40대 이상 여성의 신진대사를 개선하는 방법
40์ธ๊ฐ ๋์ด์๋ถํฐ ์ฒด์ค ๊ด๋ฆฌ๊ฐ ์ด๋ ค์ฐ์ ๊ฐ์? 40๋๊ฐ ๋๋ฉด ๋ชธ๋ฌด๊ฒ๊ฐ ์์ํ ๋์ด๋ ์ ์์ต๋๋ค. ์ ๋ง๋ ์ท์ด ๋ชธ์ ๊ฝ ๋ผ์ด ์์ํ๋ ์ ์ด ์์ ๊ฒ์ ๋๋ค. ์ด๋ฐ ์ผ์ ๋๊ตฌ์๊ฒ๋ ์ผ์ด๋ ์ ์์ต๋๋ค.
๋์ด๊ฐ ๋ค๋ฉด์ ์ ์ง๋์ฌ๊ฐ ๋ํ๋๋ ๊ฒ์ ์๊ฐํ๋ ์ฌ์ฑ์ด ๋ง์ต๋๋ค. ์ ๊ทธ๋ฐ ์ผ์ด ์๊ธฐ๋ ๊ฑธ๊น์? ๋์ด๊ฐ ๋ง์์ง๋ฉด ์๋จ๊ณผ ์ ์ฒด ํ๋์ ๋น๋กฏํ ๋ค์ํ ์์ธ์ด ๋ณตํฉ์ ์ผ๋ก ์์ฉํด ์ ์ง๋์ฌ๊ฐ ๋๋ ค์ง๋๋ค. ์ค๋ ๊ธฐ์ ์ ์ง๋์ฌ๊ฐ ๋๋ ค์ง๋ ์ฃผ์์ธ์ผ๋ก๋ ๊ทผ์ก๋ ๊ฐ์์ ํธ๋ฅด๋ชฌ ๊ท ํ ๋ณํ๋ฅผ ๋ค ์ ์์ต๋๋ค.
๊ทผ์ก๋ ๊ฐ์๋ ์์ฐ์ค๋ฌ์ด ๋ ธํ ํ์์ ๋๋ค. ๊ทผ์ก์ ๋ง์ ์นผ๋ก๋ฆฌ๋ฅผ ์ฌ์ฉํ๋ ์กฐ์ง์ ๋๋ค. ๋ฐ๋ผ์ ๊ทผ์ก์ด ์ค์ด๋ค์๋ก ์ ์ฒด์ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์ฌ์ฉ๋์ ๊ฐ์ํ๋ฏ๋ก ์ฒด์ง๋ฐฉ์ ์์ ๊ธฐ๊ฐ ์ด๋ ค์์ง๋๋ค.
ํ๊ฒฝ๊ธฐ๋ ์ค๋ ๊ธฐ์ ์ ์ด๋ค๋ฉด ์์คํธ๋ก๊ฒ(Estrogen), ํ๋ก๊ฒ์คํ ๋ก (Progesterone), ํ ์คํ ์คํ ๋ก (Testosterone) ์์น๊ฐ ๋ณํํฉ๋๋ค. ์ด์ฒ๋ผ ํธ๋ฅด๋ชฌ ์์ค์ด ๋ณ๋ํ๋ฉด ๊ธฐ๋ถ ์ฅ์ , ๊ทผ์ก ๋ฐ ๊ณจ๋ฐ๋ ๊ฐ์, ์ฑ์ ์์ค์ ๋น๋กฏํ ๋ค์ํ ์ฆ์์ด ์๊ธธ ์ ์์ต๋๋ค.
ํ์ง๋ง ๋คํํ๋ ์ด๋ฐ ๋ฌธ์ ๋ ํด๊ฒฐ์ด ๊ฐ๋ฅํฉ๋๋ค.
๊ฑด๊ฐํ ์ฒด์ค ๊ด๋ฆฌ์ ๊ธฐ๋ณธ
์๋จ์ ๊ธฐ๋ถ์ ๊ฐ์ ํ๊ณ ๋ชธ๋งค๋ฅผ ๋ ์ฌํ๊ฒ ํ๋ฉฐ ์์ ๊ฐ์ ๋์ด๋ ๋ฐ ํฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ์ธํฌ ๊ฑด๊ฐ์ ์ฆ์งํ๋ ์๋จ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ ์ง๋์ฌ๋ฅผ ์ ์ํํ ์ ์์ ๋ฟ๋ง ์๋๋ผ ํธ๋ฅด๋ชฌ ๊ท ํ, ์ ์ ๊ธฐ๋ฅ, ์ฅ ๊ฑด๊ฐ๋ ๊ฐ์ ํ ์ ์์ต๋๋ค.
