영양 및 두뇌 건강

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에릭 마드리드(Eric Madrid) 의학박사 포스팅된 날짜: 2019년 5월 27일

알츠하이머는 일반적으로 노인들에게 영향을 미치는 두뇌 장애입니다. 알츠하이머는 특별한 치료법이 없으며, 환자와 간병인 모두에게 엄청난 좌절감과 어려움을 줄 수 있습니다. 초기 증상으로는 이름 잊기와 혼동, 말하기 및 언어 능력과 관련된 문제가 있을 수 있으며, 좀 더 진행된 상태의 증상으로는 편집증과 폭력적인 행동 같은 좀 더 심각한 문제가 발생할 수 있습니다.

알츠하이머 환자 중 1% 미만이 65세 이전에 발병하지만, 65세 이후에는 9명 중 1명이 알츠하이머에 걸릴 위험이 있다고 과학자들은 예상합니다. Journal of Alzheimer’s Disease에 따르면 알츠하이머 발병률은 앞으로 수십 년 안에 3배가 될 것으로 예상됩니다.

알츠하이머는 아밀로이드 베타(또는 Aβ)라고 하는 단백질이 뇌 속에 쌓여서 발병한다고 알려져 있습니다. 아밀로이드 베타 단백질은 뇌 속에 일종의 “반흔 조직”을 만드는데, 이 반흔 조직이 기억력 저하 및 알츠하이머의 다른 증상들을 일으킵니다. 아밀로이드 베타 단백질이 쌓이는 것을 방지하는 것은 심신을 쇠약하게 하는 이 질병을 예방하고 이를 최대한으로 역전시키기 위한 해법이 될 수 있습니다.

알츠하이머의 증상

말하기 및 언어 능력 장애 (실어증)
의사 결정의 어려움(실인증)
기억력 저하, 단기 기억에 영향, 장기 기억 유지 (기억 상실)
사물의 이름을 기억하는 데 문제가 있음 (명칭 실어증)
사물을 잘못 사용 (실행증)

알츠하이머의 위험 인자

흡연
과일 및 채소가 적은 식단
고혈압
신체활동 부족
65세 이상
당뇨병
외상성 뇌손상(TBI) 이력
가족력: 25퍼센트의 사례가 아포E지단백-e4(APOE-e4) 유전자 보유로 인한 유전적인 것으로 보임

알츠하이머에 대한 확실한 치료법이 없지만 영양과 운동이 알츠하이머 진행에 미치는 영향에 대해 과학자들은 희망이 보이는 연구를 계속 진행해왔습니다.

오메가 3 지방산과 알츠하이머

오메가 3 지방산은 우리 몸과 두뇌 모두를 위한 다양한 효능이 있는 고도불포화지방산입니다. 특히 DHA(Docosahexaenoic acid)는 인간 두뇌 구조의 주요 구성 요소 중 하나입니다. DHA는 뇌세포막의 핵심 구성 성분이며, 그 구조뿐만 아니라 기능까지도 모두 생명 유지에 필수적입니다. 연구 결과에 따르면 뇌에 DHA가 충분하지 않으면 뇌신경 및 두뇌 활동에 영향을 미치는 여러 가지 건강 관련 문제가 발생할 수 있다고 합니다.

Journal of Alzheimer’s Disease에 따르면 오메가 3 지방산에는 항아밀로이드 속성 및 항염증 속성이 있다고 합니다. 특수 뇌 영상법을 실시한 결과 인간의 기억 및 학습을 담당하는 뇌 영역에서 오메가 3 지방산의 수치가 높은 부분에는 혈류가 증가한다고 나타났습니다. 해산물 비중이 높은 식단도 두뇌 건강에 유익할 수 있습니다.

권장 복용량: 하루 1,000 mg - 4,000 mg.

