주방 필수 식재료 8가지

건강을 생각하는 사람이라면 반드시 주방에 갖춰둬야 할 건강 식재료를 소개합니다.

‌‌‌‌1. 워터 인핸서(Hydration Enhancers)

수분 섭취의 중요성을 모르는 사람은 없을 것입니다. 물은 정상적인 신체 기능에 꼭 필요합니다. 저는 맹물을 그대로 마시는 것을 그다지 좋아하지 않습니다. 대신 맛이 첨가된 물을 좋아하는 데 이럴 때 음료 증강제라 불리는 워터 인핸서를 사용하면 집에서든 골프장에서든 간편하게 맛있는 물을 즐길 수 있습니다. 제가 좋아하는 워터 인핸서로는

• 리얼 레몬과 프루트 인퓨전이 있습니다. 이러한 워터 인핸서 제품은 패킷에 담겨 판매됩니다. 레모네이드 제품은 오리지널 레모네이드, 딸기 레모네이드, 라즈베리 레모네이드 등 3가지 맛으로 출시됩니다. 프루트 인퓨전에는 다양한 맛의 패킷이 들어 있습니다. 이러한 워터 인핸서를 좋아하는 이유를 말씀드리겠습니다. 우선 맛이 좋습니다. 진짜 레몬주스와 다른 천연 과일의 신선한 맛을 느낄 수 있을 뿐 아니라 건강에도 좋습니다. 또한 용량의 제한 없이 마음껏 먹을 수 있습니다. 저는 골프를 치러 필드에 나가면 16온스짜리 물병 기준으로 6-10개를 마시기 때문에 용량의 한도가 없는 점은 제가 이러한 워터 인핸서를 좋아하는 중요한 이유 중의 하나입니다.
• 전해질 보충제. 여러 가지의 좋은 전해질 보충제가 나오고 있습니다. 저는 나트륨이 적고 칼륨이 많은 전해질 믹스를 선호합니다. 이러한 음료 믹스도 다양한 과일 맛으로 통이나 패킷에 담겨 출시됩니다. 이러한 제품의 주요 특징으로는 물맛을 좋게 만든다는 것입니다. 전해질 보충제는 잘 녹으며 칼륨 함량이 높되 나트륨 함량은 낮아야 합니다. 천연 향만 첨가하고 당이나 합성 성분은 없는 제로칼로리 제품도 있습니다. 

2. 저염 소금

바닷소금이든 히말라야 핑크솔트든 셀틱 바닷소금이든 아무리 건강에 좋은 소금이라도 너무 많이 섭취하면 건강에 해를 끼칩니다. 과도한 나트륨은 문제가 됩니다. 일일 나트륨 권장량은 일반적인 사람의 일일 평균 나트륨 섭취량보다 10-30배가 적은 200mg에 불과합니다. 이렇듯 나트륨 섭취량은 권장량에 비해 훨씬 높지만 칼륨의 경우에는 일일 평균 섭취량이 2,500mg 미만으로 많은 보건 기관에서 일일 권장 섭취량으로 제시하는 4,700mg의 절반 정도에 불과합니다. 따라서 대부분의 사람은 나트륨은 더 적게, 칼륨은 더 많이 섭취하는 것이 좋은데 이는 간단하게 실천할 수 있습니다. 칼륨이 풍부하고 나트륨이 적은 바닷소금을 사용하면 됩니다. 칼륨과 나트륨의 비율이 약 2:1로 맞춰져 소금에서 금속 맛이 나지 않는 제품이 좋습니다.

‌‌‌‌3. 저칼로리 천연 감미료

대부분의 사람은 달콤한 식품을 좋아하며 저도 마찬가지입니다. 하지만 저는 설탕과 인공 감미료가 들어간 음식은 피합니다. 인기 있는 천연 감미료와 제가 즐겨 사용하는 감미료를 소개합니다.