๋ชธ์ ๋ง์ด ์์ง์ด๊ณ ์ ๊ทน์ ์ผ๋ก ์คํธ๋ ์ค๋ฅผ ์ค์ด๋ฉฐ ์ถฉ๋ถํ ์๋ฉด์ ์ทจํ๊ณ ์์ฌ์ ์ง์์ ๋ฐ๋ผ ์ ์ ํ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ ๋ฑ ์ข์ ์ํ์ต๊ด๋ ์ ์ง๋์ฌ์ ์ฒด์ค์ ๊ฑด๊ฐํ ์์ค์ผ๋ก ์ ์งํ๋ ๋ฐ ์ค์ํฉ๋๋ค.
1. ์๋จ ์กฐ์
์คํ ํผํ๊ธฐ
์คํ์ ์ผ์ฆ์ ์ ํ์ํค๊ณ ์ ์ง๋์ฌ์ ํธ๋ฅด๋ชฌ ๊ท ํ์ ํ๊ดดํ๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๊ฑด๊ฐ์ ์ค์ํ๊ฒ ์๊ฐํ๋ ์ด๋ค์ด ํผํด์ผ ํ ์ํ์ ๋๋ค. ๋ฐ๋ผ์ ๋ชฝํฌ ํ๋ฃจํธ ๊ฐ๋ฏธ๋ฃ, ์คํ ๋น์, ์๋ฃฐ๋ก์ค ๋ฑ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ์คํ ๋์ฒดํ์ด ์ฒจ๊ฐ๋ ์ ํ์ ์ฌ์ฉํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค.
๊ฐ๊ณต ์์ฉ์ ํผํ๊ธฐ
์คํ๋ ๋์์ง๋ง ์ฅ์์์ , ๋ฒ ์งํฐ๋ธ ์ค์ผ, ์นด๋๋ผ ์ค์ผ, ์ฝฉ๊ธฐ๋ฆ ๊ฐ์ ๊ฐ๊ณต ์์ฉ์ ๋ ์ ์ฒด์ ์ผ์ฆ์ ์ ํ์ํฌ ์ ์์ด ์ข์ง ์์ต๋๋ค. ๊ฐ๊ณต ์์ฉ์ ๋ ์ธํฌ๋ง์ ๋ปฃ๋ปฃํ๊ฒ ํ๊ณ ์ฅ๋ด ์ธ๊ท ๋ถ๊ท ํ์ ์ ๋ฐํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ด๋ฌํ ์ค์ผ์ ๊ฐ๊ณต์ํ์ ์จ๊ฒจ์ง ๊ฒฝ์ฐ๊ฐ ๋ง์ผ๋ฏ๋ก ์ ํ์ ์ฑ๋ถํ๋ฅผ ์ ํ์ธํ๋ ๊ฒ์ด ์ข์ต๋๋ค.
ํญ์ผ์ฆ ์ํ ๋ง์ด ์ญ์ทจํ๊ธฐ
ํธ๋ฅธ ์ ์ฑ์, ๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ, ๋ฒ ๋ฆฌ๋ฅ, ํฅ์ ๋ฃ, ์ปคํผ, ์ฐจ, ์ง๋ฐฉ์ด ๋ง์ ์์ , ๋คํฌ ์ด์ฝ๋ฆฟ ๋ฑ๊ณผ ๊ฐ์ ์ํ์ ๋ ธํ, ์ง๋ณ, ์ฒด์ค ์ฆ๊ฐ์ ์์ธ์ด ๋๋ ์ผ์ฆ์ ์ค์ ๋๋ค. ์์ฌ๋ ๊ฐ์์ ํ ๊ฐ์ง ์ด์์ ํญ์ผ์ฆ ์ํ์ ํฌํจ์ํค์ญ์์ค. ํญ์ผ์ฆ ์ํ์ ๋ง์ด ์ญ์ทจํ ์๋ก ์ข์ต๋๋ค.
2. ์ด๋ ์ฐ์ ์ํ๊ธฐ
๋์ด๊ฐ ๋ค์๋ก ํ๋ ฅ ์ ํ, ๋๊ธฐ ๋ถ์กฑ, ๊ฐ์กฑ ๋ถ์ ์๋ฌด, ์ง์ฅ ์ ๋ฌด์ ๊ฐ์ ์ด์ ๋ก ์ด๋์ ๋ํ ์ฐ์ ์์๋ฅผ ๋ค๋ก ๋ฏธ๋ฃจ๋ ๊ฒฝ์ฐ๊ฐ ๋ง์ต๋๋ค. ๋ํ ๋ ธํ๊ฐ ์งํ๋๋ฉด์ ๊ด์ ์ด ๋ปฃ๋ปฃํด์ง๊ฑฐ๋ ๊ด์ ํต์ด ์ฌํด์ง๋ฉด ๊ท์น์ ์ผ๋ก ์ด๋ํ๊ธฐ๊ฐ ์ด๋ ต์ต๋๋ค.
