섬유질의 건강 효능

세계 보건 기구(World Health Organization)의 통계에 따르면 일반 성인은 매일 하루 25그램의 섬유질을 섭취한다고 합니다. 하지만 대부분의 사람은 이보다 훨씬 적은 양의 섬유질을 섭취합니다.

섬유질은 탄수화물의 일종입니다. 섭취하는 대부분의 탄수화물은 위장관에서 분해되어 장에서 혈액으로 흡수됩니다. 하지만 식물의 구성 성분인 섬유질은 소화되거나 흡수되지 않고 단순히 인체를 통과하여 변으로 배출됩니다.

단순히 인체를 통과하기만 한다면 어떤 건강 혜택이 있는 거지?라는 의문이 생길 수 있습니다. 하지만 섬유질에는 부피감이 있어 변을 부드럽게 하고 장운동을 규칙적으로 만들어 주어 변의 장 통과가 원활하도록 도와줍니다. 변비 예방이야말로 섬유질 함량이 높은 식단을 원하는 사람들의 가장 큰 이유이며, 이는 근거가 있는 이유입니다. 변비는 복부에 통증을 유발하고, 가스가 차도록 하며, 용변을 불편하게 하거나 배변을 할 수 없도록 만들기도 합니다. 또한, 변비는 치질을 유발하고 항문이 찢어지게 만들기도 합니다. 섬유질은 이러한 모든 변비 증상을 방지하는 중요한 성분입니다.

장 건강을 지켜 주는 외에도, 섬유질에는 다음과 같은 여러 가지 잠재적인 건강 혜택이 있다는 사실이 많은 연구를 통해 밝혀지고 있습니다.

게실염(Diverticulitis)

“게실염”이란 장에 붙어 있는 작은 크기의 곁 주머니에 발생하는 흔한 염증입니다. 따라서 게실염을 “곁주머니 염증”이라고 부르기도 합니다. 우리가 섭취한 음식이 이 곁주머니에 “갇히게” 되면 여기서 세균이 자라고 염증이 생겨 우리가 부르는 “게실염”으로까지 발전하게 되는 것입니다. 의학에서 “-염”으로 불리는 증상은 보통 염증을 의미합니다. 게실염을 경험한 사람들에 의하면 게실염은 통증이 상당히 심하다고 합니다. 섬유질을 섭취하여 변의 부피가 늘어나면 변과 소화된 식품이 장을 부드럽게 통과하므로 게실염의 발생을 예방해 줍니다.

체중 조절

섬유질은 섭취하는 음식의 부피를 늘려 주어 포만감이 오래 가게 합니다. 따라서 섬유질은 과식을 막아주기 때문에 섬유질이 충분한 식사를 하는 사람은 평생 비만을 걱정할 필요가 없거나 체중이 감소하는 것을 경험하게 됩니다.

심장 질환

다수의 연구 결과에 따르면 섬유질 함량이 높은 식단을 섭취할 경우, 심장 질환과 뇌졸중을 유발하는 심장혈관 질병에 걸릴 위험이 줄어든다고 합니다 (5,6). 한 연구 결과에 따르면 섬유질 10g을 섭취할 경우, 남성과 여성 모두 심장병에 걸릴 위험이 14%, 심장 질환으로 인한 사망의 위험이 27%나 감소한다고 합니다.

당뇨병

섬유질 함량이 높은 통곡물 식단 (특히 곡물의 씨눈과 시리얼 섬유질) 섭취는 당뇨병 발병의 위험을 줄여줄 뿐 아니라 당뇨병 환자의 혈당량 조절에도 도움을 준다고 합니다. 이는 높은 섬유질 함량인해 글리세믹 지수가 낮아지기 때문입니다.

콜레스테롤

여러 연구 결과에 따르면 용해성 섬유질은 총콜레스테롤 수치와 나쁜 콜레스테롤 수치를 아주 크게는 아니지만, 어느 정도 감소시키는 효과가 있다고 합니다. 특히 통곡물 귀리의 경우, 그 효과가 가장 좋다고 합니다.

