단백질은 장 건강에 좋은가요? 상황에 따라 다름

핵심 요약

• 단백질은 소화기 건강에 여러 가지 역할을 합니다: 장 내벽을 포함한 신체 전반의 조직을 지탱하는 아미노산을 공급합니다.
• 단백질 공급원마다 소화에 미치는 영향이 다를 수 있습니다: 유제품 기반, 식물 기반, 콜라겐 단백질은 구성과 내성이 다를 수 있습니다.
• 단백질 섭취는 장내 미생물 군집에 영향을 미칠 수 있습니다: 연구자들은 식이 단백질이 장내 세균과 소화 균형에 미치는 영향에 대해 계속 연구하고 있습니다.
• 소화 내성은 개인마다 다를 수 있습니다: 일부 사람들은 섭취한 단백질의 종류나 양에 따라 복부 팽만감이나 불편함을 경험할 수 있습니다.
• 전반적인 식습관이 소화기 건강을 좌우할 수 있습니다: 섬유질이 풍부한 음식, 수분 섭취, 다양한 식단은 단백질 섭취와 함께 장에 초점을 맞춘 루틴에 자주 포함됩니다.

미국인들은 단백질을 좋아하며, 식료품점 진열대에 '고단백' 제품이 늘어나는 것은 이러한 미국인들의 집착을 반영합니다. 소셜 미디어는 고단백 식품에 대한 이야기로 가득 차 있으며, 일반인에게 어떤 영양소를 중점적으로 섭취해야 하는지 물어보면 67%가 단백질을 가장 큰 관심사로 꼽습니다.

이런 관심이 전혀 부당하지 않은 것은 아닙니다. 단백질에는 다음과 같은 몇 가지 중요한 기능이 있습니다:

• 세포 및 조직 유지 및 복구
• 모발, 피부, 뼈, 근육 및 결합 조직을 위한 구성 요소 제공
• 호르몬, 신경 전달 물질 및 면역 분자 합성
• 효소(우리 몸의 화학 반응을 조절하는 분자) 생성

우리는 흔히 단백질이 헬스장에서 몸을 키우는 것과 관련이 있다고 생각하지만, 단백질이 없으면 몸이 약해지고 마른 체형이 될 뿐입니다: 우리 몸은 전혀 기능하지 못할 것입니다. 그래서 우리는 단백질 셰이크와 단백질 바를 찾고, 오트밀에 달걀 프라이를 얹고, 쿠키 반죽에 단백질 파우더를 섞어 섭취량을 늘리기 위해 노력합니다.

하지만 단백질이 근육과 조직에 도달하기 전에는 내장을 통과해야 합니다.

단백질과 장 건강: 분석

소화 과정에서 프로테아제와 펩티다제라는 효소가 단백질을 개별 아미노산으로 분해하여 혈류로 흡수되어 간에 저장됩니다. 우리 몸에서 새로운 단백질을 만들어야 할 때, 저장된 아미노산은 트랜스아미네이션이라는 과정을 통해 재조립됩니다.

장내 미생물은 단백질 분해의 핵심 역할을 합니다. 박테로이데스, 프레보텔라, 베일로넬라, 메가스피라, 산성아미노코커스 같은 종은 단백질 분해, 즉 단백질 소화와 아미노산 흡수에 특화된 세균입니다. 아미노산이 대장에 도착하면 이 종은 아미노산을 먹고 우리 건강에 영향을 줄 수 있는 대사 산물이라는 화합물을 생성합니다.

장내 단백질 분해 미생물의 수는 우리가 섭취하는 단백질의 양과 신체가 단백질을 얼마나 잘 흡수하는지에 따라 달라집니다. 대장에 도달하는 단백질이 많다는 것은 단백질을 소화하는 미생물과 그 대사 산물이 많다는 것을 의미하며, 이는 좋은 일일 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다.

단백질은 장 건강에 어떤 영향을 미칠까요?

