올리브 오일 샷: 영양사가 알려주는 트렌드, 효능, 더 나은 사용 방법에 대한 영양사 가이드

핵심 요약

• 트렌드: 심장과 장 건강을 위해 매일 엑스트라 버진 올리브 오일(EVOO)을 섭취하는 것이 인기 있는 웰빙 트렌드입니다.
• 평결: EVOO는 영양가가 높지만 "주사"로 복용하는 것은 불필요하며 위산 역류나 메스꺼움을 유발할 수 있습니다.
• 더 좋은 방법: 에보오를 단독으로 마시는 것보다 구운 채소나 샐러드 등 음식과 함께 섭취하면 지용성 비타민을 더 많이 흡수할 수 있습니다.
• 섭취량: 하루 1.5~2온스(3~4큰술)의 고품질 EVOO를 섭취하는 것을 목표로 합니다.

올리브 오일의 효능은 무엇인가요?

엑스트라 버진 올리브 오일은 혈압과 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 주는 것부터 제2형 당뇨병과 자가 면역 질환의 위험을 줄이는 것까지 다양한 건강상의 이점이 있습니다.  뇌 건강과 장 건강도 개선할 수 있다는 추가 증거가 있습니다. 이는 건강에 좋은 단일 불포화 지방, 비타민 E, 올레오칸탈과 같은 항산화 물질이 함유되어 있기 때문입니다. 이러한 효능은 주사를 맞는 방법이 아니라 오일 자체에서 나온다는 점에 유의하세요.

올리브 웰니스 인스티튜트에 따르면, 하루에 약 25~50밀리리터(약 1~2액량 온스)의 EVOO를 섭취하면 이러한 건강상의 이점을 누릴 수 있다고 합니다. 2023년 엑스트라 버진 올리브 오일 건강 및 영양 보고서에 따르면 지중해식 식단 연구에 근거하여 하루에 최대 3~4큰술(1.5~2온스)의 EVOO를 섭취하면 건강 관련 혜택을 누릴 수 있다고 합니다.

올리브 오일 샷을 마셔도 되나요?

엑스트라 버진 올리브유, 즉 공인 영양사가 "액체 금"이라고 부르는 EVOO는 와 같은 많은 건강한 식습관의 필수품입니다. 지중해식 식단, DASH 다이어트, MIND 다이어트 등 다양한 건강 식단 패턴의 필수 요소입니다. 하지만 사람들이 주장하는 것처럼 정말 건강에 좋을까요? 짧은 대답은 '예'입니다! 하지만 올리브 오일 주사를 맞아야만 건강상의 이점을 얻을 수 있을까요?  공인 영양사의 관점에서 볼 때, 매일 엑스트라 버진 올리브 오일을 섭취할 수 있다면 무엇이든 가장 좋습니다. 꼭 총을 쏠 필요는 없습니다!

부작용 공복에 올리브 오일을 마셔야 할까?

엑스트라 버진 올리브 오일은 의심할 여지 없이 건강에 좋은 식품이지만, 공복에 농축된 순수 액체 지방을 섭취하면 소화 기관에 무리를 줄 수 있습니다. 올리브 오일을 바로 섭취하면 다음과 같은 많은 사람에게 즉각적이고 불편한 부작용이 발생할 수 있습니다:

• 메스꺼움: 공복에 갑자기 많은 양의 순수 지방을 섭취하면 한꺼번에 소화하기 어려워 속이 울렁거리거나 무겁고 메스꺼움을 느끼는 경우가 많습니다.
• 위산 역류 및 속쓰림: 다량의 식이 지방은 위 배출 속도를 늦춥니다. 이는 기름이 위에 오래 머물러 식도 괄약근을 이완시키고 위산을 다시 목구멍으로 밀어 올릴 수 있음을 의미합니다.
• 배탈 또는 설사: 갑작스럽게 많은 양의 액체 지방을 섭취하면 담낭에 무리를 주고 가벼운 완하제 역할을 하여 경련을 일으키거나 급하게 화장실을 가야 할 수 있습니다.

위장이 민감한 경우 올리브 오일을 단독으로 섭취하면 불편함을 느낄 가능성이 높습니다.

좋은 방법이 없을까요? 올리브 오일의 항염증 및 심장 건강 효능을 누리기 위해 반드시 공복에 섭취해야 한다는 과학적 또는 영양학적 규칙은 전혀 없습니다. 

올리브 오일 샷 대 음식과 함께 에부 먹기

에부 맛이 마음에 들지 않는다면 마일드한 맛으로 시작하여 더 진한 맛으로 업그레이드하세요. 올리브 오일 샷을 섭취하는 것은 확실히 더 많은 EVOO를 섭취하는 한 가지 방법이지만, 건강상의 이점을 얻을 수 있는 유일한 방법은 아닙니다. 