강황과 알츠하이머

Neural Regeneration Research의 2018년 연구에 따르면 강황은 두뇌 건강 유지를 위해 중요할 역할을 할 수 있다고 합니다. 울금이나 인도 사프란이라고도 알려져 있는 강황은 생강과의 뿌리 식물로 항염증, 항산화 및 소화 건강 특성 덕분에 자주 섭취됩니다.

강황 뿌리에 있는 활성 화학물질인 강황은 여러 가지 건강 효능을 제공한다고 합니다. 많은 사람들이 4000년 이상 음식의 맛을 좋게 하기 위해 향신료로 강황을 사용했습니다. 강황은 아시아와 인도에 살고 있는 사람들의 식단에 보다 흔하게 사용되기 때문에 이런 점이 아시아 사람들이 유럽 및 북아메리카에 살고 있는 사람들에 비해 알츠하이머 발생률이 더 낮다는 사실의 근거가 될 수 있습니다.

2018년 연구에 따르면 강황은 다음과 같이 나타납니다:

아밀로이드 베타 생산 감소
뇌 속에서 아밀로이드 베타 퇴적 중단
뇌에서 아밀로이드 베타 제거 증가
뇌 속에서 강력한 항산화물질인 글루타티온 증가
뇌세포를 노화로부터 보호
뇌에 대한 산화 손상 감소
뇌의 염증 감소

연구의 저자는 강황의 항염증 속성은 알츠하이머를 유발하는 다양한 공격으로부터 뇌를 보호하는 데 중요한 역할을 한다고 언급했습니다.

강황은 향신료나 뜨거운 차, 보조제 형태로 섭취할 수 있습니다.

권장 복용법은 500-1000mg씩 하루 1-2회 복용입니다.

코발라민 (비타민 B12)

비타민 B12(코발라민 또는 시아노코발라민이라고도 함)는 우리 몸이 뇌와 신경, 혈액 건강을 최적화하기 위해 필요로 하는 중요한 영양소입니다. 하지만 그 중요성에도 불구하고 전 세계 사람들에게 이 필수 영양소가 부족하다는 사실을 보여주는 증거들이 많이 있습니다. 미국의 연구에서는 60세 이상 노인 중 최대 6명 중 1명(17퍼센트)이 비타민 B12가 결핍되어 있으며, 60세 미만의 경우에는 15명 중 1명(6퍼센트)이 결핍되어 있다고 입증하였습니다. 하지만 이것은 미국인의 건강 문제인 것만은 아닙니다. 예를 들면 중국 북부 지방에서 실시한 2014년 연구에서는 최대 45퍼센트의 중국 여성에게서 비타민 B12가 결핍되어 있다고 나타났습니다. 다른 많은 국가들도 이런 영향을 받고 있습니다.

비타민 B12에는 다음과 같은 효능을 포함한 많은 효능들이 있습니다:

피로 개선
기억 기능 최적화
수면 최적화
적혈구를 만드는 데 도움을 줌
DNA 합성에 관여
단백질 생산에 도움을 줌
우울증 예방을 위해 뇌 화학물질(신경전달물질)의 생산에 도움을 줌
신경 기능 및 소통 개선
호모시스테인 수치 낮춤 – 아미노산인 호모시스테인 수치의 증가는 치매와 심장질환, 뇌졸중 위험의 증가와 관련이 있습니다. 비타민 B12가 호모시스테인 수치를 낮춥니다.

권장 복용법:

비타민 B12 정제 – 비타민 B12 (시아노코발라민) 또는 메틸-비타민 B12 (메틸코발라민)로 이용 가능. 매일 500 mcg - 5,000 mcg 범위 내에서 경구 투여.
비타민 B12 경구 스프레이 – 매일 500 mcg - 5,000 mcg 범위 내에서 경구 투여.
비타민 B12 액상 드롭스 – 비타민 B12 (시아노코발라민) 또는 메틸-비타민 B12 (메틸코발라민)로 이용 가능. 매일 500 mcg - 5,000 mcg 범위 내에서 경구 투여.
비타민 B12 주사제 – 대부분의 국가에서 반드시 의사가 처방해야 합니다. 매주 또는 1달에 1회 1,000 mcg를 주사할 수 있습니다.

