인슐린 저항성 개선 보충제 7가지

인슐린 저항성이란?

인슐린 저항성이 있는 사람은 전 세계적으로 수억 명에 달하지만 이들 중 대부분은 자신에게 그런 문제가 있음을 알지 못합니다. 인슐린 저항성은 제2형 당뇨병의 가족력 같은 유전적 원인으로 생길 수도 있지만 당 함량이 높은 식단과 더불어 오래 앉아 있는 생활습관으로 인해 발생하는 경우가 많습니다. 일반적으로 인슐린 저항성이 있는 사람은 특정 증상을 겪는데 경우에 따라 이러한 증상은 인슐린 저항성을 더 악화시키기도 합니다. 

‌‌‌‌인슐린 저항성의 증상

• 고혈압
• 과체중
• 비만
• 연성 섬유종(특히 목이나 사타구니에 잘 생김)
• 높은 콜레스테롤 수치
• 높은 중성지방 수치
• 지방간
• 당뇨병 전증
• 당뇨
• 전립선 비대
• 심장병
• 다낭성 난소 증후군(생리불순)

인슐린 저항성의 원인

다양한 이유로 인해 간, 지방, 근육의 세포가 췌장에서 분비되는 인슐린(Insulin) 호르몬에 대한 저항성을 나타내는 경우가 있습니다. 이때 신체는 혈류로 보낼 당의 양과 나중에 필요할 때를 위해 저장할 당의 양을 조절할 수 없게 됩니다. 이로 인해 췌장에서 인슐린이 더 많이 생성되기 시작하고 혈당은 계속 상승하게 됩니다.

‌‌‌‌생활습관 개선을 통해 인슐린 저항성 관리하기

다음과 같은 생활습관 요인을 개선하면 인슐린 저항성을 예방하거나 호전시키거나 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 체중 감량: 적절한 체중을 유지하면 호르몬 균형을 바로잡을 수 있습니다.
• 매일 운동하기: 매주 5일 한 번에 최소 30분씩 중간 강도로 운동합니다.
• 영양소가 풍부한 식단: 채소와 과일을 많이 섭취합니다.
• 장 건강 개선: 건강한 식단과 프로바이오틱스(Probiotics)가 도움이 될 수 있습니다.
• 특별한 식단: 적절한 체중을 유지하기 위해 팔레오, 키토제닉, 지중해식 식단을 고려해볼 수 있습니다.

‌‌‌‌인슐린 저항성 치료제 

메트포르민(Metformin)은 당뇨병 전증 및 당뇨병을 치료하는 데 많이 사용됩니다. 메트포르민은 체내에서 생성되는 인슐린의 효율성을 높일 수 있습니다. 다낭성 난소 증후군을 겪는 여성은 인슐린 저항성도 있는 경우가 대부분이기 때문에 메트포르민은 이러한 여성의 생리주기를 정상화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

‌‌‌‌인슐린 저항성에 도움되는 보충제 7가지

베르베린

베르베린(Berberine)은 상록 침엽 관목인 유럽매자나무(베르베리스 불가리스, Berberis vulgaris)에서 추출됩니다. 유럽, 북아프리카, 중동, 아시아에서 자생하는 유럽매자나무의 열매인 바베리(Barberry)는 다양한 효능이 있는 비타민C가 풍부합니다. 

활성성분인 베르베린은 허브 식품 및 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 베르베린은 많은 효능이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 베르베린은 중국전통의학과 아유르베다 의학에서 많이 사용됩니다. 

베르베린은 인슐린 저항성을 개선하고 혈당을 낮출 수 있습니다. 또한 항산화 효과가 있어 염증을 줄이는 데 도움이 되며 심혈관 질환의 예방 및 치료에도 사용될 수 있습니다. 2017년 연구에 따르면 베르베린의 일부 효능은 장내 미생물 생태계에 긍정적인 영향을 미치는 데서 비롯할 수 있습니다. 

민족약학저널(Journal of Ethnopharmacology)에 게재된 2015년 연구에서는 베르베린이 혈당과 총콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 또한 베르베린은 좋은 콜레스테롤인 고밀도지단백(High-density lipoprotein, HDL) 콜레스테롤을 높이는 데도 도움이 되는 것으로 여겨집니다. 고밀도지단백 콜레스테롤 수치가 상승하면 심장마비 확률이 낮아지는 상관관계가 있는 것으로 알려져 있습니다.

2012년에 발표된 연구에 따르면 베르베린은 인슐린 민감성을 개선하여 결과적으로 혈중 인슐린 및 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

의학 저널인 생화학적 약리학(Biochemical Pharmacology)에 발표된 2010년 연구에서는 베르베린이 글루카곤 유사 펩타이드-1(Glucagon like peptide-1, GLP-1)을 활성화하는 것으로 밝혀졌습니다. 글루카곤 유사 펩타이드-1은 인슐린 분비를 촉진하여 궁극적으로 혈당을 조절하는 데 도움이 되는 물질입니다. 

과학자들은 베르베린이 장 박테리아의 건강한 성장을 촉진하여 장내 미생물 생태계에 유익한 영향을 미칠 수 있는 것으로 밝힌 바 있습니다.

크롬

크롬(Chromium)은 포도당 내성 인자(Glucose tolerance factor, GTF) 등 수많은 효소의 반응에 필요한 중요한 원소입니다. 포도당 내성 인자는 인슐린 기능 및 혈당 조절을 돕습니다. 

의학 및 생물학의 미량 원소에 관한 저널(Journal of Trace Elements in Medicine and Biology)에 실린 2017년 메타분석은 크롬 피콜리네이트(Chromium picolinate) 보충제가 다낭성 난소 증후군을 앓는 여성의 체질량 지수(BMI, Body mass index), 공복 인슐린 수치, 총 테스토스테론(Testosterone) 수치를 낮추는 효과가 있다고 결론지었습니다.

영양 및 대사 연감(Annals of Nutrition Metabolism)에 실린 2015년의 이중맹검 위약 대조군 임상시험에서도 크롬 보충제는 다낭성 난소 증후군에 걸린 여성의 인슐린 수치를 낮춘 것으로 나타났습니다. 또한 이 연구에서 크롬 보충제를 섭취한 여성은 전체 콜레스테롤 수치도 개선되었습니다. 2016년 연구에서도 크롬 피콜리네이트는 여성 환자의 인슐린 저항성을 줄이고 생리주기를 조절하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 

이 외에 2018년 연구도 당뇨병 및 다낭성 난소 증후군이 있는 여성의 인슐린 저항성을 감소시키는 크롬의 효능을 입증했습니다. 따라서 신체의 대사체 프로파일(Metabolic profile)을 개선하려는 사람은 중요한 미량 미네랄인 크롬을 보충하는 것이 좋습니다.

N-아세틸시스테인

아세틸시스테인(N-Acetyl Cysteine, NAC)은 신체, 특히 간에서 독성 물질을 제거하는 데 도움이 되는 중요한 영양소입니다. 아세틸시스테인은 아세트아미노펜(Acetaminophen) 또는 파라세타몰(Paracetamol)이 주성분인 타이레놀을 과다 복용해 입원하는 환자에게

처방됩니다. 아세틸시스테인을 보충제로 섭취하면 일상생활에서 체내로 유입되는 환경 독소를 제거하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 

국제산부인과(Obstetrics and Gynecology International) 학회지에 실린 2015년 메타분석에 따르면 인슐린 저항성 및 다낭성 난소 증후군이 있는 여성에게 아세틸시스테인을 투여하면 위약을 투여한 경우와 비교해 여성의 배란, 임신, 출산 가능성을 더 높일 수 있는 것으로 나타났습니다. 아세틸시스테인의 부작용은 보고되지 않았습니다. 

또 다른 2015년 연구에서는 다낭성 난소 증후군을 앓는 여성들에게 하루 3회 아세틸시스테인 600mg 또는 처방약인 메트포르민 500mg을 투여하여 효과를 비교했습니다. 연구진은 아세틸시스테인이 메트포르민보다 공복 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 더 효과적이라고 결론지었습니다. 

동물 모델을 사용한 2020년 연구에서도 아세틸시스테인이 인슐린 저항성을 감소시키는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

L-카르니틴

L-카르니틴(L-carnitine)은 근육과 뇌에 고농도로 분포하는 중요한 아미노산입니다. L-카르니틴은 에너지 생산과 신진대사에 중요한 역할을 할 뿐 아니라 인슐린 조절에도 도움이 될 수 있습니다. 

2015년의 무작위 이중맹검 위약 대조군 연구는 다낭성 난소 증후군 및 인슐린 저항성이 있는 60명의 과체중 여성을 대상으로 진행되었습니다. 그중 절반인 30명의 피험자에게는 250mg의 L-카르니틴을, 나머지 30명에게는 위약을 투여했습니다. 두 그룹은 12주간 관찰되었는데 연구가 끝났을 때 L-카르니틴을 섭취한 사람은 체중과 허리둘레가 감소하고 혈당이 낮아진 것으로 나타났습니다. 이러한 결과는 이들의 인슐린 저항성이 개선되었음을 의미합니다.

유럽산부인과 및 생식생물학 저널(European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology)에 발표된 2014년 연구에 따르면 클로미펜(Clomiphene)에 내성이 있는 다낭성 난소 증후군 환자가 기존 처방약과 함께 3,000mg의 L-카르니틴을 매일 섭취했을 때 임신 확률이 높아진 것으로 나타났습니다. 클로미펜은 여성의 가임력을 향상시키는 데 도움이 되는 처방약입니다. 이 연구는 보충제와 처방약을 함께 사용하여 원하는 건강 목표를 달성한 모범적인 사례로 들 수 있습니다.  이 연구는 여성을 대상으로 실시되었지만 L-카르니틴은 인슐린 저항성이 있는 남성에게도 효과적일 것으로 여겨집니다.

