피쉬 오일 vs. 크릴 오일: 어떤 것이 더 좋을까요?

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에릭 마드리드(Eric Madrid) 의학박사 포스팅된 날짜: 2019년 7월 8일

피쉬오일과 크릴오일이 주는 건강 효능에 차이가 있어 혼란을 느끼는 사람이 많습니다. 둘 사이에는 어떤 차이가 있을까요? 둘 중 하나가 우수한 효과를 발휘할까요?

피쉬 오일과 크릴 오일의 유사점

피쉬 오일과 크릴 오일은 둘 다 오메가3 지방산, 구체적으로 도코사헥사엔산(DHA)과 에이코사펜타엔산(EPA)을 함유하고 있습니다. 이들 필수 지방산은 중성지방을 낮추고 관절염 환자의 통증과 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

도코사헥사엔산(DHA)은 사람의 뇌, 피부, 눈을 구성하는 중요한 요소가 되는 오메가3 지방산입니다. 이 지방산은 중요하긴 하지만 식단으로 알파리놀렌산(ALA)을 섭취하면 체내에서 생성될 수 있기 때문에 '필수'로 간주되지는 않습니다.
에이코사펜타엔산(EPA)은 이코사펜타엔산(icosapentaenoic acid)이라고도 하는데 일반적으로 피시 오일, 크릴 오일, 계란(닭에게 EPA를 먹인 경우)에 들어 있습니다.

2016년 한 연구에서는 피험자들이 피시 오일과 크릴 오일을 동일한 용량으로 4주 이상 섭취한 경우 혈중 DHA/EPA의 수치가 거의 유사하게 증가한 것으로 나타났습니다.

피쉬 오일의 공급원 vs. 크릴 오일의 공급원

피쉬 오일은 생선에서 추출합니다. 일반적으로 시중에 판매되는 피쉬 오일은 주로 참치나 청어, 정어리에서 추출한 오일입니다. 이러한 피쉬 오일은 추출하면 보통 흰색이나 노란색을 띱니다. 피쉬 오일은 항산화 작용을 별로 하지 않아 항산화 효과는 그다지 크지 않습니다. 섭취하면 트라이글리세라이드(triacylglyceride, TAG)로 체내에 전달됩니다. 상업용으로 판매되는 피쉬 오일은 존재할 수 있는 중금속을 제거하기 위해 추가로 정제 과정을 거쳐야 합니다.

한편 크릴 오일은 남극 지역에서 포획한 갑각류인 크릴에서 추출합니다. 크릴은 식물성 플랑크톤과 해조류를 먹고 사는 생물로서 먹이사슬의 맨 아래에 위치해 있습니다. 결과적으로 서식 환경으로 볼 때 크릴은 중금속에 노출될 가능성이 매우 낮으므로 별도의 정제 과정이 필요하지 않습니다.

크릴은 남대서양에 서식하며, 붉은색을 띠고 바닷가재처럼 생겼지만 크기가 작은 생물체입니다. 크릴 오일은 필수 지방산으로 특유의 붉은색을 띠는 특징이 있습니다. 일반적으로 피쉬 오일보다는 가격이 비쌉니다. 크릴 오일은 섭취하면 인지질의 형태로 체내에 흡수됩니다.

전 세계적으로 크릴의 양이 어류보다 풍부하기 때문에 크릴에서 적절히 추출한 DHA/EPA는 어류에서 추출한 DHA/EPA보다 장기적으로 안정적인 공급량을 유지할 수 있습니다.

오일 대신 해산물을 많이 먹으면 어떨까요?

몸에 필요한 비타민과 미네랄, 필수 지방산은 모두 음식의 형태로 섭취하는 것이 가장 이상적입니다. 저도 환자들에게 그렇게 권장합니다. 하지만 이 방법이 항상 가능한 것은 아닙니다. 미국심장협회(American Heart Association)에서는 심장 건강을 위해 일주일에 2회 이상 생선을 섭취하라고 권장합니다. 채식을 선호하는 사람의 경우에는 그 대안으로 알파리놀렌산(ALA)이 풍부한 식품을 섭취하면, 이 성분이 DHA로 전환될 수 있습니다. 알파리놀렌산은 아마씨, 호두, 대두, 치아씨, 대마씨에 함유되어 있습니다.

식품에만 의존해 동물성 DHA와 EPA를 적정량 섭취하는 경우 해양 오염으로 인해 문제가 될 수 있습니다. 예를 들어, 고등어, 황새치, 농어, 상어, 참치 등의 어류는 평균 수준 이상의 수은을 함유하고 있는 경향을 보이므로 자주 먹어서는 안 됩니다. 연어나 메기, 멸치, 정어리, 청어, 송어, 틸라피아와 같은 어류는 수은 함량이 낮긴 하지만, 매주 2~3 회 이상 섭취하면 수은이 몸에 쌓일 수 있습니다.

