3-2-8 운동이란 무엇인가요? 사용 방법 및 이점 설명

핵심 요약

• 3-2-8 운동은 체계적인 주간 운동 계획입니다: 세 번의 근력 운동 세션, 두 번의 필라테스 또는 바레 운동, 일일 걸음 수 목표가 결합되어 있습니다.
• 근력 운동과 저충격 운동이 혼합되어 있습니다: 이 프로그램은 저항 운동과 걷기 및 유연성 중심의 운동을 결합합니다.
• 일반적인 피트니스 지침과 일치합니다: 이 계획을 따르면 근력 및 유산소 활동에 대한 권장 수준을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 이 방법 자체에 대한 연구는 제한적입니다: 3-2-8 프로그램이나 그 결과를 구체적으로 평가한 연구는 없습니다.
• 결과는 일관성과 전반적인 습관에 따라 달라집니다: 식단, 활동 수준, 시작 피트니스와 같은 요인이 모두 결과에 영향을 미칩니다.

소셜 미디어는 피트니스 루틴에 추가할 새로운 운동을 찾는 데 널리 사용되는 리소스가 되었습니다. 하지만 유행하는 모든 피트니스 트렌드가 반드시 효과적이거나 안전한 운동은 아닙니다.

따라서 운동이 자신에게 적합한지 결정하기 전에 운동의 의도된 목표, 장단점, 운동 방법을 이해하는 것이 중요합니다.

최근 유행하는 필라테스 훈련 계획에 대해 알아야 할 모든 것이 담긴 3-2-8 운동 가이드를 아래에 정리했습니다.

3-2-8 필라테스 운동이란 무엇인가요?

3-2-8 필라테스 방법으로도 알려진 3-2-8 운동은 단순히 단독 운동이 아니라 일주일 내내 필라테스 또는 바레, 걷기, 근력 운동을 결합한 프로그램입니다.

3-2-8 운동 프로그램은 영국에서 필라테스 및 바레 강사로 활동하는 Natalie Rose(@natalieroseuk)가 개발한 것입니다. 그녀는 자신의 "비밀스럽지 않은" 운동 방법을 암시하는 짧은 영상을 게시했는데, 이 영상은 "몸을 날렵하고 강하게 만들어 줄 것"이라고 약속했습니다.

.최초의 3-2-8 TikTok 운동 동영상인 #328pilates와 '3-2-8 필라테스'라는 검색어는 TikTok에서 수백만 조회수를 기록했으며, 3-2-8 운동의 장점을 강조하는 자신만의 릴을 게시하는 열렬한 팬층을 확보했습니다.

3-2-8 필라테스 프로그램은 어떻게 하나요?

3-2-8 운동 계획의 이름은 각 숫자가 다음과 같이 피트니스 프로그램의 구성 요소 중 하나와 연관되어 있기 때문에 붙여진 이름입니다:

• 일주일에 세 번의 웨이트 근력 운동을 합니다.
• 일주일에 두 번의 저강도 필라테스 또는 바레 운동을 합니다.
• 요일별로 하루 8000보 이상 걷기. 한 번에 8,000보를 모두 걸을 필요는 없지만 하루에 총 8,000보 이상을 누적해야 합니다.

3-2-8 필라테스 운동은 얼마나 걸리나요?

엄밀히 말하면 일주일에 5번의 운동과 매일 걷기를 하는 것입니다.

전신 근력 운동을 하는 경우 근력 운동 세션은 30~45분 정도 소요됩니다. 저강도 필라테스나 바레 운동은 일반적으로 1시간 이상 소요됩니다.

3-2-8 필라테스 바레 프로그램의 의도된 효과를 얻으려면 최소 3개월 동안 꾸준히 해야 합니다.

다양성은 운동의 정체와 지루함을 방지하는 데 도움이 되지만, 일관성 또한 중요하다는 점을 기억하세요.

3-2-8 필라테스 운동이 효과가 있나요?

나탈리 로즈가 개발한 3-2-8 피트니스 프로그램은 신체를 강화하고 몸매를 가꾸는 효율적인 운동 루틴을 원하는 바쁜 현대인을 위해 고안되었습니다.

나탈리 로즈에 따르면, 이 프로그램을 3개월 이상 꾸준히 하면 염증 감소, 생리 주기 조절 개선, 림프액 배출 증가, 체중 관리 등의 효과를 얻을 수 있다고 합니다.

안타깝게도 이러한 주장의 진실을 평가한 연구는 아직 없습니다.

규칙적인 운동은 신체적, 정신적 건강에 큰 도움이 됩니다. 3-2-8 운동 프로그램에는 유산소 운동뿐만 아니라 저항 운동도 포함되며, 걷기 운동으로 심박수를 최대 심박수의 67% 이상까지 올리면 됩니다.

또한 3-2-8 훈련 프로그램을 올바르게 따르면 매주 미국 질병통제예방센터(CDC)의 성인 신체 활동 가이드라인을 초과할 만큼 충분한 운동을 하게 됩니다. 이 가이드라인에 따르면 성인은 일주일에 중간 강도의 유산소 운동 150분 또는 격렬한 강도의 유산소 운동 75분과 전신 저항 운동 2회를 누적해야 합니다.

