좋은 보충제를 고르는 방법 4가지

미국에서만 5만 개가 훨씬 넘는 제품이 출시되는 등 보충제 업계는 거대한 규모로 성장하고 있습니다. 수많은 제품의 홍수 속에서 모든 제품을 분류하고 신뢰할 수 있는 정보와 신뢰할 수 없는 정보를 분리하여 올바른 보충제를 선택하기란 쉽지 않은 일입니다. 보충제의 품질을 평가할 때 고려해야 할 사항을 소개합니다.

‌‌‌‌1. 제 3 검사 기관의 인증 여부

약물은 미국 식품의약국(FDA, U.S. Food and Drug Administration)의 규제를 받지만 보충제는 그렇지 않습니다. 1994년 식이보충제 건강교육법(Dietary Supplement Health and Education Act, DSHEA)이 제정되면서 보충제로 판매되는 제품을 규제하는 미국 식품의약국의 권한은 엄격한 제한을 받게 되었습니다. 이로 인해 보충제 제조업체는 안전성, 순도, 유효성, 효능을 입증할 필요 없이 제품을 판매할 수 있습니다.

따라서 제품이 라벨에 표시된 성분을 실제로 함유하고 오염 물질이 없으며 적절한 관행에 따라 제조되었는지 알고 싶다면 제3 기관의 검사를 거쳤는지 확인해야 합니다.

미국약전위원회(United States Pharmacopeia Convention), NSF(미국위생협회, National Sanitation Foundation) 인터내셔널, ConsumerLab.com과 같은 제3 기관의 검사를 통과했음을 나타내는 인증 마크가 제품에 표시되어 있는지 확인하십시오.

2. 제품 효능의 검증 여부

보충제 건강교육법에 따르면 보충제 제조업체는 제품이 질병을 치유, 치료, 예방, 진단한다고 주장할 수 없습니다. 이 때문에 "이 문구는 아직 미국 식품의약국의 평가를 받지 않았습니다. 본 제품은 질환을 진단, 치유, 치료, 예방하기 위한 것이 아닙니다"와 같은 면책 조항이 라벨에 표시된 제품을 많이 볼 수 있을 것입니다. 하지만 제조업체는 제품이 신체의 영양 상태, 기능, 구조, 전반적인 건강과 웰빙에 영향을 미친다는 주장은 할 수 있습니다.

시간과 노력을 어느 정도 투자해야겠지만 제품이 건강에 미치는 영향에 대한 제조업체의 주장을 뒷받침하는 연구가 존재하는지 확인해 보는 것이 좋습니다. 학회지 논문의 링크나 인용문이 게재되어 있을 수 있으므로 제조업체의 웹사이트를 방문해보는 것도 좋은 방법입니다. 주장되는 효능을 입증하는 근거도 없이 과장된 홍보를 하는 업체의 제품은 의심해봐야 합니다.

임상연구는 크게 관찰 연구와 무작위 대조군 연구로 나눌 수 있습니다. 일반적으로 과학자는 보충제의 효능을 조사할 때 특정 보충제를 섭취하는 사람과 섭취하지 않는 사람의 건강 상태를 비교하는 간단한 관찰 연구부터 시작합니다. 하지만 이러한 관찰 연구에서는 보충제가 특정한 효능을 나타낸다는 증거를 충분히 얻지 못할 수 있습니다.

무작위 대조군 임상시험은 그보다 더 확실한 증거를 얻을 수 있는 좋은 방법입니다. 무작위 대조군 임상시험에서 피험자들은 임의의 그룹에 배정되어 보충제 또는 위약(연구되는 보충제와 똑같이 생긴 비활성 물질)을 섭취합니다. 무작위 대조군 임상시험이 이중맹검 방식으로 이루어질 경우 가장 신뢰할 수 있는 결과를 얻을 수 있습니다. 이중맹검은 연구자와 피험자 모두 임상시험이 끝날 때까지 누가 진짜 보충제 또는 위약을 섭취하는지 알 수 없도록 하는 연구 방식입니다.

연구 대상이 동물인지 인간인지 살펴보는 것도 좋습니다. 당연히 인간을 대상으로 한 임상시험을 통해 검증된 보충제가 안전성과 효능 측면에서 더 나은 선택이 될 것입니다.

‌‌‌‌3. 천연 성분 제품 선택

천연 식품, 그중에서도 유기농 식품을 섭취하여 신체의 영양 요구량을 채우는 것이 가장 바람직합니다. 하지만 섭취하는 모든 식품을 기록하고 천연 식품만으로 모든 영양소를 필요한 만큼 얻는 것은 어려울 수 있습니다.