• 스테비아(Stevia)는 스테비아 레바우디아나(Stevia rebaudiana)라는 식물에서 추출하는 천연 감미료입니다. 스테비아는 안전성 프로파일이 우수하며 일부 스테비아 성분은 설탕보다 300배 더 답니다. 약간의 안 좋은 뒷맛이 남는 것이 스테비아의 단점입니다.
• 나한과로도 불리는 몽크 프루트는 스테비아만큼의 인기는 없지만 쓴 뒷맛이 없으며 스테비아보다 약간 더 답니다. 
• 에리스리톨(Erythritol), 자일리톨(Xylitol), 소르비톨(Sorbitol), 만니톨(Mannitol), 말티톨(Maltitol) 같은 당알코올 또는 폴리올(Polyol) 감미료는 적당한 용량으로 사용할 경우 아주 안전합니다. 하지만 고용량(예: 1일 10g 이상)으로 사용하면 잘 흡수되지 않기 때문에 경미한 불쾌함에서 심한 설사에 이르는 다양한 장 트러블이 생길 수 있으며 특히 어린이는 몸이 작기 때문에 이러한 부작용이 더 잘 발생합니다. 저는 이러한 감미료 중에서 에리스리톨과 자일리톨을 선호합니다.
• 알룰로스(Allulose)는 최고의 감미료가 될 수 있는 잠재력을 지닌 천연 당입니다. 알룰로스는 당도가 설탕의 약 80% 정도지만 칼로리는 설탕이나 과당에 비해 10분의 1에 불과합니다. 알룰로스는 위장관에서 흡수되기 때문에 당알코올같이 가스와 복부팽만을 유발하지 않습니다. 체내에 흡수된 알룰로스는 에너지원으로 사용되지 않습니다. 섭취된 알룰로스의 약 70%는 소변으로 배출됩니다. 제가 알룰로스를 선호하는 이유는 알룰로스가 실질적으로 혈당 조절에 효과적이고 간에 유익한 영향을 미쳐 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다. 연구를 통해 알룰로스가 체중 감량을 돕고 건강에 좋은 감미료로 입증된다면 영양학 분야에서 신기원을 여는 획기적인 성분으로 각광을 받을 수 있을 것입니다. 알룰로스는 천연 효소 반응 또는 유전자변형식품(GMO, Genetically modified organism)을 통해 만들어집니다. 유전자변형식품으로 만들어진 알룰로스는 당연히 피하는 것이 좋습니다. 

‌‌‌‌4. 유기농 허브 및 향신료

식단을 통해 적극적으로 노화를 억제하는 좋은 방법 중 하나는 허브와 향신료를 아낌없이 사용하는 것입니다. 허브와 향신료는 염증을 억제하고 독소 제거를 촉진하는 등 건강에 유익한 효능이 아주 많습니다. 하지만 한 가지 중요한 주의사항이 있습니다. 반드시 유기농 허브와 향신료를 사용해야 한다는 것입니다.

비유기농 허브와 향신료에는 살충제, 건강에 좋지 않은 고결방지제뿐 아니라 글루탐산나트륨(MSG, Monosodium glutamate)과 같은 추가 충전제가 들어 있는 경우가 많기 때문입니다. 또한 비유기농 향신료는 시장에 출시되기 전에 일반적으로 화학 약제를 사용한 훈증 소독과 방사선 조사라는 살균 과정을 거칩니다. 하지만 유기농 향신료를 만들 때는 찜 방식과 같은 안전한 소독법을 사용합니다.

5. 생견과류 및 씨앗

생견과류와 씨앗은 많은 효능에 비해 사람들에게 충분히 가치를 인정받지 못하고 있다고 생각합니다. 생견과류와 씨앗은 반드시 매일의 식단에 포함되어야 하는 식품입니다. 이들의 강력한 효능을 최대한 활용하려면 혼합하여 사용하는 것이 좋습니다. 생견과류와 씨앗은 서로 중복되는 영양소와 효능이 있을 수 있습니다. 따라서 다양한 종류를 갖춰 두고 돌아가면서 섭취하는 것을 권장합니다. 제 식품 저장실에 구비해 놓은 생견과류와 씨앗을 제가 선호하는 순서로 소개하자면 통호두 및 호두 가루, 아마씨(신선함을 위해 냉장 보관), 아몬드, 피스타치오, 호박씨, 피컨, 치아씨, 해바라기씨, 캐슈, 브라질너트, 잣, 헴프시드가 있습니다. 