ํ์ง๋ง 40์ธ๊ฐ ๋์ ์ฌ๋์ ๋ชธ์ ์์ง์ด๋ ๊ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค. ๋ชจ๋ ํํ์ ์ ์ฒด ํ๋์ ์ผ์ฆ์ ์ต์ ํ๊ณ ๊ทผ์ก์ ์ฑ์ฅ ๋ฐ ์ ์ง๋ฅผ ๋์ต๋๋ค. ์ข์ํ๋ ์ ์ฒด ํ๋์ ํ๋ฉด์ ๋ง์ด ์์ง์ด์ญ์์ค.
๊ทผ๋ ฅ ๋ฐ ์ ํญ ์ด๋์ ์ ์ง๋์ฌ๋ฅผ ์ ์งํ๋ ๋ฐ ์ข์ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋๋ค. ์ด๋ฌํ ์ด๋์ ์์ฐ์ ์ผ๋ก ๊ทผ์ก๋์ด ๊ฐ์ํ๋ 40์ธ ์ด์์ ๋จ๋ ๋ชจ๋์๊ฒ ๋งค์ฐ ์ค์ํฉ๋๋ค. ๊ทผ์ก ๋ด์์ ์ ์ง๋์ฌ๊ฐ ํ๋ฐํ๊ฒ ์ผ์ด๋๋ฏ๋ก ๊ทผ์ก์ด ๋ง์์๋ก ์ ์ง๋์ฌ์ ์๋์ ํจ์จ์ฑ์ด ๋์์ง๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๋๋ค.
ํฌ์ค์ฅ์ ๊ฐ์ง ์์๋ ๊ทผ๋ ฅ ์ด๋์ ํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ ํญ ๋ฐด๋, ํ๋ฆฌ ์จ์ดํธ, ์ฒด์ค์ ์ด์ฉํด ์ง์์ ์ธ์ ๋ ์ง ๊ทผ๋ ฅ ๋ฐ ์ ํญ ์ด๋์ ํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ ์ฐ์ ์ด๋๊ณผ ์ ํญ ์ด๋์ ํฌํจํ์ฌ ๊ฐ๊ธ์ ๋งค์ผ ์ด๋ํ๋ ๊ฒ์ ๋ชฉํ๋ก ํ์ญ์์ค.
3. ์ ์ ํ ๋ณด์ถฉ์ ์ญ์ทจํ๊ธฐ
์ ์ ๋๋ ์ธํฌ ๊ฑด๊ฐ์ ์ค์ํ๋ฉฐ ํ๋ ฅ ์๊ณ ๋ ์ฌํ ๋ชธ๋งค๋ฅผ ์ ์ง์์ผ ์ฃผ๋ ์์์๊ฐ ์ฒด๋ด์ ํ๋ถํฉ๋๋ค. ํ์ง๋ง ๋์ด๊ฐ ๋ค์๋ก ์ฝํํ , ํผ๋กค๋กํด๋๋ฆฐ ํด๋ ผ(PQQ, Pyrroloquinoline quinone) ๊ฐ์ ์ฃผ์ ์์์๋ ์์ํ ์ค์ด๋ญ๋๋ค. ๋ ธํ๋ก ์ธํด ์์ค๋๋ ์์์๋ฅผ ๋น๋กฏํด ๋ค์ํ ์์ ์ฑ๋ถ์ ๋ณด์ถฉํ๋ฉด ๊ฑด๊ฐ์ ๊ฐ์ ํ๊ณ ์ฒด์ค์ ๊ด๋ฆฌํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
์ค์์ค์ฑ์ง๋ฐฉ ์ค์ผ
์ค์์ค์ฑ์ง๋ฐฉ ์ค์ผ(Medium Chain Triglycerides oil, MCT oil)์ ์ ์ง๋์ฌ๋ฅผ ์ด์งํ์ฌ ์๋์ง ์๋น๋ฅผ ๋๋ฆฌ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ถ์ ์ฌ์ฌ์ด ๋ ๊ธด ๋ค๋ฅธ ์ค์ผ๊ณผ ๋ฌ๋ฆฌ ์ค์์ค์ฑ์ง๋ฐฉ ์ค์ผ์ ์ธํฌ ์๋์ง๋ก ๋นจ๋ฆฌ ์ ํ๋๋ฏ๋ก ๊ณผ์ ์ญ์ทจํ์ง ์๋ ํ ์ฒด์ง๋ฐฉ์ผ๋ก ์ ์ฅ๋์ง ์์ต๋๋ค. ๋ํ ์ค์์ค์ฑ์ง๋ฐฉ ์ค์ผ์ ์ผ์ฆ ๊ฐ์์ ์ง๋ฐฉ ๋ถํด๋ฅผ ๋์ธ ์ ์๋ ์ผํค(Ketone)์ผ๋ก๋ ๋ณํ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
์ ํ ์ฌ์ด๋ค ์์ด
์ผ๋ถ ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ์ฌ๊ณผ ์ฌ์ด๋ค ์์ด๋ ํ๋น ๊ท ํ์ ์ ์งํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ผ๋ฉฐ ํนํ ๊ณ ํ์ํ๋ฌผ ์์ฌ ๋ฐ ๊ฐ์ ํ์ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๋์ฑ ํจ๊ณผ์ ์ ๋๋ค. ๊ณ ํ๋น ์ํ๊ฐ ์ค๋ ์ง์๋๋ฉด ์ฒด์ค์ด ์ฆ๊ฐํ๊ณ ์ธ์๋ฆฐ ์ ํญ์ฑ, ์ 2ํ ๋น๋จ๋ณ์ด ์๊ธธ ์ ์์ต๋๋ค. ์ด๋ชจ๊ฐ ๋ค์ด ์๋ ๋ฌด๊ฐ๊ณต ์ฌ๊ณผ ์ฌ์ด๋ค ์์ด์๋ ์ฅ ๊ฑด๊ฐ์ ๋์์ด ๋ ์ ์๋ ํ๋ก๋ฐ์ด์คํฑ์ค(Probiotics)๋ ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค.