그러므로 신체에 필요한 모든 영양소를 확실하게 섭취하고 싶다면 보충제를 사용하는 것이 현명한 선택이 될 수 있습니다. 이러한 이유로 건강을 위해 종합비타민을 일상적으로 섭취하는 사람이 많습니다.

매일 섭취하는 보충제를 고를 때는 색소나 당, 인공 향이 첨가되지 않은 순수한 제품을 찾으십시오. 유전자변형식품이 함유된 제품은 피하십시오. 유전자변형식품(Genetically Modified Organism, GMO)은 일반적으로 유전공학을 통해 만들어진 식품을 일컫는 용어입니다.

유전자변형식품이 함유된 제품은 건강이나 환경에 좋지 않은 경우가 많습니다. 유전자변형 작물을 재배할 때 독성 살충제와 제초제를 많이 사용하기 때문입니다. 많은 제초제에 함유된 활성 성분인 글리포세이트(Glyphosate)는 암, 소화기 문제, 간 및 신장 문제와 같은 질환의 원인이 될 수 있습니다.

‌‌‌‌4. 다양한 제형의 장단점 이해

일반적으로 정제는 부피 기준으로 가장 많은 성분을 압축해 넣을 수 있는 제형이기 때문에 비용 대비 효율이 가장 뛰어납니다. 정제는 이러한 장점으로 인해 다른 제형보다 저렴하면서 효능은 더 높을 수 있습니다. 정제는 효능을 장기간(보통 2-3년) 유지하기 때문에 유통 기한이 긴 장점이 있습니다. 정제는 다양한 모양과 크기로 만들어집니다.

큰 정제를 삼키는 데 어려움이 있는 사람은 정제를 분쇄하여 가루로 만들어 섭취할 수 있습니다. 단 액상이나 분말 형태에 비해 용량 조절이 쉽지 않은 단점이 있습니다. 일반적으로 정제 형태로 출시되는 보충제의 예로는 아연, 마그네슘, 비오틴(Biotin)이 있습니다.

캡슐은 삼키기 쉽고 위에서 빨리 분해되기 때문에 보충제에 흔히 사용되는 제형입니다.

캡슐형 보충제는 실질적인 내용물이 2개의 젤라틴(동물 부산물) 또는 식물성 젤라틴 대체물 조각을 결합하여 만든 외피에 담깁니다. 캡슐 외피는 맛이 나지 않기 때문에 일부 정제처럼 나쁜 맛이 느껴지는 경우는 없습니다.

어떤 캡슐은 외피를 분리하여 분말 내용물의 전체 또는 일부를 선택하여 섭취할 수도 있습니다. 애플소스나 단백질 분말, 스무디와 같은 식품에 캡슐 내용물을 혼합할 수 있도록 하는 외피 분리형 구조는 어린이나 알약을 삼킬 수 없는 사람에게 도움이 될 수 있습니다. 물론 캡슐을 열어 내용물을 직접 섭취하면 맛이 느껴지는 단점은 있습니다. 

캡슐은 정제보다 비싼 경우가 많습니다. 캡슐에는 내용물을 많이 압축하여 넣을 수 없기 때문에 캡슐 하나에 넣을 수 있는 보충제 성분의 양과 효능이 제한됩니다. 그래서 캡슐 형태의 보충제인 경우 같은 양의 영양 성분을 섭취하려면 정제보다 더 많은 개수를 섭취해야 할 수 있습니다.

캡슐은 내구성이 떨어지고 밀봉이 되지 않기 때문에 정제보다 안정성이 낮습니다. 또한 습도와 같은 환경 조건의 영향을 받을 수 있습니다. 유통 기한은 다른 제형보다 짧습니다. 일반적으로 캡슐 형태로 출시되는 보충제의 예로는 비타민D, 비타민B군, L-티로신(L-tyrosine)이 있습니다.

소프트젤은 캡슐과 유사합니다. 하지만 액상 또는 유성 보충제를 담는 데 부드러운 물질로 이루어진 막 형태의 외피를 사용하는 점이 다릅니다. 식물 성분으로 만드는 소프트젤도 있지만 젤라틴으로 만드는 경우가 일반적입니다.

소프트젤은 외형이 매끄럽고 형태가 유연하여 크기에 상관없이 쉽게 삼킬 수 있습니다. 완전히 밀봉되어 있기 때문에 일반적으로 액상, 캡슐, 분말보다 더 오래 보관할 수 있는데 실제 유통 기한은 내용물에 따라 달라질 수 있습니다.

