염증 치료와 장 건강에 좋은 슈퍼푸드

크랜베리는 우리 몸, 특히 장 건강에 탁월한 효과를 발휘하여 날씬한 최고의 몸매로 유지시켜주는 놀라운 건강 효능을 지닌 식품입니다!

작지만 초강력 효과의 크랜베리는 다양한 형태로 먹을 수 있는 진정한 의미의 슈퍼푸드입니다. 크랜베리는 신선한 과일의 형태로 통째로 먹어도 좋고, 말려서 먹거나 주스로 먹을 수도 있지만, 알약과 분말 형태로 시중에서 판매하기도 합니다. 새콤하고도 톡 쏘는 맛의 크랜베리는 요도 건강에 좋아 오랫동안 애용되어 왔지만, 최근에는 위와 대장 건강에도 매우 좋다는 연구 결과로 인해 더욱 주목받고 있기도 합니다. 크랜베리의 여러 장점 중에서 가장 많은 연구가 진행되고 있고, 사람들의 입소문에 오르는 두 가지 장점으로는 프리바이오틱(Prebiotic) 식품이라는 점과 폴리페놀 함량이 높다는 사실입니다. 이 두 가지 장점은 모두 장내 미생물에 긍정적인 영향을 미치는 특성입니다. 크랜베리가 장 건강에 미치는 장점에 대해 이야기하기 전에, 크랜베리에 대해 조금 더 자세하게 살펴보겠습니다.

크랜베리의 영양소

크랜베리는 북미에서 가장 일반적으로 재배되는 3가지 과일 중 하나입니다. 크랜베리의 제철은 가을로서, 9월에서 12월 사이에 가장 맛있게 익는데, 얼려서 저장하기도 하고, 말려서 간식으로 즐기기도 하며, 통조림 형태의 잼을 만들거나, 상큼한 맛의 무가당 크랜베리 주스나 칵테일로 즐길 수도 있으며, 심지어 분말로 만들거나 캡슐 형태로 섭취하기도 합니다.

영양학적으로 볼 때, 잘게 썬 생 크랜베리 1컵은 50칼로리로서, 주로 탄수화물로 구성되어 있고, 식이 섬유도 5그램이나 함유되어 있습니다. 말린 크랜베리 ½ 컵은 과일 1인분과 맞먹습니다. 이러한 슈퍼푸드에는 망간과 비타민 E, 비타민 K, 그리고 구리뿐만 아니라, 감기의 예방과 치료에 유용한 강력한 항산화제인 비타민 C가 매우 풍부하게 함유되어 있습니다.

크랜베리 요리를 할 때는 조리 방법에 유의해야 합니다. 생 크랜베리는 톡 쏘는 신맛이 강하기 때문에, 생 크랜베리만을 그냥 먹는 경우는 거의 없습니다. 크랜베리는 보통 소스로 만들거나 음료로 만들어 마십니다. 이러한 조리 방법에는 보통 단맛을 내기 위해 설탕을 많이 넣습니다. 따라서, 이러한 음식을 먹을 때는 하루 설탕 섭취량을 신경 쓰지 않을 이유가 없습니다. 설탕이 많이 첨가된 식품을 자주 섭취하면, 장을 비롯한 우리 몸 전체에 염증을 일으키기 쉽기 때문입니다. 이 점이 바로 크랜베리가 엄청난 슈퍼푸드지만, 너무 많은 섭취를 꺼리게 되는 이유이기도 합니다!

크랜베리에 대해서는 항상 전 세계적으로 활발한 연구가 이루어지고 있으며, 최근에는 소화기관의 염증을 감소시키고 장내 미생물 군집에 긍정적인 영향을 미치는 효과에 대한 연구가 진행되고 있습니다. 이제 이러한 크랜베리에 대해 더욱 자세하게 알아보고, 장 건강에 미치는 영향에 대해서도 살펴보겠습니다.