๊ทธ๋ฆฐ ์ปคํผ ์ถ์ถ๋ฌผ
๋ณถ์ง ์์ ๋ น์ ์ปคํผ ์๋๋ก ๋ง๋๋ ๊ทธ๋ฆฐ ์ปคํผ ์ถ์ถ๋ฌผ์๋ ํด๋ก๋ก๊ฒ์ฐ(Chlorogenic acid)์ด ํจ์ ๋์ด ์์ต๋๋ค. ํญ์ฐํ์ ์ธ ํด๋ก๋ก๊ฒ์ฐ์ ์ผ์ฆ ์ต์ , ํ๋น ๊ฐ์, ์ธ์๋ฆฐ ์ ํญ์ฑ ๋ฐ ์ง๋ฐฉ ๋์ฌ ๊ฐ์ ๊ณผ ๊ฐ์ ๊ทธ๋ฆฐ ์ปคํผ ์ถ์ถ๋ฌผ์ ๋ค์ํ ํจ๋ฅ์ ๊ธฐ์ฌํ๋ ๋ฌผ์ง์ผ ์ ์์ต๋๋ค.
์ฝํํ
์ฝํํ (CoQ10)์ ์ฒด๋ด์์ ์์ฐ์ ์ผ๋ก ์์ฑ๋๋ ํญ์ฐํ์ ๋ก ์ธํฌ ์ฑ์ฅ ๋ฐ ์ ์ง์ ์ฌ์ฉ๋ฉ๋๋ค. ์ฝํํ ์ ๋ชจ๋ ์ธํฌ๋ง๊ณผ ๋ฏธํ ์ฝ๋๋ฆฌ์์ ๋ค์ด ์์ผ๋ฉฐ ๋์ด๊ฐ ๋ค์๋ก ์์ด ๊ฐ์ํฉ๋๋ค. ๋ฏธํ ์ฝ๋๋ฆฌ์๊ฐ ๊ฑด๊ฐํ์ง ์์ผ๋ฉด ์๋์ง ๋์ฌ๊ฐ ํจ์จ์ ์ผ๋ก ์ด๋ฃจ์ด์ง์ง ์์ ์ฝ๊ฒ ํผ๋กํด์ง๊ฑฐ๋ ์ฒด์ค์ด ์ฆ๊ฐํ ์ ์์ต๋๋ค.
ํผ๋กค๋กํด๋๋ฆฐ ํด๋ ผ
ํผ๋กค๋กํด๋๋ฆฐ ํด๋ ผ(PQQ)์ ๋ค์ํ ์ํ์ ๋ค์ด ์๋ ์์์๋ก, ์๋์ง ์์ค์ ๋์ด๊ณ ์ผ์ฆ์ ์ํํ๋ฉฐ ๋ ๊ธฐ๋ฅ์ ํฅ์์ํค๊ณ ์ฒด์ค์ ๊ด๋ฆฌํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ํ ํผ๋กค๋กํด๋๋ฆฐ ํด๋ ผ์ ์ ๋ฐ์ ์ธ ๊ฑด๊ฐ์ ์ง์ํ๊ณ ์ฐํ ์คํธ๋ ์ค๋ฅผ ์ค์ด๋ฉฐ ๋ฏธํ ์ฝ๋๋ฆฌ์์ ์๋์ง๋ฅผ ๊ณต๊ธํ๋ ๋ฑ 40๋ ์ด์ ์ฌ์ฑ์ ๊ฑด๊ฐ์ ์ ์งํ๋ ๋ฐ ์ค์ํ ์ญํ ์ ํ ์ ์์ต๋๋ค. ํ์ง๋ง ํผ๋กค๋กํด๋๋ฆฐ ํด๋ ผ์ ํจ๋ฅ์ ๊ท๋ช ํ๊ธฐ ์ํ ์ถ๊ฐ์ ์ธ ์ฐ๊ตฌ๊ฐ ํ์ํฉ๋๋ค.
