비타민이 피곤하게 만들까요?

핵심 요약

• 일부 비타민과 보충제는 피로를 유발할 수 있습니다: 특정 경우에는 성분, 섭취 시기 또는 양이 에너지 수준에 영향을 미칠 수 있습니다.
• 특정 영양소를 너무 많이 섭취하는 것도 원인이 될 수 있습니다: 다량의 멜라토닌, 마그네슘 또는 일부 허브 성분은 일반적으로 졸음과 관련하여 논의됩니다.
• 섭취 시간은 보충제의 느낌에 영향을 미칠 수 있습니다: 일부 제품은 저녁에 복용하는 것이 더 적합한 반면, 다른 제품은 일반적으로 하루 중 일찍 복용하는 것이 좋습니다.
• 상호 작용과 조합을 고려해야 합니다: 보충제를 혼합하거나 약물과 함께 복용하면 체내 작용 방식에 영향을 미칠 수 있습니다.
• 지속적인 피로는 다른 원인이 있을 수 있습니다: 지속적인 기력 저하 또는 과도한 피로는 의료진의 진단을 받아야 합니다.

요즘 성인을 대상으로 설문조사를 해보면 "피곤하세요?"라는 질문에 "네"라고 대답할 확률이 높습니다. 육체적, 정신적, 정서적 피로는 현대인이라면 누구나 공감할 수 있는 문제입니다. 우리 모두는 뉴스와 일상의 고단함, 삶의 어려움에 지쳐 있습니다. 바쁜 일상, 스트레스, 수면 부족으로 피곤한 것은 당연한 일이며, 에너지를 소모하는 요소는 무수히 많을 수 있습니다. 하지만 보충제가 그 중 하나가 되어서는 안 됩니다!

보충제는 설계와 의도에 따라 효과가 있어야 합니다. 당장 느끼든 느끼지 못하든, 식이 보충제의 이점은 일종의 요점입니다. 일반적인 건강 유지를 위해 매일 종합비타민을 복용하거나 비타민이나 미네랄을 단독으로 섭취할 수도 있습니다. 또는 소셜 피드에 최적의 웰빙을 위한 모든 유행하는 허브가 가득한 캐비닛을 가지고 있을 수도 있습니다.* 많으면 많을수록 좋겠죠?

항상 그렇지는 않습니다.

보충제가 백일몽이 아닐 때

다양한 옵션이 준비되어 있어 뷔페처럼 쉽게 보충제 통로에 접근할 수 있습니다. 이것도 조금, 저것도 조금. 아니면 한 접시에 몇 가지를 더 먹을 수도 있습니다. 하지만 카페테리아식으로 보충제에 접근하는 것이 보상을 상쇄한다면 어떻게 해야 할까요?

보충제는 뭔가 이상하다고 느낄 때 가장 마지막에 고려하는 경향이 있습니다. 드물게 특정 성분이나 포뮬러에 대해 개인이 강하게 반응하는 경우도 있지만, 대부분의 경우 신체의 불만은 훨씬 더 미묘합니다. 한 가지 가능하지만 거의 논의되지 않은 반응은 졸음입니다.

오후 3시의 슬럼프는 성인에게 익숙한 경험이며 일주기 대사의 자연스러운 현상입니다. 하지만 하품이 멈추지 않는 것은 정상이 아닙니다. 균형 잡힌 식단과 약간의 활동으로 하루를 보내고 전반적인 건강 상태는 양호하지만 아침 식사 후 오후에 급격한 체중 증가가 시작된다면 최근 보충제 섭취량을 확인해 보셨나요?

비타민이 피곤하게 만들 수 있나요?

보충제가 실제로 피곤하게 만들 수 있다는 것은 상식과는 거리가 멀다. 수면에 도움이 된다고 알려진 것들만 있는 것은 아닙니다. 비타민 B는 일상적인 에너지 생산과 신경 기능의 핵심이고, 철분은 산소 전달에 필수적이며, 칼슘은 근육의 움직임을 돕고, 비타민 D는 활동적인 정신의 중심에 있습니다.* 그런데 어떻게 이러한 일상 필수 영양소를 섭취하면 정반대의 효과를 얻을 수 있을까요?

과학자들은 이를 호르메시스라고 부르지만, 너무 적거나 너무 많으면 해로울 수 있다는 '골디락스' 원칙이라고도 합니다. 보충제가 최적의 건강을 유지할 수 있는 '적당한' 영역이 있는데, 한쪽 끝은 '귀찮을 정도로', 다른 쪽 끝은 불필요하게 많은 양을 섭취하여 몸에 무리를 주지 않도록 하는 것입니다. 어느 쪽이든 가벼운 소화 장애부터 하루 종일 지속되는 피로감까지 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 어쨌든, 보충제를 복용할 때 기분이 나빠지는 것은 바람직하지 않을 수 있습니다.