아연

아연은 두뇌 건강을 최적화하는 것을 포함한 최적의 건강 상태를 얻기 위한 필수 미네랄입니다. 아연이 함유된 식품이 많이 들어간 영양가 높고 균형 잡힌 식단은 혈액과 조직에서 아연 수치를 적절하게 확보하는 데 중요합니다. 아연은 여러 가지 건강 문제에 도움이 될 수 있습니다. 특정 약물은 이를 복용하였을 때 인간의 몸에서 아연 수치를 떨어뜨릴 수 있으므로 아연을 적절한 양만큼 충분히 섭취하기 위해서는 특별한 주의가 필요합니다.

아연은 뇌 건강에서 중요한 역할을 합니다. 아연이 결핍된 사람은 어떤 것을 기억하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 하지만 아연은 방정식의 한 부분일 뿐입니다. 그 다른 한 부분은 구리가 차지하고 있습니다. 구리 대비 아연의 비율을 아는 것은 중요할 수 있습니다. 두 미네랄은 간단한 혈액 테스트를 이용해 테스트할 수 있습니다. Journal of Alzheimer’s Disease의 연구에 따르면 아연 수치가 낮고 구리 수치가 너무 높은 경우에 치매 위험이 상승할 수 있다고 합니다. University of California Los Angeles (UCLA) 연구원 데일 브레데센 박사(Dr. Dale Bredesen)에 따르면 최적의 구리 대 아연 비율은 0.8:1.2라고 합니다. 아연의 최적 혈액 수치는 90-110 mcg/dl입니다. 러시아에서 실시한 2017년 연구 결과에서는 아연이 뇌의 뉴런 회복에 도움이 될 수 있다고 하였습니다.

권장 복용법:

아연 피콜리네이트와 글루콘산 아연, 비스글리시네이트 아연, 시트르산 아연이 가장 잘 흡수됩니다. 일반적인 복용량은 매일 10mg - 25mg 범위 이내입니다
아연이 함유된 고품질 종합비타민제로 섭취할 수도 있습니다
아연 약용 캔디 –라벨에 적힌 지시대로 복용하세요

니아신 (비타민 B3)

과학자들은 알츠하이머가 심각한 니아신 결핍으로 인해 발생할 수 있다고 믿고 있습니다. 2004년 연구에서는 니아신을 충분히 섭취하면 알츠하이머의 발달 및 노화로 인한 인지력 감퇴로부터 보호하는 효과가 있을 수 있다고 하였습니다.

권장 복용법: 하루 1-2회 100mg에서 시작하는 것이 좋습니다.

몇 주가 지난 후에 하루 2회 250mg 또는 500mg으로 늘려도 됩니다. 옅은 발진이나 부작용이 발생하지 않는다면 최대한의 효능을 보기 위해 하루 2회 최대 1,000mg까지 늘려서 복용할 수 있습니다. 처방약을 복용하고 있거나 당뇨병이 있는 분은 시작하기 전에 의사와 상의하세요.

식단

메이오 클리닉에 따르면 관찰 연구 결과 식단이 알츠하이머 발달 위험을 최대 53퍼센트까지 줄이면서 인지력 감퇴를 늦추고 환자의 기억력 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 알츠하이머와 싸우는 데 도움을 줄 수 있는 기억력을 향상시키는 슈퍼푸드에는 시금치와 무, 케일, 그리고 콜리플라워와 양배추, 가든크레스, 청경채, 브로콜리, 방울양배추 같은 십자화과 채소 등 잎채소와 기타 채소들이 포함됩니다. 단순 탄수화물을 최소화하도록 노력해보세요. 빵과 파스타, 가공 식품, 설탕, 패스트푸드를 피하세요. 좀 더 식물성 식단으로 챙겨드세요. 양식이 아닌 자연산 생선을 드시되, 일주일에 단 한 번만 드세요. 고기를 먹을 때에는 풀을 먹여 키운 무호르몬 소고기와 칠면조 고기, 닭고기를 사용하세요.

