건강에 좋은 7가지 습관

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짐 화이트, 공인 영양사 포스팅된 날짜: 2023년 2월 20일

유행하는 다이어트나 고강도 운동 계획을 통해 빠른 결과를 약속하는 건강 및 피트니스 정보가 홍수처럼 쏟아져 나오고 있습니다. 하지만 이를 시도해 본 사람이라면 속성법으로 얻은 효과는 오래가지 않고 금방 사라질 가능성이 높다는 사실을 알 것입니다.

빠른 결과에 대한 욕심은 버리고 이 글에서 소개하는 7가지 건강 습관을 일상생활 속에서 실천해 보십시오. 그러면 몸 상태를 장기적으로 변화시켜 평생 건강한 삶을 누릴 수 있을 것입니다.

1. 균형 있는 식단 따르기

엄격한 규칙과 제약이 있는 인기 다이어트는 새로운 인기 식단을 빠르고 쉽게 시작할 수 있는 좋은 방법처럼 보일 수 있습니다. 하지만 이러한 식이요법은 과학적으로 검증되지 않은 경우가 대부분이며 장기적으로 건강한 식생활을 하는 데도 도움이 되지 않습니다.

제한적인 식단을 따르기보다는 양질의 식품을 섭취하기 위해 노력해 보십시오. 식품은 크게 탄수화물, 지방, 단백질의 세 가지 주요 다량영양소로 구성됩니다. 올해는 탄수화물 또는 지방 섭취를 줄이려 하지 말고 양질의 영양소를 골고루 섭취하는 데 집중해 보십시오.

탄수화물은 크게 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나누어집니다. 단순 탄수화물 식품은 흰 설탕, 꿀, 당밀 등의 당류 또는 흰 식빵이나 베이글 같은 정제된 백색 음식을 말합니다. 이러한 단순 탄수화물 식품은 매우 빠르게 소화되어 혈당 스파이크를 일으킴으로써 신속하게 에너지를 끌어올릴 수 있습니다. 하지만 이 경우 시간이 지나면 몸이 무겁게 느껴질 수 있습니다.

반면 복합 탄수화물 식품은 천천히 소화되고 혈당 수치를 적당히 높이며 비타민, 미네랄, 섬유소를 더 많이 함유합니다. 하루 탄수화물 요구량의 대부분은 통곡물, 채소 같은 복합 탄수화물 식품을 통해 채우는 것이 좋습니다.¹

탄수화물과 마찬가지로 나쁜 지방은 식단에서 최대한 배제하고 건강에 좋은 지방을 우선적으로 섭취하십시오. 콜레스테롤 수치와 심장 건강에 부정적인 영향을 미치는 포화지방은 가급적 피하십시오. 포화지방은 치즈, 버터, 붉은 육류와 같은 동물성 식품과 열대 식물에서 얻는 코코넛 오일, 팜 오일 등에 함유되어 있습니다.²

식단을 구성하는 지방 대부분은 심장 건강에 도움이 되고 콜레스테롤 수치를 낮추며 염증을 감소시키는 건강에 좋은 지방이어야 합니다. 건강에 좋은 지방이 풍부한 식품으로는 견과류, 씨앗, 올리브, 아보카도, 기름진 생선을 들 수 있습니다.

또한 지방이 적은 단백질 공급원을 선택하면 포화지방 섭취를 더욱 줄일 수 있습니다. 흰 육류, 해산물, 계란 흰자, 무지방 유제품과 같은 저지방 단백질 식품을 매일 섭취하십시오.

