수면, 운동, 식단, 비타민D가 피부에 중요한 이유

사람들은 최선을 다해 살면서

건강을 위해 습관과 행동을 개선하려고 노력합니다. 저는 어떻게 하면 더욱 건강하고 행복한 삶을 살 수 있을지 생각할 때가 많습니다. 새해나 생일, 직장을 옮기거나 이사한 후에는 특히 그런 생각을 많이 합니다. 

자신의 목표와 진행 상황을 재평가하는 이러한 시간은 내면의 성장과 변화를 이끌어내는 데 중요합니다. 저는 오래전부터 몇 가지 건강 습관을 만들어 개선하고 수정하고 실패와 성공을 거듭하면서 살아오고 있습니다. 틀에 박힌 삶에 갇혀 있거나 생활습관을 재정비해보고 싶은 이들에게 이 글이 도움이 되었으면 합니다. 

수면, 운동, 식단, 비타민D는 제 건강 루틴의 핵심 요소입니다. 당연한 이야기일 수도 있겠지만 이러한 건강 루틴의 각 요소를 실천하는 방법을 상세히 설명하려고 합니다. 그리고 피부 건강 블로그에 게시하는 글이므로 이러한 생활습관이 피부에 어떤 영향을 미치는지도 집중적으로 다루도록 하겠습니다.

수면

제 건강 루틴의 첫 번째 요소는 수면입니다. 저는 밤 9시 30분쯤에 잠자리에 들어 매일 오전 5시 30분경에 일어납니다. 

충분한 수면은 피부와 기분, 수행능력을 개선하는 데 도움이 됩니다. 충분한 시간 동안 숙면을 취하는 것뿐 아니라 수면-각성 주기의 규칙성을 유지하는 것도 중요합니다. 일정한 시간에 취침하고 기상하는 습관을 들이면 하루 내내 정상적인 생체리듬을 유지하고 체내 코르티솔(Cortisol) 수치를 적절하게 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

수면이 부족하면 피부에 증상이 나타납니다

한 가설에 따르면 수면 부족은 가려움증, 건선과 같은 염증성 피부질환을 악화시킬 수 있는 전염증성(Pro-inflammatory) 상태의 원인이 될 수 있습니다. 이미 경험해본 이들도 있겠지만 잠이 부족하면 다크 서클, 눈꺼풀이나 입꼬리 처짐 등의 증상이 얼굴에 나타날 수 있습니다. 연구에 따르면 숙면을 취하지 못하면 피부 장벽 기능이 저하되고 경피 수분 손실이 증가하는 등 피부의 수분 유지 능력이 떨어지는 것으로 나타났습니다.

건강한 수면 습관

잠을 잘 이루지 못하고 잠자리 루틴을 유지하기 어려울 때는 잠이 잘 오게 하고 수면 주기를 정상화하는 데 도움이 되는 멜라토닌(Melatonin) 보충제를 저녁 8시 이전에 섭취합니다.

저는 잠자리에 들면 밤새 발생하는 작은 소음에 뇌가 무의식적으로 반응하지 않도록 귀마개를 하고 수면 안대를 착용합니다. 또한 매일 밤 침대에서 몸이 다른 쪽으로 향하도록 누워 잠을 자려고 노력합니다. 항상 같은 쪽으로 누우면 자는 동안 침대에 닿은 쪽의 얼굴에 주름이 증가하고 피하 조직이 손실될 수 있기 때문입니다. 

운동

제게 운동은 중요한 일과 중의 하나입니다. 어떤 형태로든 매일 운동하려고 노력합니다. 하지만 살다 보면 이런저런 일 때문에 일주일에 4-5일 정도밖에 운동하지 못할 때가 많습니다. 

요가를 하기도 하고 바레, 달리기를 하거나 온라인 피트니스 강좌에 참여할 때도 있습니다. 계절에 따라 스키를 타는 경우도 있습니다. 중요한 사실은 제가 좋아하는 운동을 하려고 노력한다는 점입니다.

운동은 피부를 개선합니다.

운동은 피부를 포함한 전신의 혈액 순환을 향상시킵니다. 그 결과 운동은 상처 치유에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 운동은 아름다운 피부뿐만 아니라 삶의 중요한 부분인 기분과 자신감을 향상시키는 데도 도움이 됩니다. 

저는 운동 전 수분 보충을 위해 전해질 믹스를 물에 타서 마실 때가 많습니다. 물을 충분히 섭취하면 피부를 탱탱하게 하고 잔주름을 줄일 수 있습니다. 