๋ง๊ทธ๋ค์
๋ง๊ทธ๋ค์์ ์ธํฌ ๊ฑด๊ฐ์ ๋งค์ฐ ์ค์ํฉ๋๋ค. ํ์ง๋ง ๋ฏธ๊ตญ์์ ๋ง๊ทธ๋ค์์ ์์ ํ๊ท ์๊ตฌ๋(EAR)์ ์ถฉ์กฑํ์ง ๋ชปํ๋ ์ฌ๋์ ์ธ๊ตฌ์ ์ฝ 50%์ ๋ฌํฉ๋๋ค.
๋ง๊ทธ๋ค์์ 600๊ฐ์ง ์ด์์ ์ฒด๋ด ์ํํ ๋ฐ์์ ๊ด์ฌํ๋ ๋ฏธ๋ค๋์ ๋๋ค. ๋ง๊ทธ๋ค์์ ์ด๋ ๋ฅ๋ ฅ์ ํฅ์์ํค๊ณ ์ธ์๋ฆฐ ์ ํญ์ฑ, ์ 2ํ ๋น๋จ๋ณ์ ์ํ์ ๋ฎ์ถ ์ ์์ต๋๋ค. ๋ํ ์ฒด์ค ์ฆ๊ฐ์ ์์ธ์ด ๋ ์ ์๋ ์ผ์ฆ์ ์ค์ด๊ณ ๊ณผ์ฒด์ค ๋๋ ๋น๋ง์ธ ์ฌ๋์ ํ๋น ๋ฐ ์ธ์๋ฆฐ ์์น๋ฅผ ์ ์ ํ ์ ์งํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
๋นํ๋ฏผB๊ตฐ
8๊ฐ์ ๋นํ๋ฏผ์ผ๋ก ๊ตฌ์ฑ๋๋ ๋นํ๋ฏผB๊ตฐ์ ์์์ ํฌ๋๋น์ผ๋ก ๋ณํํด ์ ์ฒด์ ์๋์ง๋ฅผ ๊ณต๊ธํ๊ณ ์ง๋ฐฉ๊ณผ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ๋์ฌํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค. ์ฐ๊ตฌ์ ๋ฐ๋ฅด๋ฉด ๊ณผ์ฒด์ค๊ณผ ๋น๋ง์ธ ์ฌ๋๋ค์ ๋นํ๋ฏผB12 ์์น๊ฐ ๋ฎ์ ๊ฐ๋ฅ์ฑ์ด ๋์ต๋๋ค.
ํผ์ฌ ์ค์ผ ๋๋ ํด์กฐ๋ฅ ์ค์ผ
ํผ์ฌ ์ค์ผ๊ณผ ํด์กฐ๋ฅ ์ค์ผ์ ๊ฑด๊ฐ์ ์ข์ ์ค๋ฉ๊ฐ3 ์ง๋ฐฉ์ฐ์ด ํ๋ถํฉ๋๋ค. ํด์กฐ๋ฅ ์ค์ผ์ ์๋ฌผ์ฑ ์๋จ์ ๋ฐ๋ฅด๋ ์ด๋ค์๊ฒ ์ ํฉํฉ๋๋ค. ์ค๋ฉ๊ฐ3๋ ์ธ์ฒด์์ ์์ฑ๋์ง ์์ ์ํ์ ํตํด ์ป์ด์ผ ํ์ง๋ง ํ์๋๋งํผ ์ถฉ๋ถํ ์ญ์ทจํ์ง ์๋ ์ฌ๋์ด ๋ง์ต๋๋ค.
