비타민B12가 풍부한 천연 식품

비타민B12가 풍부한 식품 중 대다수는 동물성이기 때문에 채식주의자 또는 비건은 비타민B12 결핍 및 거대적아구성 빈혈이 생길 위험이 있습니다. 

우수한 비타민B12 공급원을 알아보고 어떤 경우에 비타민B12 보충제를 사용하면 좋은지 살펴봅니다.

비타민B12가 풍부한 7가지 식품

비타민B12는 동물의 장에 서식하는 특정 장내 박테리아에 의해 생성되는데, 이 때문에 비타민B12는 주로 동물성 식품에 함유된 경우가 많습니다.

비타민B12는 인체에서 생성되지 않으므로 체내 저장량을 적정 수준으로 유지하고 비타민B12 결핍을 예방하려면 식단을 통해 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 

비타민B12가 많은 7가지 식품을 소개합니다.

1. 내장육

내장육은 비타민B12뿐 아니라 엽산을 비롯한 기타 비타민B군이 아주 풍부하며, 내장육 중에서도 간은 이러한 영양소가 특히 풍부합니다. 

미국 농무부(USDA) 자료에 따르면 소간 4온스(113g)에는 76마이크로그램의 비타민B12가 함유되어 있는데, 이는 일일 권장량인 2.4마이크로그램보다 훨씬 더 높은 수치입니다.  

동물의 간 외에도 심장, 뇌, 신장을 포함한 다른 내장육도 탁월한 비타민B12 공급원입니다. 

2. 육류

소고기, 양고기, 돼지고기, 사슴고기, 들소고기는 비타민B12가 풍부한 식품입니다. 

육류의 정확한 비타민B12 함량은 베어낸 부위 및 조리 방법에 따라 다르지만 종류에 상관없이 대부분의 육류에는 4온스당 약 3마이크로그램의 비타민B12가 함유되어 있습니다. 

3. 생선 

지방이 많은 연어, 참치, 정어리, 송어를 비롯한 생선도 비타민B12의 훌륭한 공급원입니다. 

조리된 연어 4온스에 3-5마이크로그램의 비타민B12가 들어 있다는 점에서 연어는 비타민B12 결핍 위험을 최소화할 수 있는 식품입니다. 

4. 해산물

홍합과 조개도 비타민B12가 풍부한 식품이며, 조리된 조개는 비타민B12 공급원 중 최고 수준인 4온스당 최대 100마이크로그램을 함유합니다.

5. 가금류 

닭고기와 칠면조의 비타민B12 함량은 육류와 해산물에는 미치지 못하지만, 가금류는 건강한 식단의 일부로 사용하면서 비타민B12 총섭취량을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

구운 닭가슴살은 4온스당 약 0.5마이크로그램의 비타민B12를 함유합니다.

6. 계란

계란 2개는 비타민B12 하루 권장량의 50%를 공급할 수 있습니다. 계란은 육류를 좋아하지 않는 이들이 비타민B12 체내 저장량을 유지하는 데 도움이 되는 영양가 높은 식품입니다. 

7. 유제품

우유, 요구르트, 특정 치즈 같은 유제품의 비타민B12 함량은 소량에 불과합니다. 그럼에도 불구하고 애니멀 프론티어스(Animal Frontiers)에 발표된 연구 결과에 따르면 전유는 비타민B12의 중요한 공급원 역할을 할 수 있습니다. 

비타민B12란?

코발라민(Cobalamin)으로도 불리는 비타민B12는 다양한 신체 기능에 중요한 비타민B군에 속하는 필수 비타민입니다. 

비타민B12의 중요한 효능을 소개합니다.

• 에너지 생성 촉진
• DNA 합성 조절
• 적혈구 성숙 촉진 
• 뉴런 건강 및 신경계 기능 유지
• 인지 기능 및 기분 조절 지원

비타민B12가 부족하면 나타나는 증상

비타민B12는 다양하고 중요한 생리 기능을 유지하는 데 관여하기 때문에 비타민B12가 결핍되면 광범위한 징후와 증상이 나타날 수 있습니다.