최근 연구에서 과학자들은 지중해식 식단을 고수하면 뇌에 아밀로이드 베타 단백질이 축적되는 현상이 줄어드는 것과 관련이 있다는 사실을 알아냈습니다. 이 연구 데이터에서는 지중해식 식단을 따른 환자들에게서 인지력 감퇴 현상이 더 낮아지고 알츠하이머의 위험도 감소했다고 나타났습니다. 스페인은 과학자들이 지중해식 식단의 공을 인정하여 세계에서 가장 건강한 국가라고 한 이탈리아를 최근에 뛰어넘었습니다.

지중해식 식단에 포함되는 주요 구성 성분:

주로 과일, 채소, 콩류, 통곡물 그리고 아몬드와 캐슈넛, 피스타치오, 호두 등의 견과류가 포함된 식물성 영양소를 섭취. 하루에 과일과 채소를 7-10번 먹는 것을 목표로 하세요. 통곡물로 만든 빵과 시리얼, 쌀, 파스타 제품을 먹도록 노력하세요.
버터와 마가린은 가능한 피하세요. 올리브오일이나 카올라유 같은 좀 더 건강한 대체 식품을 사용하는 것을 목표로 하세요. “엑스트라 버진”과 “버진”는 최소한으로 가공된 형태로 항산화 물질의 효과를 최고 수준으로 얻을 수 있습니다.
소금을 사용하는 대신에 허브와 향신료로 식사에 양념을 하세요.
적어도 일주일에 한두 번은 식단에 생선을 추가하세요. 신선한 참치와 연어, 송어, 고등어는 모두 건강한 선택입니다. 생선은 오메가 3 지방산을 풍부하게 공급합니다.
붉은 고기를 가능한 피하세요. 대신에 생선과 가금류 고기를 선택하세요. 붉은 고기를 꼭 먹는다면 그 양을 적게 먹으려 노력하세요(카드 한 벌 보다 크지 않을 것). 소시지와 베이컨, 기타 고지방 육류를 피하세요.
전유 또는 2% 우유 같은 고지방 유제품을 제한하고, 탈지유나 무지방 요구르트, 저지방 치즈 등으로 바꾸세요.
레드 와인을 적당히 즐기세요. 적당량의 알코올은 심장 질환의 위험을 줄이는 것과 관련이 있는 것으로 일부 연구 결과에 나타납니다. 와인의 권장량은 여성(또는 65세 이상 남성)은 하루 5온스(150ml) 이하, 65세 미만 남성은 하루 10온스(300ml) 이하입니다.
운동하고, 운동하고, 또 운동하세요.

지중해식 식단이 총 지방량을 제한하는 것이 아니라 심장 질환과 뇌 질환의 주요 위험 요인인 포화지방과 경화유(트랜스 지방)를 억제하는 데 초점을 맞추고 있다는 사실을 인지하는 것이 중요합니다. 올리브 오일과 카놀라유 같은 단일불포화지방과 다가불포화지방에는 트리글리세리드 수치를 낮추고, 혈전 발생 위험을 감소시키며, 심장마비 위험 감소와 전반적인 혈관 건강 유지에 도움을 주는 리놀렌산이라고 하는 특정 오메가 3 지방산이 함유되어 있습니다.

두뇌 퇴화에 대한 전략

인지기능 장애와 알츠하이머는 앞으로 수십 년 동안 더 널리 퍼지게 될 질환입니다. 모든 사람들이 두뇌 퇴화를 예방하는 데 도움이 되는 계획을 실행해야 합니다. 기존의 약물 요법은 항상 선택 사항이었지만 영양 및 비타민이 두뇌 건강을 위해 담당하고 있는 역할을 고려해야 합니다.

참고문헌:

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Mediterranean diet: A heart-healthy eating plan. (2019). Retrieved from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801