연구에 따르면 고단백 식단은 장내 미생물 군집의 구성과 생성되는 대사산물을 변화시킬 수 있습니다.

일부 변경 사항은 유리합니다:

• 특정 단백질 분해 종은 부티레이트, 프로피오네이트, 아세테이트와 같은 단쇄 지방산(SCFA)을 생성하여 대장 세포의 주요 에너지원으로 작용하고 병원성 미생물의 성장을 억제할 수 있습니다.
• 아미노산 트립토판이 분해될 때 생성되는 화합물인 인돌에서 생성되는 대사 산물은 IL-22라는 면역 화합물의 생성을 촉진합니다. IL-22는 조직 재생을 돕고 장 장벽을 보호하여 새는 장 증후군 위험을 줄일 수 있습니다.

그러나 다른 대사산물은 유전 독성이 있어 DNA를 손상시키고 장 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 다음과 같은 역할을 합니다.

• 다량의 독성이 있는 것으로 알려진 암모니아
• 니트로사민, 발암 물질로 알려진 그룹
• 대장암과 관련된 헤테로사이클릭 아민
• 부티레이트 활성을 방해하여 장 장벽 손상을 유발할 수 있는 황화수소

필요 이상으로 단백질을 많이 섭취하면 장내 박테리아의 개체군이 이러한 대사산물을 생성하는 종으로 바뀔 수 있으며, 일부 유형의 단백질은 다른 유형보다 더 해로울 수 있습니다.

단백질 공급원이 장 건강에 중요할까요?

현재 과학적 연구에 따르면 식물성 단백질과 동물성 단백질 모두 장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 과학을 탐구할 때 몇 가지 사항을 염두에 두는 것이 중요합니다:

• 생쥐나 쥐와 같은 동물은 사람과 같은 방식으로 단백질에 반응하지 않을 수 있는에 대한 많은 연구가 수행되었습니다.
• 단백질은 종종 전체 식품이나 식이 패턴의 일부가 아닌 개별적으로 연구됩니다.
• 결과는 종종 단기적인 개입이나 실험실 실험을 기반으로 하며 장기적인 효과를 이해하는 데 항상 도움이 되지는 않습니다.
• 일부 유형의 미생물은 장내 미생물 개체군의 전반적인 균형에 따라 유익하거나 해로울 수 있습니다.
• 연구 결과는 때때로 서로 모순되는 경우가 있어 단백질 섭취와 장 건강에 대한 구체적인 제안을 하기 전에 마이크로바이옴에 대해 더 많이 알아야 합니다.

이러한 한계에도 불구하고 과학은 음식이 우리 몸과 어떻게 상호 작용하는지에 대해 많은 것을 알려주고 장 건강에 좋은 단백질을 선택하기 위한 지침을 제공할 수 있습니다.

식물성 단백질과 장내 미생물군

동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체하면 일반적으로 장내 미생물군집과 전반적인 건강이 개선되는 것으로 알려져 있습니다. 모든 식물에는 단백질이 있지만 가장 좋은 공급원은 다음과 같습니다:

• 렌틸콩, 완두콩, 강낭콩과 같은 콩류 및 콩류
• 완두콩, 템페, 두부 등 통째로 발효한 콩 식품
• 땅콩, 대마씨, 호박씨와 같은 견과류 및 씨앗

이 단백질에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 섬유질을 분해하여 SCFA를 생성하는 박테로이데테스균과 같은 미생물의 개체수를 증가시킵니다. 섬유질이든 단백질이든, SCFA는 염증을 낮추고 면역 기능을 개선하며 장 장벽을 튼튼하게 하는 것과 관련이 있습니다.

식물성 단백질을 섭취하면 비피도박테리움 와 의 개체수가 증가할 수 있습니다. 락토바실러스, 장내 병원균의 성장을 억제하는 데 도움이 되는 종입니다. 일부 연구에 따르면 발효 식품에 효능이 있는 것으로 알려진 미생물인 유산균이 증가한 것으로 나타났습니다.