2. 물 많이 마시기

연구에 따르면 미국인의 약 75%가 탈수 상태인 것으로 나타났습니다.³ 물을 더 많이 마시기가 귀찮을 수 있지만 물은 필수 영양소라는 점에서 물 마시기를 무시할 수 없습니다. 물은 체온 유지, 관절의 원활한 움직임, 척수 보호, 노폐물 제거 등에 도움이 됩니다.⁴

물은 얼마나 마시는 것이 좋을까요? 수분 권장량은 연령, 성별, 신체 활동 수준에 따라 다르지만 평균적으로 여성은 하루에 약 11.5컵, 남성은 약 15.5컵을 마시는 것이 좋습니다.⁵

하지만 걱정하지 마십시오. 물로만 수분 권장량을 충족할 필요는 없습니다. 일반적인 통념과는 달리 커피, 차, 탄산음료뿐 아니라 과일, 채소와 같은 수분 함량이 높은 식품도 하루 수분 섭취량을 채우는 데 도움이 됩니다. 단, 음료도 물론 수분 섭취량을 늘리는 데 도움이 되지만 과도한 설탕을 섭취하지 않도록 무가당 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 음료 증강제를 물에 타면 물맛이 좋아져 물을 마시는 일이 더욱 즐거울 수 있습니다.

3. 음주량 줄이기

지나친 음주가 건강에 좋지 않다는 것은 이미 잘 알려진 사실입니다. 그런데 최근 연구에 따르면 지속적인 음주는 생각보다 훨씬 더 건강에 해로울 수 있습니다.

3만6,000명의 성인을 대상으로 한 2022년 연구에서는 소량 내지 보통 수준의 음주가 전반적인 뇌 용적 감소를 유발할 수 있는 것으로 나타났습니다. 연구 결과에 따르면 매일 평균 1-2단위의 알코올을 섭취하는 경우 2년간의 노화에 맞먹는 뇌 변화가 발생할 수 있습니다. 이러한 효과는 누적되는 것으로 밝혀졌는데, 이는 음주량이 늘어날수록 장기적인 부작용이 심해질 수 있음을 시사합니다.⁶

알코올은 독으로 분류된다는 사실을 기억하십시오. 음주는 전반적인 뇌 건강에 부정적인 영향을 미칠 뿐 아니라 체중 증가, 간 및 심장 기능 저하, 염증 증가, 다양한 암 발병 위험 상승 등 다양한 부작용을 유발할 수 있습니다.⁷ 2023년 목표에 체중 감량이나 전반적인 건강 개선이 포함되어 있다면 당연히 음주를 줄여야 할 것입니다.

4. 섬유소 섭취하기

미국에서 90% 이상의 여성과 97%의 남성은 하루 섬유소 권장량을 충족하지 못하고 있습니다.⁸ 수용성 섬유소는 콜레스테롤 및 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되며 불용성 섬유소는 장 건강을 개선할 수 있습니다.

섬유소가 풍부한 식단은 장 운동성을 향상시키고 염증을 가라앉히며 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.⁹ 식단에서 과일, 채소, 통곡물의 비중을 높여 섬유소 섭취를 늘리고 식단의 질을 향상시키십시오. 충분한 섬유소를 섭취하는 데 어려움을 겪는 사람이 많습니다. 그런 경우 섬유소 보충제를 사용하면 하루에 몇 그램의 섬유소를 추가로 섭취할 수 있습니다.

5. 운동량 늘리기

수분이나 섬유소의 경우와 마찬가지로 미국에서 신체 활동 권장량을 충족하지 못하는 성인도 많습니다.

미국 스포츠의학대학(American College of Sports Medicine)과 질병통제예방센터(CDC: Disease Control and Prevention)에 따르면 매주 5일 이상 최소 30분씩 중강도 유산소 운동을 하거나 매주 3일 이상 최소 20분씩 고강도 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.15 유산소 운동 외에도 근력과 지구력을 유지하고 증가시킬 수 있도록 매주 2일 이상 저항 운동을 실시하는 것이 권장됩니다.¹⁰

이러한 운동을 추천하는 데는 다 이유가 있습니다. 신체 활동을 늘리면 뇌 건강 및 기분 증진, 체중 감소, 근육 및 뼈 강화, 삶의 질 개선, 통증 완화, 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 다양한 암의 위험 감소를 비롯해 많은 정신적 및 신체적 이점을 누릴 수 있습니다.¹¹