비타민B12는 적혈구가 성숙하는 데 필수적입니다. 비타민B12가 부족하면 크고 미성숙한 적혈구, 설명할 수 없는 피로, 호흡 곤란, 빠른 심장 박동을 특징으로 하는 거대적아구성 빈혈이 생길 수 있습니다.  

비타민B12 수치가 낮으면 다음을 비롯한 신경학적 증상이 나타날 수 있습니다.

• 손과 발의 감각 마비 또는 따끔거림 
• 균형 감각 이상 및 보행 장애
• 인지 기능 문제  
• 정신적 혼란
• 우울증, 과민성을 비롯한 감정 기복
• 시력 문제

또한 비타민B12가 결핍되면 세포 에너지 생성 과정이 저해되어 피로를 느끼거나 무기력해질 수 있으며, 메스꺼움, 구토, 구강 궤양, 혀 부종 같은 위장관 문제도 생길 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 

비타민B12 결핍의 원인

비타민B12 부족은 흔한 문제입니다. 임상의학(Clinical Medicine)에 발표된 연구에 따르면 성인의 15-20%는 비타민B12가 부족하거나 결핍된 상태인 것으로 나타났습니다. 

비건과 채식주의자는 식단을 통해 섭취하는 비타민B12가 부족할 수 있어 비타민B12가 결핍되기 쉬우며, 고령자도 노화에 따른 장 기능 저하로 인해 비타민B12가 부족해질 위험이 높습니다. 

비타민B12가 장에서 흡수되려면 위의 특수세포에서 분비되는 내인자(Intrinsic factor)라는 단백질이 필요합니다. 내인자는 비타민B12에 결합하여 강산성을 띠는 염산, 즉 위산으로부터 비타민B12를 보호합니다. 

내인자 생성은 나이가 들수록 감소하는데 이 때문에 비타민B12 흡수율도 크게 낮아지게 됩니다. 그 결과 비타민B12가 풍부한 식품을 많이 섭취해도 비타민B12가 결핍될 수 있습니다.

혈액의학저널(Journal of Blood Medicine)에 발표된 연구에 따르면 비타민B12 결핍 사례의 최대 50%는 면역세포가 내인자 생성 세포를 파괴하는 것을 특징으로 하는 자가 면역 질환인 악성 빈혈로 인해 발생하는 것으로 나타났습니다.

비타민B12 흡수율 저하와 관련된 다른 요인:

• 양성자 펌프 억제제(PPI) 및 제산제와 같은 위산 억제제 사용
• 위산 부족 
• 크론병 및 염증성 장질환을 비롯한 소화 장애
• 과도한 음주 

또한 많은 비건과 채식주의자는 음식에 영양 효모를 더하거나 비타민B12가 첨가된 아몬드 우유 등 비유제품 우유, 시리얼과 같은 강화식품을 사용하여 하루 비타민B12 요구량을 채웁니다. 

하지만 강화식품에 첨가되는 비타민B12는 일반적으로 흡수가 잘 안되는 형태이며 동물성 식품에 함유된 비타민B12만큼 효능이 뛰어나지 않습니다. 따라서 이러한 강화식품은 식물성 식품 위주의 식단을 따르는 사람들의 비타민B12 결핍 위험을 더 높일 수 있습니다.

효능

비타민B12 수치를 적정 수준으로 유지하면 적혈구 생성과 DNA 합성이 촉진될 뿐 아니라 피부 및 골격 건강이 개선되며 심혈관 질환의 위험이 낮아지는 것으로 밝혀졌습니다. 

비타민B12의 4가지 효능은 다음과 같습니다.

1. 심장 건강 증진 

JAMA 네트워크 오픈(Network Open)에 발표된 연구에서는 비타민B12 수치가 낮은 사람이 심장 질환에 걸릴 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다. 

