설탕 갈망을 다스리는 팁: 식욕 재조정부터 혈당 조절까지

2017년 4월 원문 게시 / 2023년 7월 수정

음식에 대한 갈망을 의지력으로 이겨내기란 거의 불가능하다는 말을 들어보셨을 것입니다.

산소, 음식, 물은 인간이 생명을 유지하는 데 필요한 세 가지 주요 요소입니다. 이 중 어느 하나라도 상당 기간(산소의 경우 그다지 길지 않음) 부족한 상태가 되면, 신체와 뇌는 숨을 쉬고, 음식을 먹고, 물을 마시고 싶은 강한 욕구를 느끼도록 설계되어 있습니다.

음식의 경우을 보면, 뇌는 혈당이 갑자기 떨어지면 그에 반응하여 당분과 단 음식을 갈망하게 만드는 여러 화학물질을 분비하여 혈당 수치를 높이려고 합니다. 장과 지방 세포도 호르몬을 분비하여 음식을 먹고 싶은 욕구를 부추킬 수 있습니다.

식욕 조절이 안 되나요?

체중 문제가 없는 사람은 식욕 조절 시스템이 정상적으로 작동할 수 있습니다. 이 시스템을 움직이게 하는 요소로는 혈당, 호르몬, 장에서 분비되는 작은 단백질(펩타이드), 신경전달물질(뇌 화학물질), 기타 화합물이 있습니다.

이러한 물질이 뇌의 식욕 중추에 작용하여 배고픔과 포만감(배가 부르다는 느낌)을 자극하거나 차단합니다. 평균 체중의 사람들은 일반적으로 식욕을 자주 느끼지 않으며 배고픔을 좀 더 잘 견딜 수 있습니다. 또한 이들은 체중 증가를 불러일으키지 않을 양만 먹어도 만족감을 느끼는 경향이 있습니다.

식욕과 식사량 조절을 방해하는 주요 요인 중 하나는 복부 지방 축적입니다. 과체중 및 비만인 사람의 복부 지방 세포가 비대해지면 복잡한 식욕 조절 시스템이 교란되어 식욕 조절에 장애가 생길 수 있습니다. 이러한 혼란을 초래하는 중요한 요인은 인슐린 저항성입니다.

식욕 조절 시스템 재조정

인슐린 호르몬에 대한 저항성이 생기면 강렬한 음식 갈망이 일어나게 됩니다. 원시 시대에는 인슐린 저항성이 식량이 풍부할 때 살을 찌워 기근에서 살아남을 수 있도록 도와주는 역할을 했습니다. 오늘날에는 그러한 문제가 없기 때문에 우리 몸의 생리 상태는 과잉 식욕과 지방 축적의 늪에 빠질 수 있습니다.

체중을 감량하고 감량한 체중을 유지하려면 식욕 조절 시스템을 재조정하고 과도한 음식 갈망에서 벗어나는 일이 중요합니다. 이를 위해서 식이 요법을 할 때 중요한 두 가지 사항은 혈당을 안정시키고 뇌의 세로토닌 수치를 높이는 일입니다.

혈당 안정

음식 갈망을 없애기 위해 가장 먼저 해야 할 일은 원인 치료입니다. 많은 경우 인슐린 저항성으로 인한 불안정한 혈당 조절이 문제로 작용합니다. 24시간 혈당 모니터링과 같은 획기적인 기술을 활용하여 마이클 라이온(Michael Lyon) 박사와 저는 혈당 수치의 폭을 좁게 유지하는 것이 과잉 식욕을 조절하는 열쇠라는 사실을 발견했습니다.

'혈당 롤러코스터'를 타면 식욕이나 식사량을 조절하는 일이 어려워집니다. 혈당 수치가 높거나 정상일지라도 혈당 수치가 급격히 떨어지면 그때마다 뇌는 비상 상황으로 전환됩니다. 뇌는 강력한 식욕 자극 물질과 호르몬(코르티솔, 아드레날린 등)을 분비하여 혈당 수치를 높이려고 합니다. 이는 강력한 생존 메커니즘입니다.

모든 뇌세포를 둘러싸고 있는 특수 신경교세포가 혈당 변동과 식욕 조절 간의 관계에 많은 영향을 끼칩니다. 신경교세포는 혈중 포도당 수치를 감지하는 데 중요한 역할을 합니다. 혈당이 급격히 떨어지면 신경교세포는 시상하부와 같은 뇌 영역에 강력한 신호를 보내 식욕을 자극합니다. 인슐린 저항성과 이에 수반되는 혈당 롤러코스터로 인해 과체중인 사람들은 거의 끊임없이 음식을 먹고 싶은 충동을 경험하게 됩니다.

그렇다면 혈당 조절과 인슐린 저항성을 개선하려면 어떻게 해야 할까요? 핵심이 되는 7가지 사항을 소개하겠습니다.

