영양사의 심장 건강에 좋은 식사 계획

핵심 요약

• 심장 건강에 좋은 식사 패턴은 종종 전체 식품을 강조합니다: 채소, 과일, 통곡물, 저지방 단백질 및 건강한 지방이 일반적인 주식입니다.
• 식사 계획은 일관성을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다: 식사와 간식을 미리 준비해 두면 균형 잡힌 식단을 더 편리하게 선택할 수 있습니다.
• 특정 영양소는 종종 심장 건강과 관련이 있습니다: 섬유질, 오메가-3 지방, 칼륨은 일반적으로 심장을 고려한 식단에 포함됩니다.
• 고도로 가공된 식품은 종종 제한됩니다: 나트륨, 첨가당, 과도한 포화 지방은 식사 계획에서 일반적으로 고려해야 할 사항입니다.
• 심장 건강에 좋은 생활 습관은 음식 선택 그 이상으로 확장됩니다: 운동, 수면, 스트레스 관리, 수분 섭취는 영양 섭취와 함께 중요합니다.

심장 건강에 대해 생각하기에 너무 늦지도, 너무 빠르지도 않습니다. 미국에서 심장병은 매년 가장 많은 생명을 앗아가는 질병이지만, 이에 대해 할 수 있는 일이 있습니다. 식단과 생활 방식을 적극적으로 바꾸면 심장병 발병 위험을 줄일 수 있으며, 다른 사람에게도 영향을 줄 수 있습니다. 심장 건강에 좋은 5가지 식습관으로 운동을 시작하세요. 또한, 영양사가 승인한 식단을 통해 일주일 동안 심장 건강에 좋은 식습관을 유지할 수 있도록 도와드립니다.

심장 건강에 좋은 식단은 어떤 모습일까요?

건강에 해로운 지방 제거

지방은 심장 건강에 좋은 식단의 필수 요소입니다. 하지만 모든 지방이 똑같이 생성되는 것은 아닙니다. 포화 지방은 제한하고 트랜스 지방은 가능한 한 피해야 합니다. 포화 지방에는 유제품(전유, 크림), 마블링이 있는 육류(베이컨, 소시지), 가금류 껍질, 버터 등의 식품이 포함됩니다.

트랜스 지방은 많은 포장 식품, 쇼트닝 및 스틱 마가린과 같은 고형 지방, 페이스트리 및 제빵 제품, 일부 튀긴 식품에 함유되어 있습니다. 부분 경화유는 트랜스 지방의 다른 말입니다. 1회 제공량당 0.5g 미만인 경우 영양성분표에 트랜스지방이 0g으로 표시될 수 있습니다. 그러나 이러한 제품의 1회 제공량은 일반적으로 평균적인 사람이 실제로 섭취하는 양과 일치하지 않습니다.

완전 경화유에는 포화 지방이 포함되어 있습니다. 라벨에 이를 명시하지 않는 경우가 많으므로 식단에서 모든 경화유를 제한하는 것이 좋습니다.

심장 건강에 좋은 지방 섭취

반면에 불포화 지방은 심장 건강을 보호하는 역할을 합니다. 트랜스 지방과 포화 지방을 단일 불포화 지방과 다가 불포화 지방으로 바꾸면 심장을 건강하게 유지할 수 있습니다. 단일 불포화 지방이 많은 식품으로는 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등이 있습니다. 다가불포화지방이 많이 함유된 식품으로는 오메가3, 호두, 해바라기씨, 대두 등이 있습니다. 오메가-3는 체내에서 자체적으로 생성되지 않는 필수 지방산입니다. 따라서 음식을 통해 섭취해야 합니다. 오메가의 좋은 공급원으로는 연어, 청어, 고등어가 있습니다. 치아, 아마, 호박씨와 같은 식물성 오메가 공급원도 찾을 수 있습니다.

나트륨 줄이기

미국 심장 협회에서는 하루에 2,300mg 또는 1티스푼 이하의 식염을 섭취할 것을 권장합니다. 이상적인 섭취량은 하루 1,500mg입니다. 나트륨 섭취를 줄이면 혈압을 관리하고 체액 저류와 체중 증가를 줄이며 나이가 들어감에 따라 심장마비, 뇌졸중, 신장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

냉육과 절인 고기, 피자, 통조림 수프, 냉동 식품, 빵을 제한하여 나트륨 섭취를 줄이세요. 포장 식품에서 '나트륨 저감화' 또는 '무염' 옵션을 찾아보세요. 드라이브 스루를 포함한 외식을 줄이는 것도 좋은 방법입니다! 또한 저녁 식탁에서 소금을 더 첨가하고 싶은 유혹을 피하세요. 보통 요리하는 동안 주방에 소금을 충분히 넣습니다.

섬유질로 활력을 충전하세요

하루 25-35g의 식이섬유 섭취를 목표로 합니다. 적절한 식이 섬유는 건강한 콜레스테롤과 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강한 체중을 유지하고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데도 중요합니다. 식이섬유는 포만감을 오래 느끼게 해주어 하루 종일 불필요한 간식이나 과식을 줄이는 데 도움이 됩니다.

고섬유질 식품에는 보리, 호밀, 귀리, 현미와 같은 통곡물이 포함됩니다. 특히 과일과 채소는 껍질이나 껍질이 그대로 있는 상태에서도 충분한 식이섬유를 섭취할 수 있습니다. 그리고 물론 징글도 아시죠? 콩, 콩, 마법의 과일! 포장 식품을 선택할 때는 1회 제공량당 최소 4g의 식이섬유가 들어 있는지 확인하고, 식이섬유 섭취량을 천천히 늘리면서 물을 충분히 마셔야 합니다.

