오메가-3가 풍부한 비건 식품

케이시 세이든(Casey Seiden MS, RD, CDN CDE)

대부분의 현대인은 건강한 지방을 매일 복용하는 것이 좋다는 데 동의합니다. 아보카도 토스트의 유행과 지속 가능한 생선 공급 서비스의 등장은 대중의 주목을 끌고, 식단을 통해 이러한 지방을 쉽게 섭취하는 방법을 모색하고 있습니다. 먹는 것에 “까다롭지 않고 유연한” 사람은 연어나 고등어 및 굴과 같은 해산물을 통해, 그리고 대구 간이나 피시 오일을 통해, (“좋은 지방”의 형태인) 오메가-3 지방산을 많이 섭취할 수 있습니다. 하지만, 비건이나 채식주의자라면 매일 충분한 양의 오메가-3 지방산을 섭취하는 것이 조금 어려울 수 있습니다.

하지만, 걱정하지 마세요! 비건 채식주의자는 물론 단순히 해산물을 싫어하시는 분들, 심지어 보충제를 정기적으로 복용하는 모든 분을 위해 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유된 있는 식물성 식품도 매우 다양합니다.

오메가 -3 란 무엇인가요?

간단히 요약하여, 정확히 오메가 -3 지방산이 무엇인지, 그리고 왜 건강에 중요한지에 대한 분석은 다음과 같습니다. 지방은 세 가지 거대 영양소 중 하나이며(다른 두 가지는 단백질과 탄수화물입니다), 세포막의 구조와 호르몬 생산 및 에너지 저장에 필수적인 역할을 담당합니다. 지방 "그룹”에는 포화 지방과 단일 불포화 및 다중 불포화 지방이 있습니다. 오메가 -3 지방산은 다중 불포화 지방에 속합니다. 다음과 같은 4가지 지방산이 오메가-3 지방산에 속합니다.

• 알파 리놀렌산 (Alpha-linolenic acid, ALA)
• 에이코사 펜타엔산(Eicosapentaenoic acid, EPA)
• 도코사 펜타에노산 (Docosapentaenoic acid, DPA)
• 도코사 헥사엔산 (Docosahexaenoic acid, DHA)

이러한 지방산에 대해서는 많은 연구가 진행되어, 트리글리세리드와 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈전의 위험을 줄이며, 혈압을 낮추고, 염증을 줄일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 따라서, 이러한 오메가-3 지방산을 많이 섭취해야 한다는 사실은 분명합니다.

이러한 오메가 -3 지방산 중에서, 알파 리놀렌산(ALA)은 “꼭 필요한” 지방산입니다. 이는 반드시 식단을 통해 섭취해야 한다는 의미입니다. 알파 리놀렌산은 다양한 씨앗류와 콩과 식물에 함유되어 있습니다. 알파 리놀렌산(ALA)의 권장 섭취량(RDI)은 확립되어 있지 않지만, 국립 의학 아카데미(National Academy of Medicine)에 따른 일일 권장 섭취량은 성인 여성의 경우 1,100mg, 성인 남성의 경우 1,6000mg입니다. 우리 몸은 알파 리놀렌산(ALA)을 다른 오메가-3 지방산인 에이코사 펜타엔산(EPA), 도코사 펜타에노산(DPA), 도코사 헥사엔산(DHA)으로 변환시킬 수 있는 놀라운 시스템을 보유하고 있습니다. 매우 완벽하고 결점이 없는 시스템처럼 느껴지시죠? 하지만, 딱히 그런 것은 아닙니다. 문제는, 이러한 에이코사 펜타엔산(EPA)과 도코사 헥사엔산(DHA)이 – 어류에는 풍부하게 함유되어 있지만 – 알파 리놀렌산(ALA)에서 변환되는 비율은 약 2-10%로써, 그 변환 비율이 매우 높지 않다는 점입니다.

