설탕 대체 식품이 장 건강에 영향을 미칠까요? 과학이 말하는 것

핵심 요약

• 인공 감미료는 미각 인식 이상의 영향을 미칠 수 있습니다: 특정 감미료가 장내 미생물 군집과 어떻게 상호작용하는지에 대한 연구가 진행되었습니다.
• 감미료마다 장내 세균에 미치는 영향이 다를 수 있습니다: 수크랄로스, 사카린, 아스파탐 및 설탕 알코올은 종종 개별적으로 연구됩니다.
• 인공 감미료와 장 건강에 대한 연구는 인구와 감미료 유형에 따라 다양한 결과가 나왔습니다.
• 소화기 반응은 사람마다 다를 수 있습니다: 일부 사람들은 특정 감미료나 당알코올을 섭취하면 복부 팽만감, 가스 또는 소화 불편함을 호소합니다.
• 전반적인 식이 패턴은 여전히 중요합니다: 섬유질 섭취, 자연 식품 및 광범위한 식습관도 장내 미생물 균형에 영향을 미칠 수 있습니다.

첨가당은 건강, 특히 장 건강에 도움이 되지 않습니다. 설탕을 너무 많이 섭취하면 염증을 유발하고 새는 장 증후군에 걸릴 위험이 높아지며 미생물 불균형으로 알려진 잠재적으로 해로운 미생물 불균형을 초래할 수 있습니다.

이러한 관련 위험으로 인해 설탕을 설탕 대체물로 대체하는 것이 매력적인 옵션처럼 보일 수 있습니다. 인공 감미료와 천연 감미료는 1970년 사카린이 도입된 이래로 설탕을 대체할 수 있는 더 건강하고 저칼로리 제품으로 판매되어 왔으며 미국에서 안전하다고 인정받고 있습니다. 식품의약국.

식단에서 설탕의 일부 또는 전부를 대체하기 위해 이러한 감미료로 전환하는 사람들이 늘고 있습니다. 미국의 연간 설탕 소비량은 2000년 이후 1인당 25.4파운드 감소한 반면, 전통적인 감미료와 대체 감미료가 모두 함유된 제품의 구매는 증가했습니다.

오늘날 성인의 40%와 어린이의 25%가 다이어트 탄산음료와 같은 제품에서 이러한 감미료를 정기적으로 섭취하고 있지만, 일부 증거에 따르면 감미료 대체가 장 건강에 악영향을 미칠 수 있다고 합니다.

설탕 대체 식품과 장내 세균 건강

설탕 대체물이 매력적인 이유 중 하나는 일반 설탕의 칼로리보다 훨씬 적은 양으로 달콤한 맛을 낸다는 점입니다. 이러한 감미료는 칼로리 함량에 따라 두 가지 범주로 나뉩니다:

• 아스파탐(뉴트라스위트, 이퀄), 사카린(스위트앤로우), 수크랄로스(스플렌다), 스테비아 등 '제로 칼로리'로 판매되는 비영양 감미료 .
• 자일리톨, 솔비톨, 만니톨 등 1회 제공량당 최소 칼로리를 함유한 영양 감미료

두 종류의 감미료에 포함된 화합물의 최대 75%는 소화 과정에서 대장으로 이동하여 장내 미생물에 영향을 미칠 수 있습니다.

인공 감미료와 장 건강

인공 감미료는 실험실에서 합성으로 만든 설탕 대체품입니다. FDA는 현재 아스파탐, 아세설팜-K, 사카린, 수크랄로스, 네오탐, 아드보탐 등 6가지 성분을 승인하고 있습니다.

식음료 시장에서의 지속적인 인기에도 불구하고 인공 감미료는 1968년 사이클라메이트라는 감미료가 만성 질환과 관련이 있다는 연구가 발표된 이후 잠재적으로 해로울 수 있는 영향에 대해 면밀한 조사를 받아왔습니다. 그 이후 다른 인공 감미료도 비슷한 효과를 보인다는 연구 결과가 발표되었지만, 장 건강에 미치는 영향에 대한 연구 결과는 엇갈리고 있습니다.

일부 연구에 따르면 이러한 감미료를 섭취하면 설탕과 관련된 문제와 유사한 문제를 일으킬 수 있다고 합니다. 설치류와 사람을 대상으로 한 연구에서 감미료마다 다른 잠재적 효과가 있는 것으로 나타났습니다:

• 아스파탐은 전 염증성 또는 병원성 박테리아의 개체수를 증가시키고 유익한 미생물을 감소시키며 마이크로바이옴 내의 다양한 종에 영향을 미칠 수 있습니다.
• 사카린은 저용량으로도 염증 유발 박테리아 증가를 포함한 심각한 미생물군집 변화를 일으킬 수 있습니다. 또한 혈당과 염증을 조절하는 데 도움이 되는 미생물의 개체수를 줄일 수 있습니다.
• 수크랄로스는 다양한 미생물의 개체수를 변화시키거나 염증성 화합물을 증가시키거나 장 장벽을 손상시킬 수 있습니다. 장기간 사용하면 효과가 더 커질 수 있습니다.

그러나 때때로 연구 결과에 따르면 식단에서 섭취할 수 있는 수준보다 훨씬 높은 수준에서도 마이크로바이옴, 염증 또는 신진대사에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 일부 연구에서는 사카린과 수크랄로스가 유익한 단쇄 지방산(SCFA)의 생성을 증가시키는 것으로 밝혀지기도 했습니다.