1. 혈당 부하가 낮은 식품 섭취

탄수화물, 특히 정제 설탕, 고과당 옥수수 시럽, 흰 밀가루, 기타 단 음식 등 빠르게 혈당을 올리는 식품의 과다 섭취를 피해야 한다는 뜻입니다.

2. 슈퍼 섬유소 PGX® 섭취

인간을 대상으로 실시한 임상시험의 결과를 포함하여 과학적 연구 결과로 가장 잘 입증된 제품입니다. 식사 전에 2.5~5g을 섭취하십시오.

3. 크롬 보충제

크롬은 인슐린의 정상적인 작동에 필수적인 영양소로 하루 200~400mcg의 용량이 필요합니다. 크롬 보충은 식욕 조절에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.

4. 스트레스 관리

스트레스 호르몬인 코르티솔은 혈당 조절을 악화시키고 스트레스로 인한 음식 갈망을 부추깁니다.

5. 과일, 채소, 단백질 섭취

신선한 채소와 과일 같은 저칼로리 식품이나 견과류와 씨앗류, 유청 단백질 같은 포만감을 주는 식품을 식사 사이에 간식으로 섭취하여 배고픔을 느끼지 않도록 합니다.

6. 매일 운동하기

매일 30분 이상 신체 운동을 합니다.

7. 미리 계획하기

일일 메뉴를 미리 계획합니다.

PGX® 자세히 알아보기

폴리글리코플렉스(PGX®)는 곤약 뿌리 섬유소(글루코만난), 잔탄검, 알지네이트로 만든 것으로, 독특한 섬유소 구조를 이루고 있습니다. 지난 20년 동안 주요 의학 저널에 발표된 자세한 인체 임상 연구에 따르면 PGX®는 다음과 같은 효능을 발휘하는 것으로 밝혀졌습니다:

• 식욕을 감소시키고 포만감을 증진합니다.
• 모든 식품이나 음료, 식사의 혈당 지수를 70%까지 낮춥니다.
• 인슐린 감수성을 높이고 혈당 조절을 개선합니다.
• 혈당 수치를 안정시켜 음식 갈망을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 안전하고 효과적인 체중 조절을 촉진합니다.

이러한 효능 중 일부는 PGX®가 자연적으로 GLP-1 수치를 높이는 작용 기전에 힘입어 나타나게 됩니다.12 GLP-1은 소장과 대장에서 분비되는 호르몬으로 L-세포라고 하기도 합니다. 음식 성분에 반응하여 L-세포에서 GLP-1이 분비되는 작용 방식입니다. 그 결과 인슐린 감수성과 혈당 조절이 개선되며 포만감이 증진됩니다.

PGX®는 소장과 대장을 통과하면서 다음과 같은 두 가지 작용을 통해 GLP-1을 증가시킵니다. (1) L-세포에서 맥박처럼 리듬감 있게 GLP-1 분비를 자극하고, (2) 소장과 대장에서 GLP-1을 생성하는 L-세포의 수를 증가시킵니다. GLP-1을 분비하는 리듬이 반복적으로 발생하면서 포만감이 유발됩니다.

PGX는 과립이나 캡슐 형태, 포만감 또는 식사 대용 분말 음료 믹스 형태 등 다양하게 판매됩니다. 저는 과립과 식사 대용 형태를 선호합니다. 중요한 점은 하루 3회 식전에 5g의 PGX를 섭취하는 것입니다.

5-HTP 또는 사프란 추출물로 세로토닌 수치 높이기

식욕 조절에 도움이 되는 또 다른 영양 전략으로 뇌의 세로토닌 수치를 높이는 방법이 있습니다. 세로토닌 수치가 낮으면 음식 갈망, 특히 단 음식에 대한 갈망이 생길 수 있습니다. 세로토닌의 생성은 아미노산 트립토판에서 시작됩니다. 인슐린 저항성이나 과도한 코르티솔은 트립토판이 5-하이드록시트립토판(5-HTP)으로 전환되는 것을 차단하는데, 5-HTP는 트립토판과 세로토닌 사이의 중간 단계에 해당합니다.

4건의 인체 임상시험에서 5-HTP가 포만감을 증진하는 데 매우 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다. 이러한 5-HTP 연구는 이탈리아에서 실시되었습니다. 시험에 참여한 여성들은 칼로리 섭취를 줄이거나 체중을 감량하기 위해 의식적으로 노력하는 상황이 아니었는데도 5-HTP 보충제를 섭취한 결과, 포만감을 경험한 것으로 나타났습니다. 구체적으로, 연구 결과에서 5-HTP 보충제를 섭취한 여성들은 파스타와 빵의 칼로리 섭취량이 줄어든 것으로 나타났습니다. 칼로리 섭취가 줄어들면서 연구 기간인 4~6주 동안 주당 평균 체중이 1~1.5파운드(약 0.5~0.7kg) 감소했습니다. 5-HTP의 일반적인 복용량은 하루 3회 식전에 50~100mg입니다.

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