6. 야외로 나가기

또한 2023년에는 야외 신체 활동을 통해 운동량을 늘리십시오. 2020년 기준으로 5명의 성인 중 1명꼴로 정신질환을 앓고 있는 것으로 밝혀졌습니다.¹² 연구에 따르면 야외 활동은 기분과 전반적인 건강 및 웰빙을 개선하고 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자연 속에서 시간을 보내면 코르티솔(Cortisol) 수치, 근육 긴장, 심박수 등 심장질환의 위험 요인을 줄이는 데 도움이 되므로 심장 건강에도 좋을 수 있습니다.¹³

일주일에 2번씩 5-30분만 야외에서 시간을 보내면 햇볕을 쬘 수 있어 비타민D 요구량을 채우는 데도 도움이 될 수 있습니다.¹⁴ 미국 성인의 90% 이상은 칼슘 흡수 및 골량 유지를 돕는 비타민D의 권장 섭취량을 충족하지 못합니다.8

7. 비타민 섭취하기

비타민 및 미네랄 권장 섭취량을 채우지 못하는 미국인들도 많습니다. 현재 추정치에 따르면 미국에서 많은 사람이 비타민D나 비타민E, 비타민A, 비타민C, 철분, 마그네슘, 칼슘을 부족하게 섭취하고 있습니다.¹⁵ 이러한 현상이 생기는 주된 이유는 미국인 표준 식단이 칼로리는 높지만 영양가는 낮기 때문입니다.

식단 개선이 영양소 결핍 문제를 해결하는 최선의 방법입니다. 또한 매일 종합비타민을 섭취하면 필수 비타민과 미네랄을 빠트리지 않고 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

종합비타민과 함께 피쉬 오일 보충제를 섭취하는 것도 고려해 보십시오. 피쉬 오일에는 필수적인 오메가3 지방산이 함유되어 있습니다. '필수적'이라는 말은 인체에서 생성되지 않는 영양소이므로 필요량을 충족하려면 직접 섭취해야 함을 의미합니다. 오메가3는 염증을 줄이고 세포 및 뇌를 건강하게 유지하며 나쁜 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤 수치를 낮추면서 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 건강에 좋은 지방입니다.¹⁶

섬유소, 철분을 비롯한 다양한 영양소처럼 식단만으로는 오메가3 지방산을 충분히 섭취하기 어려울 수 있으므로 보충제를 사용해 권장량을 채우는 것도 좋습니다. 채식주의자 또는 비건을 위한 해조류로 만든 오메가3 보충제도 출시되어 있습니다.

누구나 목표 달성에 성공할 수 있습니다. 단, 한 번에 한 가지씩 실행하십시오.

건강을 개선하려면 한 번에 하나씩 한다는 마음가짐이 필요합니다. 한 번에 너무 많은 목표를 달성하려 하면 부담이 클 수 있기 때문입니다. 건강한 식단을 따르고 물 섭취를 늘리고 운동을 시작하고 새로운 보충제를 섭취하는 것을 한꺼번에 하려 하지 말고 목표를 하나씩 정해 꾸준히 노력하십시오.

목표를 구체적으로 설정하면 성공할 가능성이 높아집니다. 습관을 개선하는 것이 대략적인 목표라면 목표를 달성하기 위한 구체적인 계획을 세우십시오. 예를 들어, '식사의 질 높이기'와 같은 막연한 목표만 정하지 말고 '매일 오후 간식으로 클레멘타인, 사과 등의 과일과 채소 섭취 늘리기'와 같이 계획을 구체화십시오.

비현실적인 목표는 실패를 부를 뿐입니다. 작은 목표부터 도전해 성공하는 경험을 쌓은 다음 나중에 더 큰 목표를 세우십시오. 성공했다는 성취감은 큰 목표를 달성할 수 있는 원동력이 됩니다.

참고문헌: