호르몬 건강을 지원하는 셀레늄

호르몬은 지휘자 같은 역할을 하면서 전반적인 건강에 중요한 도움을 주고, 신진대사, 기분, 수면, 생식 등 모든 체내 과정에 영향을 미칩니다. 내분비계라고도 불리는 호르몬계의 균형이 깨지면 신체 전반에 문제가 생길 수 있습니다. 체온 조절 장애, 모발 감소, 우울증, 에너지 저하, 생리전 증후군, 생리불순 등의 증상은 호르몬 조절이 제대로 되지 않아 발생할 수 있습니다.

인체는 호르몬을 생성하고 효과적으로 활용하기 위해 셀레늄(Selenium)을 비롯한 여러 핵심 영양소가 필요합니다. 토양과 특정 식품에 들어 있는 미량 미네랄인 셀레늄은 갑상선 호르몬 대사, 심혈관 건강, 신경 퇴행 및 암 예방, 건강한 면역 반응을 비롯하여 호르몬이 관여하는 다양한 체내 과정에서 중요한 역할을 합니다.

셀레늄이 신체와 호르몬 균형에 미치는 효과, 식단을 통해 셀레늄 섭취를 늘리는 방법, 최적의 호르몬 균형을 자연적으로 달성하는 방법과 보충제에 대해 살펴봅니다. 

놀라운 효능을 지닌 미량 영양소 셀레늄

셀레늄은 신체에 다양한 형태로 분포하는데, 주요 기능은 셀레노단백질(Selenoprotein) 생성을 돕는 것입니다. 이 단백질은 다음과 같이 많은 생물학적 과정에서 중요한 역할을 합니다.

• 갑상선 호르몬 대사: 인체에서 셀레늄의 농도가 가장 높은 곳은 갑상선입니다. 셀레늄은 비활성 갑상선 호르몬인 T4를 활성 호르몬인 T3로 전환하는 효소의 핵심 성분입니다. T3는 신진대사, 성장, 발달을 조절합니다.
• 산화 스트레스 억제: 셀레늄은 항산화제로 기능하며 세포 손상을 일으키는 활성산소로부터 세포를 보호합니다. 이러한 보호 효과는 갑상선, 난소와 같이 호르몬을 생성하는 조직에 특히 중요합니다.
• 염증 조절: 만성 염증은 건강의 여러 측면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면 셀레늄은 면역 기능을 지원하고 염증을 억제하는 것으로 나타났습니다.

셀레늄 결핍과 연관된 호르몬 불균형

거주하는 지역의 토양에 셀레늄이 부족한 경우, 채식주의 또는 비건 식단을 따르는 경우, 신장 투석을 받는 경우, HIV에 감염된 경우에는 셀레늄이 결핍될 가능성이 높습니다. 셀레늄 결핍은 호르몬 불균형으로 인한 다음 질환과 연관성이 있는 것으로 알려져 있습니다.  

갑상선기능저하증

셀레늄 수치가 낮으면 갑상선기능저하증의 위험이 높아집니다. 갑상선 기능 저하증은 갑상선이 충분한 호르몬을 생성하지 못하는 질환입니다. 이유 없는 체중 증가나 탈모, 피로, 변비, 생리불순 같은 증상이 나타나면 갑상선기능저하증을 의심할 수 있습니다. 

남성 불임

남성의 생식 능력은 호르몬 건강과 밀접한 연관성이 있으며, 셀레늄은 호르몬 건강에 중요한 역할을 합니다. 셀레늄은 정자 건강에 필수적인 셀레노단백질(Selenoprotein)을 생성하는 데 필수적입니다. 이 단백질은 정자의 산화적 손상을 방지하고 정자 운동성(수영 능력)을 개선하며 전반적인 정자의 질을 유지하는 데 도움이 됩니다. 셀레늄 결핍은 남성 생식 능력에 부정적인 영향을 미쳐 정자 수 감소, 정자 운동성 저하, 정자 형태 이상 등의 문제를 일으킬 수 있습니다.

