단백질 머핀 레시피와 함께하는 에너지 충전 아침 식사

시간을 내어 건강한 아침 식사를 하는 것이야말로 좋은 하루를 시작하는 핵심이라는 말은 이미 잘 알려진 말입니다. 아침 식사는 많이 먹을 필요가 없습니다. 슈퍼푸드가 들어간 아침 식사라면 굳이 많이 먹을 필요도 없으니까요. 차 한잔과 즐기는 단백질 머핀이라면 충분합니다.

하루를 시작할 때 단백질 머핀의 선택

머핀은 만들기도 쉽고, 미리 만들어 놓으면 냉장고에 보관했다가 먹기도 간편합니다. 아래의 머핀 레시피에는 복합 탄수화물과 우리 몸을 구성하는 단백질이 함유되어 있어 아침 간식이나 점심까지 충분한 에너지를 보충시켜 줍니다. 아래 레시피에는 식이 섬유가 풍부한 통곡물이 들어 있어 천천히 소화되므로 포만감도 오래 지속됩니다. 여기에 항산화제가 풍부한 과일을 섞어 먹는 것도 현명한 선택입니다. 올바른 재료로 만든 복합 탄수화물은 아침의 활력을 보충하기에 더할 나위 없이 좋은 식단입니다.

 식이섬유가 풍부한 고단백 머핀 레시피

재료:

• 저지방 또는 무지방 우유 1½ 컵
• 누른 귀리 2 컵
• 식감이 살아 있는 식물성 단백질 물에 갠 것 1 컵
• 통밀 가루 2 컵
• 황색 설탕 ½ 컵
• 애플소스 1 컵
• 달걀 2 개
• 달걀 흰자 2 개
• 소금 1 티스푼
• 베이킹소다 1 티스푼
• 베이킹파우더 2 티스푼
• 계피 3 테이블 스푼
• 갈은 아마 씨앗 ½ 컵
• 건포도 1 컵

방법:

1. 귀리에 우유를 붓고 30-45분 정도 불리세요.
2. 애플소스와 달걀, 달걀 흰자와 식감을 살린 채소 단백, 그리고 황색 설탕을 넣고 저으세요.
3. 별도의 그릇에 베이킹소다와 베이킹파우더, 계피, 밀가루, 소금을 넣고 섞으세요.
4. 가루 재료를 액체 재료에 천천히 넣으세요. 너무 많이 휘젓지 마세요.
5. 화씨 400도에서 머핀을 20분간 베이킹 하세요.
6. 중간 크기의 머핀 24개 분량입니다. 바쁜 아침마다 1-2개 가량 즐기세요.

당근과 호박 단백질 머핀 레시피

재료:

• 호박 통조림 1¼ 컵
• 당근 갈은 것 3개
• 단백질 파우더 2 스쿱
• 달걀 흰자 2 개
• 애플소스 2 테이블 스푼
• 식물성 오일 2 티스푼
• 감미료 8 패키지
• 벌꿀 1/3 컵
• 바닐라 1 티스푼
• 통밀 가루 1 컵
• 누르d 귀리 ½ 컵
• 건포도 3 테이블 스푼
• 계피 1 티스푼
• 소금 ¼ 티스푼
• 베이킹소다 ¼ 티스푼  
• 베이킹파우더 ¼ 티스푼
• 생강 ¼ 티스푼
• 넛맥 ¼ 티스푼

방법:

1. 모든 액체 재료를 한 그릇에 넣고 건포도와 단백질 파우더를 첨가하세요.
2. 모든 가루 재료를 별도의 그릇에 넣고 섞으세요.
3. 가루 재료를 액체 재료에 천천히 첨가하세요.
4. 섞은 반죽을 오일을 바른 머핀 틀이나 종이로 된 머핀 컵에 스푼으로 떠서 담으세요.
5. 화씨 350 도에서 20-25분간 베이킹하세요.
6. 아침에 단백질과 채소로 원기를 북돋는 머핀 12개 분량입니다. 맛있게 즐기세요.