그러나 "고단백" 스낵과 음료에서 발견되는 분리된 단백질은 우리 몸에 좋지 않을 수 있습니다. 쥐를 대상으로 한 한 연구에 따르면 콩 단백질은 유익한 락토바실러스균을 감소시키는 반면 과민성 대장 증후군(IBS)이나 염증성 장 질환(IBD)을 유발할 수 있는 미생물인 루미노코쿠스균을 증가시킬 수 있는 것으로 나타났습니다(과잉 섭취 시).

육류와 장 건강: 동물성 단백질은 좋은가요, 나쁜가요?

육류와 유제품의 단백질이 미생물 군집에 미치는 영향에 대한 연구 결과는 다양합니다. 동물성 단백질은 식물성 단백질보다 소화율이 높기 때문에 소화되지 않은 아미노산이 대장에 도달할 가능성이 적습니다. 그러나 이러한 아미노산의 공급원은 미생물이 유익한 대사산물을 생성하는지 유해한 대사산물을 생성하는지에 영향을 미치는 것으로 보입니다. 예를 들어 보겠습니다.

• 핫도그, 런치미트, 베이컨과 같은 가공육에는 황 함유 아미노산이 많아 장에서 더 많은 황화수소를 배출하도록 유도합니다.
• 붉은 육류를 많이 섭취하면 심혈관 질환 위험을 증가시킬 수 있는 트리메틸아민-N-옥사이드(TMAO) 수치가 높아집니다.
• 닭고기 단백질 및 기타 흰 살코기 단백질은 항염증 유산균의 개체수를 증가시킬 수 있습니다.

케피어와 같은 발효 유제품을 포함한 유제품에 대한 연구 검토에 따르면 유제품을 섭취하면 비피더스균 및 . 락토바실러스 개체수를 증가시킬 수 있는데, 이는 유제품에 장내 미생물의 먹이가 되는 당분이 포함되어 있기 때문일 수 있습니다. (그러나 이 검토는 부분적으로 유제품 회사로부터 자금을 지원받았으며, 이는 연구자들의 결론에 영향을 미칠 수 있습니다.)

물고기는 어때요? 장 건강과 해산물에 대한 연구는 많지 않지만, 2018년 영양학 학술지(Nutrients)에 발표된 논문 결과에 따르면 저지방 해산물은 에너지 대사에 유리하게 작용할 수 있지만 TMAO 생성도 증가시킬 수 있다고 합니다.

장 건강을 위한 단백질 섭취 방법

그렇다면 단백질에 대한 우리 사회의 집착이 장 건강에 도움이 될까요, 아니면 해가 될까요? 연구 결과를 종합해 보면, 단일 영양소에 집중하는 것보다 전반적인 식단 패턴의 균형을 맞추는 것이 더 중요하다는 것을 알 수 있습니다.

단백질 분리물로 만든 시리얼을 찾거나 고단백 칩과 사탕으로 장바구니를 채우는 대신 다음과 같은 방법으로 마이크로바이옴을 지원할 수 있습니다:

• 가공육 및 적색육 섭취를 줄여 유해한 대사산물을 최소화
• 단백질이 첨가된 포장 제품 피하기
• 일주일 내내 다양한 통단백질 및 최소 가공 식품을 통한 단백질 섭취
• 콩과 같은 고섬유질 공급원의 식물성 단백질 강조

우리 대부분은 단백질에 열광할 필요가 없습니다. 나이, 체중, 성별, 생애 단계, 활동 수준 등의 요인에 따라 요구량은 다르지만, 일반인은 운동을 많이 하는 사람보다 훨씬 적은 양을 필요로 합니다. 단백질을 너무 많이 섭취하면 SCFA 생성을 방해하고 IBD와 같은 질환으로 장이 손상될 위험이 있으므로 단백질 셰이크는 보디빌더에게 맡기고 대신 좋은 렌틸콩 수프를 즐기는 것이 가장 좋습니다. 

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