์ค๋ฉ๊ฐ3๋ ์ผ์ฆ์ ์ต์ ํด ์ ์ ํ ์ฒด์ค ์ ์ง๋ฅผ ๋๋ ๋ฑ ์ฒด๋ด์์ ๋ค์ํ๊ณ ์ค์ํ ์ญํ ์ ํฉ๋๋ค. ๋ํ ํผ์ฌ ์ค์ผ์ ์์์ ์ต์ ํ๊ณ ์ ์ง๋์ฌ๋ฅผ ์ฆ๊ฐ์ํค๋ฉฐ ์ด๋ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๋์ด๋ ๋์์ ๊ทผ์ก์ ์์ฑํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
์ ์ฒญ ๋จ๋ฐฑ์ง
์ ์ฒญ์ ์์ง์ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ๊ณต๊ธํ ๋ฟ ์๋๋ผ ์ฅ ๊ธฐ๋ฅ ๋ฐ ๋ฉด์ญ๋ ฅ๋ ์ฆ์งํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ ์ฒญ ๋จ๋ฐฑ์ง์ ํฌ๋ง๊ฐ์ ๋์ฌ ๊ณผ์์ ๋ฐฉ์งํ๋ ๋ฑ ์์์ ์ต์ ํจ์ผ๋ก์จ ํ๋ฃจ ์นผ๋ก๋ฆฌ ์ญ์ทจ๋์ ์ค์ด๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.
ํฌ๋ ์ํด
ํฌ๋ ์ํด(Creatine)์ ๋ ธํ์ ๋ฐ๋ฅธ ๊ทผ์ก ๊ฐ์๋ฅผ ์ต์ ํด ์ฒด์ค ์ฆ๊ฐ๋ฅผ ๋ฐฉ์งํฉ๋๋ค. ํฌ๋ ์ํด์ ๊ทผ์ก๋์ ๋๋ฆฌ๊ณ ๊ทผ์ฑ์ฅ์ ์ด์งํ๋ ๊ฒ์ผ๋ก ์ ์๋ ค์ ธ ์์ต๋๋ค. ๊ทผ์ก ๋ด์์๋ ์ ์ง๋์ฌ๊ฐ ํ๋ฐํ๊ฒ ์ผ์ด๋๋ฏ๋ก ๊ทผ์ก์ด ๋ง์์๋ก ์ ์ง๋์ฌ๊ฐ ์ด์ง๋ฉ๋๋ค.
๋ํ ํฌ๋ ์ํด์ ๋ฏธํ ์ฝ๋๋ฆฌ์๋ฅผ ๊ฑด๊ฐํ๊ฒ ์ ์งํฉ๋๋ค. ๋ฏธํ ์ฝ๋๋ฆฌ์๋ ์๋์ง๋ฅผ ์์ฐํ๋ ์ธํฌ ์๊ธฐ๊ด์ผ๋ก, ๋ค์ํ ๋ฐฉ๋ฒ์ผ๋ก ๋ ธํ์ ๋ฐ๋ฅธ ์ ์ฒด ์์์ ์ค์ผ ์ ์์ต๋๋ค. ์ธํฌ ๋ด ์๋์ง๊ฐ ๋ง์์๋ก ์ง๋ฐฉ ๋์ฌ๊ฐ ํ๋ฐํด์ง๋๋ค.
4. ์ ๊ทน์ ์ผ๋ก ์คํธ๋ ์ค ์ค์ด๊ธฐ
์คํธ๋ ์ค๋ฅผ ๋ฐ์ผ๋ฉด ์คํธ๋ ์ค ํธ๋ฅด๋ชฌ์ธ ์ฝ๋ฅดํฐ์(Cortisol)์ด ๋ถ๋น๋ฉ๋๋ค. ์ฝ๋ฅดํฐ์ ๋ถ๋น๊ฐ ์ฅ๊ธฐ๊ฐ ์ง์๋๋ฉด ํ๋น ์์น๊ฐ ์์นํ๊ณ ๊ณ ํ์, ์ฌ์ฅ๋ณ, ์ 2ํ ๋น๋จ๋ณ์ ๋น๋กฏํ์ฌ ๋ค์ํ ๋ง์ฑ์งํ์ ์ํ์ด ๋์์ง ์ ์์ต๋๋ค. ๋ํ ์์์ด ์ฆ๊ฐํ๊ณ ์ง๋ฐฉ ์ ์ฅ๋์ด ๋์ด ๋ณต๋ถ ์ง๋ฐฉ์ด ์ถ์ ๋๊ฑฐ๋ ์ฒด์ค์ด ๋ถ์ด๋ ์ ์์ต๋๋ค.
๊ทธ๋ ๋ค๋ฉด ๋ง์ฑ ์คํธ๋ ์ค๋ฅผ ์ด๋ป๊ฒ ์ค์ผ ์ ์์๊น์? ์คํธ๋ ์ค๋ฅผ ํด์ํ๋ ์ข์ ๋ฐฉ๋ฒ์ผ๋ก๋ ๋ ์, ๋ง์ฌ์ง, ๋ช ์, ์์น ํ๊ธฐ, ์๊ฐ, ํ๊ทน๊ถ ๋ฑ์ ๋ค ์ ์์ต๋๋ค.
