균형 잡힌 연말 식사 방법

연말이 다가오면 어떤 요리를 만들지 즐거운 고민에 빠지게 됩니다. 휴일이 많은 가을과 겨울은 일 년 중에서 많은 사람들이 좋아하는 시기입니다. 그 이유는 사랑하는 이들과 함께할 수 있는 시간이 많아지고 호박, 크랜베리, 페퍼민트가 들어간 맛있는 연말 음식도 즐길 수 있기 때문일 것입니다. 쌀쌀한 날씨를 좋아하거나 업무에서 벗어나 개인적인 모임을 계획하고 참석할 수 있는 것도 한 이유일 것입니다.

이 시기가 되면 건강한 식단을 유지하기가 어려워 난감해하는 사람이 많습니다. 미국인은 매년 연말 연휴 동안 체중이 평균 5파운드가 늘어난다는 속설이 있습니다. 하지만 많은 연구에 따르면 이는 사실이 아니고 실제 체중 증가분은 그보다 훨씬 적습니다. 하지만 휴일 기간에 접하게 되는 대부분의 음식은 맛이 좋고 아름다운 추억을 만들 수 있지만 영양가가 높지 않은 경우가 많습니다. 

연말 동안 건강에 좋은 식단을 따르기로 했다고 해서 좋아하는 음식을 피해야 할 필요는 없습니다. 매년 이 시기에 식단과 식습관을 조금만 신경 써서 조절하면 원하는 음식을 즐기면서 건강도 함께 챙길 수 있습니다. 체중보다는 친구, 가족, 음식에 집중하십시오. 연말연시는 사랑하는 사람과 함께 좋은 시간을 보내며 맛있는 음식을 즐기는 시기입니다. 이 글에서는 연말 모임에 부담 없이 참석하고 가능한 한 스트레스 없이 연말을 보내는 방법을 설명합니다.

1회 제공량과 1인분

점점 증가하는 1인분 분량은 건강한 식생활을 어렵게 하는 주범입니다. 최근 들어 미국에서는 더 큰 접시를 사용하면서 1인분의 양도 함께 늘어나고 있습니다. 1회 제공량은 권장 섭취량을 말합니다. 예를 들어 시리얼 제품의 포장에는 1회 제공량이 1컵이라고 표시되어 있을 수 있습니다.

이와는 달리 1인분은 접시에 올리는 음식의 양을 의미합니다. 자신이 얼마나 배가 고픈 상태인지 평가하여 적절한 양을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 작은 접시와 식기를 사용하는 것도 좋은 방법일 수 있습니다. 접시가 클수록 음식을 더 많이 올리는 경우가 많기 때문입니다. 

건강에 좋은 10가지 연말 식습관

건강을 개선하려 한다면 작은 목표부터 시작하여 하나씩 달성해 나가는 방법을 사용하십시오. 채소를 싫어하거나 휴일에 과음할 때가 많다면 그러한 식습관을 고치는 것을 첫 번째 목표로 삼을 수 있습니다. 첫 번째 목표를 달성한다면 또 다른 목표를 세우고 진행 상황에 만족할 때까지 이 과정을 반복하십시오.

연말 동안 좋아하는 음식을 먹으면서도 실천 가능한 좋은 식습관을 소개합니다. 

1. 어떤 음식이 있는지 확인하고 생각해보기

모임에 나가면 수많은 음식이 차려져 있기 마련입니다. 접시에 음식을 올리기 전 어떤 요리가 있는지 먼저 살펴보고 마음에 드는 것을 결정하십시오. 정말로 원하는 음식만 고르는 것이 좋습니다. 여전히 배가 고픈 경우가 아니라면 다시 음식을 가져오지 마십시오. 더 맛보고 싶은 요리가 있다면 포장해서 집에 가져가십시오. 

2. 먼저 과일과 야채 선택하기

접시의 절반은 과일과 채소로 채우십시오. 영양소가 풍부한 과일과 채소는 연말 식사의 영양 균형을 잡는 데 도움이 됩니다. 

3. 식사 거르지 않기

나중에 많은 양의 식사를 할 생각이더라도 식사는 거르지 않는 것이 좋습니다. 식사를 건너뛰면 허기가 심해져 과식하기 쉽기 때문입니다. 식사를 거르면 배가 너무 고파져서 폭식할 수 있다는 점에 유의하십시오. 

4. 천천히 식사하기

많은 연구에 따르면 천천히 식사할 경우 위장에서 포만감 신호를 보내 과식을 방지할 수 있습니다. 추수감사절 저녁 식사 시 과식하는 사람이 많다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 천천히 식사하면 과식을 피할 수 있어 식사 후에 낮잠을 자야 하거나 바지 단추를 풀어야 할 필요가 없어집니다.