크랜베리는 장내 유익 세균 증식에 좋습니다

장 건강에 관심이 많은 분이라면 아마 장에 서식하면서 우리 건강에 지대한 긍정 효과를 미치는 “유익한” 세균인 프로바이오틱스(Probiotics)에 대해 들어본 적이 있으실 것입니다. 이보다는 생소한 개념이지만, 중요함에 있어서는 프로바이오틱스에 못지않은 단어는 프리바이오틱스입니다. 프리바이오틱스(Prebiotics)는 섬유질로서 크랜베리는 물론 사과와 아티초크, 서양 대파인 릭(Leek)에 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 섬유질은 우리 몸의 소화 기관에서 소화되지 않고, 장에 서식하는 미생물에 의해 발효됩니다. 다시 말해, 섬유질은 우리 장에 서식하는 유익한 세균이 증식하는 데 필요한 영양분이 되는 것입니다.

크랜베리에는 매우 특별한 종류의 프리바이오틱스 섬유질이 함유되어 있습니다. 이는 자일로글루칸 (Xyloglucan)이라고 하는 탄수화물의 일종인데, 특히 우리 장의 유익한 세균이 에너지원으로 사용하기에 적합한 형태입니다. 이 과정에서 전신의 염증을 예방하는 많은 유익한 화합물이 생산됩니다. 실제로, 애머스트 소재 매사추세츠 대학교(University of Massachusetts Amherst) 연구팀은 이 효과를 연구하여, 우리 몸에서 소화되지 않는 크랜베리의 세포벽이 장에서 비피더스 균의 증식과 포름산의 생산을 촉진하는 반면, 젖산의 생성은 저해한다는 사실을 밝혀냈습니다. 비피더스 균은 과민성 대장 증후군과 위장 감염 및 항생제 복용 후 설사 증상 완화에 도움이 되는 발효식품에 많이 증식하는 미생물 아종입니다. 이 분야에 대한 연구는 아직 시작 단계에 불과하기 때문에 그 효과를 단정 지을 수는 없지만, 그럼에도 불구하고, 간식 삼아 크랜베리 스낵바를 섭취하는 것은 결코 나쁜 선택이 아닙니다!

섬유질은 식물성 식품에만 자연적으로 함유되어 있습니다. 따라서, 동물성 제품이나 설탕 함량이 높은 식품을 섭취하면 장내 미생물은 영양분을 제대로 공급받지 못하므로 건강하게 증식하지 못합니다. 2018년에 발표된 소규모의 연구에 따르면, 2주 동안 포화지방과 설탕 함량이 높은 식단을 섭취한 후 크랜베리 분말 보충제를 섭취한 연구 참여자에게서는 암을 유발하는 담즙산이 감소하고 항산화제 화합물의 생산이 향상되는 것으로 나타났습니다.

OMICS: 통합 생물학회지(OMICS: Journal of Integrative Biology)에 발표된 또 다른 연구에 따르면 2주 동안 설탕에 재워 말린 크랜베리를 1회 제공량 섭취하면 장내 세균의 균형을 완전히 바꿀 수 있다고 합니다. 이러한 변화란 (염증을 더 많이 유발할 수 있는 박테리아인) 후벽균(Firmicutes)과 (유익한 단쇄 지방산을 생산하는 박테리아인) 의간균류(Bacteroidetes) 비율을 의미하는 것으로, 공생 관계를 형성하는 (친화적인) 박테리아는 증가하는 반면, 건강에 부정적인 영향을 미치는 박테리아는 그 수가 감소하는 것으로 나타났습니다. 물론 이러한 결과를 뒷받침하기에는 더욱 많은 연구가 필요하지만, 이 연구의 결과가 고무적인 것도 사실입니다.

크랜베리의 프리바이오틱스 특성에 대해서는 더 많은 연구가 필요한 반면, 크랜베리의 항염증 효과는 매우 유망합니다! 또한, 식단으로 크랜베리 주스 한 잔을 마시거나, 분말을 스무디에 타서 먹는 것, 또는 생 크랜베리를 달콤한 소스나 처트니에 넣어 먹는 것도 좋습니다. 말린 크랜베리가 풍부하게 함유된 트레일 믹스도 장내 건강을 증진시키는 맛있는 방법입니다.

