทจ์ง๋ ์ํ์ ์ธ ์ง๋จ์ด๋ ์น๋ฃ๋ฅผ ์ ๊ณตํ๋ ๊ฒ์ด ์๋๋๋ค.