‌‌‌‌6. 좋은 오일

건강에 좋은 요리용 오일과 샐러드드레싱은 건강을 생각하는 사람의 주방에 빠트릴 수 없는 식재료입니다. 베이킹이나 볶음 요리에는 올리브 오일, 마카다미아너트 오일, 아보카도 오일과 같은 단일불포화지방산이 많은 오일이 적합합니다. 코코넛 오일도 괜찮지만 저는 단일불포화지방산 함량이 높은 오일을 특히 좋아합니다. 코코넛 오일은 스프레드로 사용하거나 커피, 코코아와 같은 뜨거운 음료에 넣거나 스팀 코코넛 밀크로 만들어 첨가하면 음식의 맛이 더욱 좋아집니다. 

또한 저는 아마씨 오일도 매우 좋아합니다. 아마씨 오일에는 모든 필수 지방산뿐만 아니라 리그난(Lignan)이라는 암 억제 물질도 들어 있습니다. 하지만 아마씨 오일은 열과 빛에 약하므로 조리용으로는 사용하지 마십시오. 아마씨 오일은 샐러드드레싱이나 디핑 소스로 사용하거나 시리얼에 더하거나 팝콘에 뿌려 섭취할 수 있습니다. 아마씨 오일을 사용하여 간단하게 만들 수 있는 샐러드드레싱 레시피를 소개합니다. 

아마씨 오일 샐러드드레싱 만드는 법

모든 재료를 샐러드 볼에 넣고 크림같이 부드러워질 때까지 휘젓습니다. 빨리 만들 수 있고 맛있는 샐러드 레시피입니다.

• 유기농 아마씨 4큰술(tbs)
• 레몬주스 1.5큰술
• 중간 크기의 마늘 1쪽을 으깬 것
• 바닷소금 1꼬집 또는 무염 조미료
• 신선한 간 후추 적정량

취향에 따라 좋아하는 허브와 향신료를 기본 레시피에 추가하여 맛을 더할 수 있습니다.

‌‌‌‌7. 프로틴 파우더

단백질 분말은 보디빌더나 운동선수만 사용하는 것이 아닙니다. 대부분의 사람은 식단을 통해 양질의 단백질을 충분히 섭취하면 많은 혜택을 얻을 수 있습니다. 유청 단백질은  생물학적 가치가 매우 높으며 단백질 분말 보충제에 가장 많이 사용되는 단백질입니다. 유청 단백질은 혼합이 잘 되며 맛도 좋아 스무디의 기본 재료로 적합합니다. 호박, 완두콩, 헴프, 쌀, 대두와 같은 식물성 단백질 보충제도 인기가 높아지는 추세입니다. 설탕이나 인공 감미제가 함유되지 않은 청정한 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 새로운 제품이 나올 때마다 시식해보고 마음에 드는 것을 고르십시오. 또한 새로운 스무디 레시피를 계속 개발하여 좋아하는 스무디의 종류를 늘려나가면 좋을 것입니다.

‌‌‌‌8. 스낵바

저는 바를 좋아하기 때문에 매일 1-2개의 스낵바를 섭취합니다. 누구나 자신이 선호하는 스낵바가 있겠지만 다양한 종류의 스낵바를 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 그래서 저는 집에 많은 종류의 스낵바를 구비해놓고 있습니다. 다양한 바를 드셔보고 마음에 드는 바를 골라 돌아가면서 섭취하는 것이 좋습니다. 한 가지 주의할 점은 바 1개당 설탕 함량이 10g 미만인 제품을 선택해야 한다는 것입니다. 저는 2g 미만의 설탕과 15-20g의 단백질이 함유된 제품으로 고릅니다. 맛이 좋은 고단백질 저당 제품이 많이 출시되고 있습니다. 

‌‌‌‌결론

건강한 식습관은 장기적으로 건강에 좋은 영향을 미치는 반면 좋지 않은 식품을 계속 섭취하면 건강이 악화될 수 있습니다. 저는 지난 40년간 '건강 전도사'로 살아왔습니다. 확실히 말씀드릴 수 있는 사실은 지금처럼 양질의 건강식품에 대한 선택의 폭이 넓었던 적은 없었다는 것입니다. 그러므로 이런 좋은 기회를 살려 필수적인 천연 건강식품을 가정에 구비해 두는 것은 어떨까요?