면역계 최적화를 돕는 천연 보충제 10가지

면역계는 유해한 바이러스, 세균, 기생충, 진균으로부터 우리 몸을 지키는 복잡한 방어체계입니다. 선천면역계와 적응면역계로 나뉘는 이 복잡한 면역계는 끊임없이 유익균과 유해균을 구별해야만 하죠. 

선천면역계는 다양한 기능을 수행합니다. 선천면역계가 주로 하는 일 중 하나는 감염 악화를 막기 위해 우리 몸 안에서 위협이 감지되거나 실제로 발생한 부위에 면역세포를 보내는 것입니다. 이는 군사령관이 침입하는 적군을 막기 위해 부대를 파병하는 것과 비슷하죠. 선천면역계는 면역 방어체계의 두 번째 부분인 적응면역계의 활성화를 돕기도 합니다.

'후천면역계'라고도 알려진 적응면역계는 백신이 효과를 발휘하는 근간이자 감염 예방에 어떻게 도움이 되는지를 설명해주죠. 비유하자면 적응면역계는 집에 도둑이 들었을 때 불행한 사태를 방지하기 위해 필요한 예방조치를 취할 수 있게 하는 일종의 '사전 경고'를 제공합니다. 

건강한 식습관, 충분한 수면, 규칙적인 운동, 스트레스 해소는 면역계가 항상 제 기능을 하는 데 도움이 되는 중요한 생활습관이죠. 건강한 생활습관을 대체할 수 있는 약이나 보충제는 없습니다. 

하지만 생활습관 관리만으로는 부족한 상황에서 최상의 면역계 건강을 원하는 분들에게는 특정 보충제, 비타민, 허브, 아답토젠이 도움이 될 수도 있다는 증거가 있습니다. 

NAC

 N-아세틸시스테인(NAC)은 글루타치온의 전구체이자 강력한 항산화물질입니다. N-아세틸시스테인은 자연적으로 발생하는 아미노산인 L-시스테인 의 유도체입니다. 글루타티온은 사람을 포함한 동식물, 곰팡이류에 존재합니다. 글루타티온은 세포의 산화적 손상을 방지하고 면역력을 지키는 데 도움을 주죠. 연구¹ 에 따르면 높은 혈중 글루타티온 농도는 특히 노인의 질환 및 감염 위험 감소와 상관관계가 있다고 합니다. 

² 글루타티온은 백혈구나 림프구가 감염에 맞서 싸울 준비 태세를 잘 갖추는 데 매우 중요하다는 점도 연구를 통해 밝혀졌습니다. 2011년 연구³ 에 따르면 낮은 글루타티온 혈중 농도는 다음 질환들과 상관관계가 있다고 합니다. 따라서 글루타티온 혈중 농도가 높으면 감염원이 존재하는 상황에서 예방에 도움이 될 가능성이 있습니다. 

• 급성 폐손상/급성 호흡곤란 증후군
• 만성 기관지염
• 만성 폐쇄성 폐질환 
• 각종 세균 및 바이러스 감염 

아연

아연은 우리 몸의 300여 가지 생화학 반응에 필수적인 역할을 하죠. 그런데 Journal of Nutrition(영양학회지)에 따르면 미국인의 약 45%가 식사를 통해 아연을 충분히 섭취하지 않는다고 합니다. 전 세계 인구의 15% 이상이 아연 결핍 상태입니다⁴. 

나이가 들면 아연 같은 중요한 무기질을 흡수하는 능력이 떨어질 수 있습니다. 아연이 든 음식 섭취가 부족하거나 술을 자주 마셔도 아연 농도가 만성적으로 저하될 수 있습니다. 2018년 Nutrients(영양소 학술지)에 따르면 아연 결핍은 감염 및 자가면역질환 위험 증가와 상관관계가 있습니다.⁵.