피쉬 오일과 크릴 오일은 다음과 같은 흔한 질환에 효과를 발휘할 수 있습니다.

관절염에 발휘하는 효과

골관절염은 일반적으로 관절의 전반적인 마모로 인해 발생합니다. 뼈를 덮어 쿠션 작용을 하는 연골이 파괴되어 발생합니다. 골관절염은 40세 무렵에 초기 증상이 나타날 수 있으며, 노화가 진행될수록 더욱 심해집니다. 관절에 통증이 생기거나 부어올라 뻣뻣해지거나 관절 기능이 상실되는 등의 증상이 생깁니다. 이러한 증상을 줄일 수 있는 천연 방법을 찾는 사람들이 많습니다. 일반적으로 의사들은 이부프로펜(ibuprofen)이나 나프록센(naproxen), 인도메타신(indomethacin)과 같은 비스테로이드성 항염증제(NSAIDS)를 처방합니다.

피쉬 오일

여러 연구에서 필수 지방산이 관절 통증 완화와 비스테로이드성 항염증제의 사용 감소에 도움이 된다는 점을 보여주고 있습니다. 하루에 최소 500mg에서 최대 2,000mg까지 피쉬 오일을 섭취하면 관절의 뻣뻣함이 감소한다고 밝힌 연구도 있습니다.

크릴 오일

2007년 미국 임상영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 실린 연구에서 크릴 오일 300mg 섭취로 "7~14일의 단기간 내에 유의미하게 염증이 억제되고 관절염 증상이 개선되는 효과"가 나타났습니다. 가벼운 무릎 통증을 보이는 환자를 대상으로 실시한 2016년 이중맹검 위약대조 연구에서는 매일 크릴 오일 2,000mg을 섭취하면 통증이 감소된다는 점이 밝혀졌습니다.

혈관 건강에 발휘하는 효과

심혈관 질환은 전 세계 인구의 주요 사망 원인입니다. 다양한 요인으로 심혈관 질환의 위험은 높아집니다. 오메가3 지방산이 도움이 될 수 있습니다.

피쉬 오일

심장과 혈관 건강을 지키기 위해서는 오메가3 지방산을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 2017년 한 연구에서 오메가3 지방산이 죽상동맥경화증(동맥이 굳는 현상)을 예방할 수 있는 것으로 밝혀졌고, 미국 심장협회 저널(Journal of the American Heart Association)에 실린 2013년 연구에서는 DHA/EPA의 혈중 수치가 높으면 심혈관 질환 발병 위험 감소에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

크릴 오일

영국의학저널(British Medical Journal)에 실린 2015년 연구에서는 "크릴 오일이 심혈관 위험, 구체적으로 제2형 당뇨병 환자의 내피 기능 장애 및 고밀도지단백(HDL)을 적당히 개선할 수 있다"고 결론지었습니다. 하지만 크릴 오일의 효능은 당뇨병이 없는 환자에게도 유효합니다. 영양학 리뷰(Nutrition Reviews)에 실린 2017년 연구에서는 크릴 오일이 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 중성지방을 낮춰 심장 건강에 도움을 주는 것으로 밝혀졌습니다. 혈액 내 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치가 올라가면 심장 질환의 위험이 높아집니다.

염증에 발휘하는 효과

염증은 신체에 불균형이 있을 때 일어나는데, 신체 내부에 불이 난 상황이나 마찬가지입니다. 스트레스를 받으면, 우리 몸은 코티솔이라고 하는 스테로이드 호르몬을 과잉 분비합니다. 코티솔 분비량이 증가하면, 몸은 프로스타글란딘이라고 하는 염증 화학물질을 만들어냅니다. 염증은 혈중 C-반응성 단백질(CRP)을 측정하여 평가할 수도 있습니다.

미국 영양대학 저널(Journal of the American College of Nutrition)에 실린 2017년 연구에 따르면 CRP 수치가 올라가면 암과 심장 질환의 위험이 높아집니다. 2008년 주피터(Jupiter) 연구에서는 콜레스테롤을 낮추는 스타틴(Statin) 약물이 염증을 줄일 수 있다는 사실을 밝혔습니다. 크릴 오일과 피쉬 오일도 이와 같은 역할을 할 수 있습니다.