ํนํ ์ฌํธํก ๊ธฐ์ ์ ์คํธ๋ ์ค ๋ฐ์ ์์ฒด๋ฅผ ์ต์ ํ๋ ์ข์ ๋ฐฉ๋ฒ์ ๋๋ค. ์ฌํธํก์ ํตํด ํ์ฑํ๋ ๋ถ๊ต๊ฐ ์ ๊ฒฝ๊ณ๋ ๋ถ์์ ๋๋ผ๊ณ ์คํธ๋ ์ค๋ฅผ ๋ฐ๋ ๋ ๋ถ์์ ์ ํธ๋ฅผ ๋ณด๋ด์ด ์๋ฌด ๋ฌธ์ ๊ฐ ์์ผ๋ฏ๋ก ํฌ์, ๋ํผ ํน์ ๊ฒฝ์ง ๋ฐ์์ ์ฌ์ฉํ ํ์๊ฐ ์๋ค๋ ์ฌ์ค์ ์๋ฆฝ๋๋ค. ์ฌํธํก ๋๋ ํธํก ์ด๋์ ์ฌ์ฅ๊ณผ ํธํก ์๋๋ฅผ ๋ฆ์ถ๊ณ ํ์์ ๋ฎ์ถ๋ฉฐ ์ํ๋ฅผ ์ด์งํฉ๋๋ค. ๋ํ ์ฌํธํก์ ๋์ ๋ ๋ง์ ์ฐ์๋ฅผ ๊ณต๊ธํ ์ ์์ต๋๋ค.
๊ทธ๋ฆฌ๊ณ ์ฌํธํก์ ๋ ๋ค๋ฅธ ์ฅ์ ์ ์ธ์ ์ด๋์๋ ํ ์ ์๋ค๋ ๊ฒ์ ๋๋ค. ๊ตํต ์ฒด์ฆ์ผ๋ก ์ฐจ๊ฐ ๋ฐ๋ฆฌ๋ ๋๋ก์์ ์ด์ ํ ๋๋ ์ ์๋ฆฌ์ ๋์ ์ ์ ์ฒญํ ๋ ๋ฑ ๋ค์ํ ์ํฉ์์ ์ฌํธํก์ ํตํด ๋ชธ์ ๊ธด์ฅ์ ํ ์ ์์ต๋๋ค.
์ธ๊ธฐ ์๋ ์ฌํธํก ๋ฐฉ๋ฒ์๋ 4-7-8 ํธํก๋ฒ๊ณผ ๋ค์ด๋น ์ฐ(Navy Seals) ๋์์ด ์คํธ๋ ์ค๋ฅผ ๋ง์ด ๋ฐ๋ ์ํฉ์์ ์ฌ์ฉํ๋ ๋ฐ์ค ํธํก๋ฒ์ด ์์ต๋๋ค.
4-7-8 ํธํก๋ฒ
- ์ฝ๋ฅผ ํตํด 4์ด๊ฐ ์จ์ ๋ค์ด๋ง์ญ๋๋ค.
- 7์ด๊ฐ ์จ์ ์ฐธ์ต๋๋ค.
- 8์ด๊ฐ ์จ์ ๋ด๋ฑ์ต๋๋ค.
- ๋ฐ๋ณตํฉ๋๋ค.
๋ฐ์ค ํธํก๋ฒ
- 4์ด๊ฐ ์ฝ๋ฅผ ํตํด ์จ์ ๊น์ด ๋ค์ด๋ง์ญ๋๋ค.
- 4์ด๊ฐ ์จ์ ์ฐธ์ต๋๋ค.
- 4์ด๊ฐ ์จ์ ๋ด๋ฑ์ต๋๋ค.
- 4์ด๊ฐ ์จ์ ์ฐธ์ต๋๋ค.
- ๋ฐ๋ณตํฉ๋๋ค.
5. ์ข์ ์๋ฉด ์ต๊ด ๋ค์ด๊ธฐ
ํ๋์ธ์ ์ค๋งํธํฐ, ์์ ๋ฏธ๋์ด, ์ต๊ทผ์ ์ง์ญ์ ๋๋ ์ธ๊ณ์ ์๊ธฐ ๋ฑ ์๋ง์ ์คํธ๋ ์ค ์์ธ์ ๋๋ฌ์ธ์ฌ ์ด์๊ฐ๋๋ค.