이론적으로 3-2-8 운동 프로그램은 생활 습관병의 위험을 줄이고 건강을 증진하는 데 도움이 될 것입니다.

그렇다고 해서 모든 사람이 3-2-8 필라테스 운동 계획으로 체중을 감량할 수 있다고 단언할 수는 없습니다.

체중 관리 효과는 섭취 칼로리와 시간 경과에 따른 소모 칼로리 간의 관계에 따라 달라집니다.

따라서 식단은 3-2-8 운동 결과에 큰 영향을 미칩니다.

체중 관리가 목표라면 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소모하고 있는지 평가한 다음, 적당한 칼로리 부족을 유발하면서 필요한 영양소를 충족하는 영양가 있고 균형 잡힌 식단을 따르세요.

많은 연구 결과가 걷기의 이점을 뒷받침합니다. 하루 10,000보 걷기를 목표로 하라는 이야기를 자주 듣지만, 연구에 따르면 하루에 7,400보 정도만 걸어도 거의 동일한 신체적, 정신적 건강 효과를 얻을 수 있다고 합니다.

로즈에 따르면, 일일 걸음 수 목표는 건강한 체중을 유지하기 위해 하루에 300칼로리를 추가로 소모하는 데 도움이 됩니다.

걷기는 칼로리를 소모하지만, 3-2-8 운동 계획을 시작하기 전에 이미 이 평균 걸음 수를 달성했다면 현재 기준치보다 "추가" 칼로리를 소모하지 않는다는 점에 유의하세요.

즉, 현재 체중을 유지하고 있는 상태에서 체중 감량을 시작하려면 일일 걸음 수를 지금보다 더 늘려야 합니다.

생리 주기를 조절하고 림프액 배출을 증가시킨다는 주장은 입증하기 어렵습니다.

규칙적인 유산소 운동은 건강한 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있지만, 그 외에도 생리 건강에 영향을 미치는 많은 요인이 있습니다.

필라테스와 바레 운동은 유연성, 균형감, 조정력, 코어 근력을 향상시키는 동시에 스트레스를 줄이고 기분을 개선할 수 있습니다.

마지막으로, 초기 체력 수준과 근력 운동 방법에 따라 3-2-8 필라테스 운동 계획으로 더 강해지고 잠재적으로 근육을 키울 수 있습니다.

근력 운동의 경우, 3-2-8 피트니스 계획에서는 4~6주마다 무게를 늘릴 것을 권장합니다. 이렇게 시작하는 것도 좋지만, 대부분의 근력 운동 전문가들은 무리하지 않고 근력 정체를 방지하기 위해 1~2주마다 저항을 조금씩(5% 정도) 증가시킬 것을 권장합니다.

이 프로그램을 통해 각 주요 근육 그룹을 일주일에 최소 두 번 이상 훈련하고 전신 운동을 수행해야 합니다.

3-2-8 운동으로 건강한 체중을 달성할 수 있나요?

앞서 언급했듯이 체중 관리는 적당한 칼로리 부족에 달려 있습니다.

체중 관리에 도움이 될 수 있는 식품은 영양이 풍부하지만 열량이 높지 않은 식품입니다.

즉, 비타민, 미네랄 및 기타 필수 영양소가 풍부하면서도 첨가당과 가공유가 많이 들어 있지 않은 최소한의 가공 식품을 선택해야 합니다.

단백질, 섬유질, 수분, 건강한 지방은 포만감을 높여 적은 칼로리로도 포만감을 느낄 수 있도록 도와줍니다.

첨가당을 제한하고 단백질 및 건강한 지방과 함께 복합 탄수화물을 선택하면 혈당 수치를 조절하여 에너지 충돌과 갈망을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

식이 요법과 식단 계획에 따라 건강한 식단에는 저지방 단백질(생선, 닭고기, 칠면조, 두부 등), 신선한 과일과 채소, 통곡물, 계란, 저지방 유제품, 소량의 견과류와 씨앗 같은 식품이 포함되어야 합니다.

특히 근력 운동 후에는 근육 회복에 도움이 되는 고단백 간식을 섭취하세요.

예를 들면 베리를 넣은 그릭 요거트, 깨끗한 단백질 파우더로 만든 단백질 쉐이크, 통곡물 빵과 계란, 야채와 통곡물 크래커를 넣은 참치, 완두콩, 인공 감미료가 없는 저당 단백질 바 등이 있습니다.

건강한 체중에 도달하는 데 어려움을 겪고 있다면 공인 영양사 또는 영양사와 협력하여 자신에게 가장 적합한 식단을 맞춤화하는 데 도움을 받는 것이 좋습니다.

References: 

1. 성인을 위한 신체 활동의 건강 혜택 - CDC 
2. 건강한 노화를 위한 걷기의 다각적인 이점: 블루존에서 분자 메커니즘까지 - PMC 
3. 고령 여성의 걸음 수 및 강도와 모든 원인에 의한 사망률의 연관성 - PMC 
4. 필라테스 운동이 하지 최대 근력에 미치는 급성 효과 
5. 만성 비특이적 요통 치료에 필라테스 기반 운동의 적용: 최신 기술 - PMC 
6. 지방이 풍부한 음식 기호성 및 식욕 조절 - 지방 감지 - NCBI 서가