2016년 연구⁷ 에서는 아연이 면역계 세포 사이의 신호 전달을 돕는 중요한 역할을 한다는 점을 입증했죠. 2017년 Nutrients 학술지에 실린 연구⁸ 에서는 아연이 선천면역계 및 적응면역계를 지탱하는 데 중요한 역할을 한다고 밝혀지기도 했습니다. 

권장 섭취량: 사탕(로젠지) 제형으로 라벨의 지시사항에 따라 30mg을 섭취합니다. 제형이 다른 아연 보충제를 섭취해도 무방하며 라벨의 지시사항에 따르십시오. 아연은 대부분 종합비타민에도 들어 있습니다.

비타민C 

비타민C는 아스코르브산이라고도 하며 지난 50년 동안 가장 많은 연구가 이루어진 비타민 중 하나입니다. 비타민 C의 다양한 이점 중에서 면역계를 튼튼하게 하는 데 도움이 된다는 점이 연구를 통해 밝혀졌죠. 

2019년 Nutrients 학술지에 실린 연구¹¹에 따르면 비타민C가 결핍된 사람은 면역 반응이 약화된다고 합니다. 대부분의 경우 권장 섭취량: 하루 500~2,000mg.

영지버섯 

영지버섯 (학명: ganoderma lucidum)은 동양 의학에서 쓰이는 버섯입니다. 영지버섯은 대체로 아시아의 덥고 습한 곳에서 자랍니다. 영지버섯은 음식, 가루 혹은 보충제 형태로 섭취하며 면역 증진 효능이 있다고 알려져 있습니다. 

2003년 연구에 따르면 영지버섯은 바이러스 사멸을 돕는 자연살해세포(NK세포) 활성을 높이는 데 도움이 될 수도 있다고 합니다. 2008년 연구¹² 에서는 영지버섯이 T세포 기능에도 도움이 될 가능성이 있다고 밝혀지기도 했죠. 마지막으로 2019년 Scientific Reports 학술지에 실린 연구¹³ 에서는 영지버섯의 유효 성분이 항바이러스 활성을 나타낸다는 점도 입증했습니다. 권장 섭취량: 라벨의 지시사항에 따르십시오.

오메가3 지방산

오메가3 지방산은 다가불포화지방산(PUFA)라고도 하며 사람의 건강에 중요한 역할을 합니다. 특히 주로 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)으로 이루어진 오메가3 지방산은 면역계 최적화를 비롯하여 다방면으로 건강에 도움을 준다고 알려져 있습니다.

2014년 Nutrition Journal에 실린 연구 ¹⁴ 에 따르면 대다수 사람이 식사를 통해 필수지방산을 충분히 섭취하지 않는다고 합니다. 안타까운 일이죠. 여러 연구를 통해 필수지방산이 면역계에 도움이 된다고 밝혀졌으니까요.

 2019년 연구¹⁵ 에서는 오메가3가 적응면역계 및 선천면역계의 세포 강화에 어떻게 도움이 될 수 있는지를 논했습니다. 2017년 연구¹⁶ 에서는 오메가3가 감염에 맞서 싸우는 대식세포 내에서 어떻게 중요한 역할을 하는지를 보여줬으며, 2012년 연구¹⁷ 에 따르면 오메가3는 대식세포가 질병을 일으키는 세균을 잡아먹는 데 도움을 줄 수도 있다고 합니다. 

오메가3 지방산은 어류(고등어, 대구, 연어 등에 가장 풍부함), 호두, 치아 씨앗, 아마 씨앗, 햄프 씨앗, 아보카도, 나토등 다양한 음식에 들어 있습니다. 권장 섭취량: 하루 1~2회 1,000~2,000mg씩 섭취합니다. 