설탕 첨가량 줄이기

식단에 설탕을 너무 많이 첨가하면 체중이 증가하고 여러 만성 질환, 심장병, 당뇨병의 위험이 높아집니다. 미국 심장 협회에서는 여성은 하루 설탕 섭취량을 6티스푼으로 제한하고 남성은 9티스푼 이하로 섭취할 것을 권장합니다.

잘 아시다시피 설탕은 과일과 우유에서 자연적으로 발생하지만, 우리가 알고 사랑하는 많은 제품에는 첨가당이 숨어 있습니다. 쿠키, 케이크, 탄산음료, 스포츠 음료 등 설탕은 다양한 이름으로 숨어 있습니다. 이러한 단어의 성분을 반드시 확인하세요: 당밀, 꿀, 시럽, 증발 사탕수수 주스, 고과당 옥수수 시럽 및 -ose로 끝나는 단어(말토오스, 덱스트로스)를 확인하세요.

심장 건강 식단 주간 식사 계획

월요일

• 아침 식사로 무지방 우유, 아마씨, 시나몬으로 만든 스틸컷 오트밀로 한 주를 시작하세요. 
• 아침 간식은 사과와 견과류 버터를 곁들인 간식으로 구성됩니다. 
• 점심에는 버터넛 스쿼시, 병아리콩, 잣, 무가당 말린 크랜베리, 타히니 드레싱을 곁들인 활기찬 케일 샐러드를 즐겨 보세요. 
• 저녁 식사는 아보카도를 얹은 검은콩 버거와 파히타 스타일의 고추와 양파를 제공합니다. 
• 말린 완두콩 1/4컵을 저녁 간식으로 먹으며 하루를 마무리하세요.

화요일

• 화요일 아침 식사는 으깬 아보카도와 고춧가루를 얹은 통곡물 토스트 한 조각에 신선한 과일 반 컵을 곁들여 제공합니다. 
• 아침에 후무스 1/4컵과 당근 스틱으로 활력을 유지하세요.
• 점심은 가벼운 참치 및 아보카도 샐러드와 신선한 혼합 과일 샐러드 한 컵을 혼합 채소 위에 곁들여 제공합니다. 
• 저녁에는 저염 토마토 파스타 소스와 칠면조 미트볼을 얹은 애호박 국수를 즐겨보세요. 
• 저녁 간식으로 오이와 토마토를 곁들인 저염 코티지 치즈 반 컵을 제공합니다.

수요일

• 시금치, 양파, 버섯 프리타타에 작은 바나나를 곁들여 수요일을 시작하세요. 
• 무염 아몬드 1/4컵과 배 한 개로 아침 간식을 만드세요.
• 점심에는 아보카도 슬라이스를 얹은 퀴노아 치킨 칠리 한 그릇으로 몸을 따뜻하게 합니다.
• 저녁 식사는 바삭한 방울양배추, 돼지고기 안심, 으깬 고구마가 제공됩니다.
• 저녁에는 신선한 베리와 치아 씨앗을 섞은 그릭 요거트 반 컵으로 긴장을 풀어보세요.

목요일

• 목요일 아침 식사는 치킨 애플 소시지, 스크램블 에그 1개, 오렌지 1개로 구성됩니다. 
• 아침에 간단한 간식으로 구운 호박씨 2큰술을 챙겨 드세요.
• 점심에는 적양배추와 아보카도 크레마를 얹은 연어 타코가 제공됩니다. 
• 저녁에는 핑거링 감자와 구운 브로콜리니를 곁들인 4온스 플랭크 스테이크를 즐겨보세요. 
• 신선한 체리와 저지방 스트링 치즈를 곁들인 저녁 간식입니다.

금요일

• 금요일은 딸기, 시금치, 그릭 요거트, 치아 씨앗을 섞은 영양 가득한 스무디로 시작됩니다. 
• 아침에 피망 슬라이스와 함께 과카몰리 2큰술을 간식으로 먹습니다.
• 점심은 딸기, 호두, 페타 치즈, 닭고기를 얹고 발사믹 비네그레트 드레싱을 뿌린 믹스 그린 샐러드입니다. 
• 저녁 식사는 구운 닭 가슴살과 함께 콜리플라워 라이스, 볶은 호박, 애호박, 버섯으로 구성됩니다. 
• 캐슈넛 1/4컵과 사과 칩으로 하루를 마무리합니다.

토요일

• 삶은 달걀과 견과류 버터를 곁들인 통곡물 토스트 한 조각으로 주말을 시작하세요. 
• 피스타치오와 무가당 말린 체리 1/4컵을 아침 간식으로 즐기세요. 
• 점심은 매콤한 치킨 랩과 상큼한 오이 및 토마토 샐러드를 곁들인 메뉴입니다.
• 저녁 식사로는 차치키 소스와 시금치를 얹은 그리스식 포토벨로 버섯 버거를 구운 고구마 튀김과 함께 즐겨보세요. 
• 저녁 간식으로 견과류 버터를 곁들인 통곡물 크래커를 제공합니다.

일요일

• 일요일 아침 식사는 신선한 베리와 슬라이스 아몬드를 얹은 그릭 요거트를 제공합니다. 
• 아침에는 저지방 스트링 치즈와 배를 곁들여 간단하게 드세요. 
• 점심에는 발사믹 비네그레트를 곁들인 시금치 샐러드와 함께 밀 베리 칠면조 미네스트로네 수프를 드세요. 
• 저녁 식사는 파르메산 스파게티 스쿼시 케이크, 닭 가슴살, 볶은 케일로 구성된 편안한 식사입니다. 
• 복숭아와 호두를 얹은 저염 코티지 치즈 반 컵으로 한 주를 마무리하세요.