2017년 연구에서도 L-카르니틴이 피험자의 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 2019년 연구도 이와 유사한 결론을 내렸습니다. 

코큐텐

코큐텐은 에너지 대사에 중요한 역할을 하는 인기 있는 보충제입니다. 코큐텐은 콜레스테롤 저하제를 복용하는 사람이 섭취하는 경우가 많지만 여러 연구에 따르면 인슐린 저항성, 당뇨병 전증, 당뇨병이 있는 이들에게도 도움이 될 수 있습니다. 

국제학술지 임상내분비학(Clinical Endocrinology)에 발표된 2017년의 이중맹검 위약 대조군 임상시험에서는 인슐린 저항성이 있는 여성들에게 100mg의 코큐텐 또는 위약을 투여한 후 효과를 평가했습니다. 피험자들은 혈액검사를 받은 후 12주간 코큐텐 보충제 또는 위약을 섭취하고 다시 혈액검사를 받았습니다. 그 결과 코큐텐을 섭취한 사람은 혈당 및 인슐린 수치가 감소한 것으로 나타났습니다. 일반적으로 인슐린 저항성과 다낭성 난소 증후군이 있는 사람은 혈당과 인슐린 수치가 모두 높습니다. 

2018년 한국에서 실시된 이중맹검 위약 대조군 연구에서도 코큐텐의 효능이 확인되었습니다. 이 연구에서는 80명의 당뇨병 전증 환자를 두 그룹으로 나누어 환자의 절반에게는 코큐텐을, 나머지 절반에게는 위약을 투여했습니다. 코큐텐 보충제를 섭취한 사람은 인슐린 저항성이 감소한 것으로 나타나 연구진은 코큐텐이 당뇨병의 진행을 늦출 수 있는 것으로 결론 내렸습니다.

오메가3 지방산

오메가3 필수 지방산은 주로 에이코사펜타엔산(EPA, Eicosapentaenoic acid)과 도코사헥사엔산(DHA, Docosahexaenoic acid)으로 구성되는 중요한 영양소입니다. 오메가3 지방산은 어류(고등어, 대구, 연어 등에 가장 풍부함), 호두, 치아씨, 아마씨, 햄프시드, 아보카도 등 다양한 식품에 함유되어 있습니다.

2009년 연구에 따르면 다낭성 난소 증후군 및 인슐린 저항성이 있으면서 지방간도 있는 여성은 오메가3 지방산을 섭취했을 때 지방간이 감소한 것으로 나타났습니다. 연구진은 여성의 혈압과 중성지방 수치도 낮아졌다고 밝혔습니다. 

2011년 연구에서는 다낭성 난소 증후군 및 인슐린 저항성이 있는 여성이 오메가3 지방산 섭취량을 늘리면 생체에서 이용 가능한 테스토스테론을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 2018년 연구에 따르면 아마씨는 다낭성 난소 증후군이 있는 여성의 인슐린 저항성과 인슐린 수치를 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다. 

‌‌‌‌셀레늄

셀레늄(Selenium)은 인체에 소량으로 필요한 미량 미네랄입니다. 셀레늄은 식품이나 비타민 및 미네랄 보충제를 통해 섭취할 수 있습니다. 셀레늄은 뇌와 갑상선 건강에 중요한 강력한 항산화제로 면역 기능을 돕습니다. 셀레늄이 풍부한 식품으로는 브라질너트가 대표적입니다.

터키 여성을 대상으로 한 2013년 연구에 따르면 다낭성 난소 증후군과 인슐린 저항성이 있는 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 혈중 셀레늄 수치가 낮았습니다. 이러한 셀레늄 결핍 상태는 다낭성 난소 증후군의 원인이 되고 호르몬 및 인슐린 수치 조절 능력에 부정적인 영향을 미치는 것으로 추정됩니다. 

2014년의 무작위 이중맹검 위약 대조군 임상시험에서는 셀레늄이 다낭성 난소 증후군에 걸린 여성에게 도움이 될 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 특히 셀레늄은 나쁜 콜레스테롤인 저밀도지단백(Low-density lipoprotein, LDL) 콜레스테롤 및 중성지방을 낮추는 등 전반적인 콜레스테롤 수치를 개선하고 인슐린 수치를 감소시키는 데 도움이 되었습니다. 

2018년의 무작위 이중맹검 위약 대조군 연구에서는 셀레늄 보충제가 울혈성 심부전 및 인슐린 저항성이 있는 사람에게 미치는 영향을 평가했습니다. 연구진은 12주 동안 셀레늄을 보충하면 인슐린 대사에 도움이 된다고 결론지었습니다. 

이 연구에 따르면 셀레늄을 하루 200mcg 이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

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