대장암

일부 전문가 그룹에 따르면 섬유질 함량이 높은 식단이 대장암 발병 위험으로부터 신체를 지켜 준다고 합니다. 하지만 아직도 이와 같은 결론에 상충되는 데이터도 있어, 추가 연구가 더 필요한 실정입니다.

과민성 대장 증상(IBS)

과민성 대장 증상(IBS)은 특정 식품을 섭취하거나 스트레스 요인에 노출될 때 나타나는 변비 및/또는 설사, 그리고 복부 불편감으로서 가능한 치료법이 없는 좌절스러운 질환입니다. 현재 섬유질이 과민성 대장 증상에 미치는 영향은 아직 확정적이지는 않습니다. 연구 데이터도 상반되는 경우가 있습니다. 일부 환자의 경우, 섬유질이 잠재적으로 과민성 대장 증상을 악화시키기도 하고, 섬유질이 과민성 대장 증상을 호전시킨다는 가설을 반박하는 대규모 연구 결과도 있습니다. 반면, 섬유질이 풍부한 차전자가 특히 과민성 대장 증상 치료에 좋다는 연구 결과도 있습니다. 이러한 결과를 종합해 볼 때, 과민성 대장 증상 환자가 섬유질을 복용할 경우 장기적인 유해성은 없는 것으로 보입니다. 따라서 점진적으로 식단을 통한 섬유질의 섭취량을 증진시키는 것이 좋습니다.

섬유질 공급원

식이 섬유에는 두 가지가 있으며, 두 가지 모두 건강에 유익합니다. 용해성 섬유질(차전자, 귀리, 펙틴, 견과류, 콩류)은 물에 녹는 섬유질로 심장 질환과 당뇨병 위험 감소에 유익한 영향을 미칩니다. 비용해성 섬유질(밀눈, 콩과 식물, 현미)은 물에 녹지 않아 장 건강 유지에 가장 좋습니다. 이러한 두 가지 유형의 섬유질을 모두 식단으로 섭취하는 것이 좋습니다.

섬유질을 더욱 많이 섭취하는 비결

• 정제 곡물(흰 빵, 흰 쌀밥 등)보다는 통곡물(100% 통밀빵, 현미, 통밀 파스타 등)을 섭취하십시오.
• 매 끼 식단마다 1인분(또는 2인분) 분량의 채소를 섭취하십시오.
• 디저트로는 가공 설탕이나 정제 설탕보다 과일을 섭취하십시오.
• 주스보다는 실제 과일을 섭취하십시오.
• 아침에는 설탕 함량이 높은 시리얼보다 섬유질 함량이 높은 시리얼을 섭취하십시오.
• 변비가 있는 분은 섬유질 함량이 높고 변을 부드럽게 만들어 주는 효과가 있는 말린 자두를 섭취하십시오.
• 식단에 2 스푼 분량의 순 밀눈을 섞어 섭취하십시오.
• 섬유질은 식단을 통해 섭취하시는 것이 가장 좋습니다. 하지만, 식단을 통해 섬유질을 섭취하거나 보충제를 섭취하는 것이 불가능하다면, 복부 팽만과 복부 경련, 부글거림을 최소화하면서 점진적으로 섬유질 섭취량을 늘려나가도록 하십시오.
• 섬유질 섭취량을 늘릴 때는 반드시 이와 상응하는 분량의 충분한 액체를 섭취하시기 바랍니다.

참고문헌:

1. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-7
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9521633
3. https://academic.oup.com/jn/article/130/2/272S/4686350
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=21696306
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=24355537
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=25727082
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=14980987
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=17760498
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=12197996
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=9925120
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=26269373
12. https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures/wholegrains-veg-fruit
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9895396
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9521633
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=21833945
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19713235