보충제 증상으로 잠들지 마세요

대부분의 경우 약간의 졸음이 온다고 해서 돌이킬 수 없는 해를 입는 것은 아니지만, 24시간 내내 졸고 싶은 충동을 무시해서는 안 되는 경우도 있습니다. 피로를 유발하는 흔하지만 은밀한 문제로는 호르몬 불균형, 자가 면역 길항 작용, 환경 알레르기, 음식 과민성 등이 있습니다. 또는 충분한 칼로리나 수분을 섭취하지 않거나 육류, 에너지가 되는 탄수화물 또는 지방을 피하는 식단 제한과 같은 근본적인 원인에 뿌리를 두고 있을 수도 있습니다.

이러한 주요 용의자를 배제한 후에도 여전히 낮잠을 자고 있다면 보충제 정보에 불을 켜야 할 때일 수 있습니다. 바쁜 현대 생활 속에서 식단에서 무심코 무언가를 더하거나 빼기 쉽습니다. 그러다 새로운 증상이 나타나면 새로운 보충제 한두 캡슐이 원인일 수 있다고 의심하지 않고 이러한 사소한 변화를 잊어버릴 수 있습니다. 또는 수년 동안 같은 보충제를 먹어왔지만 갑자기 또는 서서히 식단이 달라졌을 수도 있습니다.

일상에 제동을 거는 요인에는 여러 가지가 있을 수 있지만, 보충제가 그 중 하나가 될 수 있는 몇 가지 주목할 만한 방법이 있습니다. 매일 복용 후 안개와 피로감이 명확하고 예측 가능한 패턴으로 나타난다면 다음과 같은 잠재적 원인을 고려해 보십시오:

1. 과도한 성분

일부 비타민은 과용하기 어렵지만, 그 목록은 생각보다 적습니다. 일반적으로 수용성 비타민은 필요한 양을 사용한 후 체내에서 여분의 수용성 비타민을 배출하는 것이 사실이지만, 이 속담조차도 항상 사실인 것은 아닙니다. 칼슘, 셀레늄과 같은 미네랄과 비타민 A, E와 같은 지용성 영양소 섭취를 늘릴 수도 있습니다.

시리얼, 빵, 비유제품 우유 등에 비타민 B군, 비타민 D, 철분 등이 강화되어 있어 필수 영양소를 초과 섭취하고 있는지 확인하기가 까다로울 수 있습니다. 또한, 매일 섭취하는 종합비타민 외에 단백질 파우더, 스포츠 음료, 기타 기능성 식품으로 자신도 모르게 DRI를 두 배로 섭취하기 쉽습니다.

2. 상호 작용하는 성분

다양한 제품이 출시되어 있고 남녀노소를 불문하고 수십 년 동안 소비자들이 사용해 온 것을 고려하면 식이 보충제의 전반적인 안전성 프로필은 인상적입니다. 보충제가 시장에 출시되기 전에 안전성이 입증되어야 하는 것은 아니기 때문에, 업계에서는 해가 아닌 도움이 되는 제품을 만들어야 할 책임이 있습니다. 그렇다고 모든 보충제가 항상 화목하고 행복한 가족이라는 의미는 아닙니다.

신체는 보충제의 일부 비타민과 미네랄을 음식보다 더 직접적으로 대사하기 때문에, 분리된 영양소는 흡수를 위해 경쟁하거나 다른 성분의 사용을 방해하는 방식으로 상호 작용할 수 있습니다. 다른 경우에는 영양소가 서로 짝을 이루어 에너지를 생산하거나 신경전달물질을 만들어 정신에 활기를 불어넣어야 합니다. 둘 중 하나를 놓치면 평소보다 더 많이 스누즈 버튼을 누르게 될 수 있습니다.

칼슘과 아연은 간섭의 잘 알려진 예입니다. 여러 가지 보충제와 강화 식품을 통해 칼슘을 섭취하기는 쉽지만, 아연을 잊어버리면 아연이 제공하는 활기찬 발걸음을 방해할 수 있습니다. 엽산과 B12는 세포 메커니즘에서 복잡한 상호작용을 하기 때문에 엽산을 충분히 섭취해도 B12 결핍이 감지되지 않을 수 있습니다. 엽산과 B12의 적절한 균형은 정신과 근육을 선명하게 유지하는 데 매우 중요합니다.

3. 누락된 재료

공중 보건 전문가들은 건강을 유지하기 위해 매일 필요한 비타민과 미네랄의 구체적인 목록을 정했지만, 그렇다고 해서 보충제로 모든 영양소를 충족할 수 있는 것은 아닙니다. 여러 가지 이유로 브랜드는 다른 브랜드의 유사한 포뮬러에서 발견되는 영양소 한두 가지를 자사 제품에서 생략할 수 있습니다.