이는 해산물을 많이 섭취하는 사람들에게는 큰 문제가 되지 않지만, 비건 채식주의자나 피시 오일 캡슐을 보충제로 섭취하는 사람들에게는 다른 이야기입니다. 채식주의자들이 생선을 섭취하지 않는다면, 식물성 식단으로부터 에이코사 펜타엔산(EPA)과 도코사 헥사엔산(DHA)를 충분히 섭취할 수 있을까요? 최소한 에이코사 펜타엔산(EPA)과 도코사 헥사엔산(DHA)으로 변환될 수 있을 만큼 충분한 양의 알파 리놀렌산(ALA)을 함유하는 식물성 식품은 있는 것일까요? 다음은 비건 채식주의자를 위한 오메가-3 지방산에 대한 필수 상식입니다.

알파 리놀렌산(ALA)이 풍부한 식물성 식단

다행히도 알파 리놀렌산(ALA)는 식물에만 함유되어 있는 오메가-3 지방산이므로, 비건 채식주의자와 일반적인 채식주의자는 물론 육식을 즐기는 분들도 식재료를 구입할 때마다 알파 리놀렌산(ALA)이 풍부한 식재료를 항상 구입하고, 요리나 간식에 활용해야 합니다. 알파 리놀렌산(ALA)이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

아마 씨앗

아마 씨앗은 알파 리놀렌산(ALA)이 가장 풍부한 식품 중 하나입니다. 아마 씨앗은 가루로 만들어 섭취해야 흡수율이 가장 높습니다. 따라서, 씨앗째로 구입하여 필요할 때마다 갈아서 섭취하거나, 분쇄한 가루를 구입한 후, 냉동 보관하여 신선도를 유지하는 것도 좋습니다. 이러한 아마 씨앗은 크래커에서 그라놀라에 이르기까지 다양한 제품에 함유되어 있습니다.

아마씨 오일

또한 편의를 위해, 아마 씨앗을 저온 압착하면 고품질의 아마 씨앗 오일을 만들 수 있습니다. 아마 씨앗 오일은 샐러드 드레싱이나 그릴에 구운 야채의 마무리로 매우 유용합니다. 시중에는 아마씨 오일 캡슐도 판매하고 있습니다. 권장 복용량을 섭취하려면, 농도에 따라 하루에 2-8캡슐을 섭취하면 됩니다.

치아 씨앗 

물을 부으면 부풀어 오르는 신기한 치아 씨앗에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 치아 씨앗은 스무디나 밤새 불린 귀리에 뿌려 먹으면 손쉽게 섭취할 수 있습니다.

헴프 씨앗과 헴프 씨앗 오일

자연은 우리에게 헴프 씨앗을 선물해 주었습니다. 헴프 씨앗은 팬케이크 반죽에 넣거나, 아보카도 토스트에 뿌려 먹으면 정말 좋습니다. 샐러드 드레싱이나 양념에 헴프 씨앗 오일 1 테이블 스푼을 넣어 보세요. 헴프 씨앗은 주로 껍질을 벗긴 제품으로 판매됩니다. 헴프 씨앗 1인분은 평균 3 테이블 스푼인데, 여기에는 2,090mg의 오메가 -3 지방산이 함유되어 있습니다.

호두

고소한 맛의 호두에는 충분한 양의 오메가 -3 지방산이 함유되어 있으면서도, 피시 오일 보충제처럼 비린내가 나지도 않습니다. 호두는 냉장고에 보관하여야 건강한 지방을 보존할 수 있습니다. 모듬 곡물 간식에 호두를 넣어 드시거나, 수프에 얹어 바삭하게 즐겨 보세요.

밀 싹

밀가루를 대체할 수 있는 식품을 선호하는 것이 추세인 요즘, 베이킹에 밀 싹을 사용하는 경우도 종종 볼 수 있습니다. 밀 싹은 글루텐 프리 식품은 아니지만, 밀 싹에는 불포화 지방산과 함께, 비타민 E와 아연, 그리고 마그네슘과 같은 항염증 기능의 영양소도 풍부하게 함유되어 있습니다.

