칼슘 보충제를 최대한 활용하는 5가지 방법

칼슘은 우리 몸에 가장 많은 무기질입니다. 칼슘은 총 체중의 1.5~2%를 차지하며 99% 이상이 뼈에 존재합니다. 칼슘은 뼈와 치아를 만들고 지탱하는 핵심 기능을 수행할 뿐만 아니라 신체의 다양한 효소 활동에도 중요합니다. 근육 수축, 신경전달물질 분비, 심장 박동 조절, 혈액 응고와 같은 기능이 제대로 작동하려면 칼슘이 꼭 필요합니다. 

칼슘 보충제는 특히 여성분들에게 가장 인기 있는 천연제품 중 하나입니다. 사실 여성분들이 뼈를 튼튼하게 유지하려면 어릴 적부터 일생의 목표로 삼아 관리해야 합니다. 유년기 골밀도와 노년기 골다공증 위험 사이에는 밀접한 상관관계가 있기 때문입니다. 모든 연령대에서 칼슘 보충의 이점을 극대화하는 데 중요한 5가지 고려사항을 알려드립니다.

‌‌‌‌1. 칼슘 보충제 효율을 높여주는 비타민 D를 함께 섭취하십시오

충분한 칼슘 섭취는 주로 젊은 여성과 노인의 뼈 건강을 지키는 역할을 확고히 합니다. 그러나 칼슘 보충제는 비타민 D와 비타민 K2를 비롯한 다른 영양소와 함께 섭취했을 때 골소실이나 골다공증 예방에 실제로 도움이 될 가능성이 가장 큽니다. 뼈는 역동적인 생체조직이며 최적 상태를 유지하려면 거의 모든 필수 영양소가 필요합니다. 

칼슘만 보충한 대조군 시험을 세밀히 분석한 결과, 뼈 건강에 크게 도움이 되지는 않는 것으로 나타났습니다.¹ 칼슘의 기능을 돕는 뭔가가 필요한 것으로 보입니다. 칼슘은 비타민 D와 함께 섭취했을 때 결과가 더 좋습니다. Women’s Health Initiative에서 폐경기 이후 여성 36,000여 명을 대상으로 면밀히 조사했더니 놀라운 결과가 나왔습니다. 연구에 참여한 많은 여성이 식이보충제를 규칙적으로 섭취하지 않았습니다. 분석 대상을 해당 기간의 적어도 80% 동안 정제를 섭취한 여성으로 한정하면, 칼슘과 비타민 D를 함께 섭취한 실험군의 고관절 골절 발생률이 위약군에 비해 29%나 대폭 줄어든 것으로 나타났습니다.²이는 유의미한 결과였는데, 매우 적은 양의 비타민 D를 보충했는데도 결과에 뚜렷한 차이가 있었기 때문입니다.

‌‌‌‌2. 비타민 K2는 칼슘을 뼈에 붙잡아둡니다

메나퀴논(menaquinone)이라고도 하는 비타민 K2는 박테리아에 의해 생성되며 몇 가지 발효식품에 들어 있습니다. 비타민 K의 뼈대(backbone)에 연결된 분자 수에 따라 다양한 형태의 비타민 K2가 존재합니다. MK-7은 상업적으로 가장 중요한 형태의 비타민 K2입니다. MK-7은낫토(일본에서 인기 있는 대두 발효식품)에서 추출한 식이보충제로 나와 있습니다. 또한, 낫토 3온스에는 850 mcg의 MK-7이 들어 있습니다.

비타민 K2는 불활성형 오스테오칼신(osteocalcin)을 활성형으로 바꿔줌으로써 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 오스테오칼신은 인체의 뼈에 존재하는 주요 비(非)콜라겐 단백질이며 그 활성형은 칼슘을 뼈 안에 붙잡아둡니다. 한 획기적인 임상연구에서는 폐경기 이후의 건강한 여성 244명이 MK-7 (하루 180 mcg) 또는 위약을 3년 동안 섭취했습니다.³ 그 결과 MK-7을 섭취한 실험군에서 비타민 K 상태와 활성형 오스테오칼신 수치가 유의미하게 개선되고 노화와 관련된 골 무기질 농도(BMC)와 골 무기질 밀도의 감소폭이 줄어드는 효과가 나타났습니다. MK-7은 골절 위험도를 좌우하는 뼈의 강도에도 긍정적인 영향을 미쳤습니다. 마지막으로 MK-7은 척추뼈의 중간 지점에 있는 하흉추부 척추의 높이 감소폭을 유의미하게 줄였습니다. 이는 폐경기 이후 여성에게 MK-7의 중요성을 강조하는 결과이지만, 모든 연령대에 적용되는 중요한 이점입니다. MK-7은 칼슘이 뼈에 축적되게 하면서 혈관벽 같은 연조직에는 쌓이지 않게 하는 이점도 있습니다.

‌‌‌‌3. 마그네슘과 균형을 맞춰 섭취하십시오 

마그네슘과 칼슘은 여러모로 서로 동반자 같은 영양소이며 특히 뼈에서 그런 경향이 더 두드러집니다. 마그네슘은 적절한 골 무기질화에 필요하며 비타민 D 활성화를 돕기도 합니다.⁴ 칼슘을 다량으로 섭취하면 마그네슘 흡수를 저해할 수 있으며 뼈 건강에 악영향을 끼칠 수도 있습니다. 칼슘과 마그네슘의 적절한 균형 유지를 위해서는 일반적으로 칼슘과 마그네슘 비율이 2:1이 되도록 섭취할 것을 권장합니다. 즉, 마그네슘 섭취량은 칼슘 섭취량의 절반이 되어야 합니다.