블루베리 단백질 머핀 믹스

재료:

• 저지방 또는 무지방 우유 1 컵
• 통밀 가루 1 컵
• 반쯤 얼린 블루베리 1½ 컵
• 바닐라 맛 단백질 파우더 ½ 컵
• 올리브 오일 1/3 컵
• 설탕 또는 설탕 대용 재료 1/3 컵
• 사과 사이다 식초 1 티스푼
• 계피 1 티스푼
• 바닐라 추출물 1 티스푼
• 베이킹파우더 2 티스푼
• 베이킹소다 ½ 티스푼
• 소금 ¼ 티스푼

방법:

1. 우유와 식초를 컵에 넣고 섞어 한쪽에 놓아두세요.
2. 가루 재료를 큰 그릇에 넣고 섞으세요.
3. 블루베리를 제외한 모든 액체 재료를 첨가하여 섞으세요.
4. 잘 섞으세요.
5. 블루베리를 넣고 부드럽게 섞으세요.
6. 섞은 반죽을 오일을 바른 머핀 틀이나 종이로 된 머핀 컵에 스푼으로 떠서 담으세요.
7. 각 머핀 틀마다 삼 분의 이 정도만 채우세요.
8. 화씨 375 도에서 22-25분간 베이킹하세요.
9. 이쑤시개로 가운데를 찔러 보아 머핀이 속까지 잘 익었는지 확인하세요.
10. 틀에서 떼어내기 전에 완전히 식히세요.
11. 뚜껑이 있는 용기에 보관하거나 냉장고에 1주일까지 보관하세요.
12. 머핀 12개 분량입니다. 원하시면 우유와 함께 맛있게 즐기세요!

초콜릿 단백질 머핀 레시피

재료:

• 귀리 가루 1 컵
• 통밀 가루 ½ 컵
• 바닐라 그릭 요거트 1 개
• 바닐라맛 아몬드 밀크 2/3 컵
• 더치 코코아 ¼ 컵
• 초콜릿맛 단백질 파우더 1 스쿱
• 감미료 6 테이블 스푼
• 베이킹파우더 2 티스푼
• 베이킹소다 1 티스푼
• 바닐라 ½ 티스푼
• 소금 ½ 티스푼

방법:

1. 액체 재료를 큰 그릇에 넣고 섞으세요.
2. 가루 재료를 다른 그릇에 넣고 섞으세요.
3. 건조한 재료를 우유, 요거트, 바닐라 혼합물에 천천히 첨가하세요.
4. 잘 섞으세요.
5. 오일을 바른 머핀 틀이나 종이로 된 머핀 컵에 삼분의 이가량 채우세요.
6. 화씨 400 도에서 15-20분간 베이킹하세요.
7. 이쑤시개를 이용하여 머핀이 속까지 익었는지 확인하세요.
8. 머핀 위에 가루 설탕을 살살 뿌리세요.
9. 머핀을 완전히 식히세요.
10. 냉장고에 보관하거나 뚜껑이 있는 용기에 넣고 얼리세요.
11. 각 머핀 컵에 담는 분량에 따라 머핀 17 개 정도를 만들 수 있는 분량입니다. 아침에 식사로 드시거나 오후에 간식으로 즐기세요.

바나나와 아마 씨앗 단백질 머핀 믹스

재료:

• 애플소스 ¼ 컵
• 갈은 아마 씨앗 ¼ 컵
• 달걀 흰자 ¼ 컵
• 바닐라 맛 단백질 파우더 1 스쿱
• 중간 크기 바나나 으깬 것 1 개
• 감미료 4 패키지

방법:

1. 애플소스와 바나나, 달걀 흰자와 감미료를 그릇에 넣고 잘 섞으세요.
2. 아마 씨앗과 단백질 파우더를 첨가하고 섞으세요.
3. 오일을 바른 머핀 틀이나 종이로 된 머핀 컵에 스푼으로 떠서 담으세요.
4. 화씨 350 도에서 10-15분간 베이킹하세요.
5. 이쑤시개로 가운데까지 익었는지 확인하세요.
6. 머핀을 식히세요.
7. 머핀 6개 분량입니다.
8. 따뜻할 때 드시거나 나중에 먹도록 보관하세요.

칠면조 미트로프 머핀 레시피

재료:

• 갈은 칠면조 순살 2 파운드
• 오트밀 1 컵
• 아마 씨앗 갈은 것 6 테이블 스푼
• 달걀 대용 재료 ½ 컵
• 작게 썬 토마토 ½ 컵
• 작게 썬 피망 ½ 컵
• 갈은 당근 ½ 컵
• 마늘 3 쪽 다진 것
• 우스터 소스 2 테이블 스푼
• 양파 맛 수프 믹스 1 패키지

방법:

1. 오트밀을 제외한 모든 재료를 그릇에 담으세요.
2. 오트밀을 ½ 컵씩 넣으면서 잘 섞으세요.
3. 모든 재료가 골고루 섞이도록 계속해서 섞으세요. 반죽이 서로 뭉치고 손에 묻지 않아야 합니다.
4. 오일을 바른 머핀 틀에 스푼으로 떠서 담으세요.
5. 화씨 400 도에서 20분간 베이킹하세요.
6. 갈색의 머핀을 원하시면 최대 30분까지 베이킹하세요.
7. 머핀 12개 분량입니다. 따뜻할 때 드시거나 보관했다가 나중에 데워 드세요.