천연 감미료와 당 알코올의 장에 미치는 영향

스테비아와 같은 다른 설탕 대체 식품은 인공 감미료보다 더 건강하고 자연스러운 것으로 알려져 있습니다. 그러나 이러한 대체제는 과일이나 식물 뿌리와 같은 원료로 만들거나 합성으로 생산할 수 있기 때문에 실제로는 천연 또는 인공적일 수 있습니다.

어떤 방법을 사용하든 "천연" 감미료는 장내 미생물 군집에 더 좋은 영향을 미치지 않을 수 있습니다. 스테비아 레바우디아나 식물의 잎에서 추출한 스테비아는 잠재적으로 유익한 효능이 있는 것으로 보입니다. 그러나 레바오디오사이드 A(Reb A)라는 감미료 추출물은 장내 건강한 박테리아를 감소시키고 체지방 및 비만과 관련된 화합물의 생성을 증가시킬 수 있습니다. 스테비아를 장기간 섭취하면 장과 간에서 염증 반응을 촉진할 수 있습니다.

몽크 후르츠는 대체 감미료 제품군에 새로 추가된 제품입니다. 로환고라는 식물의 열매로 만든 이 제품은 2010년 미국 식품의약국(FDA)의 승인을 받았습니다. 장에 미치는 영향에 대한 연구는 제한적이지만, 배양 접시에서 배양한 미생물을 사용한 연구에 따르면 수도사 열매의 단맛을 담당하는 주요 화합물인 모그로사이드 V가 유익균과 단쇄 지방산(SCFA)을 모두 지원할 수 있는 것으로 나타났습니다. 이론적으로 이러한 효과는 장 건강을 지원하고 건강한 혈당 반응을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

자일리톨, 소르비톨, 만니톨과 같은 감미료가 포함된 당알코올은 항염증성 SCFA의 생산 증가와 유익한 박테리아의 전반적인 개체 수 증가 등 일부 유익한 효과를 가져올 수 있습니다. 그러나 이러한 감미료를 다량 섭취하면 대장에 도달하기 전에 완전히 분해되지 않아 설사를 유발할 수 있습니다.

설탕 대체물의 효과 및 부작용

설탕 대체물이 미생물 군집에 일으킬 수 있는 변화는 몸 전체의 시스템에 영향을 미치고 다음과 같은 다른 건강상의 영향을 초래할 수 있습니다:

• 소화관 내 음식물의 이동을 늦춤
• 신체의 인슐린 사용 능력에 영향
• 공복 혈당 수치 증가
• 일부 대사 기능을 방해하여 체중 증가로 이어질 수 있음
• 신체가 탄수화물을 대사하고 영양분을 흡수하는 방식 변경
• 장 안팎의 염증 증가
• 세포가 에너지를 만드는 데 사용하는 크렙스 주기로 알려진 과정을 변경합니다.
• 박테리아 독소와 관련된 유전자 발현 증가

일부 사람들에게는 인공 감미료가 두통, 피로, 현기증과 같은 더 즉각적인 증상을 유발할 수 있습니다. 특정 당 알코올인 에리스리톨은 심장마비 및 뇌졸중과 같은 심혈관 질환과 관련이 있습니다. 이는 혈전 위험을 증가시킬 가능성이 있기 때문일 수 있으므로 이 연관성을 발견한 과학자들은 감미료의 안전성을 평가하기 위해 더 많은 연구를 수행해야 한다고 권고했습니다.

건강한 장을 위한 더 나은 설탕 대체 식품

설탕 섭취를 줄이고 싶지만 과학자들이 어떤 설탕 대체물이 가장 안전한지 결정할 때까지 기다리기 싫다면, 부작용 없이 장 건강에 도움이 될 수 있는 몇 가지 옵션이 있습니다:

• 대추는 캐러멜과 비슷한 맛을 내며, 통째로 먹거나 정제되지 않은 설탕이나 시럽 형태로도 구입할 수 있습니다. 설탕이나 다른 대체 감미료와 달리 대추는 다양한 영양소 및 항산화 물질과 함께 섬유질을 제공합니다.
• 고구마는 케이크나 간편 빵과 같은 제빵 식품에 수분과 단맛을 더하고, 큰 고구마 한 개에서 얻을 수 있는 6g의 섬유질 덕분에 실제로 미생물 군집에 영양을 공급할 수 있습니다.
• 야콘 식물의 뿌리로 만든 야콘 시럽에는 장내 미생물을 지원하고 소화를 개선할 수 있는 섬유질의 일종인 프락토올리고당이 함유되어 있습니다.

하지만 장 건강을 개선하고 싶다면 감미료를 바꾸는 것에서 멈추지 마세요! 섬유질이 많은 과일, 채소, 통곡물, 콩류 섭취를 늘리는 등 다른 건강한 식습관 변화도 건강한 마이크로바이옴을 유지하는 데 중요합니다. 이러한 식품을 강조하면 식단의 질을 개선하고 전반적인 지방 섭취량을 낮출 수 있으며, 이는 미생물 군집이 설탕 대체물에 반응하는 방식에 영향을 미치는 두 가지 요인으로 보입니다. 따라서 대체 감미료를 사용하든 사용하지 않든 장내 미생물을 잘 먹이면 가끔 단 음식을 즐기면서도 장 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

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