‌‌‌‌4. 칼슘 이용률을 떨어뜨리는 특정 영양소 과다 섭취를 피하십시오

설탕, 소금(염화나트륨), 과도한 단백질은 모두 소변을 통한 칼슘 배출을 촉진하여 칼슘 이용에 부정적인 영향을 미칩니다. 따라서 식사를 통해 칼슘을 충분히 섭취하지 않으면 칼슘이 뼈에서 빠져나와 소변으로 배출됩니다. 비탄산 과일 주스, 탄산음료(콜라 등) 같은 단 음료 섭취는 골절 위험 증가와 밀접한 상관관계가 있습니다. 청량음료는 설탕뿐만 아니라 칼슘 배출을 촉진하는 산성인산염도 함유하고 있으므로 특히 해롭습니다. 하루에 마시는 과일 주스와 콜라의 양이 1/2캔 늘어날 때마다 골절 위험은 두 배 이상으로 증가합니다.⁵

5. 칼슘 형태가 중요한가요?

칼슘 보충제는 다양한 화학적 형태로 이루어진 캡슐, 정제, 씹어먹는 웨이퍼, 액상 제품으로 나와 있습니다. 가장 널리 이용되는 두 가지 형태는 탄산칼슘과 구연산칼슘입니다. 이 둘 중 하나는 대부분 사람에게 적합합니다. 단, 위산 분비가 부족한 사람이 탄산칼슘을 섭취하면 구연산칼슘을 섭취했을 때보다 흡수율이 떨어질 가능성이 있습니다.⁶ 그러나 이런 경우에는 음식과 함께 섭취하면 흡수 저하를 완화할 수 있다는 일화적 증거가 있습니다.⁷ 탄산칼슘은 조류, 산호(화석화된), 굴 껍데기 칼슘에 많이 들어 있습니다. 

구연산염 또는 젖산염과 결합된 칼슘이 일반적으로 가장 좋은 형태의 칼슘으로 여겨집니다. 이러한 칼슘은 다른 형태의 칼슘에 비해 몇 가지 장점이 있습니다. 쉽게 이온화되고, 몸에서 거의 완전히 분해되고 이용되며, 안전성이 더 우수하고, 칼슘뿐만 아니라 다른 무기질 흡수율도 높여줍니다. 이러한 형태로 된 칼슘 보충제의 문제점은 부피가 크다는 것입니다. 탄산칼슘과 비교했을 때 같은 양의 칼슘을 섭취하려면 3~4배 더 많은 캡슐이나 정제가 필요합니다. 

칼슘 형태 및 장단점

‌‌‌‌칼슘 섭취 지침

칼슘 보충제 섭취량 범위는 대체로 영양권장량(RDA)에 따른 것입니다. 칼슘 보충이 뼈 건강에 미치는 영향을 조사한 연구는 많습니다. 이러한 연구 결과에 비추어 볼 때 대부분 여성에게 효과적인 칼슘 보충제 섭취량은 하루 600~1,000 mg으로 추정됩니다. 뼈 건강을 위해 칼슘을 하루에 1,000 mg 섭취해도 2,000 mg 섭취했을 때와 동등한 결과가 나왔습니다.⁸

칼슘 영양권장량

영아    

• 0~6개월    400 mg
• 6개월~1세    600 mg

어린이

• 1~3세    800 mg
• 4~6세    800 mg
• 7~10세    800 mg

청소년 및 성인

• 11~24세 남성    1,200 mg
• 25세 이상 남성    800 mg
• 11~24세 여성: 1,200 mg
• 24세 이상 여성    800 mg
• 임신부    1,200 mg
• 수유부    1,200 mg

‌‌‌‌칼슘 보충제 섭취 시 발생 가능한 부작용

칼슘 보충제는 대개 2,000 mg 미만을 섭취했을 때 내약성이 좋습니다. 칼슘을 다량으로 섭취하면 신장결석 및 연조직 석회화 위험이 커질 가능성이 있지만, 이 두 질환과 칼슘 보충 사이에 이렇다 할 결정적인 상관관계는 없습니다.

‌‌칼슘과 약물 상호작용

알루미늄이 포함된 제산제는 궁극적으로 골절과 칼슘 배출을 유발한다고 알려져 있습니다. 칼슘과 함께 섭취하면 흡수율이 떨어지는 약은 비스포스포네이트, 에티드로네이트(상표명: Didronel®), 테트라사이클린계 항생제, 페니토인(상표명: Dilantin®), 갑상샘 호르몬제입니다. 이러한 약을 드시고 있다면 적어도 2시간 간격을 두고 칼슘을 섭취해야 합니다. 티아지드계 이뇨제는 탄산칼슘 및 비타민 D 보충제와 상호작용을 일으켜 고칼슘혈증과 고칼슘뇨증에 걸릴 위험을 높일 수 있습니다. 이러한 약을 드시고 있다면 의사와 상의하십시오.  

참고문헌:

1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. for the Women’s Health Initiative Investigators: calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures.  N Engl J Med  2006;354:669–683.
3. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507
4. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.
5. DiNicolantonio JJ, Mehta V, Zaman SB, O'Keefe JH. Not Salt But Sugar As Aetiological In Osteoporosis: A Review. Mo Med. 2018 May-Jun;115(3):247-252.
6. Sakhaee K, Bhuket T, Adams-Huet B, Rao DS. Meta-analysis of calcium bioavailability: a comparison of calcium citrate with calcium carbonate. Am J Ther 1999(6):313-21.
7. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.
8. Elders PJ, Lips P, Netelenbos JC, van Ginkel FC, et al. Long-term effect of calcium supplementation on bone loss in perimenopausal women. J Bone Miner Res 1994;9:963–70