프로바이오틱스 

프로바이오틱스는 장 건강뿐만 아니라 전반적인 건강과 웰빙에 도움을 주는 유익균입니다. 사람 면역계의 80%는 장에 분포합니다. 유익균이 건강을 지키는 데 큰 도움을 주는 이유죠. 요구르트, 케피어, 콤부차 같은 발효식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 음식만으로 부족하다면 프로바이오틱스 보충제가 도움이 됩니다. 

프로바이오틱스는 우리 몸의 면역 조절에 중요한 역할을 합니다. 2009년 연구¹⁸ 에서 “프로바이오틱스는 호흡기 감염(RTI) 증상의 심각도와 지속 기간에는 유익한 영향을 줄 가능성이 있지만 호흡기 감염(RTI) 발병을 줄이지는 않는 것으로 보인다.”라고 밝혀졌습니다.

어린이를 대상으로 시행한 2017년 연구¹⁹ 에서도 프로바이오틱스의 이점을 입증했습니다. 해당 연구원들은 체계적 문헌고찰의 도움을 받아 “락토바실러스 람노서스(Lactobacillus rhamnosus)를 섭취하면 호흡기 감염 지속 기간이 완만하게 줄어든다.”라고 결론지었습니다.

마지막으로 2017년 Nutrients 학술지에 실린 연구²⁰ 는 인플루엔자 백신을 접종한 사람들의 프로바이오틱스 및 프리바이오틱스 이용 실태를 평가했습니다. 해당 연구에는 1,979명이 참여했습니다. 연구 결과 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 섭취한 사람들은 백신 접종 후 면역 반응이 더 좋은 것으로 나타났습니다. 즉, 면역 반응이 더 강해져 병에 걸릴 가능성이 더 낮아진 것이죠. 권장 섭취량: 하루에 1~2회 50억~500억 단위씩 섭취합니다.

인삼 

고려인삼(학명: Panax ginseng)은 다양한 질환을 다스리기 위해 섭취합니다. 여러해살이풀인 고려인삼의 원산지는 한국이며 2,000년 이상 쓰인 약용 식물입니다. 중국과 시베리아에서도 재배되는 고려인삼(학명: Panax ginseng)은 고유한 품종이며 다른 이름으로 알려진 인삼(미국 인삼, 시베리아 인삼 등)과 혼동해서는 안 됩니다. 고려인삼은 중국 인삼, 아시아 인삼이라고도 합니다. 

인삼사포닌(ginsenoside)은 고려인삼의 유효 성분으로 알려져 있습니다. 

2015년 연구에서 인삼은 "세포 생존율 향상, 바이러스 복제의 부분적 억제, 사이토카인 생성과 폐로 이동하는 면역 세포 유형의 조절 등 다양한 기전을 통해 호흡기세포융합 바이러스(RSV) 감염을 예방하는 효과가 있다."라고 밝혀졌습니다.

2020년 고려인삼학회지(Journal of Ginseng Research)에 실린 연구²¹에 따르면 인삼은 호흡기 세포와 대식세포가 생성하는 염증 유발 사이토카인(IFN-γ, TNF-α, IL-2, IL-4, IL-5, IL-6, IL-8) 농도를 줄여줍니다. 또한 과학자들은 "인삼은 투여 용량을 달리한 대부분 임상시험에서 증상을 완화하고 감기와 독감의 위험과 지속 기간을 줄여주는 안전하고 효과적인 계절성 질환 예방 수단으로 밝혀졌다."라고 결론지었습니다. 권장 섭취량: 라벨의 지시사항에 따르십시오.

에크네시아

에크네시아(학명: Echinacea purpurea)는 북아메리카 원주민들이 처음 사용하기 시작하여 약 2,000년 동안 쓰인 다년생 초본입니다. 강력한 항산화 특성이 있다고 알려진 에크네시아는 예로부터 호흡기 감염, 요로 감염, 피부염을 다스리는 데 쓰였죠. 에크네시아는²² 어린이, 어른 모두 장기간 섭취해도 안전한 것으로 나타났습니다. 