๋ง์ฑ ์๋ฉด ๋ถ์กฑ์ ์ฒด์ค ์ฆ๊ฐ, ๋ณต๋ถ ์ง๋ฐฉ, ๊ณ ํ์, ๋ฉด์ญ๋ ฅ ์ ํ, ์์์ ๋ํ ๊ฐ๋ง, ํ๊ธฐ, ๋ธ๋ ์ธ ํฌ๊ทธ, ๊ณผ๋ฏผํจ, ์ฐ์ธํจ, ํผ๋ก, ๋ถ์ ์ํ ์ฆ๊ฐ, ์ธ์๋ฆฐ ์ ํญ์ฑ ๋ฑ์ ์ ๋ฐํ ์ ์์ต๋๋ค. ์ถฉ๋ถํ ์๋ฉด์ ์ทจํ๋ฉด ์ง๋ณ์ ์ด๊ฒจ๋ด๊ณ ๋ฉด์ญ ๊ธฐ๋ฅ์ ๊ฐํํ๋ฉฐ ์์๋ ์กฐ์ง์ ๋ณต๊ตฌํ๊ณ ์ฅ, ํธ๋ฅด๋ชฌ, ๋ ๊ฑด๊ฐ์ ๊ฐ์ ํ ์ ์์ต๋๋ค.
์๋ฉด์ ์ง์ ๋์ด๋ ๋ฐฉ๋ฒ
- ์นจ์ค์ ์ต๋ํ ์ด๋ก๊ฒ ํฉ๋๋ค.
- ์คํธ๋ ์ค๋ฅผ ๊ด๋ฆฌํฉ๋๋ค.
- ๋ฐค์๋ ์ฒญ์๊ด์ด ๋์ค๋ ์ ์๊ธฐ๊ธฐ ํ๋ฉด์ ํผํฉ๋๋ค.
- ๋ฎ์ ์ผ์ธ ํ๋์ ํฉ๋๋ค. ํ๋ณ์ ์ฌ๋ฉด ๋ฉ๋ผํ ๋์ด ์ฆ๊ฐํด ๋ฐค์ ์ ์ ์ ์๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋ฉ๋๋ค.
- ์ฑ์, ๋ชฉ์ด ์ฌ์ก ์๊ณ ๊ธฐ, ์๋ง์จ, ์น์์จ, ์์ฐ์ฐ ์ฐ์ด ๋ฑ์ ์์ฃผ๋ก ํ๋ ์๋จ์ ๋ฐ๋ฆ ๋๋ค.
- ์์ฌ์ ์๋ดํ์ฌ ๋ฐ๋ ๋ฆฌ์(Valerian), ๋ง๊ทธ๋ค์, ์ค๋ฉ๊ฐ3 ๊ฐ์ ๋ณด์ถฉ์ ๋ฅผ ์ญ์ทจํฉ๋๋ค.
- ์ ์๋ฆฌ ๋ฃจํด์ ๋ง๋ค์ด ๋ฐ๋ฆ ๋๋ค.
- ๋งค์ผ ๋ฐค 7-8์๊ฐ ๋์ ์๋ ๊ฒ์ ๋ชฉํ๋ก ํฉ๋๋ค.
์ผ๊ด๋ ์ค์ฒ์ด ์ค์ํฉ๋๋ค.
๋ ธํ ์ต์ ์ ์์ฃผ ํจ๊ณผ์ ์ผ ์ ์๋ ๊ฐํ์ ๋จ์, ์์ ์ผ๊ธฐ ์์ฑ, ํผํธ๋์ค ํธ๋์ปค ์ฌ์ฉ, ํ๋๋ ๋๋ฆฌ๊ธฐ ๊ฐ์ ๋ฐฉ๋ฒ๋ 40์ธ ์ดํ์ ์ฒด์ค ๊ด๋ฆฌ์ ๋์์ด ๋ ์ ์์ต๋๋ค.
์ด๋ค ๋ฐฉ๋ฒ์ ์ฌ์ฉํ๋ ์ผ๊ด์ฑ์ด ์ฑ๊ณต์ ์ด์ ๋ผ๋ ๊ฒ์ ๋ช ์ฌํ์ญ์์ค. ์ผ๊ด์ ์ผ๋ก ์ค์ฒํ๋ค ๋ณด๋ฉด ์ด๋์ ์ต๊ด์ด ์์ฐ์ค๋ฝ๊ฒ ํ์ฑ๋์ด ์์ ๊ฒ์ ๋๋ค. ๋ชจ๋ ๊ธ์ ์ ์ธ ์ ํ์ด ์ค์ํ๋ค๋ ์ ์ ์์ง ๋ง๊ณ ์์ ์๊ฒ ๊ด๋ํด์ง๋ ค๊ณ ๋ ธ๋ ฅํ์ญ์์ค.
์ฐธ๊ณ ๋ฌธํ:
- DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis [published correction appears in Open Heart. 2018 Apr 5;5(1):e000668corr1]. Open Heart. 2018;5(1):e000668. Published 2018 Jan 13. doi:10.1136/openhrt-2017-000668
๋ฉด์ฑ
์ฌํญ:์ฐ๋์ค ํ๋ธ์ ์ทจ์ง๋ ์ํ์ ์ธ ์ง๋จ์ด๋ ์น๋ฃ๋ฅผ ์ ๊ณตํ๋ ๊ฒ์ด ์๋๋๋ค.