건강하고 맛 좋은 음식을 만드는 3가지 양념

양념은 단순히 음식에 풍미를 더하는 것 이상의 중요한 역할을 합니다. 음식의 영양소 함량을 높이고, 깊은 맛을 더하려면 양념을 넣는 것이 좋습니다. 음식 맛이 어딘가 부족한 듯 느껴질 때, 이를 채워줄 수 있는 핵심 양념은 마늘 가루나 양파 가루, 또는 파프리카 파우더가 제격입니다. 대부분의 유명 양념에는 이러한 재료가 한 가지 이상 함유되어 있습니다. 이러한 양념은 모두 가격도 저렴하고, 영양소도 높으며, 무엇보다도, 맛이 정말 뛰어납니다.

양파 가루

양파 가루는 가장 단순한 양념 중 하나입니다. 양파 가루는 말린 양파를 고운 가루로 빻아 다양한 음식에 잘 섞이도록 만든 양념입니다. 양파 가루를 섭취하면 양파를 그대로 먹을 때 얻을 수 있는 모든 건강 효능을 고스란히 얻게 되는 셈입니다. 양파 가루 한 꼬집에는 양파 전체의 모든 영양이 그대로 함유되어 있습니다. 양파 가루 한 티스푼에는 24밀리그램의 칼륨과 3밀리그램의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 칼륨과 마그네슘은 건강한 뼈를 만들고, 근육 경련을 방지하며, 심장 박동을 조절하고, 신경 기능 향상과 혈당 안정화에 중요한 역할을 담당합니다.

양파 가루 사용법

양파 가루는 실제 다양하게 활용할 수 있는 양념 중 하나입니다. 양파 가루를 향신료 가루에 섞어 샐러드 드레싱에 첨가해도 좋고, 볶음 요리에 살짝 뿌려 보세요. 양파 가루는 약간의 수분과 함께 약한 불에서 조리할 때, 그 맛이 가장 풍성해집니다. 양파 가루만을 센 불에 조리하면 양파 가루가 타면서 쓴맛이 납니다.

주키니 양파 프리타타

달걀과 양파, 주키니와 호박이 어우러진 프리타타에 양파 가루로 깊은 맛을 더하세요.

성분

• 올리브 오일 1/3 컵
• 주키니 자른 것 2 컵
• 양파 자른 것 2 컵
• 달걀 7개
• 밀가루 2 테이블 스푼
• 베이킹파우더 1 티스푼
• 강황 1 티스푼
• 양파 가루 2 티스푼
• 말린 딜(Dill) 1 티스푼
• 붉은 고추가루 1/4 티스푼
• 말린 파슬리 1 테이블 스푼
• 간 검은 후추 1 티스푼
• 천일염 맛 내기로 약간
• 손으로 부순 페타 치즈 1 컵

방법

1. 오븐을 화씨 375 도로 예열하고, 9인치 팬에 유산지를 깔아 준비하세요.
2. 프라이팬에 올리브유를 두르고 중간 불로 가열한 후, 주키니와 양파를 넣고 부드러운 황금 갈색이 될 때까지 10분 정도 조리합니다. 조리한 채소는 실온에서 식히세요.
3. 달걀과 밀가루, 베이킹파우더와 향신료를 모두 그릇에 넣고 저은 후, 페타 치즈와 양파를 첨가하여 부드럽게 접듯 섞어 주세요.
4. 섞은 재료를 프라이팬에 붓고 단단해질 때까지 30-40분 정도 오븐에서 익혀 주세요.
5. 15분 정도 식힌 후 자르면 됩니다.
6. 따뜻할 때 드셔도 좋고, 식혀서 드셔도 맛이 좋습니다.

마늘 가루

마늘 가루는 수천 년 동안 약용 허브로 여겨져 왔습니다. 마늘의 가장 큰 효능 중 하나는 면역 체계를 향상시키는 데 도움이 된다는 것입니다. 단순한 마늘 캡슐만 섭취해도 감기에 걸릴 위험이 60% 이상 감소한다는 연구 결과가 테라피 발전 연구 학회지(Advances in Therapy journal)에 실린 경우도 있습니다. 이 연구를 수행한 과학자들은 마늘 보충제가 혈압 강하와 유해한 LDL 콜레스테롤 수치의 감소와도 연관이 있다는 사실도 밝혀냈습니다. 마늘 가루는 생마늘의 모든 성분을 함유하고 있지는 않지만, 대신, 건강에 매우 좋은 황 화합물이 함유되어 있습니다. 이러한 화합물은 항산화제 역할을 수행하여 노화를 유발하는 자유 유리기로부터 우리 몸을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

마늘 가루를 요리에 사용하는 방법

마늘은 자극적이고 매운맛이 강하기 때문에 아주 조금만 넣어도 요리의 풍미가 완전히 바뀝니다. 마늘은 양파 가루만큼이나 다양하게 활용될 수 있습니다. 생마늘에 비해 마늘 가루는 잘 타지 않고 고기 양념과 쉽게 섞이는 장점이 있습니다. 신선한 생마늘은 자칫 타기 십상입니다. 파스타 소스에 마늘 가루를 뿌리면, 파스타의 맛이 살아나고, 차지키에 넣으면 풍미가 깊어지며, 타코에 넣으면 풍미가 더욱 알싸해 집니다.