피쉬 오일

피쉬 오일은 CRP 수치 감소에 도움을 주는 것으로 잘 알려져 있습니다. 2016년 한 연구에서 이러한 효과가 사실로 입증되었지만 피쉬 오일 2,000mg보다 크릴 오일이 더 효과적이라는 사실도 밝혀졌습니다. 하지만 내과 저널(Journal of Internal Medicine)에 실린 2016년 연구에서는 피쉬 오일을 1,400mg 섭취한 경우 CRP 수치가 감소하지 않은 것으로 나타났습니다. 이러한 결과를 토대로, 저는 CRP 수치를 내리려면 하루 2회 오메가3 피쉬 오일을 최소 2,000mg 섭취하기를 권장합니다.

크릴 오일

2016년 한 연구에서 크릴 오일을 하루 2회 500mg 섭취하는 것이 피쉬 오일을 하루 2회 2,000mg 섭취하는 것보다 CRP 수치 감소에 더욱 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다. 미국 영양대학 저널(Journal of the American College of Nutrition)에 실린 2007년 연구에서는 크릴 오일을 하루에 300mg 섭취하면 CRP 수치가 20퍼센트 가까이 감소할 수 있는 것으로 드러났습니다.

기억력에 발휘하는 효과

인구의 고령화가 진행되면서 기억력 감퇴를 염려하는 사람이 늘고 있습니다. 가장 흔한 치매 유형 중 하나인 알츠하이머병(Alzheimer's disease)은 특별한 치료법이 없기 때문에 환자나 돌보는 사람에게 큰 문제와 고통이 될 수 있습니다. 알츠하이머는 초기에는 이름을 잊어버리거나 혼란감을 느끼는 정도의 증상을 보이지만, 말기에는 피해망상과 학대 행동 같은 심각한 증세로 진행됩니다. 과학자들은 65세 이후 9명 중 1명이 위험 단계에 있을 것으로 예측합니다. 강황과 보스웰리아 등을 통한 자연적 치료법에 DHA 및 EPA를 함께 활용하면 도움이 될 것으로 보입니다.

피쉬 오일

기억력 문제를 겪는 44명의 환자를 대상으로 실시한 2016년 연구에서는 22명에게 피쉬 오일을, 다른 22명에게는 위약을 섭취하게 했습니다. 연구진은 피쉬 오일 섭취군의 기억력이 나아졌다고 밝혔습니다. 다른 여러 연구에서도 유사한 결과가 나왔습니다.

크릴 오일

국제 분자과학 저널(International Journal of Molecular Sciences)에 실린 2017년 연구에서는 크릴 오일이 알츠하이머 질환의 발병 원인으로 지목되는 뇌의 산화 스트레스와 베타아밀로이드 축적을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다. 이에 대해서는 더욱 많은 연구가 진행되고 있습니다.

높은 중성지방에 발휘하는 효과

중성지방은 혈액에서 순환하는 지방의 일종입니다. 150mg/dl 미만(1.7mmol/L 미만)이 이상적인 수치입니다. 중성지방 수치가 증가하면 심장마비와 뇌졸중의 위험 요인이 됩니다. 설탕과 단순탄수화물 함량이 낮은 식품을 섭취하여 중성지방 수치를 낮추는 것도 중요하만, 이것만으로는 충분하지 않은 경우도 있습니다. EPA/DHA 보충제 섭취를 고려해 볼 수 있습니다.

피쉬 오일

제약 기업들은 중성지방을 낮춰 얻게 되는 이점을 발견하고 의약품 등급의 피쉬 오일을 개발했다고 합니다. 하지만 가격이 높아 구입에 부담을 느끼는 사람이 많습니다.

건강·질병과 지질(Lipids in Health and Disease)에 실린 2016년 연구에서는 오메가3 지방산이 중성지방을 낮추는 데 도움이 된다고 결론지었습니다. 마찬가지로, 동맥경화(Atherosclerosis) 저널에 실린 2017년 메타분석 연구는 1,378명을 대상으로 실시되었는데, 이 연구에서 기름 많은 생선을 섭취하면 중성지방은 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치는 높이는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 중성지방과 HDL 수치는 심혈관 질환 평가에 활용되는 두 가지 주요 바이오마커입니다.

크릴 오일

2014년 한 연구에서는 크릴 오일을 섭취하는 경우 중성지방이 10퍼센트 감소한 것으로 나타났습니다. 영양 리뷰(Nutrition Reviews)에 실린 2017년 연구는 662명의 환자를 대상으로 실시되었는데, 이 연구에서 크릴 오일을 섭취한 사람들이 비슷한 결과를 보인 것으로 나타났습니다. 그 외 다른 여러 연구에서도 이러한 결과를 뒷받침했습니다.