5. 배고픔 신호에 귀 기울이기

적당한 포만감이 들 때까지만 음식을 섭취하십시오. 1부터 10까지의 배고픔-배부름 척도를 사용해 포만감 정도를 판단하십시오. 배고픔-배부름 척도가 1인 경우는 배에서 소리가 날 정도로 극도로 허기져서 음식을 섭취해야 하는 상태이고 10은 불쾌한 느낌이 들 정도로 지나치게 과식한 상태를 말합니다. 배고픔-배부름 척도 기준 5-7 수준의 포만감이 생기도록 식사를 하는 것이 좋습니다. 

6. 간단한 요기를 하고 장 보기

일부 연구에 따르면 배고플 때 장을 보면 계획에 없던 식품을 구매할 수 있습니다. 따라서 연말 준비를 위해 식품을 사러 나가기 전 간식을 섭취하거나 식사를 하는 것이 좋습니다. 

7. 신체 활동 하기

연구에 따르면 식사 후 신체 활동을 하면 췌장의 인슐린 생성을 촉진하여 소화 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어 친구, 가족과 함께 야외에서 걷거나 터치 풋볼 같은 스포츠를 하면 좋습니다. 

8. 외출 전 음식 섭취하기

휴일 모임에 어떤 음식이 나올지 알 수 없을 때는 나가기 전에 음식을 섭취하십시오. 집에서 가볍게 요기를 한 후 모임에서 제공되는 간식과 다른 음식을 즐기면 됩니다. 모임 주최자와 친하다면 어떤 음식을 준비할지 함께 상의할 수도 있을 것입니다. 

9. 건강에 좋은 음식 가져가기

건강에 좋은 음식을 모임에 가져가면 주최자에게도 훌륭한 선물이 될 뿐 아니라 선택할 수 있는 요리가 하나 더 생기는 셈이므로 나 자신에게도 좋습니다. 채소가 많은 요리를 만들어 가면 균형 잡힌 식사를 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

10. 장 건강 돌보기

아무리 노력을 해도 맛있는 음식의 달콤한 유혹을 피하지 못할 수 있습니다. 프로바이오틱스 보충제와 소화 효소를 사용하면 과식했을 때도 장을 균형 잡힌 상태로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

이러한 조언을 모두 따르기가 어렵다면 이 중에서 2가지만 우선적인 목표로 삼아 집중적으로 노력해 보십시오. 영양을 고려하는 식생활은 언제나 필요하며 식습관은 하루아침에 바뀌지 않습니다. 항상 목표를 염두에 두고 그것을 향해 나아가십시오. 혼자서 하기 어렵다면 공인 영양사의 도움을 받아 목표를 달성할 수도 있습니다.  

연말 요리를 건강식으로 만드는 방법

연말에 즐기는 요리는 평상시 음식보다 맛있지만 건강에는 좋지 않은 경우가 많습니다. 그렇다고 해서 좋아하는 연말 요리를 피해야 할 필요는 없습니다. 레시피를 수정하여 영양가를 높일 수 있는 방법이 많기 때문입니다.  

• 으깬 감자를 만들 때 많은 양의 우유와 버터 대신 저염 야채 육수를 사용합니다.
• 요리할 때 일반 사우어크림 대신 요구르트를 사용합니다.
• 곁들이는 요리로 구운 채소를 많이 만듭니다.
• 전유 유제품 대신 코코넛 밀크를 요리에 사용합니다.
• 건강에 좋은 올리브 오일로 버터나 돼지기름, 마가린을 대체합니다. 
• 여러 종류의 달콤한 간식 대신 한 가지의 훌륭한 디저트와 신선한 과일을 내놓습니다.
• 감자칩, 사탕 같은 간식거리 대신 수제 트레일 믹스를 만듭니다.
• 메인 요리는 육류 대신 식물성 단백질 식품으로 만듭니다.
• 술은 적당히 마십니다.
• 레시피에 나오는 설탕의 양을 절반으로 줄이거나 설탕 대신 천연 감미료를 사용해도 단맛을 낼 수 있습니다.

결론

핼러윈부터 새해까지의 기간에는 건강한 식생활을 유지하기가 어려울 수 있습니다. 또한 연말 동안 음식으로 인해 스트레스를 받거나 불확실한 상황에 처할 수도 있습니다. 하지만 이 글에서 소개한 팁을 활용하면 올 연말연시를 즐겁게 보낼 수 있을 것입니다. 연말이 다가올 때마다 몇 주씩 시간을 허비하는 것보다는 연말을 그 자체로 즐기려고 노력하십시오. 자기관리를 실천하고 자신에게 너그러워지십시오. 어떤 음식을 섭취한 것 때문에 자신을 책망할 필요는 없습니다. 어떤 연말 계획을 세웠든 건강을 최우선순위에 두는 것이 가장 중요합니다. 

참고문헌:

1. https://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
2. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1685889
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119587/