크랜베리의 폴리페놀은 염증을 방지합니다

아마도 크랜베리에서 섬유질보다 더 많이 언급되는 것은 고농도 폴리 페놀, 특히 플라보노이드 프로안토시 아니딘(Flavonoid proanthocyanidins, PAC)일 것입니다. 플라보노이드 프로안토시 아니딘 함량은 블루베리가 최고라는 이야기도 있습니다. 하지만, 실제로는 크랜베리가 A-형 플라보노이드 프로안토시 아니딘를 더욱 많이 함유하고 있습니다. 프로안토시아니딘의 유도체 중 하나인 플라보노이드 프로안토시 아니딘은 강력한 항접착성이 있어 장 내벽 세포의 연결을 강화하고, 세균 공격으로 세포 손상이 일어나는 것을 예방합니다.

내장은 감염과 염증을 유발할 수 있는 병원균에 대한 첫 번째 방어선이기 때문에 우리는 장 세포 간의 결합이 강력해지고, 유해한 박테리아로부터 방어하는 능력이 강화되기를 바랍니다. 그런 의미에서, 크랜베리의 항산화적 특성이 바로 이러한 감염으로부터 위를 보호하는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 최근의 연구 결과로 밝혀지는 것은 좋은 소식이라고 할 수 있습니다. 크랜베리에 함유되어 있는 플라보노이드 프로안토시 아니딘(PAC)은 두 가지 유해한 병원체인 대장균과 헬리코박터 파일로리가 장 세포에 달라붙는 것을 방지할 수 있습니다.

2018에 발표된 연구에서는 플라보노이드 프로안토시 아니딘(PAC)의 농도가 증가할수록 장 세포 간의 세포벽 결합력도 더욱 단단해지는 것이 관찰되었다고 합니다. 이 연구는 크랜베리의 PAC가 병원성 대장균의 침입을 억제한다고 발표했습니다. 병원성 대장균은 설사와 복통, 발열 및 심각한 탈수 증상과 신장 손상을 유발할 수 있습니다.

한 연구에서는 여성의 경우, 위궤양 치료의 일환으로 항생제 복용 시 크랜베리 주스를 마시면, 양성자 펌프 억제제가 작용하여 헬리코박터 파일로리를 더욱 빨리 박멸하는 것으로 나타났습니다. 흥미로운 사실은, 이러한 효과가 남성에게서는 관찰되지 않는다는 것입니다. 따라서, 여성 여러분께 크랜베리 주스 섭취를 강력하게 권합니다!

식단을 통해 크랜베리를 더욱 많이 섭취하는 방법

많은 연구를 통해 그 장점이 밝혀지고 있는 슈퍼푸드인 크랜베리를 식단으로 섭취하는 방법은 매우 다양합니다. 이 중에서도 크랜베리 추출물이나 파우더로 만든 크랜베리 보충제를 섭취하는 것은 항염증 기능의 크랜베리를 편리하게 섭취할 수 있는 좋은 방법이지만, 역시 식단을 통해 천연 크랜베리를 섭취하는 것이 더욱 맛 좋고 소화도 잘됩니다! 맛 좋은 슈퍼푸드인 크랜베리 섭취를 원하신다면 다음과 같은 레시피를 시도해 보세요.

크랜베리 오렌지 블리스 바이트

재료

• 누른 귀리 2 1/3 컵
• 치아 씨앗 2 테이블 스푼
• 아마 씨앗 2 테이블 스푼
• 부드러운 아몬드 버터 2/3 컵
• 벌꿀 1/4 컵
• 오렌지 제스트 1 티스푼
• 다진 호두 1/2 컵
• 말린 크랜베리 1/2 컵
• 코코넛 오일 3 테이블 스푼

방법

1. 모든 재료를 큰 푸드 프로세서에 넣으세요. 귀리가 잘 으깨져서 모든 재료가 잘 섞이도록 고속으로 약 30초간 갈아주세요.
2. 깨끗한 손으로 으깨진 혼합물을 골프공 크기로 빚어 주세요. 위의 재료로는 약 24개를 만들 수 있습니다.
3. 용기에 담고, 공기가 통하지 않도록 밀봉한 후, 2주까지 냉장 보관하면서 드시거나, 얼릴 수 있는 봉지에 넣어 2달까지 냉동 보관하세요.

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