2015년 JAMA(미국의학협회지)에 실린 연구²³ 에 따르면 에크네시아 섭취가 감기를 예방하는 효과는 없지만 일반 감기의 지속 기간을 줄일 가능성이 있다고 합니다. 이는 에크네시아를 섭취하면 면역계가 기존 감염을 퇴치하는 데 도움이 된다는 점을 시사하죠.

2016년 임상 간호사 학술지(Holistic Nurse Practitioner)에 실린 연구²⁴ 에서는 에크네시아가 일반 감기 예방에 도움이 될 수도 있다는 점을 입증했습니다. 다른 연구에서도 비슷한 결과가 나왔습니다. 에키네시아는 차, 보충제, 추출물 형태로 흔히 섭취합니다. 라벨의 지시에 따라 섭취하십시오. 

비타민D 

제가 의사로 일하는 남부 캘리포니아에서는 환자의 80%가 비타민D 결핍 상태입니다. 이곳보다 일조량이 적은 기후에서는 비타민D 결핍률이 더 높을 수밖에 없죠. 추운 기간에는 이러한 결핍이 더 흔합니다.

비타민D는 선천면역계 및 적응면역계와 이들의 병원균에 대한 반응을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 2015년 연구²⁵에 따르면 “비타민D는 특수한 아연 집게(zinc-finger) 핵 수용체인 비타민D 수용체(VDR)를 통해 신호를 전달한다.”라고 합니다. 

2018년 연구²⁶ 에서는 임신 중 비타민D 섭취의 중요성과 태아의 면역계 발달에 미치는 영향도 입증했죠. 해당 연구원들은 "태아 성장기에 비타민D에 노출되면 신생아의 면역계에 영향을 미침으로써 유년기에 감염병을 포함한 천식 관련 질환을 예방하는 데 일조할 수 있다."라고 결론지었습니다.

비타민 D에는 항바이러스 기능도 있는 것으로 보입니다. 2019년 국제 환경연구 및 공중보건 학술지(International Journal of Environmental Research and Public Health)에 실린 연구²⁷ 에서는 비타민D 혈중 농도가 높은 사람은 낮은 사람에 비해 상기도 감염에 걸릴 위험이 적다고 결론지었습니다. 

마지막으로 2017년 Journal of the American Geriatric Society(미국 노인 의학회지)에 실린 연구²⁸ 는 노인들의 비타민 D 섭취량을 표준단위와 고단위로 나누어 비교했습니다. 비타민 D를 고단위로 섭취한 사람들은 표준단위로 섭취한 사람들에 비해 상기도 감염에 걸릴 가능성이 40% 낮았습니다.

권장 섭취량: 가장 일반적인 섭취량은 1,000~5,000 IU입니다. 혈중 칼슘 농도가 높다면 보충제를 섭취하기 전에 의사와 상의해야 합니다. 

엘더베리

엘더베리(학명: Sambucus sp.)는 수백 년 동안 전 세계 원주민들이 약용으로 사용한 꽃식물입니다. 최근 몇 년 동안 엘더베리의 인기가 더욱 높아졌습니다. 엘더베리는 면역계 강화에 도움을 준다고 알려져 있습니다. 

2016년 연구²⁹ 에 따르면 엘더베리는 항공기를 이용하는 여행객의 감기 증상 지속 기간을 줄여줄 가능성이 있다고 하며, 2009년 Phytochemistry(식물화학 학회지)³⁰ 에 실린 연구에서는 엘더베리가 인플루엔자 치료용 처방약으로 널리 쓰이는 오셀타미비어(타미플루) 및 아만타딘과 비슷한 작용을 할 수 있다고 밝혀졌습니다. 

또한, 2014년 연구³¹ 에서는 엘더베리가 인플루엔자 바이러스 치료에 효과적일 수도 있다는 결론이 나오기도 했죠. 권장 섭취량: 라벨의 지시사항에 따르십시오.

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