건강하고 풍부한 단백질의 옥수수 머핀

재료:

• 콘 밀 1½ 컵
• 귀리 싹 틔운 것 ¼ 컵
• 완두콩 단백질 ¼ 컵
• 코코넛 가루 1 테이블 스푼
• 저지방 우유나 무지방 우유 1¼ 컵
• 식초 1 테이블 스푼
• 달걀 2 개
• 버터 3½ 테이블 스푼
• 설탕 1 테이블 스푼
• 베이킹파우더 1½ 티스푼
• 소금 ½ 티스푼

방법:

1. 우유와 식초를 섞으세요.
2. 잘 섞어 한쪽에 놓아두세요.
3. 가루 재료를 큰 그릇에 섞으세요.
4. 액체 재료를 다른 그릇에 섞으세요.
5. 액체 재료를 가루 재료에 천천히 부으면서 잘 섞으세요.
6. 오일을 바른 머핀 틀에 스푼으로 떠서 담으세요.
7. 화씨 375 도에서 25-30분간 베이킹하세요.
8. 머핀 12개 분량입니다. 따뜻할 때 드시거나 보관했다가 나중에 드세요.

과일 채소 아침 머핀 레시피

재료:

• 가루 1 컵
• 통밀 가루 1 컵
• 전통 양식 귀리 1 컵
• 황색 설탕 1/3 컵
• 바닐라-flavored 단백질 파우더 1 스쿱
• 베이킹소다 2 티스푼
• 계피 2 티스푼
• 소금 ½ 티스푼
• 달걀 3 개
• 코코넛 오일 ¼ 컵
• 무지방 우유 또는 저지방 우유 ¼ 컵
• 바닐라 2 티스푼
• 으깬 바나나 1 개
• 채썬 당근 1 1/3 컵
• 채썬 호박 2 컵
• 사과 씨를 빼고 다진 것 1 개
• 썬 코코넛 ½ 컵
• 건포도 ½ 컵
• 다진 견과류 ½ 컵

방법:

1. 가루 재료를 큰 그릇에 넣고 섞으세요.
2. 사과와 견과류, 그리고 건포도를 첨가하세요.
3. 다른 그릇에 바나나와 달걀, 우유, 오일과 바닐라를 섞으세요.
4. 액체 재료에 당근과 호박을 첨가하세요.
5. 액체 재료를 가루 재료에 천천히 넣으세요. 넣을 때마다 잘 섞어 주세요.
6. 틀에 알루미늄 호일을 깔거나 오일을 두르세요.
7. 각 틀에 반죽을 스푼으로 떠서 채우세요.
8. 화씨 350 도에서 20-25분간 베이킹하세요.
9. 머핀 20개 분량입니다. 완전히 식혔다가 드시거나 나중을 위해 보관하세요.

만들기 쉬운 딸기 머핀 레시피

재료:

• 귀리 가루 1½ 컵
• 딸기 또는 바닐라 맛 단백질 파우더 3 스쿱
• 달걀 흰자 ¼ 컵과 2 테이블 스푼
• 애플소스 2/3 컵
• 말린 딸기 ¾ 컵
• 아마 씨앗, 갈은 것 2 테이블 스푼
• 베이킹소다 1 티스푼
• 베이킹파우더 ½ 티스푼
• 감미료 12 패키지 또는 ½ 컵
• 소금 조금

방법:

1. 큰 그릇에 가루 재료를 넣고 섞으세요.
2. 딸기를 제외한 액체 재료를 첨가하세요.
3. 잘 섞으세요.
4. 베리 과일을 넣고 부드럽게 섞으세요.
5. 머핀 틀에 오일을 바르세요.
6. 각 머핀 컵에 반죽을 ¾ 가량 채우세요.
7. 화씨 350 도에서 12-13분간 베이킹하세요.
8. 머핀을 식히세요.
9. 머핀 11개 분량입니다. 바로 드시거나 뚜껑이 있는 용기에 담아 냉장 보관하세요.