식단

식단도 제 건강 루틴에서 중요한 부분입니다. 저는 지중해식 식단같이 가끔 닭고기와 해산물을 포함하는 식물성 식단을 따릅니다. 매일 커피 한 잔을 마시고 일주일에 3-4회 정도 레드와인을 한 잔씩 즐깁니다. 가공식품, 설탕이 많이 들어가 혈당지수가 높은 음식, 붉은 육류는 가급적 피하려고 합니다. 

식단이 피부에 미치는 영향

연구에 따르면 이러한 식습관은 수명을 연장하고 체내 염증을 낮춰 피부 질환과 노화를 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 탈지유를 비롯한 유제품과 고혈당 식품은 여드름을 유발할 가능성을 높이는 것으로 나타났습니다.

영양가가 풍부한 아침 식사는 건강한 하루를 엽니다

저는 아침에 비타민, 항산화제가 풍부한 식물성 단백질 셰이크로 영양소를 충분히 섭취하며 하루를 시작합니다. 특히 운동을 많이 하는 시기에는 영양가가 풍부한 아침 식사를 하려고 노력합니다. 보충제 형태의 비타민과 항산화제가 실제로 효과가 있는지, 아니면 장에서 파괴되는지에 대해서는 아직 학계의 의견이 분분합니다. 저는 일상생활에서 건강에 좋은 것을 선택하려는 동기 부여에 도움이 되고 건강해지는 느낌이 들기 때문에 이러한 보충제를 즐겨 섭취합니다.

비타민D

저는 피부과 전문의로서 자외선 차단제를 바르는 것을 종교의식처럼 아주 중요하게 생각합니다. 매일 아침 SPF 30 이상인 모이스처라이저를 얼굴과 목에 바릅니다.  외출할 때는 모자와 선글라스를 착용하고 자외선 차단제를 바르거나 긴소매를 입습니다. 

저는 평소에 자외선 차단제를 아주 꼼꼼하게 바르고 겨울에는 피부를 거의 노출하지 않아 비타민D 결핍이 생길 위험이 높을 수 있습니다. 비타민D는 식품에도 어느 정도 들어 있지만 대부분은 햇빛의 자외선에 피부가 반응하여 생성되기 때문입니다. 

비타민D 결핍의 위험을 높일 수 있는 요인은 다양합니다. 

• 어두운 피부: 피부색이 어두울수록 자외선을 차단하는 멜라닌(Melanine) 색소가 더 많습니다.
• 지방 흡수 장애: 비타민D는 지용성이므로 지방을 잘 흡수하지 못하는 사람은 비타민D 흡수율이 낮습니다.
• 특정 약물: 일부 약물은 비타민D 합성 또는 분해에 영향을 미칠 수 있습니다.
• 적도에서 멀리 떨어진 지역: 고위도 지역은 저위도 지역보다 태양 고도가 낮기 때문에 자외선 강도가 약합니다.
• 고령: 나이가 들수록 일광 노출 시 신체에서 비타민D를 생성하는 효율성이 떨어질 수 있습니다. 

비타민D를 얻기 위해 일광욕을 하거나 비타민D 결핍을 우려해 자외선 차단제를 바르지 않는다는 환자들을 진료하는 경우가 많습니다. 저는 그런 사람들에게 15분 정도만 햇볕을 쬐도 비타민D를 충분히 얻을 수 있다고 조언합니다. 

비타민D 보충제는 일광욕보다 안전합니다.

비타민D가 부족할까 봐 걱정이라면 비타민D 보충제를 사용하는 것을 고려하십시오. 더 좋은 방법은 의사에게 검사를 의뢰해 비타민D 결핍 여부를 확인한 다음, 부족한 경우 보충해야 하는 비타민D의 양을 조언받는 것입니다. 

현재 비타민D의 적정 수치를 두고 논란이 많습니다. 하지만 한 가지 확실한 것은 태양의 자외선은 암을 유발할 수 있으므로 햇볕을 쬐는 것보다 보충제를 섭취하는 편이 비타민D를 더 안전하게 얻을 수 있는 방법이라는 사실입니다. 이러한 이유로 저는 자외선 노출을 가능한 한 피하면서 정기적으로 비타민D를 보충하는 방법을 사용합니다.

결론

지금까지 제 건강 루틴을 소개해 드렸습니다. 피부과 전문의로서 추천하는 건강 루틴의 핵심 요소는 수면, 운동, 식단, 비타민D입니다. 이들은 기분뿐 아니라 피부 건강을 증진하는 데 매우 중요합니다. 간단하지만 효과적인 이러한 생활습관을 우선적으로 실천한다면 건강 목표를 달성하는 데 큰 도움이 될 것입니다.