장 건강을 개선하는 4가지 자연적 방법

장 건강을 위협하는 요인

만성 스트레스, 지나친 음주, 포화 지방과 트랜스 지방이 많은 식단, 항생제 복용, 붉은 육류와 가공육 섭취, 첨가당 섭취로 인해 장내 유익균과 유해균의 건강한 균형이 무너질 수 있습니다.

이 글에서는 장 건강을 개선하는 자연적인 방법을 소개하고 프로바이오틱스가 주는 효능에 대해 설명합니다.

장 건강에 좋은 프로바이오틱스

프로바이오틱스는 우리 몸에 서식하는 유익한 미생물(주로 세균이지만 바이러스, 곰팡이, 기생충도 포함)로 그 수가 수조 개에 달하며 장 건강에 중요한 역할을 합니다. 이러한 유익균은 건강한 혈당과 콜레스테롤 수치를 유지하고, 간을 보호하며, 면역계를 강화하고, 염증성 손상으로부터 뼈, 심장, 뇌를 보호하는 데 도움을 줍니다. 프로바이오틱스는 감염과 위장관 장애를 유발할 수 있는 대장균과 같은 유해한 장내 미생물의 영향을 억제하는 데도 도움이 됩니다.

장 건강을 개선하는 방법

다행히, 건강한 장내 미생물을 유지 또는 회복할 수 있는 여러 방법이 있습니다. 좋은 식단, 적절한 신체 활동 수준, 프리바이오틱스 및 프로바이오틱스 보충제를 통해, 내면의 건강과 외적으로 보이는 건강 상태를 개선할 수 있습니다.

#1 매일 식단으로 프리바이오틱스 섭취하기

프로바이오틱스는 프리바이오틱스 영양소를 공급받아야 건강하게 성장할 수 있습니다. 프리바이오틱스는 발효 가능한 수용성 섬유소를 장에 전달하는 식품을 말하는데, 이 섬유소는 장에서 일부 오메가3와 같은 단쇄 지방산으로 분해됩니다. 프리바이오틱스는 신체 전반의 세포에 에너지를 공급하고, 장 내벽을 보호하여 유해균이 혈류에 침투하지 못하도록 하며, 염증을 조절하는 동시에 면역력을 높이는 데 도움을 줍니다.

고섬유소 식품에 존재하는 가장 흔한 프리바이오틱스의 세 가지 형태는 저항성 전분, 이눌린, 펙틴입니다. 저항성 전분은 녹색 바나나, 보리, 쌀, 귀리, 콩, 콩류 등을 섭취하면 얻을 수 있습니다. 이눌린은 아스파라거스, 마늘, 부추, 양파, 예루살렘 아티초크, 대두 등에 함유되어 있습니다. 펙틴은 사과, 살구, 당근, 풋강낭콩, 복숭아, 라즈베리, 토마토, 감자에 많이 함유되어 있습니다.

#2 충분한 신체 활동과 운동하기

식단뿐만 아니라 신체 활동도 중요합니다. 운동을 하면 단쇄 지방산(SCFA)을 생성하는 세균 군집이 활성화되는 것으로 알려져 있으며, 단쇄 지방산은 장 내벽을 복구하고 신진대사와 면역 반응을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.

근력 강화 운동과 중강도 및 고강도 유산소 운동 등 매주 최소 150분 이상의 신체 활동을 목표로 하면 프로바이오틱스가 전반적인 건강에 효능을 발휘하는 데 도움이 됩니다. 산화 의학 및 세포 수명(Oxidative Medicine and Cellular Longevity)에 실린 한 연구에서는 이를 다음과 같이 한마디로 언급합니다. "운동은 미생물의 다양성을 풍부하게 할 수 있다."

#3 프로바이오틱스가 함유된 식품 섭취하기

최고의 프로바이오틱스 식품

• 사우어크라우트(Sauerkraut)
• 김치
• 케피르(Kefir)
• 미소(Miso)
• 요구르트
• 콤부차
• 템페(Tempe)
• 사워도우 브레드(Sourdough Bread)

이러한 식품은 발효 과정에서 효소, 비타민B군, 오메가3 지방산을 비롯하여 다양한 유익균을 생성하여 장 건강에 도움을 줍니다.

유제품 무함유 캐슈넛 요구르트 레시피, 강황 사우어크라우트 레시피를 참조하여 직접 만들어 보십시오.

#4 프리바이오틱스 및 프로바이오틱스 보충제 복용하기

프리바이오틱스 보충제가 장내 프로바이오틱스가 성장하는 데 필요한 수용성 섬유소를 제공하지만, 영양이 풍부하고 장 건강에 좋은 프리바이오틱스를 함유한 식품을 대신할 수는 없습니다.

프로바이오틱스는 다양한 유익균을 조합하여 만듭니다. 장내에서 자연적으로 존재하는 균주인 락토바실러스와 비피도박테리아가 가장 흔한 조합입니다. 락토바실러스의 다양한 균주에는 L. 애시도필러스, L. 람노서스, L. 카제이, L. 플란타럼 등이 있습니다. 비피도박테리아에는 비피도박테리움 롱검과 비피도박테리움 브레브가 있습니다.

미국 국립보완통합보건센터(National Center for Complementary and Integrative Health)에서는 프로바이오틱스를 복용하기 전에 의사와 상담할 것을 권장합니다. 하지만 최적 복용량이 밝혀져 있지 않으며 특정 개인에게 어떤 프로바이오틱스가 유익한지 판별할 방법도 알려져 있지 않습니다. 다시 한 번 강조하지만, 보충제를 복용하더라도 프로바이오틱스가 풍부한 식품을 섭취하는 일은 중요합니다.

결론

장 건강을 증진하거나 때때로 과하거나 부족한 장 활동을 개선하고 싶다면 식품과 보충제를 통해 건강한 프리바이오틱스와 프로바이오틱스의 공급을 늘리는 것이 좋습니다.

참고문헌: 

1. https://my.clevelandclinic.org/health/body/25201-gut-microbiome
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC442108
3. https://health.clevelandclinic.org/what-are-prebiotics 
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357536/
5. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics
6.  https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
7. https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/14598-probiotics
8. https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know