비타민B12는 심혈관 질환, 뇌졸중을 비롯한 다양한 질환과 관련된 아미노산인 호모시스테인(Homocysteine)의 체내 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 

2. 기분 개선  

비타민B12는 기분을 조절하고 행복감을 느끼게 해주는 신경전달물질인 세로토닌(Serotonin)의 생성에 관여합니다.

미국영양저널(The American Journal of Nutrition)에 발표된 장기 연구에서는 비타민B12 섭취가 우울증에 미치는 영향을 조사한 결과, 비타민B12 섭취량이 많은 사람이 섭취량이 적은 사람에 비해 우울증 발병 위험이 현저히 낮은 것으로 결론을 내렸습니다. 

3. 피부 및 모발 건강

비타민B12는 DNA 합성을 조절하는 데 도움이 되기 때문에 피부 건강과 모발 성장에 필수적인 세포 재생 및 조직 복구에 중요한 영양소입니다. 

미국임상피부학저널(American Journal of Clinical Dermatology)에 실린 연구 결과에 따르면 비타민B12는 피부 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있고, 비타민B12 결핍은 손발톱 및 피부 변화, 여드름, 피부염, 기타 피부 관련 문제와 연관된 것으로 나타났습니다.   

4. 골격 건강 

뼈 건강에 비타민B12가 얼마나 중요한지 간과하는 경우가 많습니다. 

뉴트리언트(Nutrients)에 발표된 연구에서는 노년기에 비타민B12가 결핍되면 골다공증 및 고관절 골절의 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다.

비타민B12는 골다공증의 주요 위험 요인인 골밀도 감소와 관련된 호모시스테인을 조절하는 데 관여하기 때문에 뼈를 보호할 수 있는 것으로 추정됩니다.  

비타민B12 보충제를 섭취해야 하는 경우

고령자와 식물성 식단을 따르는 사람은 비타민B12 결핍 위험이 높기 때문에 비타민B12 보충제를 섭취하는 것이 좋을 수 있습니다.

또한 비타민B12 보충제는 영양분 흡수 장애를 자주 겪고 만성 위장 질환이 있는 사람에게 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 

임신하면 비타민B12 요구량이 많아집니다. 영양학 진보(Advances in Nutrition)에 발표된 연구에서는 비타민B12가 결핍되면 임신 관련 합병증의 위험이 증가할 수 있는 것으로 나타났습니다 

임산부와 수유모, 특히 그중에서도 동물성 식품을 정기적으로 섭취하지 않는 사람은 비타민B12가 함유된 임산부용 비타민을 사용하면 비타민B12 수치를 쉽게 높일 수 있습니다. 

비타민B12는 일반적으로 안전하고 내약성이 우수한 것으로 생각되며, 부작용이나 약물 상호 작용이 발생할 위험을 최소화하려면 비타민B12를 함유한 보충제를 섭취하려 할 때 먼저 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 

결론

비타민B12는 신경계 기능을 유지하고 적혈구 생성을 조절하며 DNA 합성을 촉진하는 데 필수적입니다.

비타민B12의 우수한 공급원은 내장육, 생선, 해산물, 가금류 같은 동물성 식품이기 때문에 비건과 채식주의자는 다양한 질환의 원인이 될 수 있는 비타민B12 결핍 위험이 높습니다.

고령자와 소화 장애가 있는 이들은 충분한 양의 비타민B12를 흡수하지 못할 수 있습니다. 비타민B12 보충제를 섭취하는 것은 비타민B12 결핍을 예방하고 체내 저장량을 적정 수준으로 유지하는 좋은 방법입니다.

참고문헌:

1. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169451/nutrients
2. https://academic.oup.com/af/article/4/2/32/4638653 
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5. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2788494
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7. https://link.springer.com/article/10.1007/s40257-014-0107-3
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446754/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4561829/ 
10. https://www.drberg.com/blog/a-simple-test-for-low-stomach-acid 
11. https://www.drberg.com/blog/7-ways-to-improve-bone-health