갈릭 매시드 포테이토

이 조리법은 마늘 가루를 사용한 독특한 매시드 포테이토 레시피입니다. 이 조리법에서는 마늘 가루를 바로 넣지 않고 먼저 우유를 부어 불립니다. 이렇게 하면 마늘 가루의 맛이 약간 순해지고, 단맛이 살아나기 때문에 감자의 버터 맛과 훌륭하게 어울립니다. 갈릭 매시드 포테이토는 단순하지만 모든 종류의 음식에 곁들여도 손색없이 잘 어울리는 깊은 풍미가 그 특징입니다.

성분

• 유콘(Yukon) 골드 포테이토 2 파운드
• 마늘 가루 1 티스푼
• 전유 1/4 컵
• 기(Ghee) 1/4 컵
• 소금 1 티스푼
• 간 후추 1/2 티스푼

방법

1. 유콘 골드 감자는 껍질을 벗겨서 약 1인치 크기의 정사각형으로 자릅니다. 자른 감자는 물에 헹구어 여분의 전분을 제거하세요. 이렇게 하면 만들어진 매시드 포테이토의 식감이 폭신하고 훌륭해집니다.
   헹군 감자를 큰 냄비에 넣고 소금 한 꼬집을 솔솔 뿌린 후, 감자가 잠길 때까지 물을 충분히 부어 주세요. 물이 끓으면, 불을 줄이고 감자가 부드러워질 때까지 약한 불에서 익히세요. 약 15분 정도 걸립니다.
2. 작은 그릇에 마늘 가루와 우유를 넣고 감자가 익는 동안 놓아두세요. 마늘 가루를 우유에 불리는 것입니다.
3. 감자 삶은 물을 따라 내고, 물에 다시 헹구어 여분의 전분을 제거한 후, 냄비에 다시 넣고 약한 불로 가열하세요. 여분의 물기가 마를 때까지 감자를 약한 불에서 잠시 조리하세요.
4. 불을 끄고, 마늘 가루와 우유, 기, 소금과 흰 후추를 넣으세요.
5. 삶은 감자 으깨는 기구를 사용하여 감자가 크림처럼 부드러워질 때까지 으깨 주세요.
6. 큰 그릇에 담아 따뜻할 때 맛있게 드세요.

파프리카

말린 피망으로 만드는 파프리카는 건강한 요리에 꼭 필요한 양념입니다. 파프리카의 주황색은 눈 건강을 유지하고 염증을 줄여주는 항산화제의 일종인 카로티노이드가 풍부하게 함유되어 있기 때문입니다. 연구 결과에 따르면, 파프리카는 혈당 수치 조절에 도움이 되므로 체중 감량과 당뇨병 예방에도 좋다고 합니다. 훈제 파프리카는 뛰어난 맛을 자랑하기 때문에 건강에 신경 쓰는 많은 사람들이 특히 좋아합니다. 파프리카를 넣으면 건강에 해로운 나트륨이나 동물성 조미료를 쓰지 않아도 깊은 풍미를 느낄 수 있기 때문입니다.

파프리카를 넣는 요리

스모키하면서도 달콤하고 순한 고추 향이 필요하다 싶으시면 훈제 파프리카를 넣어 보세요. 훈제 파프리카는 닭고기나 가금류와도 잘 어울리고, 비건 식품에도 구수한 훈제 향을 더합니다. 토마토소스나 구운 야채, 그리고 고기 스튜에 한 꼬집 넣으시면 더욱 고급스러운 맛을 느낄 수 있습니다.

스모키 치킨 파프리카

파프리카를 사용하는 가장 고전적인 요리 중 하나는 치킨 파프리카입니다. 또한, 헝가리 전통 토마토 치킨 스튜는 파프리카의 스모키향이 없으면 제맛이 나지 않습니다. 30분도 안 되는 동안에 한 냄비 끓이면 온 가족이 먹기에 충분한 양이 됩니다. 올리브 오일과 그릭 요거트를 사용하기 때문에 포화 지방 사용량이 줄어들고, 식단의 단백질을 향상시킨 레시피입니다.

성분

• 올리브 오일 2 티스푼
• 닭 넓적다리 1 파운드
• 양파 굵게 다진 것 1 개
• 마늘 가루 1 티스푼
• 훈제 파프리카 2 테이블 스푼
• 치킨 브로스 1/2 컵
• 굵게 다진 토마토 1 1/4 온스
• 말린 파슬리 1 티스푼
• 검은 후추 1 티스푼
• 소금 맛 내기로 약간
• 그릭 요거트 1/2 컵

방법

1. 오일을 큰 프라이팬에 두르고 중간 불로 가열하세요.
2. 닭고기를 냄비에 넣고, 갈색이 될 때까지 조리하세요. 한쪽 면을 3분씩 익히세요. 조리가 끝난 닭고기는 별도의 그릇에 담아 식히세요.
3. 양파는 프라이팬에서 황금 갈색이 될 때까지 조리하다가, 익힌 닭고기를 넣으세요.
   마늘 가루와 훈제 파프리카, 닭 국물 브로스, 토마토, 파슬리, 소금, 후추를 첨가하세요.
   뚜껑을 덮고 약한 불에서 약 20분간 더 조리하세요.
4. 불을 끄고, 요거트를 넣은 후 저으세요.
5. 밥이나 파스타 위에 얹어서 맛있게 드세요.