로스팅하기 전에 야채에 EVOO를 코팅하는 것이 좋습니다. 실제로 엑스트라 버진 올리브 오일을 채소와 함께 섭취하면 엑스트라 버진 올리브 오일을 섭취하지 않을 때보다 채소에서 지용성 비타민을 더 많이 흡수할 수 있습니다. 즉, 엑스트라 버진 올리브유를 단독으로 섭취하는 것보다 식사나 간식과 함께 섭취하는 것이 더 유익할 수 있습니다.  또한, 식사나 간식과 함께 섭취하거나 하루 종일 분산하여 섭취하면 샷 형태로 많은 양을 섭취할 때 발생할 수 있는 역류를 완화하는 데 도움이 될 수 있으므로 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

올리브 오일을 더 많이 섭취하는 4가지 방법

1. EVOO와 발사믹 식초 및 향신료를 섞어 빵이나 샐러드 드레싱에 찍어 먹어보세요.
2. 매리 네이드에 사용
3. 코티지 치즈, 수프, 파스타, 오트밀 등 먹는 음식에 리퀴드 골드를 뿌려 영양소와 풍미를 더하세요.
4. 레시피에 필요한 버터 양의 3⁄4를 EVOO로 대체합니다.

일반적인 생각과 달리 EVOO는 더 높은 온도에서 조리할 수 있습니다. 베이킹, 소테, 그릴, 팬 프라이, 로스트 등 가정에서 모든 요리 방법의 일부로 사용하세요. 부드러운 맛의 에보우는 베이킹과 더 잘 어울리는 경향이 있습니다. 일부 지중해 요리에서는 이미 버터 대신 에보오를 사용하고 있습니다.

최고의 올리브 오일을 고르는 방법

항산화력이 가장 뛰어난 오일은 신선한 엑스트라 버진 올리브 오일입니다. 최고급, 최고 품질의 올리브 오일은 병에 '엑스트라 버진 올리브 오일'이라는 문구가 있는지 확인하세요. 엑스트라 버진 올리브 오일은 특정 기준을 충족하고 올리브 나무의 열매로만 만들어지며 화학 물질이나 열 없이 기계적으로 추출합니다.

또한 엑스트라 버진 올리브 오일은 신선할수록 항산화 효과가 더 높습니다. 가장 신선한 에부오를 구매하려면 병에서 수확일, 12개월 이내의 유통기한, 단일 지역 원산지의 올리브인지 확인하세요. 미국에 거주하는 분이라면 캘리포니아산 올리브가 가장 좋습니다.

가장 신선한 오일을 얻기 위한 몇 가지 다른 팁은 다음과 같습니다:

• 캘리포니아 올리브 오일 협의회(COOC) 또는 캘리포니아 올리브 오일 위원회(OOCC)와 같은 신뢰할 수 있는 인증 마크가 있는지 확인하세요.
• EVOO를 열원에서 멀리 떨어진 곳에 보관하세요.
• 어두운 병을 선택하여 햇빛이 들지 않는 어두운 곳에 보관하세요.
• 음식 조각은 빨리 상하고 오일이 산패될 수 있으므로 병 안에 있는 음식 조각 대신 추출물을 사용하는 향이 첨가된 에푸를 선택하세요. 예를 들어, 병 안에 마늘 조각 대신 마늘 추출물로 만든 향이 나는 에푸를 선택하세요.

다양한 종류의 올리브 나무에서 생산되는 에부에는 순한 맛부터 진한 맛까지 다양한 맛이 있습니다. 올리브 오일의 풍미가 강할수록 항산화력이 높습니다.

References: 

1. 식이 지방과 칼로리 밀도가 식도산 노출과 역류 증상에 미치는 영향(Fox M, Barr C, Nolan S, Lomer M, Anggiansah A, Wong T.). Clin Gastroenterol Hepatol. 2007 Apr;5(4):439-44. 도이: 10.1016/j.cgh.2006.12.013. Epub 2007 Mar 23. PMID: 17363334.
2. 문헌 리뷰 | 올리브 웰빙 연구소. 올리브 웰니스 연구소. 2026년 2월 18일 발행. https://olivewellnessinstitute.org/systematic-literature-reviews/  
3. 엑스트라 버진 올리브 오일 건강 및 영양 보고서 올리브웰니스연구소. https://olivewellnessinstitute.org/wp-content/uploads/2023/03/OWI-Health-and-Nutrition-Report-Web-version-1.pdf 
4. 올리브 오일로 요리하기. 올리브 웰빙 연구소. https://olivewellnessinstitute.org/extra-virgin-olive-oil/cooking-with-olive-oil/