다낭성 난소 증후군

여러 연구에 따르면 셀레늄 수치가 낮을 경우 다낭성 난소 증후군이 발생할 가능성이 있습니다. 다낭성 난소 증후군은 배란과 생리 주기의 규칙성에 영향을 미치는 호르몬 질환입니다. 셀레늄 섭취와 다낭성 난소 증후군 발병 사이의 직접적인 상관관계를 뒷받침하는 증거는 아직 부족합니다. 하지만 연구에 따르면 셀레늄은 항산화 수치를 높여 다낭성 난소 증후군을 겪는 여성에게 도움이 될 수 있습니다. 

심혈관 질환

여러 연구에 따르면 셀레늄을 섭취하면 관상동맥 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 셀레늄은 활성산소로 인한 손상과 산화 스트레스를 방지할 수 있습니다. 활성산소로 인한 세포 손상은 플라크 축적과 관련된 여러 만성 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다.

인지 저하

셀레늄 혈중 수치는 나이가 들어갈수록 자연적으로 감소하며 셀레늄이 만성적으로 결핍되면 인지 기능에 부정적인 영향이 생길 수 있습니다. 연구에 따르면 셀레늄을 많이 섭취할 경우 노화에 따른 인지 저하를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

셀레늄의 공급원

셀레늄의 우수한 공급원으로는 브라질너트, 해산물(참치, 정어리)), 내장육 등을 들 수 있습니다. 그중에서도 브라질너트에는 압도적으로 많은 셀레늄이 함유되어 있습니다. 참치 3온스당 약 92마이크로그램의 셀레늄이 함유된 것에 비해 단 1개의 브라질너트에만 무려 70-90마이크로그램이 들어 있습니다. 

단, 식물성 식품의 셀레늄 함량은 식물이 재배된 토양에 존재하는 셀레늄의 양에 따라 달라진다는 사실을 알아두는 것이 좋습니다. 따라서 셀레늄 함량은 브라질너트에 따라 다를 수 있습니다. 

셀레늄으로 호르몬 건강을 최적의 상태로 유지하는 방법

셀레늄은 호르몬 건강에 중요하지만, 섭취를 시작하기 전에 고려해야 할 중요한 사항들이 있습니다. 

셀레늄 수치 확인하기

첫째, 웰빙 루틴의 일부로 셀레늄 보충제를 사용하기 전에 현재 셀레늄 수치를 확인하는 것이 중요합니다. 셀레늄 수치 측정을 포함하는 혈액 검사를 받으면 셀레늄 수치를 확인할 수 있습니다. 셀레늄이 결핍된 것으로 밝혀지면 의료 전문가로부터 적절한 식단이나 보충제 섭취 방법을 추천받을 수 있습니다. 

보충제가 필요한지 확인하는 방법

셀레늄 보충제는 식단만으로는 하루 셀레늄 요구량을 충족하기 어려운 사람이나 셀레늄이 결핍된 사람에게 도움이 될 수 있습니다. 성인의 경우 셀레늄의 하루 표준 섭취량(RDI)은 55마이크로그램입니다. 

대부분의 사람은 하루 셀레늄 요구량을 충족하고 있습니다. 하지만 채식주의 또는 비건 식단을 따르는 사람, 신장 투석을 받는 사람, HIV 감염자는 셀레늄이 결핍될 위험이 높습니다.

셀레늄 보충제를 규칙적으로 섭취하는 사람은 셀레늄의 하루 섭취 한도량이 약 400마이크로그램이라는 사실을 알고 있어야 합니다. 900마이크로그램 이상의 셀레늄을 섭취하면 독성이 나타날 수 있습니다. 

셀레늄은 안전할까요? 부작용 증상

셀레늄의 독성이 나타나면 메스꺼움, 구토, 설사 같은 증상을 겪을 수 있습니다. 또한 피로, 쇠약과 더불어 혼란, 신경과민, 발작 같은 신경계 문제가 생길 수도 있습니다. 셀레늄을 섭취한 후에 이러한 증상이 나타나면 의사에게 문의하십시오. 

셀레늄은 대부분의 사람에게 안전하며 종합 비타민에 들어 있는 경우도 많습니다. 하지만 다음과 같은 이들은 셀레늄 보충제를 섭취하기 전에 먼저 의료 전문가와 상담해야 합니다.