소프트젤은 상당히 특화된 제조 공정이 필요하기 때문에 정제나 캡슐보다 훨씬 더 비쌀 수 있습니다. 소프트젤은 더운 날씨에 변질되기 쉬우므로 보관에 유의해야 합니다. 일반적으로 소프트젤 형태로 출시되는 보충제에는 오메가3, 레시틴(Lecithin), 코큐텐이 있습니다.

추어블 정제는 통째로 삼키는 것이 아니라 씹어서 삼키는 정제를 말합니다. 추어블 정제는 삼키기 쉽고 형태가 안정적이며 물 없이 섭취할 수 있는 장점이 있습니다.

추어블 정제는 씹어 먹어야 하기 때문에 맛이 중요합니다. 그래서 당이나 향이 첨가되는 경우가 많은데 건강에 신경을 쓰는 사람이라면 이러한 부분을 잘 고려하는 것이 좋습니다. 일반적으로 추어블 정제는 정제나 캡슐과 비교해 더 비싸면서 효과가 떨어진다는 단점이 있습니다. 추어블 정제로 출시되는 보충제에는 어린이 종합비타민, 멜라토닌(Melatonin), 칼슘이 있습니다.

구미젤리도 씹어먹을 수 있는 제형입니다. 삼키는 데 어려움이 있거나 정제의 나쁜 맛을 싫어하는 사람의 경우 구미젤리 형태가 도움이 될 수 있습니다. 구미젤리는 맛을 좋게 하기 위해 당과 향을 첨가하는 경우가 많으므로 건강을 생각하는 사람은 그런 점을 고려하는 것이 좋습니다. 구미젤리는 맛이 좋기 때문에 과자처럼 많이 섭취하지 않도록 유의해야 합니다. 많은 어린이 보충제는 구미젤리 형태로 만들어지므로 아이가 과도하게 섭취하지 않도록 적절히 관리하는 것이 필요합니다.

구미젤리 비타민의 평균 섭취량이 권장량보다 높은 경우가 많다는 연구 결과도 나와 있습니다. 구미젤리는 정제만큼 안정적이지 않으며 품질 저하가 발생할 수 있기 때문에 제조업체는 효능이 저하되는 현상에 대비하여 더 높은 농도의 비타민을 첨가하기도 합니다. 또한 나쁜 맛을 내는 일부 영양소는 구미젤리 비타민에 포함하지 않습니다. 예를 들어 철분은 쇠 맛을 내기 때문에 구미젤리에 첨가하지 않는 경우가 많습니다.

분말 형태는 단백질과 같이 많은 양을 섭취해야 하는 보충제에 적합합니다. 분말 제형을 사용하면 제공량을 유연하게 조절할 수 있을 뿐 아니라 여러 가지 보충제를 합쳐 한 번에 섭취할 수 있는 장점이 있습니다. 

또한 분말형 보충제는 유통 기간이 길고 매우 비용 효율적일 수 있습니다. 분말형 보충제는 블렌더로 간 음식이나 물, 주스 등의 액체에 타서 섭취합니다. 

액상 보충제는 알약을 좋아하지 않거나 삼키지 못하는 사람에게 좋습니다. 액체 형태로 섭취하면 흡수가 더 빠를 것이라는 생각 때문에 액상을 선호하는 사람들이 많습니다. 하지만 흡수가 빠르다고 해서 영양 공급에 더 도움이 되는지는 아직 연구에서 밝혀진 바가 없습니다.

사실 더 높은 효능을 얻으려 하는 경우 흡수가 느린 것이 더 도움이 될 수 있습니다. 어떤 영양소이든 흡수 속도에 한계가 존재합니다. 효능이 강력한 성분이 소화기에 너무 빨리 전달되면 흡수 과정에 과부하가 생겨 영양소가 손실될 수 있습니다. 물론 보충제의 의도된 효과를 위해 빠른 흡수가 필요할 때도 있습니다. 운동 전 보충제 또는 에너지 보충제가 그런 경우에 해당합니다.

일반적으로 액상 보충제는 다른 제형보다 비싸고 유통 기한이 짧습니다. 많은 액상 보충제에는 당과 향이 첨가되는 경우가 많으니 유의하는 것이 좋습니다. 또한 알약보다 휴대성이 떨어지고 냉장 보관이 필요할 수도 있습니다. 

참고문헌:

1. Elliott C. Assessing Vitamins, Minerals and Supplements Marketed to Children in Canada. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(22):4326. Published 2019 Nov 6.