EPA와 DHA의 식물성 공급원

생선 코너를 그냥 지나쳤다고 해도, 에이코사 펜타엔산(EPA)과 도코사 헥사엔산(DHA)이 풍부하고 비건 채식주의자가 먹을 수도 있는 식품은 다른 식료품 코너나 보충제 코너에서도 찾을 수 있습니다. 해조류는 에이코사 펜타엔산(EPA)과 도코사 헥사엔산(DHA) 함량이 높은 식물성 식품으로 가장 잘 알려진 식품이기 때문에, 지난 몇 년 동안 큰 인기를 끌었습니다. 해조류는 “녹색 골드(Green Gold)”라는 별명으로도 잘 알려져 있습니다. 평생 해조류란 먹어본 적도 없고, ‘해조류’하면 해저 밑바닥에 서식하는 끈끈한 무엇이라고 생각하는 분이 있다면, 이러한 해조류가 주스 바 음료나, poké 보울 재료라는 사실을 알게 되면 정말 놀라시겠지요. 해조류는 다양한 이름으로 불립니다. 이러한 해조류는 다음과 같습니다.

김이나 노리

김은 전통적으로 초밥에 일반적으로 사용되는 식재료입니다. 하지만, 현대에는 김 과자 칩, 노리 간식, 그리고 고마시오(Gomasio)라는 양념의 형태로 소비되기도 합니다.

스피루리나

고급 미용실에서 자주 대접하는 주스에 함유되어 있는 스피루리나는 분말 형태로 구입할 수 있는 청록 해조류로 엽록소 함량이 높기 때문에 밝은 녹색을 띱니다. 스피루리나에는 에이코사 펜타엔산(EPA)과 도코사 헥사엔산(DHA)이 포함되어 있기는 하지만, 전체적으로 지방이 매우 적고 실제로는 오메가 -3 지방산보다 오메가 -6 지방산이 더 많이 함유되어 있습니다. 오메가 -6 지방산은 너무 많이 섭취하면 염증을 일으킬 수 있습니다.

비건 오메가 -3 보충제

일반적으로 비건 채식주의자와 일반적인 채식주의자들은 식품으로부터 상당한 양의 알파 리놀렌산(ALA)과 에이코사 펜타엔산(EPA), 그리고 도코사 헥사엔산(DHA)을 섭취할 수 있지만, 낮은 전환율의 문제는 여전히 숙제로 남아 있습니다. 예를 들어, 미국인들의 현재 식단 섭취 경향을 고려할 때, 해조류는 더욱 많이 섭취해야 합니다. 또한, 일부 해조류에는 염증성 오메가 -6 지방산이 높다는 점에도 유의해야 합니다. 또한 임신과 같은 특정 단계에서 모유 수유를 선택하는 경우, 아기의 두뇌와 눈 발달에 이러한 오메가 -3의 필요성이 증가한다는 점을 고려해야 합니다. 이러한 이유로, 비건 채식주의자와 천연 식품에서 충분한 영양소를 섭취하기 위해 노력하는 모든 분들에게는 반드시 보충제를 섭취하시기를 권합니다.

비건 오메가 -3 보충제는 해조류에서 추출하여 오메가-6 지방산이 풍부한 해바라기 씨 오일과 함께 소프트 젤 캡슐로 판매하는 경우가 많습니다. 어떤 보충제에는 도코사 헥사엔산(DHA)만 들어 있는 경우가 있습니다. 이러한 제품은 2캡슐에 500mg DHA가 함유되어 있습니다. 반면, 에이코사 펜타엔산(EPA)과 도코사 헥사엔산(DHA)을 모두 함유한 보충제도 있습니다. 이때, 에이코사 펜타엔산(EPA) 함량은 도코사 헥사엔산(DHA)보다 약간 작습니다. 건강 보조 식품을 구입할 때는 모든 성분을 주의 깊게 확인하세요. 비건 채식주의자가 원하지 않는 젤라틴을 함유하고 있을 수도 있기 때문입니다.