• 임산부 및 수유모: 셀레늄을 고용량으로 사용하면 태아나 유아에게 해로울 수 있습니다.
• 자가면역성 갑상선 질환 또는 기타 질병이 있는 사람: 자가면역성 갑상선 질환을 앓고 있거나 셀레늄과 상호작용하는 약물을 복용하고 있는 사람은 셀레늄 보충제를 사용하기 전에 의료 전문가와 상의해야 합니다.
• 특정 약물을 복용하는 사람: 셀레늄은 화학요법제, 스테로이드제, 특정 정신과 약물 등 특정 약물과 상호작용을 일으킬 수 있습니다. 

보충제를 사용하기 전에 식단을 통해 신체의 셀레늄 요구량을 충족할 수 있도록 항상 노력하는 것이 좋습니다. 

호르몬 건강에 도움이 되는 보완적 방법

충분한 셀레늄을 섭취하는 것 외에도 호르몬 건강을 유지하는 데 도움이 되는 방법이 있습니다.

• 적정 체중 유지: 과도한 지방은 호르몬 생성을 방해하고 염증 수치를 높일 수 있습니다.
• 스트레스 관리: 만성 스트레스는 코르티솔(Cortisol ) 조절 기능을 교란하고 혈당, 갑상선 건강, 기타 호르몬 문제를 일으킬 수 있습니다.
• 수면 우선시하기: 충분한 수면은 호르몬 조절 및 신진대사 회복에 필수적입니다.
• 매 식사마다 자연식품 및 단백질 섭취하기: 초가공식품을 피하고 자연식품을 통해 충분한 단백질과 섬유소를 얻으면 호르몬 건강과 전반적인 웰빙을 유지하는 데 도움이 됩니다. 

호르몬 건강에 좋은 기타 보충제

셀레늄은 호르몬 건강에 큰 도움이 되지만, 호르몬 불균형으로 발생할 수 있는 모든 문제를 해결하지는 못할 수도 있습니다. 아래에 추가로 소개해 드리는 보충제에 대해 의사와 상의해 보시기 바랍니다.

• 비타민D: 비타민D 결핍은 갑상선 기능 장애, 다낭성 난소 증후군을 비롯한 여러 호르몬 문제와 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다.
• 아연: 다양한 호르몬 과정에 관여하는 미네랄입니다. 아연 결핍은 가임력과 갑상선 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.
• 오메가3 지방산: 오메가3는 다양한 측면에서 건강에 도움이 되는 항염 효과를 나타냅니다. 
• 종합 비타민: 하나의 영양소만 결핍되는 경우는 드뭅니다. 즉, 셀레늄 결핍이 있다면 다른 영양소도 부족할 가능성이 높습니다. 고품질 종합 비타민은 식단에 부족한 영양소를 보충하여 인체에 필요한 모든 영양소가 충분히 공급되도록 보장합니다. 이미 셀레늄을 보충하고 있는 경우에는 셀레늄이 함유되지 않은 종합 비타민을 사용해야 합니다. 

새로운 보충제 섭취를 시작하려 할 때는 먼저 자격 있는 건강 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 건강 전문가는 개인의 필요를 평가하고 약물 상호작용 가능성을 확인하며 적절한 용량을 추천해 드릴 수 있습니다.

건강과 호르몬의 균형 잡기

셀레늄은 호르몬 건강을 조용히 지키는 수호자 역할을 합니다. 식단이나 보충제(필요한 경우)를 통해 충분한 셀레늄을 섭취하면 신체의 내분비계 및 호르몬계의 균형이 유지될 수 있습니다. 건강에 좋은 생활습관을 따르면서 적절한 보충제를 섭취하는 통합적 접근 방식은 호르몬 건강을 개선하고 전반적인 건강을 지원할 수 있습니다.

참고: 이 글은 정보를 제공하는 목적으로만 작성되었으므로 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 식단이나 보충제 루틴을 변경하기 전에는 항상 자격 있는 건강 전문가와 상담하십시오.