이상적으로는 식단을 통해 필수 영양소를 충분히 섭취하는 것이 좋지만, 일부 제조사는 부족한 영양소를 채우고 가장 흔한 결핍을 목표로 하는 보충제를 만드는 데 미니멀한 접근 방식을 취합니다.  틈새 고객을 타겟팅하기 위해 제품을 만드는 경우도 있습니다. 예를 들어, 남성용 종합비타민에는 철분이 생략되는 경우가 많습니다(남성의 필요량이 훨씬 적기 때문). 요오드를 너무 많이 섭취하면 위험하기 때문에 요오드를 건너뛰는 경우가 드물지 않으며, 주의 깊은 소비자라면 해산물과 요오드 처리된 소금에서 충분한 양의 미량 미네랄을 찾을 수 있습니다.

이론적으로는 이러한 결정이 타당하지만, 실제로는 식품의 영양소가 생각보다 부족한 경우가 많습니다. 많은 사람이 그렇듯이 여러분도 생각보다 음식에서 많은 영양소를 섭취하지 못하고 있을 가능성이 높습니다. 마그네슘은 다양한 식품에 풍부하게 함유되어 있지만, 이 대사성 미네랄의 결핍이 점점 더 많이 언급되고 있습니다.

4. 수수께끼의 재료

일부 성분, 심지어 필수 영양소도 개인마다 다른 영향을 미치거나 시간대마다 다른 영향을 미칠 수 있습니다(일주기 리듬을 기억하시나요?). 대표적인 예로 비타민 B6는 활력소이자 건강한 수면의 핵심 요소로 꼽힙니다. 즉, 두뇌를 강화하는 포뮬러와 수면 보충제에서 테아닌과 트립토판과 같은 잘 알려진 진정제와 함께 비타민 B6를 찾을 수 있습니다.

강장 허브는 지난 10~20년 동안 보충제 업계에 돌풍을 일으킨 놀라운 발견입니다. 아슈와간다, 로디올라, 마카 등은 개인의 필요에 따라 독특하고 다양한 방식으로 신체를 지원하는 기묘한 능력을 가지고 있습니다. 놀랍게도 아슈와간다는 에너지와 수면을 촉진하는 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다. 강장제 성분이 기운을 북돋아 줄 수도 있습니다.

깨어있는보충 방법

보충제를 통한 피로 회복에 대한 핵심 사항은 딱히 정해진 규칙이 없다는 것입니다. 나이, 건강 상태, 식단, 스트레스 수준 등 다양한 요인이 피로감뿐만 아니라 신체와 보충제의 상호작용이 이러한 증상에 어떤 영향을 미치는지까지 고려합니다. 하지만 그렇다고 해서 낙담하지 마세요. 원치 않는 백일몽을 버리기 위해 취할 수 있는 조치가 분명히 있습니다.

첫째, 표준 보충제 고지 사항은 모든 경우에 적용됩니다. 보충제를 시작하거나 변경하기 전에 의사나 공인 영양사와 상담하세요. 보충제의 보편화로 인해 무분별하게 섭취해도 위험하지 않다고 생각할 수 있습니다. 하지만 많은 보충 영양소가 건강에 중요한 역할을 하므로 올바르게 섭취하고 있는지 확인하는 것도 마찬가지로 중요합니다. 자격을 갖춘 전문가만이 혈액 검사 및 기타 진단 기술을 통해 귀하의 요구 사항을 평가할 수 있습니다.

의사와 상담하는 것과 함께 식단을 평가하는 것이 가장 중요합니다. 영양 계산기를 사용하여 일주일 동안의 필수 영양소를 추적하세요. 이 운동은 재미있게 배울 수 있을 뿐만 아니라, 활력을 주는 영양소를 훨씬 적게 (또는 더 많이) 섭취하고 있다는 사실에 놀랄 수도 있습니다. 또한, 식습관에 대한 일반적인 보고서를 준비하면 의사나 RD에게 깊은 인상을 줄 수 있습니다.

다음으로, 보충제를 봄맞이 대청소를 하세요. 한동안 같은 제품을 무심코 한 줌씩 삼켰다면 1~2년에 한 번씩 '성능 평가'를 해보는 것이 좋습니다(특히 대부분의 보충제는 유통기한이 2년이므로 유통기한을 확인할 수 있습니다!). 여기서 배운 내용, 자체 조사에서 발견한 내용, 의사의 권장 사항을 바탕으로 자신에게 진정으로 필요한 것, 매일 최상의 컨디션을 유지하는 데 도움이 되는 것들로 스택을 단순화하세요.

인생은 짧습니다. 고개를 끄덕이느라 하루의 절반을 허비하지 말고, 자신을 방해하는 요소를 통제하세요. 보충제를 복용하는 사람이라면 건강을 극대화하고 삶을 최대한 활용하는 데 관심이 많을 것입니다. 따라서 보충제는 그 여정에서 과속 방지턱이 아니라 보조적인 조력자가 되어야 합니다.

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